Schwingen durch die Schwangerschaft, Pränatales Kettlebell-Training - Teil 2

Dies ist der zweite Teil einer zweiteiligen Serie über die besten Tipps für Trainer, die mit werdenden Müttern arbeiten. Im ersten Teil haben wir die ersten 3 Tipps für das Training schwangerer Frauen behandelt, und heute werfen wir einen Blick auf drei weitere wichtige Ratschläge für das Coaching von Frauen während der Schwangerschaft.

4. Während die Bedürfnisse jeder Klientin individuell sein werden, wissen Sie, worauf Sie bei der Auswahl von Übungen für schwangere Frauen achten sollten. Jede schwangere Frau hat ihre eigenen Einschränkungen, aber es gibt einige häufige Probleme, auf die Sie bei Ihren pränatalen Klientinnen achten sollten, wie Diastasis Recti oder DR. DR ist eine Trennung zwischen der rechten und linken Seite des Rectus abdominis-Muskels, die etwa zwei Drittel der schwangeren Frauen betrifft. Leider werden die meisten nicht wissen, dass sie dieses Problem haben, und die meisten Trainer wissen nicht, was sie dagegen tun können.

Früh in meiner Schwangerschaft bemerkte ich, dass mein Bauch beim Ausführen von Übungen wie Liegestützen und Planks „konisch“ wurde – obwohl diese allgemein empfohlene Bewegungen für schwangere Frauen sind. Nachdem ich eigene Recherchen angestellt hatte, stellte ich fest, dass dies ein Zeichen für DR war. Als ich dies meinem Arzt erwähnte, sagte er mir, ich solle mir keine Sorgen machen, da es nichts gab, was ich tun könnte, um es zu beheben, bis ich das Baby bekommen hatte. Während meine Recherchen bestätigten, dass ich das Problem während der Schwangerschaft nicht beheben konnte, zeigte sich auch, dass ich verhindern konnte, das Problem zu verschlimmern, indem ich bestimmte Übungen vermeide.

Wenn Sie mit einer werdenden Mutter arbeiten, bewerten Sie sie mehrmals auf DR, während ihre Schwangerschaft fortschreitet. Vermeiden Sie es, Übungen in Ihr Programm aufzunehmen, die die Bauchmuskeln belasten oder verdrehen, da dies die abdominale Trennung verschlimmern kann. Beispiele für zu vermeidende Übungen sind: das Aufstehen, Windmühlen, Liegestütze und traditionelle Kernübungen wie Standard-Planks, Sit-ups, Crunches, russische Twists, V-ups, Beinheben usw. Darüber hinaus sollten Klientinnen Übungen vermeiden, die ein Sturzrisiko darstellen, wie Boxsprünge. Sie fühlen sich möglicherweise auch bei anderen „Sprung“-Übungen wie Hampelmännern oder Seilspringen unwohl, da diese Bewegungen den Druck auf die Blase erhöhen können.

Ab dem zweiten Trimester ist es auch wichtig, Übungen zu vermeiden, die erfordern, dass Ihre Klientin flach auf dem Rücken liegt. Diese Vorsichtsmaßnahme kann verhindern, dass das Gewicht der Gebärmutter die Vena cava – ein großes Blutgefäß – komprimiert, was potenziell den Blutfluss zum Baby stören und die Mutter schwindelig und kurzatmig machen kann. Eine einfache Möglichkeit, dieses Problem zu umgehen, besteht darin, Ihrer Klientin zu empfehlen, diese Übungen in Bauchlage, wie z. B. Bodenpressen, schräg auszuführen.

Einige der besten Übungen, die in das Programm einer pränatalen Klientin integriert werden können, sind: Goblet Squats (die helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten), einarmige sitzende Militärpressen, Kettlebell-Totenheber, Kettlebell-Kofferheber oder Sumo-Totenheber, Kettlebell-Schwünge (da der Bauch wächst, können einarmige Kettlebell-Schwünge angenehmer sein), einarmige vorgebeugte Ruderzüge und abwechselnde Rückwärtsausfallschritte. Einbeinige Totenheber können auch früher in der Schwangerschaft angemessen sein, aber es ist am besten, Übungen zu vermeiden, die ein großes Gleichgewicht erfordern, da das Gleichgewicht mit wachsendem Bauch beeinträchtigt wird.

5. Erinnern Sie Ihre Klientin daran, dass die Schwangerschaft nicht die Zeit ist, persönliche Rekorde zu verfolgen; stattdessen kann sie daran arbeiten, ihre Fähigkeiten zu verbessern oder ihre Reise mit Kettlebells zu beginnen. Vor meiner Schwangerschaft hatte ich noch nie einen Kettlebell-Snatch gemacht, aber ich habe viel Zeit damit verbracht, die Bewegung während meiner Schwangerschaft zu studieren und zu üben. Mein Training konzentrierte sich darauf, die Form der Bewegung zu perfektionieren, und ich verwendete nie ein Gewicht, das schwerer als 8 kg war. Ich hielt auch mein Trainingsvolumen niedrig.

Die Schwangerschaft ist einfach nicht die Zeit, um zu versuchen, einen Gewicht- oder Ausdauerrekord zu brechen. Während es viele Fotos und Videos von Frauen gibt, die neun Monate schwanger sind und sehr schwere Gewichte heben oder kniebeugen, rate ich Klientinnen davon ab, solche Leistungen zu erbringen. Sehr schweres Heben kann unnötigen Druck auf den Beckenboden ausüben, was sowohl während als auch nach der Schwangerschaft zu Komplikationen führen kann. Die Schwangerschaft ist auch nicht die Zeit, um zu versuchen, Ihre vorherigen Zeiten in hochintensiven Schweiß-Sessions zu schlagen. Ich erinnere Klientinnen daran, dass das Ziel während der Schwangerschaft im Bereich Kraft und Konditionierung „Erhalten und nicht Zunehmen“ sein sollte. Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung von Fähigkeiten und die Form.

Sie haben möglicherweise eine neue Klientin, die schwanger ist, aber vor der Schwangerschaft nicht körperlich aktiv war. Es ist dennoch möglich, dass diese Klientin mit einem Trainingsprogramm beginnt, solange sie sich mit ihrem Arzt berät und Sie anstrengende und komplexe Übungen vermeiden. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf grundlegende Bewegungen wie Körpergewichtskniebeugen, stationäre Ausfallschritte mit Körpergewicht, Kettlebell-Totenheber, sitzende Militärpressen und vorgebeugte Ruderzüge.

Gehen ist auch eine hervorragende Übung, die in das Programm einer werdenden Mutter aufgenommen werden kann, egal ob sie neu im Training oder eine fortgeschrittene Athletin ist. Gehen ist eine Ganzkörperübung, die in der Regel während der gesamten Schwangerschaft sicher ist. Die Intensität kann je nach Fitnesslevel der Klientin angepasst werden. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Gehen das Risiko bestimmter Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie senkt. Gehen kann auch helfen, Stress abzubauen, die Stimmung Ihrer Klientin zu heben und ihr etwas dringend benötigte „Me-Zeit“ zu geben.

6. Ermutigen Sie Ihre Klientin, auf ihren eigenen Körper zu hören. Das Training während der Schwangerschaft erfordert von einer Frau, dass sie mehr denn je auf ihren eigenen Körper achtet. Als ich schwanger war, vermied ich alle Bewegungen, die unangenehm oder anstrengend waren, und ich ließ es nie zu, dass ich überhitzt oder dehydriert wurde. Vor meiner Schwangerschaft war ich immer bestrebt, mich bis zur Erschöpfung zu pushen. Nachdem ich erfahren hatte, dass ich ein Baby bekomme, war ich stolz darauf, es „langsam und gemächlich“ anzugehen. Letztendlich ermöglichte mir diese Veränderung, bis zum Tag vor der Geburt konstant 4-5 Tage pro Woche zu trainieren. Ich hielt meine Gewichtszunahme innerhalb eines gesunden Rahmens, was mir half, weniger als einen Monat nach der Geburt zu meinem vorgeburtlichen Gewicht zurückzukehren. Darüber hinaus, obwohl ich vor der Schwangerschaft nie formell mit Kettlebells trainiert hatte, bereitete mich mein Fokus auf Fähigkeiten und Form darauf vor, meine RKC-Zertifizierung nur 7 ½ Monate nach der Geburt zu erwerben.

Ich freue mich darauf, das Wissen, das ich durch diese Erfahrung gewonnen habe, zu teilen, um anderen werdenden Müttern zu helfen, durch die Schwangerschaft und darüber hinaus zu schwingen.

Seien Sie gesund, glücklich und stark,

Kathleen Walters

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In Zusammenarbeit mit Master RKC Michael Krivka verfasst

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/swinging-through-pregnancy-prenatal-kettlebell-training-part-2