Wie man Muskelmasse mit Kettlebells aufbaut

Die Regel Nummer eins beim Heben – da Heben Leben ist, ist es auch die Regel Nummer eins fürs Leben – ist immer cool auszusehen. Das betrifft jede Variable des Workouts und alle Entscheidungen, die damit einhergehen. Cool auszusehen erfordert makellose Technik, die alle Sicherheitsaspekte berücksichtigt, und Training mit Absicht.

Mit Zielstrebigkeit zu trainieren ist der einzige Weg, um deine Spitzenphysik zu erreichen. Lassen wir die Fakten sprechen: Wir haben mit dem Training begonnen, um muskulös und stark zu werden. Die Verbesserung deines äußeren Erscheinungsbildes ist ein wichtiges Trainingsziel. Stärke ist eine Fähigkeit, das stimmt. Je stärker du wirst, desto mehr wirst du aus dem Leben herausholen. Es ist ziemlich sicher zu sagen, dass wir dies als universelle Wahrheit akzeptieren können. Da Stärke jedoch eine Funktion von Mobilität und Stabilität ist, müssen wir den Details gesunder Bewegungen Tribut zollen.

Keine anderen Werkzeuge in der modernen Geschichte haben mehr für dynamische Kraftgewinne geboten als Kettlebells. Für manche Menschen ist Stärke eine Nebenwirkung des Trainings. Für andere ist Stärke ihr einziges Ziel. Sicherlich gibt es Kompromisse im Training, die bei der Zielsetzung berücksichtigt werden müssen, und mehr Stärke sollte immer oberste Priorität haben. Aber so auszusehen wie der prototypische Athlet ist keine Eitelkeit – es ist Stärke zur Schau gestellt. Und das erfordert eine Menge Arbeit. Wenn wir die Arbeit geleistet haben, zeigen unsere Körper es. Die Leute werden uns ansehen oder einschätzen. Wie wir aussehen, kommuniziert unsere Arbeitsmoral, Disziplin, allgemeine Gesundheit, Selbstvertrauen und andere Aspekte unseres Charakters. Das ist das Cover des Buches, nach dem jeder andere Mensch unsere Geschichten beurteilt.

Auf irgendeiner Ebene versuchen wir alle, uns präsenter zu machen. Wir haben Designerjeans aus Boutiquen gekauft und Designer-Workouts zum doppelten Preis für halb so viele Ergebnisse ausprobiert. Wenn du zu diesem Schluss noch nicht gekommen bist, lass mich dir helfen, dich aufzuklären: Es sind nicht die Kleider auf deinem Körper, die zählen, sondern der Körper in deinen Kleidern. Lass uns also unsere Körper auf Vordermann bringen und unsere Zeit weise nutzen. Ob männlich oder weiblich, es ist wichtig, unsere Muskelmasse im Alter zu erhalten, und die Kettlebell bringt Ergebnisse. Deshalb trainieren wir mit Kettlebells für massive Schultern, dicke Arme, solide Beine, definierte Bauchmuskeln und athletische Fähigkeiten für jede Aufgabe.

Jetzt ist es Zeit zu arbeiten! Kettlebell-Ballistik ist Spaß und eine der besten Möglichkeiten, deine Kondition und Ausdauer zu steigern, aber wenn du zunehmen möchtest, sind Kettlebell-Grinds die Antwort.

Zwei Schlüsselvariablen in der Gleichung für Stärke und Hypertrophie sind „X“ (die Geschwindigkeit der Arbeit) und „Y“ (Zeit unter Spannung). Wir wollen diese Gleichung vereinfachen und nach X und Y lösen. Jede Wiederholung unseres Hypertrophietrainingsprogramms dreht sich darum, X zu verringern und Y zu erhöhen, während wir den Widerstand über die Sitzungen hinweg erhöhen. Deshalb haben Kettlebell-Ballistik während dieser Trainingsperiode eine geringere Priorität. Um unsere Muskeln wachsen zu lassen, müssen wir auch die richtigen Bewegungen wählen. Wir wollen die Zielmuskeln nicht isolieren, denn dieser Ansatz bringt nicht so viel Masse. Verbundübungen werden allgemein als die effektivste Methode angesehen, um Muskeln und Stärke aufzubauen. Das gilt immer noch an Universitäten und „Bro-Science-Labors“ auf der ganzen Welt. Glücklicherweise sind 99 % der Kettlebell-Übungen Verbundübungen.

Verbundbewegungen betreffen mehr als eine Muskelgruppe und nutzen normalerweise zwei oder mehr Gelenksysteme. Bei all dieser Spannung benötigen wir nicht viel Abwechslung in unserem Programm. Da jede Übung die nächste unterstützt, gibt es nicht viel Bedarf für Zubehörübungen. Mit doppelten Portionen aus einem einfachen Übungsmenü werden wir das Wachstumsumfeld stimulieren.

Diese acht Kettlebell-Übungen sind entscheidend für den Aufbau von Masse:

Kettlebell Frontkniebeuge:

Doppelte Kettlebell Kreuzheben:

Militärpresse:

Renegade Row:

See-Saw Presse:

Gewichtete Klimmzüge:

Rückwärtsausfallschritte (Kettlebells Racked):

Einbeinige Kreuzheben:

Gekippte Presse:

Um weiterhin Muskeln aufzubauen und Trainingsplateaus zu bekämpfen, müssen wir versuchen, die Trainingstaktiken der Irradiation und des Hebetempos zu meistern. Das Konzept der Irradiation ist wichtig, um Spannung zu erzeugen und die angespannten Muskeln miteinander zu verbinden. Ein stark angespanntes Muskel wird benachbarte Muskeln rekrutieren, um zu helfen und zu unterstützen. Dies geschieht jedoch nicht automatisch. Man muss die neuromuskuläre Aktivität anregen, um so viele Muskelfasern wie möglich in die Arbeitslast über einen vollen Bewegungsbereich einzubeziehen.

Indem du leichte Trainingsgewichte während deiner Wiederholungen schwerer erscheinen lässt, zwingst du mehr unterstützendes Muskelgewebe zur Aktivierung. Dies ist eines der zentralen Themen des RKC. Diese Art des Trainings erfordert mehr Fokus, mehr Aufmerksamkeit für Details, und es ist nicht einfach – aber Training ist nicht einfach, und das sollte es auch nicht sein. Wir verlangen Ergebnisse, und deshalb drücken wir die Griffe während des gesamten Satzes fest zusammen. Deshalb zwingen wir unsere Ein- und Ausatmungen im richtigen Tempo. Deshalb spannen wir unsere Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln an, während wir durch die Spitze unserer Kniebeugen stehen. Wenn wir unser Training schwieriger machen, indem wir Spannung hinzufügen, werden wir mehr hypertrophische Anpassungen mit 85 % Widerstand für Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen erzwingen.

Das Tempo des Hebens und die Anweisungen zur Aufrechterhaltung der Spannung während des gesamten Satzes sind die fehlenden Teile der meisten Pläne zum Muskelaufbau. Wir müssen uns während aller drei Phasen – exzentrisch, isometrisch und konzentrisch – des Dehnungs-Verkürzungszyklus des arbeitenden Muskels konzentrieren, um das Wachstum zu maximieren.

Das Tempo des Hebens ist die Zeit, die in jeder Phase unter der zusätzlichen Spannung der Last verbracht wird. Füge Spannung hinzu und bleibe aktiv, während der Widerstand durch die exzentrische oder „negative“ Phase geladen wird. Eile nicht mit diesem Teil, das Dehnen des Muskels in Kombination mit Überlastung ist der effektivste Reiz für das Muskelwachstum. Halte an der voll beladenen Position für mindestens eine volle Sekunde an, manchmal bis zu fünf. Das Ausnutzen dieser isometrischen Position unter großem Widerstand bringt signifikante Ergebnisse.

Die konzentrische Phase des Hebens ist normalerweise die schwierigste Phase, da die Muskelfasern unter dem Widerstand verkürzt werden. Wenn sich die Muskeln verkürzen, werden sie dicht und aufgepumpt von der Arbeit. Die Leute verwechseln diese Phase oft mit der Wachstumsphase, weil sie schwierig ist, aber viele Studien haben gezeigt, dass sie nicht die wichtigste Phase für die hypertrophische Reaktion ist. Um die Muskeln wachsen zu lassen, lege großen Wert auf die negative Phase.

Ein Hebetempo von 5-2-2 bedeutet fünf Sekunden negativ, eine zwei Sekunden lange isometrische Pause und eine zwei Sekunden lange fokussierte Kontraktion, bis es zu einem vollständigen Zusammenziehen der arbeitenden Muskelgruppen kommt. So wird jede Wiederholung ausgeführt. Ein Tempo von 3-2-1 ist schneller: drei Sekunden exzentrisch, zwei Sekunden isometrisch und eine Sekunde in der konzentrischen Phase. Deine Atmung muss sich möglicherweise mit den längeren Hebedauern ändern, aber verliere niemals deine Struktur. „Atmen hinter dem Schild“ ist ein wichtiger Hinweis, den man sich merken sollte, besonders wenn man diese isometrischen Positionen kurz hält.

Was ist mit dem Aufstehen und dem Reißen? Das Aufstehen ist eine großartige Übung, um einen starken und stabilen Körper aufzubauen. Ich würde das Aufstehen niemals abwerten. Ich denke, es ist die beste Übung in der Geschichte des Fitness. Es wird deine Schultern voll funktionsfähig machen, die Stärke festigen und die Koordination in der gesamten kinetischen Kette aufbauen. Deshalb verwende ich das Aufstehen gerne zu Beginn meiner Workouts. Anstelle eines Aufwärmens nenne ich es ein „Gear-up“, um alles auf die richtige Geschwindigkeit zu bringen.

Ich liebe auch den Kettlebell-Riss. Während dieses Muskelaufbauprogramms wird der Riss am besten als Abschlussübung verwendet. Da wir versuchen, die Muskeln dazu zu bringen, mehr Kraft zu erzeugen, ist es am besten, die Spannung während der konzentrischen Phase und insbesondere der exzentrischen Phase aufrechtzuerhalten, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Der Riss lädt den hinteren Teil exzentrisch auf, aber es geschieht so schnell, dass kaum Zeit unter dieser Spannung verbracht wird. Deshalb ist es nicht die beste „Muskelaufbau“-Übung, obwohl das, was sie für die Gesäßmuskeln, Beine und Bauchmuskeln tut, unglaublich ist. Der Riss bleibt der Zaren der Kettlebell-Übungen, aber verwende ihn am Ende deiner Sitzung.

Eine breite Palette von Kettlebells ist notwendig für doppelte Kettlebell-Übungen und schwerere Progressionen. Schwere Gewichte werden notwendig sein. Wie ich bereits erwähnt habe, wird Stärke immer ein zentraler Fokus all unserer Programmierung sein. Um dies am effektivsten zu erreichen, sollten die Trainingsgewichte in den berechneten Bereichen von 80 %, 90-95 % und sogar über 100-105 % liegen. Es ist großartig, dass Dragon Door die „Zwischen“-Gewichte in Schritten von zwei Kilogramm herstellt. Diese Optionen helfen, die Wachstumskurve zu glätten, sodass der Sprung zu einer größeren Kettlebell nicht so lange dauert wie zuvor.

*

Mit steigender Stärke ist es Zeit, das Volumen zu erhöhen.* Also, verdopple jedes Workout. Sätze von doppelten Militärpressen werden deinen Oberkörper, Schultern und Arme massiver machen als einzelne Kettlebell-Arbeiten mit demselben Volumen. Das Gleiche gilt für all deine Kettlebell-Fähigkeiten und -Progressionen. Zwei Kettlebells sind besser als eine. Studien haben gezeigt, dass bilaterale Übungen am besten geeignet sind, um die meiste Muskelhypertrophie zu stimulieren. Die Schönheit des Trainings mit Kettlebells besteht darin, dass Asymmetrien angegriffen werden, da jedes Gewicht unilateral stabilisiert werden muss. Die Verwendung einer Langhantel kann einige dieser Asymmetrien verbergen, die im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten werden können. Die Verwendung von doppelten Kettlebells gleicht beide Seiten des Körpers aus. Das gesagt, würde ich dennoch empfehlen, zu anderen Zeitpunkten im Jahr Langhanteltraining zu machen. Schließlich wollen wir immer noch die Prinzipien von The Purposeful Primitive befolgen.

Trainiere immer, um deine Hebetechnik zu verbessern. Perfekte Technik lässt dich nicht nur cool aussehen, sondern ist auch der einzige Weg, um dein Kraft- oder Größenziel zu erreichen. Deine Stärke wird sich aufbauen, während du den Widerstand langsam erhöhst, aber sei klug, wenn es Schmerzen gibt, dann höre auf. Überprüfe dein Ego. Technik hat nichts mit mentaler Stärke zu tun. Gute Technik stellt sicher, dass jede Steigerung der Bewegung, in jedem Moment der Wiederholung, für jede Wiederholung des Satzes absichtlich ist. Der Fokus liegt auf der makellosen Architektur des Körpers; der Maschine, während sie sich bewegt. Marty Gallagher sagt: „Wir verehren den Altar der Technik.“ Wenn deine Technik bei deinen Trainingsgewichten fehlerhaft ist, wirst du dein Zielgewicht möglicherweise niemals erreichen.

Mit einem Coach zu trainieren ist der sicherste Weg, um in kürzester Zeit eine rocksolide Technik zu erlangen. Andere Möglichkeiten, deine Technik zu überprüfen, sind das Training mit einem Partner oder das Aufnehmen von Videos deiner Hebungen. Du kannst viel aus einer externen Perspektive lernen. Egal wie schwer der Widerstand ist oder wie erschöpft dein Körper, Form und Fokus sind das Wichtigste.

Um das Wachstum der Muskeln zu erzwingen, wird dieses Programm „schwere“ Hebungen erfordern. Alles über 80 % deines Maximums ist schwer, und die ideale Hebetechnik muss bei diesen schweren Versuchen wahr bleiben, um das Muskelwachstum zu maximieren. Opfere deine Ergebnisse nicht nur, um eine Wiederholung abzuschließen. Du musst deine Technik unter diesen Lasten festigen, um in Zukunft noch schwerere Lasten zu bewältigen. Dies ist das grundlegende Konzept der progressiven Überlastung.

Das Finden des richtigen Gleichgewichts zwischen Arbeit und Leben in einem Hebeprogramm ist wichtig für kontinuierlichen Fortschritt. Ich empfehle, zweimal im Jahr einen hypertrophen Trainingsplan zu verfolgen. Ich teile das Jahr gerne in vier Perioden auf und lasse meine Fitnessziele mit den Jahreszeiten wechseln. Es ist harmonisch, im Herbst an Größe zu gewinnen, im Winter an Stärke, im Frühling an Hypertrophie und dann im Sommer definiert zu werden. Für Programme zum Massengewinn würde ich empfehlen, vier Tage in der Woche zu heben.

Organisiere die Workouts in gegensätzlichen Modalitäten und Muskelgruppen. Zum Beispiel, kombiniere Oberkörperdrückübungen mit Unterkörperziehübungen. Die nächste Trainingseinheit sollte das Gegenteil sein, mit einem Oberkörperziehen, das mit einer Unterkörperdrückübung kombiniert wird. Für Masse ist es am besten, 4-6 Sätze in Stärke-Pyramiden zu organisieren. Die Wiederholungsbereiche sollten bei etwa 6-12 bleiben, um die Wachstumsreaktion zu optimieren. Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind wichtig für das Wachstum und können von 1-4 Minuten dauern. Es ist in Ordnung, atme!

Diese Vorlage zeigt die Einfachheit, mit gegensätzlichen Modalitäten zu arbeiten, um deinen Weg zu einem größeren, stärkeren Körper zu drücken und zu ziehen. Erhöhe die Gewichte wöchentlich, wie es der Fortschritt diktiert.

Robert Millers RKC-Massenvorlage:

Klicke hier, um das PDF herunterzuladen

**Workout-Finisher sind hochintensive Intervalle für die letzten 10 Minuten des Workouts. Verwende eine Arbeitszeit von 0:50 Sekunden und eine Ruhezeit von 0:10 Sekunden. Organisiere 5 gegensätzliche Übungen und mache 2 Runden.

Beispiel:

• Sprungausfallschritte :50
• Liegestütze :50
• Planke :50
• Reißen (links) :50
• Reißen (rechts) :50

Zuletzt, aber ebenso wichtig, ist die Erholung. Du musst dich auch auf diese Phase deines Trainings konzentrieren. Nach dem Fortschritt mit sehr rigorosen Trainingstagen ist es notwendig, sich zu erholen. Größenzuwächse entstehen, weil die Arbeit mikroskopische Risse in den Muskelfasern verursacht; dann werden die Muskelfasern dicker und stärker wieder aufgebaut. Dieser Wiederaufbauprozess erfordert die richtige Ernährung und Ruhe. Erholung lässt Muskeln wachsen, wie Regen Blumen wachsen lässt.

Hier sind einige einfache Tipps, um die Erholungszeit zwischen den Trainingstagen zu verkürzen: Setze eine Schlafenszeit, esse zur Erholung und nicht zum Geschmack, trinke jeden Tag einen Liter Wasser, dehne dich zweimal am Tag, mache täglich ein Nickerchen, beschränke entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker und Alkohol. Halte deine Augen auf das Ziel gerichtet. Ergebnisse sind cool. Laster sind es nicht.

Das einzige, was in diesem Plan zum Muskelaufbau fehlt, sind Ernährung, Bauchmuskeln und Arme. In unserem Training ist es am besten, die Dinge einfach zu halten und Überflüssiges zu eliminieren. Ernährung sollte nicht anders sein. Ich halte nicht viel von Modediäten. Ich halte mich einfach an ein paar einfache Prinzipien, um das Muskelwachstum zu fördern und dabei schlank zu bleiben.

1. Trinke viel Wasser. Trinke keine Kalorien. Kein Soda, Bier oder Saft mehr. Trinke einfach Wasser und schwarzen Kaffee.

2. Iss mageres Fleisch, Gemüse, Obst und Nüsse. Nahrung, wie die Natur es vorgesehen hat.

3. Beginne jeden Tag mit Frühstück.

4. Iss häufige Mahlzeiten. Bis zu 6 kleine Mahlzeiten am Tag innerhalb deiner Kalorienbereiche.

5. Kein Überfluss. Müll rein, Müll raus.

Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, verbessere deine Ernährung. Anstelle von isolierenden Bauchübungen in diesem Programm sind die Übungen, die wir gewählt haben, auch einige der besten Kernübungen. Die Bauchmuskeln werden an Größe zunehmen. Viele professionelle Bodybuilder machen keine „Bauch“-Übungen. Die schweren Kniebeugen, gewichteten Klimmzüge und andere solche Übungen erfordern so viel Bauchmuskelrekrutierung, dass Zubehörarbeit nicht notwendig ist. Ein sorgfältiger Ansatz zur Ernährung ist das, was die Bauchmuskeln wirklich zur Geltung bringt.

Obwohl es viele Diäten und Richtlinien gibt, denen du folgen könntest, folgen die meisten gut untersuchten Diäten den oben genannten Prinzipien. Auch wenn es schwierig ist, Masse und Stärke aufzubauen und gleichzeitig einen schlanken Körper zu behalten, kann es meisterhaft geschehen. Deshalb ist es auch wichtig, dein Programm im Laufe des Jahres zu periodisieren und zu essen, um deinen Lebensstil zu nähren. Konzentriere dich auf langfristige Gewinne und Nachhaltigkeit – wir müssen diese Arbeit für den Rest unseres Lebens leisten.

Es gibt nicht viele Zubehörübungen für die Arme im Programm, da die Arme für jede Verbundübung von grundlegender Bedeutung sind. Ähnlich wie beim Bauch arbeiten die Arme immer, daher ist es so einfach, sie wachsen zu lassen, indem man ein paar zusätzliche Sätze und Wiederholungen vor oder nach den Workout-Finishers hinzufügt. Die beiden Übungen unten sind hervorragend geeignet, um die Bizeps und Trizeps zu isolieren und das Volumen zu erhöhen.

Wechselnde Kettlebell-Curls:

Kettlebell Skull Crusher:

Rom wurde nicht in einer Woche erbaut, also nimm dir Zeit, um deinen Körper aufzubauen. Obwohl es viele Techniken und Strategien zum Muskelaufbau gibt, die man durchsortieren kann, haben alle Experten, die ich um Hilfe gebeten habe, die Prinzipien in diesem Beitrag auf irgendeiner Ebene angewendet.

So baust du Muskeln auf: schwere Kettlebells heben, essen, schlafen, wiederholen!

****

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-build-muscle-mass-with-kettlebells