Wie wärmst du dich für das Training auf? Gibt es einen Fluss und/oder ein Muster dafür? Wie sieht es mit dem Abkühlen danach aus? Ich halte es für wichtig, die Wirtschaftlichkeit der Bewegung in meinen Aufwärmübungen zu berücksichtigen, da dies dazu neigt, meine Vorbereitung und mein Abkühlen zu beschleunigen. Ich möchte, dass das Aufwärmen mich systematisch auf die bevorstehende Sitzung vorbereitet – und ich habe es so gestaltet, dass es an meinen Mobilitäts- und Stabilitätsproblemen arbeitet. In unserer modernen Gesellschaft scheinen wir alle ähnliche thorakale Einschränkungen, Kernstabilität, Einschränkungen beim aktiven geraden Beinheben und Schwierigkeiten beim Berühren der Zehen zu haben.
Ich führe das Aufwärmen in einem Zirkel für ein oder zwei Sätze durch. Obwohl ein Satz typischerweise ausreichend ist, werde ich einen zweiten hinzufügen, wenn ich am Ende des ersten Satzes nicht angemessen aufgewärmt bin. Ich möchte sicherstellen, dass nichts aus meinem Ganzkörper-Aufwärmen ausgelassen wird. Das Gleiche gilt für das Abkühlen – ich möchte sicherstellen, dass ich alle meine Probleme, die Arbeit benötigen, abdecke. Ich benutze diesen speziellen Fluss, weil meine Probleme thorakale Mobilitätseinschränkungen und Knöchelmobilität sind. Da ich viel im Unterricht sitze, konzentriere ich mich zu Beginn und am Ende meiner Trainingseinheit auf diese Bereiche.
Ich beginne mein Aufwärmen mit einer Minute oder zwei auf der Schaumstoffrolle. Wenn du viel Zeit auf deiner Schaumstoffrolle verbringen musst oder wenn du ihr einen Namen gegeben hast, lass dich von einem Fachmann überprüfen. Ich mache wirklich einen schnellen Durchlauf, um alle wichtigen Triggerpunkte zu scannen und zu bearbeiten. Nach der Rolle ist es Zeit, sich zu bewegen und aufzuwärmen.
Führe Folgendes in einem Zirkel aus:
- Hohe kniende Halo x 10 in jede Richtung mit einer leichten Kettlebell
- 1 RKC Armbar auf jeder Seite
- Bretzel links und rechts
- Pump Stretch x 10
- 1 Get-up auf jeder Seite
- 5 Prying Goblet Squats mit dem gleichen Gewicht wie der Halo
Nach ein oder zwei Durchgängen meines Aufwärm-Zirkels führe ich fünf Kettlebell-Totenheber durch. Ich stehe bei jeder Wiederholung auf und setze mich zurück, um die Spur perfekt einzustellen. Im Allgemeinen beginnt mein Aufwärmen am Boden und bewegt sich nach oben. Es ist einfach, von der hohen Knieposition zum Liegen und zu den Totenhebern am Ende zu wechseln. Es fließt gut für mich.
Mein Abkühlen folgt demselben Verlauf und bewegt sich ebenfalls von unten nach oben:
- Supine Piriformis Stretch, 10 Sekunden links und rechts
- Bretzel links und rechts
- Shin Box Stretch (Video)
- Heel Sit Stretch
- Kindhaltung
- Froschdehnung
- RKC Hüftbeugerdehnung
- Hüftbeugerdehnung mit Twist
- Verlängerte Hüftbeugerdehnung
- Stehende Oberschenkeldehnung
- Kossak-Dehnung
- Schulterdehnung links und rechts
- Hang an der Klimmzugstange
Genau wie beim Aufwärmen mag ich es, in einem Fluss von unten nach oben zu bewegen. Ich habe keine bestimmten Wiederholungen für das Abkühlen angegeben, stattdessen benutze ich typischerweise meinen Atem, um durch die Dehnungen zu gehen. Ich finde, dass 3-5 diaphragmatic breaths mich sicher an den Rand meines Bewegungsbereichs bringen. Ich habe das Aufwärmen und das Abkühlen so gestaltet, dass sie mit Wirtschaftlichkeit von einer Position zur nächsten fließen, was es schneller macht, als wenn ich einfach zufällige Dehnungen und Aufwärmübungen machen würde. Finde heraus, welche Probleme du angehen musst, und erstelle einen Fluss, der es dir ermöglicht, reibungslos und schnell durch die Reihe zu bewegen.
Wenn du wenig Zeit hast, könntest du tatsächlich das Get-up und die Kniebeuge mit einer Kettlebell beladen und mehrmals durch den Zirkel gehen. Du wirst von der Mobilitätsarbeit profitieren und Kraft auf einem offenen Rahmen aufbauen. Aber belade nur diese beiden Übungen in der Reihe. Der Kettlebell Halo und der RKC Armbar sind keine Kraftübungen, sie sind Bewegungs-Vorbereitung und Mobilitäts-/Stabilitätsarbeit, daher ist eine schwere Last nicht angemessen oder sicher.
