Wie wärmst du dich für das Training auf? Gibt es einen Fluss und/oder ein Muster dafür? Wie sieht es mit dem Abkühlen danach aus? Ich betrachte die Wirtschaftlichkeit der Bewegung in meinen Aufwärmübungen, da dies dazu neigt, meine Vorbereitung und mein Abkühlen zu beschleunigen. Ich möchte, dass das Aufwärmen mich systematisch auf die bevorstehende Sitzung vorbereitet – und ich habe es so gestaltet, dass es an meinen Mobilitäts- und Stabilitätsproblemen arbeitet. In unserer modernen Gesellschaft scheinen wir alle ähnliche thorakale Einschränkungen, Kernstabilität, Einschränkungen beim aktiven geraden Beinheben und Schwierigkeiten beim Zehenberühren zu haben.
Ich führe das Aufwärmen in einem Zirkel für ein oder zwei Sätze durch. Auch wenn ein Satz normalerweise ausreicht, werde ich einen zweiten hinzufügen, wenn ich am Ende des ersten Satzes nicht angemessen aufgewärmt bin. Ich möchte sicherstellen, dass nichts aus meinem Ganzkörperaufwärmen ausgelassen wird. Das Gleiche gilt für das Abkühlen – ich möchte sicherstellen, dass ich alle meine Probleme, die Arbeit benötigen, abdecke. Ich benutze diesen speziellen Fluss, weil meine Probleme thorakale Mobilitätseinschränkungen und Sprunggelenkmobilität sind. Da ich viel im Unterricht sitze, konzentriere ich mich zu Beginn und am Ende meiner Trainingseinheit auf diese Bereiche.
Ich beginne mein Aufwärmen mit einer Minute oder zwei auf der Schaumstoffrolle. Wenn du viel Zeit auf deiner Schaumstoffrolle verbringen musst oder wenn du ihr einen Namen gegeben hast, lass dich von einem Fachmann überprüfen. Ich mache wirklich einen schnellen Durchlauf damit, um alle wichtigen Triggerpunkte abzusuchen und zu bearbeiten. Nach der Rolle ist es Zeit, sich zu bewegen und aufzuwärmen.
Führe Folgendes in einem Zirkel aus:
- Hohe kniende Halo x 10 in jede Richtung mit einer leichten Kettlebell
- 1 RKC Armbar auf jeder Seite
- Bretzel links und rechts
- Pump Stretch x 10
- 1 Get-up auf jeder Seite
- 5 Prying Goblet Squats mit dem gleichen Gewicht wie der Halo
Nach ein oder zwei Durchgängen meines Aufwärmzirkel führe ich fünf Kettlebell-Totenheber aus. Ich stehe auf und setze bei jedem Lift zurück, um die Spur perfekt einzustellen. Im Allgemeinen beginnt mein Aufwärmen am Boden und bewegt sich nach oben. Es ist einfach, von der hohen Knieposition zum Liegen und zu den Totenhebern am Ende zu wechseln. Es fließt gut für mich.
Mein Abkühlen folgt demselben Fortschritt und bewegt sich ebenfalls von unten nach oben:
- Supine Piriformis Stretch, 10 Sekunden links und rechts
- Bretzel links und rechts
- Shin Box Stretch (Video)
- Fersen-Sitz-Stretch
- Kind-Pose
- Frosch-Stretch
- RKC Hüftbeugestreck
- Hüftbeugestreck mit Twist
- Verlängertes Hüftbeugestreck
- Stehender Hamstring-Stretch
- Kossak-Stretch
- Schulterstretch links und rechts
- Hang an der Klimmzugstange
Genau wie beim Aufwärmen mag ich es, in einem Fluss von unten nach oben zu bewegen. Ich habe keine bestimmten Wiederholungen für das Abkühlen angegeben, stattdessen benutze ich normalerweise meinen Atem, um durch die Dehnungen zu gehen. Ich finde, dass 3-5 diaphragmatiche Atemzüge mich sicher an den Rand meines Bewegungsbereichs bringen. Ich habe das Aufwärmen und das Abkühlen so gestaltet, dass sie von einer Position zur nächsten mit Wirtschaftlichkeit fließen, das macht es schneller, als wenn ich einfach zufällige Dehnungen und Aufwärmübungen machen würde. Finde die Probleme heraus, die du angehen musst, und erstelle einen Fluss, der es dir ermöglicht, reibungslos und schnell durch die Serie zu bewegen.
Wenn du wenig Zeit hast, könntest du tatsächlich das Get-up und die Kniebeuge mit einer Kettlebell beladen und mehrmals durch den Zirkel gehen. Du wirst von der Mobilitätsarbeit profitieren und Kraft auf einem offenen Rahmen aufbauen. Aber belade nur diese beiden Übungen in der Serie. Der Kettlebell Halo und der RKC Armbar sind keine Kraftübungen, sie sind Bewegungs-Vorbereitungen und Mobilitäts-/Stabilitätsarbeiten, daher ist eine schwere Belastung nicht angemessen oder sicher.
