Schwingen durch die Schwangerschaft, Pränatales Kettlebell-Training - Teil 1

„Sie sollten alle hochintensiven Übungen, Laufen und das Heben von schweren Gegenständen über etwa 4-7 Kilogramm vermeiden.“ Als begeisterte CrossFitterin, Boston-Marathon-Qualifikantin und -Finisherin, Triathletin und Fitness-Enthusiastin waren diese Worte meines Arztes schwer zu verdauen. Aber nachdem ich gerade bestätigt hatte, dass ich mit fast 43 Jahren schwanger war, und mit mehreren Risikofaktoren, einschließlich zweier Fehlgeburten in den letzten zwei Jahren, wollte er kein Risiko eingehen. Ich beschloss, den Rat nicht zu befolgen – oder meine Schwangerschaft damit zu verbringen, zu liegen. Stattdessen machte ich mich auf die Suche nach einer Möglichkeit, innerhalb dieser Sicherheitsparameter fit und aktiv zu bleiben.

Ich war vor ein paar Jahren zum ersten Mal mit Kettlebells in meinem CrossFit-Box in Berührung gekommen, aber die einzige formale Ausbildung, die ich hatte, war ein 90-minütiges Seminar, das von einem RKC-zertifizierten Trainer bei einer anderen Fitness-Zertifizierung zu Beginn des Jahres geleitet wurde. Das Seminar zeigte mir die Kraft der Kettlebell und weckte mein Interesse. Aber nach dem Seminar kehrte ich zu meinem regulären Programm zurück – CrossFit und Laufen, bis mein Arzt beide Aktivitäten verbot. Ich fragte meinen Arzt, was er von Kettlebells hielt, und er gab zu, nicht viel darüber zu wissen. Er fragte, ob es sich um eine hochintensive Aktivität handele (nein) und ob ich das Gewicht niedrig halten könne (ja, das konnte ich). Also nahm ich mit seiner Zustimmung eine Kettlebell und begann zu schwingen.

Acht Monate später brachte ich ein wunderschönes, gesundes Mädchen zur Welt. Meine Liebe zu ihr und zu Kettlebells wächst jeden Tag. Während meiner Schwangerschaft verbrachte ich meine Freizeit mit Lesen, Recherchieren und dem Folgen von Experten für Kettlebells und pränatale Fitness. Ich konzentrierte mich darauf, die richtige Form der sechs grundlegenden RKC-Bewegungen zu lernen, während ich ein ausgewogenes Programm entwarf, das die Einschränkungen meiner Schwangerschaft berücksichtigte.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie einen Klienten haben oder haben werden, der schwanger ist, und ich möchte die sechs wichtigsten Lektionen teilen, die ich durch mein eigenes Ausprobieren und Scheitern gelernt habe. Hoffentlich hilft Ihnen dies, sie effektiv und sicher während ihrer Schwangerschaft zu coachen und die häufigen Fallstricke zu vermeiden, die selbst Top-Trainer machen, wenn sie mit werdenden Müttern arbeiten.

Kathleen Walters, 3 Tage vor der Geburt.

1. Ermutigen Sie Ihre Klientin, mit ihrem Arzt über Fitness und Ernährung zusammenzuarbeiten. Ärzte sind medizinische Fachkräfte; die meisten sind keine Fitness- oder Ernährungsexperten. Als zertifizierte Ernährungscoachin der Stufe 2 von Precision Nutrition und lebenslange Athletin wurde mir früh klar, dass ich mehr über Fitness und Ernährung wusste als mein Arzt. Er gab es auch zu! Während ich den Rat meines Arztes respektierte und meine eigene Gesundheit und Sicherheit sowie die Gesundheit und Sicherheit meines Babys priorisierte, stellte ich einige seiner Fitnessempfehlungen in Frage und lieferte Forschung und Daten zur Unterstützung meiner Position.

Durch unser Hin und Her konnte ich ein Fitnessprogramm für Schwangere erstellen, das meinen eigenen Bedürfnissen und Interessen entsprach, aber auch die Bedenken meines Arztes berücksichtigte. Es ist entscheidend, dass Ihre Klientin die Genehmigung eines medizinischen Fachmanns hat, bevor sie mit einem pränatalen Programm beginnt. Die Zusammenarbeit mit dem Arzt kann Ihnen und Ihrer Klientin helfen, die Schwangerschaft so zu gestalten, dass sie gesund, glücklich und fit bleibt.

2. Halten Sie die Workouts kurz und einfach. Schwangerschaft ist nicht die Zeit für lange und komplizierte Workouts. Während einer Schwangerschaft erleben Frauen oft Phasen von Müdigkeit (insbesondere im ersten und dritten Trimester) und Übelkeit (am häufigsten im ersten Trimester, auch bekannt als „Morgenübelkeit“, obwohl meine am späten Nachmittag und Abend auftrat). Werdende Mütter jonglieren in der Regel auch mit zahlreichen beruflichen und häuslichen Verpflichtungen, während sie sich auf das Baby vorbereiten. Ich plante Workouts, die nur 15 Minuten dauerten, und ergänzte diese Einheiten mit täglichen Spaziergängen mit meinem Welpen. So konnte ich problemlos 4-5 Workouts pro Woche in meinen vollen Zeitplan integrieren.

3. Bleiben Sie flexibel mit dem Programm Ihrer Klienten und geben Sie ihnen Optionen, wenn sie sich nicht zu 100 % fühlen oder gestresst sind. Meine Workouts während der Schwangerschaft folgten meinem „3S-System**“** der Programmierung: In jeder Sitzung sollten Fähigkeiten, Kraft und Schweiß enthalten sein. Anstelle einer bestimmten Anzahl von Sätzen, die in einem Workout abgeschlossen werden sollten, war jeder Abschnitt des Workouts zeitbasiert (As Many Rounds As Possible oder AMRAP-Stil). Dies ermöglichte es mir, die Länge meiner Workouts je nach Zeitplan an jedem beliebigen Tag anzupassen.

Ein typisches Workout sah so aus:

Aufwärmen:
Kniebeuge zum Stehen: 5
Körpergewicht einbeinige Kreuzheben: 5 R/L
Leichter Halo: 5 R/L

Fähigkeitsarbeit:
(5-10 Minuten AMRAP)
Körpergewicht einbeinige Kniebeuge zur Box (Pistol-Übung): 2-3 R/L

Kraftarbeit:
(5-15 Minuten AMRAP)
Einarmige Ruderzüge: 6-8 R/L
Doppel-Kettlebell-Suitcase-Kreuzheben: 6-8
Sitzende einarmige Militärpresse: 6-8 R/L

Schweißarbeit:
(5-10 Minuten EMOTM Jede Minute zur vollen Minute) abschließen:
Zwei-Hand-Kettlebell-Schwingen: 5
Doppel-Kettlebell-Bauernlauf: 20 Sekunden

Abkühlung:
Beinbeugestretch
Hüftbeugestretch
Zwerchfellatmung

Bleiben Sie dran für Teil 2, in dem ich die nächsten 3 Tipps für Trainer, die mit werdenden Mamas arbeiten, behandeln werde.

Seien Sie glücklich, gesund und stark,
Kathleen Walters, RKC

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In Zusammenarbeit mit Master RKC Michael Krivka verfasst

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/swinging-through-pregnancy-prenatal-kettlebell-training-part-1