Legt eure Pistolen nieder!

Die Pistole wird seit langem als die Königin der Körpergewichtsbeine-Übungen gepriesen. In gewisser Hinsicht zu Recht, denn sie erfordert eine unglaubliche Menge an Mobilität und Stabilität im Knöchel, Knie, Hüfte und Rumpf. Es ist eine beeindruckende Demonstration dieser Qualitäten – aber ist es der beste Weg, um eure Beine zu trainieren?

Die Antwort ist: Es kommt darauf an.

Eine Sache, die ich immer versuche, ist zu identifizieren, was die Ziele und die natürlichen Trends des durchschnittlichen Sportlers sind. Wir können davon ausgehen, dass das Ziel der Übung darin besteht, die Kraft und Flexibilität im Unterkörper auf einem Bein ohne den Einsatz von schwerer externen Last zu verbessern. Ich hoffe, dass das Ziel immer darin besteht, sich besser zu bewegen und athletischer zu werden – das ist etwas, worauf wir beim RKC großen Wert legen, ein kompletter, gut abgerundeter Athlet zu sein.

Die natürlichen Trends, in die Sportler und Athleten gleichermaßen fallen, sind die eines Körpers, der zu viel Zeit in sitzender Position verbringt.

Wenn das Ziel der Übung Verbesserung ist, dann müssen die Auswirkungen von übermäßigem Sitzen ausgeglichen werden.

Die Hauptwirkungen sind wie folgt:

• Verlust der Hüftexension
• Verlust der Fähigkeit, die Hüften voneinander und vom Rumpf zu dissoziieren
• Verlust der thorakalen Extension
• Steifheit im zervikothorakalen Übergang (wo Nacken auf Rücken trifft)

Selbst bei einer gut ausgeführten Pistole ist die Haltung der thorakalen Wirbelsäule fast immer nach vorne gekrümmt (was den Nacken zwingt, eine scharfe Wendung in Bezug auf die Wirbelsäule zu machen), und beide Hüften befinden sich in Flexion – kein fantastischer Start. Abgesehen von diesen Problemen ist die Pistole dennoch ein hervorragendes Maß für relative Flexibilität, weshalb sie zusammen mit geeigneten Flexibilitätsübungen und Progressionen im RKC Level 2 enthalten ist. In der Lage zu sein, eine Pistole zu machen, sollte das Ziel sein, nicht unbedingt sie zu einem Grundpfeiler eures Trainings zu machen.

Eine bessere Lösung gibt es, und das ist der luftige Ausfallschritt. Es ist die einbeinige Übung, die jeder vergisst, und sie hat geheime Vorteile, die die Pistole nicht hat.

Wie ihr im obigen Video sehen könnt, befindet sich in der unteren Position eine Hüfte in Flexion, während die andere in Extension ist (genau wie beim Sprinten, Gehen usw.). Die Haltung ist erheblich verbessert und es gibt keine scharfen Wendungen der Wirbelsäule. Ihr werdet auch etwas mehr allgemeine Hüftmobilität und Gluteus-Aktivierung beim Ausführen von luftigen Ausfallschritten erhalten. Schließlich ist der luftige Ausfallschritt auch viel einfacher mit schwerem Gewicht zu beladen. Meine beiden Favoriten sind mit doppelten Kettlebells im Rack und einer Langhantel, die in der Zercher-Position gehalten wird, wenn ihr außergewöhnlich schwer gehen wollt.

Werdet stärker, lauft schneller, während ihr gleichzeitig Flexibilität und Bewegungsqualität erhöht – der luftige Ausfallschritt ist ein Gewinn für beide Seiten.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/put-your-pistols-down