Legt eure Pistolen nieder!

Die Pistole wird seit langem als der König der Körpergewicht-Beinübungen gefeiert. In gewisser Hinsicht zu Recht, erfordert sie eine unglaubliche Menge an Mobilität und Stabilität im Knöchel, Knie, Hüfte und Rumpf. Es ist eine beeindruckende Demonstration dieser Qualitäten – aber ist es der beste Weg, um eure Beine zu trainieren?

Die Antwort ist: Es kommt darauf an.

Eine Sache, die ich immer versuche zu tun, ist zu identifizieren, was die Ziele und die natürlichen Trends des durchschnittlichen Sportlers sind. Wir können davon ausgehen, dass das Ziel der Übung darin besteht, die Kraft und Flexibilität im Unterkörper auf einem Bein ohne die Verwendung von schwerer externen Last zu verbessern. Ich hoffe, dass das Ziel immer darin besteht, besser zu bewegen und athletischer zu werden – das ist etwas, worauf wir beim RKC großen Wert legen, ein kompletter, vielseitiger Athlet zu sein.

Die natürlichen Trends, in die Sportler und Athleten gleichermaßen fallen, sind die eines Körpers, der zu viel Zeit in sitzender Position verbringt.

Wenn das Ziel der Übung Verbesserung ist, dann müssen die Auswirkungen von übermäßigem Sitzen ausgeglichen werden.

Die Hauptwirkungen sind wie folgt:

• Verlust der Hüftstreckung
• Verlust der Fähigkeit, die Hüften voneinander und vom Rumpf zu dissoziieren
• Verlust der thorakalen Streckung
• Steifheit in der zervikothorakalen Verbindung (wo Nacken auf Rücken trifft)

Selbst bei einer gut ausgeführten Pistole ist die Haltung der thorakalen Wirbelsäule fast immer nach vorne gekrümmt (was den Nacken zwingt, einen scharfen Dreh in Bezug auf die Wirbelsäule zu machen), und beide Hüften befinden sich in der Beugung – kein fantastischer Start. Abgesehen von diesen Problemen ist die Pistole dennoch ein hervorragendes Maß für relative Flexibilität, weshalb sie zusammen mit geeigneten Flexibilitätsübungen und -fortschritten im RKC Level 2 enthalten ist. In der Lage zu sein, eine Pistole zu machen, sollte das Ziel sein, nicht unbedingt sie zu einem Grundpfeiler eures Trainings zu machen.

Eine bessere Lösung gibt es, und das ist der Luftausfallschritt. Es ist die einbeinige Übung, die jeder vergisst, und sie hat geheime Vorteile, die die Pistole nicht hat.

Wie ihr im obigen Video sehen könnt, ist in der unteren Position eine Hüfte in Beugung, während die andere in Streckung ist (genau wie beim Sprinten, Gehen usw.). Die Haltung ist erheblich verbessert und es gibt keine scharfen Drehungen der Wirbelsäule. Ihr werdet auch etwas mehr allgemeine Hüftmobilität und Aktivierung der Gesäßmuskulatur beim Ausführen von Luftausfallschritten erhalten. Schließlich ist der Luftausfallschritt auch viel einfacher mit schwerem Gewicht zu beladen. Meine beiden Favoriten sind mit doppelten Kettlebells im Rack und einer Langhantel, die in der Zercher-Position gehalten wird, wenn ihr außergewöhnlich schwer gehen wollt.

Werdet stärker, lauft schneller, während ihr die Flexibilität und Bewegungsqualität erhöht – der Luftausfallschritt ist ein Gewinn für beide Seiten.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/put-your-pistols-down