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ÜBERBLICK** Es gibt sechs grundlegende Bewegungsmuster: Drücken, Ziehen, Hocken, Hinge, Tragen und Bodenarbeit (d.h. Türkisches Aufstehen, Rollen usw.). Ein gründliches Verständnis und die Nutzung dieser Bewegungsmuster werden dich zu einem außergewöhnlichen Athleten, einem besser ausgebildeten Coach oder Trainer machen und dir ermöglichen, dich zu bewegen und alt zu werden – was keine einfachen Aufgaben sind. Zehntausende von Worten wurden über Drücken, Ziehen und Hocken geschrieben; in letzter Zeit haben auch der Hinge, das Tragen und die Bodenarbeit wohlverdiente Aufmerksamkeit erhalten. Unter all den Schriften gibt es einige echte Informations- und Anleitungsschätze, wie man die Bewegungen effektiv umsetzt und sicher ausführt. Ein Bereich, der oft erwähnt wird, aber nicht klar definiert und erklärt ist, ist der Hinge. Der Hinge ist die Grundlage für die meisten Kettlebell-Techniken sowie das Fundament für den Langhantel-Kreuzheben. Obwohl er täglich von Athleten und Klienten gelehrt und praktiziert wird, gibt es immer noch einige Probleme mit der sicheren und effizienten Ausführung. Die folgenden Absätze sind mein Versuch, einige „Grauzonen“ bezüglich des Hinge zu klären.
EIN HINGE IST EIN HINGE… ODER ETWA NICHT?
Es gibt viel Verwirrung darüber, was ein Hinge ist und was nicht. Wenn du etwas Zeit auf YouTube verbringst (und ich tue das), wirst du eine Vielzahl von Beispielen sehen, was Menschen tun, das wie ein Hinge aussieht, aber in Wirklichkeit etwas völlig anderes ist. Lass uns den Hinge zuerst definieren und sehen, ob wir identifizieren können, wo die Leute falsch liegen. Erstens – ein Hinge ist kein Hocken (aber das Hocken hat eine Hinge-Komponente; darauf kommen wir später zurück). Das Hocken erfordert maximale Beugung des Knöchels, des Knies und der Hüfte und bringt den Po parallel oder unter parallel. Zweitens – der Hinge ist nicht das Vorbeugen oder was einige Leute „Der Sippy Bird“ nennen. Vorbeugen erfordert, dass die Hüfte sich beugt und der Kopf über die Zehen nach vorne geht. Diese Art von Hinge zeigt sich bei Menschen, die versuchen, die Kettlebell oder die Stange zu „ziehen“. Drittens – der Hinge wird nicht mit einem geraden Rücken ausgeführt – was aufrecht bedeutet, sondern mit einer flachen oder neutralen Wirbelsäule. Wenn du den Hinge machst, muss der Rücken in seiner Gesamtheit neutral oder flach bleiben, um ihn nicht nur zu schützen, sondern auch um ihn so zu „stapeln“, dass du Kraft durch ihn übertragen kannst.
Also haben wir drei Dinge, die der Hinge nicht ist – was ist er dann? Der Hinge ist eine Ladeposition, die es dir ermöglicht, Energie maximal vom Boden über eine ballistische Streckung der Knöchel, Knie und Hüften zu übertragen. Diese ballistische Streckung kann dann in Bewegung des Körpers oder eines sekundären Objekts wie einer Kettlebell übersetzt werden. Es gibt eine lange Liste von Variablen, die die Volatilität deines Hinge beeinflussen werden (und ja, es sollte eine „gewalttätige“ Streckung sein, aber das werde ich für einen anderen RKC-Blogbeitrag aufheben). Was ich möchte, dass du dir vorstellst, ist, dass der Hinge die Position sein sollte, aus der du den meisten Antrieb oder die größte Explosion herausholen kannst. Denk an „über ein Gebäude in einem einzigen Sprung springen“ und du wirst verstehen, worüber ich spreche.
FÜHREN MIT DEINEM KOPF
Hier sind die Details zum Hinge: Es geht darum, zu initiieren, Kraft zu erzeugen und Kraft zu übertragen. Und wo treten die größten Fehler auf? Du würdest denken, es ist bei der Erzeugung und Übertragung – aber es ist tatsächlich bei der Initiierung. Du siehst, wenn die meisten Menschen den Kettlebell Swing (oder Clean oder Snatch) machen, explodieren sie aus der Hinge-Position und führen mit ihrem Oberkörper und Kopf (zurück zu diesem „Sippy Bird“-Ding). Glaubst du mir nicht? Dann probiere den einfachen Test aus, der im Video unten beschrieben ist. Die erste Demonstration zeigt den Athleten, der versucht, sich aus der Hinge-Position herauszuziehen. Diese Position ist so schwach, dass leichter Druck auf den Kopf den ganzen Körper zum Stillstand bringt. Die zweite Demonstration zeigt den Athleten, der sich vom Boden abdrückt, indem er seine Beine einsetzt und mit einer kraftvollen Hinge-Bewegung abschließt. Die Anwesenheit meiner Hand auf dem Kopf des Athleten hält sie überhaupt nicht auf.
Was du feststellen wirst, ist, dass viele deiner Athleten und Klienten dem Hinge nur oberflächlich Beachtung schenken, aber tatsächlich Kraft durch ihren unteren Rücken und die Beschleunigung ihres Kopfes erzeugen. Es wird viele Menschen überraschen, wenn du sie mit sanftem Druck auf ihren Kopf abrupt zum Stillstand bringen kannst; sei vorsichtig, wenn du versuchst, dies zu demonstrieren, denn du kannst leicht jemandes Nacken oder Rücken verletzen, wenn sie versuchen, sich durch das Hindernis „durchzukämpfen“. Hier ist die Sache – du kannst den Hinge auf diese Weise trainieren und relativ stark werden und lange verletzungsfrei bleiben. Aber… und das ist ein großes Aber… du wirst nicht in der Lage sein, so viel Kraft zu erzeugen, wie du könntest, wenn du nicht lernst, den Hinge von Grund auf zu initiieren und durchzuführen.
Denk an den Hinge auf diese Weise: Der beste Weg, Kraft zu erzeugen, ist von einem festen Objekt nach außen oder nach oben (wie den Boden). Wenn du deinen Hinge initiierst, indem du explosiv mit deinen Füßen vom Boden abdrückst, wird die Kraft über die Knöchel zu den Knien, von den Knien zu den Hüften und letztendlich in die Kettlebell übertragen. Das erzeugt Kraft in eine Richtung. Wenn du unbeabsichtigt Kraft erzeugst, indem du deinen unteren Rücken und Kopf nutzt (nochmals, denk an „Sippy Bird“), dann wird sowohl nach oben in Richtung Kopf als auch nach unten in Richtung Boden Kraft erzeugt, und nur ein Prozentsatz davon kann in die Kettlebell übertragen werden. Nochmals – schau dir den einfachen praktischen Test und die Hinweise an, die ich im Video demonstriere, und du wirst sehen, dass der effizienteste und kraftvollste Weg, Kraft im Hinge zu erzeugen, darin besteht, von unten nach oben zu initiieren.
WEISHEIT VON EINEM MEISTER
Marty Gallagher ist ein Meister im Bereich der Stärke. Er hat eine Karriere damit gemacht, Weltrekordhalter zu produzieren, über das Eisen-Spiel zu schreiben (hast du sein Werk „The Purposeful Primitive“ gelesen?), und mit Tier-One-Spezialkräften zu arbeiten. Zu sagen, dass er weiß, was es braucht, um stark zu sein und stark zu werden, wäre eine Untertreibung. Ich hatte das Vergnügen, mich mit Marty zu treffen und über Krafttraining zu sprechen, und ich komme immer mit Einsichten weg, die Lichtjahre von dem entfernt sind, wo ich derzeit bin. Zum Beispiel sprachen wir über das Langhantel-Kreuzheben (DL) und wie viele der aktuellen DL’ler, die du siehst, viel zu hoch starten und nach unten schauen, wenn sie die Bewegung initiieren. Sicher, du kannst die Stange dort in Bewegung setzen, aber du wirst dein Potenzial mit dieser Technik nie erreichen; ganz zu schweigen davon, dass du unnötigen Stress und Druck auf deinen Rücken ausübst. Laut Marty ist die beste „Zugposition“ für das Langhantel-DL, dass die Schienbeine und der Oberkörper fast im gleichen Winkel sind – das ermöglicht es dir, mit den Beinen (Hocken) vom Boden abzuheben und dann die Last in den Hinge zu übertragen, um ihn abzuschließen. Nochmals – der Hinge vollendet die Bewegung; er ist nicht die gesamte Bewegung.
Wie wendet sich das auf den Hinge in Bezug auf die Kettlebell an? Direkt! Gehe nicht über Los, sammle keine fünfhundert Dollar! Während das Ziehen eines schweren Langhantel-Kreuzhebens und das Ausführen eines schweren Kettlebell-Swings radikal unterschiedlich aussehen kann, haben sie viele Gemeinsamkeiten (und mehrere Unterschiede). Wenn du den Hinge aus dieser Perspektive betrachtest, wird sich radikal ändern, wie viel mehr Kraft du erzeugen kannst (unter Verwendung der größten Muskeln und Treiber in deinem Körper) und wird deine Abhängigkeit davon verringern, deine Arme zu benutzen, um die Kettlebell zu bewegen. Mehrere Dinge, die einen Unterschied zwischen den beiden ausmachen, sind die Position der Last während der Ausführung. Die Langhantel hat keine Wahl, als während der Bewegung vor den Schienbeinen zu bleiben; das wird nicht nur die Last ändern, sondern auch die Winkel aller großen Gelenke beeinflussen. Mit der Kettlebell hast du viel mehr Spielraum für die Positionierung der Last (diese lästigen Schienbeine stehen nicht im Weg) und du kannst sie zwischen und hinter deinen Füßen platzieren, um eine direktere und kraftvollere Beladung der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu ermöglichen.
Lass dich nicht von meiner Erklärung der Positionierung beim Langhantel-Kreuzheben und Kettlebell-Swing verwirren! Der Punkt, den ich zu machen versuche, ist, dass, wenn du eine Technik übst, die den Hinge nutzt, der entscheidende Faktor ist, wie du die Bewegung initiierst. Drückst du durch den Hinge von unten nach oben oder ziehst du durch den Hinge mit deinen Armen und deinem Kopf? Es gibt einen RIESIGEN Unterschied und die Ergebnisse sind tiefgreifend…
FAZIT
Was ich oben skizziert habe, mag für einige Allgemeinwissen sein und wird, selbst nach einem Video und über tausend Worten, für andere ein Rätsel bleiben. Das ist in Ordnung! Schau dir das Video an, lies den obigen Beitrag erneut und sieh, ob du die Einzelheiten selbst herausarbeiten kannst oder durch Experimente mit deinen Athleten oder Klienten. Der Zweck des Tests, den ich demonstriert habe, ist nicht, dich zu frustrieren oder zu verwirren – es ist, dir einen einfachen und effektiven Weg zu zeigen, um sicherzustellen, dass deine Athleten oder Klienten die sicherste und effektivste Methode zur Erzeugung von Kraft für Kettlebell-ballistische Techniken nutzen.
Danke für deine Zeit und Aufmerksamkeit, und ich freue mich auf dein Feedback und deine Fragen!
