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ÜBERBLICK** Es gibt sechs grundlegende Bewegungsmuster: Drücken, Ziehen, Hocken, Hinge, Tragen und Bodenarbeit (d.h. Türkisches Aufstehen, Rollen usw.). Ein gründliches Verständnis und die Nutzung dieser Bewegungsmuster werden dich zu einem außergewöhnlichen Athleten, einem besser ausgebildeten Coach oder Trainer machen und dir ermöglichen, dich zu bewegen und alt zu werden – was keine leichte Aufgabe ist. Zehntausende von Worten wurden über Drücken, Ziehen und Hocken geschrieben; in letzter Zeit haben auch der Hinge, das Tragen und die Bodenarbeit wohlverdiente Aufmerksamkeit erhalten. Unter all dem Geschriebenen gibt es einige echte Juwelen an Informationen und Anleitungen, wie man die Bewegungen effektiv umsetzt und sicher ausführt. Ein Bereich, der oft erwähnt wird, aber nicht klar definiert und erklärt ist, ist der Hinge. Der Hinge ist die Grundlage für die meisten Kettlebell-Techniken sowie das Fundament für den Kreuzheben mit der Langhantel. Obwohl er täglich von Athleten und Klienten gelehrt und praktiziert wird, gibt es immer noch einige Probleme bei der sicheren und effizienten Ausführung. Die folgenden Absätze sind mein Versuch, einige „Grauzonen“ bezüglich des Hinge zu klären.
EIN HINGE IST EIN HINGE… ODER ETWA NICHT?
Es gibt viel Verwirrung darüber, was ein Hinge ist und was nicht. Wenn du Zeit auf YouTube verbringst (und das tue ich), wirst du eine Vielzahl von Beispielen sehen, was Leute tun, das wie ein Hinge aussieht, aber in Wirklichkeit etwas völlig anderes ist. Lass uns zuerst den Hinge definieren und sehen, ob wir identifizieren können, wo die Leute falsch liegen. Erstens – ein Hinge ist kein Hocken (aber das Hocken hat eine Hinge-Komponente; darauf kommen wir später zurück). Das Hocken erfordert maximale Beugung des Knöchels, des Knies und der Hüfte und bringt den Po parallel oder unter parallel. Zweitens – der Hinge ist nicht das Vorbeugen oder das, was einige Leute „Der Sippy Bird“ nennen. Vorbeugen erfordert, dass die Hüfte sich beugt und der Kopf über die Zehen nach vorne wandert. Diese Art von Hinge zeigt sich bei Menschen, die versuchen, die Kettlebell oder die Langhantel zu „ziehen“. Drittens – der Hinge wird nicht mit einem geraden Rücken ausgeführt – das bedeutet aufrecht, sondern mit einer flachen oder neutralen Wirbelsäule. Wenn du den Hinge machst, muss der Rücken in seiner Gesamtheit neutral oder flach bleiben, um ihn nicht nur zu schützen, sondern auch um ihn „zu stapeln“, damit du Kraft durch ihn übertragen kannst.
Also haben wir drei Dinge, die der Hinge nicht ist – was ist er dann? Der Hinge ist eine Ladeposition, die es dir ermöglicht, maximal Energie vom Boden durch eine ballistische Streckung der Knöchel, Knie und Hüften zu übertragen. Diese ballistische Streckung kann dann in Bewegung des Körpers oder eines sekundären Objekts wie einer Kettlebell übersetzt werden. Es gibt eine lange Liste von Variablen, die die Volatilität deines Hinge beeinflussen werden (und ja, es sollte eine „gewaltsame“ Streckung sein, aber das werde ich für einen anderen RKC-Blogbeitrag aufheben). Was ich möchte, dass du dir vorstellst, ist, dass der Hinge die Position sein sollte, in der du das meiste Antrieb oder Explosion herausbekommst. Denk an „über ein Gebäude in einem einzigen Sprung springen“ und du wirst verstehen, worüber ich spreche.
MIT DEM KOPF VORAN
Hier sind die wesentlichen Punkte zum Hinge: Es geht darum, zu initiieren, Kraft zu erzeugen und Kraft zu übertragen. Und wo treten die größten Fehler auf? Du würdest denken, es liegt an der Erzeugung und Übertragung – aber es liegt tatsächlich an der Initiierung. Du siehst, wenn die meisten Menschen den Kettlebell Swing (oder Clean oder Snatch) machen, explodieren sie aus der Hinge-Position und führen mit ihrem Oberkörper und Kopf (zurück zu diesem „Sippy Bird“-Ding). Glaubst du mir nicht? Dann probiere den einfachen Test aus, der im Video unten beschrieben ist. Die erste Demonstration zeigt den Athleten, der versucht, sich aus der Hinge-Position herauszuziehen. Diese Position ist so schwach, dass leichter Druck auf den Kopf den ganzen Körper zum Stillstand bringt. Die zweite Demonstration zeigt den Athleten, der sich mit seinen Beinen vom Boden abdrückt und mit einer kraftvollen Hinge-Bewegung abschließt. Die Anwesenheit meiner Hand auf dem Kopf des Athleten hält sie überhaupt nicht auf.
Was du feststellen wirst, ist, dass viele deiner Athleten und Klienten dem Hinge nur oberflächlich Beachtung schenken, aber tatsächlich Kraft durch ihren unteren Rücken und die Beschleunigung ihres Kopfes erzeugen. Es wird viele Menschen überraschen, wenn du sie mit sanftem Druck auf ihren Kopf abrupt zum Stillstand bringst; sei vorsichtig, wenn du versuchst, dies zu demonstrieren, denn du kannst leicht jemandes Nacken oder Rücken verletzen, wenn sie versuchen, sich durch das Hindernis „durchzukämpfen“. Hier ist die Sache – du kannst den Hinge auf diese Weise trainieren und relativ stark werden und lange verletzungsfrei bleiben. Aber… und das ist ein großes Aber… du wirst nicht in der Lage sein, so viel Kraft zu erzeugen, wie du könntest, wenn du nicht lernst, den Hinge von Grund auf zu initiieren und durchzuführen.
Denk an den Hinge so: Der beste Weg, Kraft zu erzeugen, ist von einem festen Objekt nach außen oder nach oben (wie vom Boden). Wenn du deinen Hinge initiierst, indem du explosiv mit deinen Füßen vom Boden abdrückst, wird die Kraft durch die Knöchel zu den Knien, von den Knien zu den Hüften und letztendlich in die Kettlebell übertragen. Das ist die Erzeugung von Kraft in eine Richtung. Wenn du unbeabsichtigt Kraft erzeugst, indem du deinen unteren Rücken und Kopf benutzt (nochmals an „Sippy Bird“ denken), dann wird Kraft sowohl nach oben in Richtung Kopf als auch nach unten in Richtung Boden erzeugt, und nur ein Prozentsatz davon kann in die Kettlebell übertragen werden. Nochmals – schau dir den einfachen praktischen Test und die Hinweise an, die ich im Video demonstriere, und du wirst sehen, dass der effizienteste und kraftvollste Weg, Kraft im Hinge zu erzeugen, darin besteht, von unten nach oben zu initiieren.
WEISHEIT VON EINEM MEISTER
Marty Gallagher ist ein Meister im Bereich der Stärke. Er hat eine Karriere damit gemacht, Weltrekordhalter zu produzieren, über das Eisen-Spiel zu schreiben (hast du sein Werk „The Purposeful Primitive“ gelesen?) und mit Tier-Eins-Spezialoperationen zu arbeiten. Zu sagen, er wisse, was es braucht, um stark zu sein und stark zu werden, wäre eine Untertreibung. Ich hatte das Vergnügen, mich mit Marty über Krafttraining zu unterhalten, und ich komme immer mit Erkenntnissen weg, die Lichtjahre von meinem aktuellen Stand entfernt sind. Zum Beispiel haben wir über den Kreuzheben mit der Langhantel (DL) gesprochen und wie viele der aktuellen DL’ler, die du siehst, viel zu hoch starten und nach unten schauen, wenn sie die Bewegung initiieren. Sicher, du kannst die Stange dort in Bewegung setzen, aber du wirst dein Potenzial mit dieser Technik niemals erreichen; ganz zu schweigen davon, dass du unnötigen Stress und Druck auf deinen Rücken ausübst. Laut Marty ist die beste „Zugposition“ für den Kreuzheben mit der Langhantel, dass die Schienbeine und der Oberkörper fast im gleichen Winkel sind – das ermöglicht es dir, mit den Beinen (hocken) vom Boden abzudrücken und dann die Last in den Hinge zu übertragen, um ihn abzuschließen. Nochmals – der Hinge vollendet die Bewegung; er ist nicht die gesamte Bewegung.
Wie gilt das für den Hinge in Bezug auf die Kettlebell? Direkt! Gehe nicht über Los, sammle nicht fünfhundert Dollar! Während das Ziehen eines schweren Kreuzhebens mit der Langhantel und das Ausführen eines schweren Kettlebell Swings radikal unterschiedlich aussehen mag, haben sie viele Gemeinsamkeiten (und mehrere Unterschiede). Wenn du den Hinge aus dieser Perspektive betrachtest, wird sich radikal ändern, wie viel mehr Kraft du erzeugen kannst (unter Verwendung der größten Muskeln und Treiber in deinem Körper) und wird deine Abhängigkeit von deinen Armen zur Bewegung der Kettlebell verringern. Mehrere Dinge, die einen Unterschied zwischen den beiden ausmachen, sind die Position der Last während der Ausführung. Die Langhantel hat keine Wahl, als während der Bewegung vor den Schienbeinen zu bleiben; das wird nicht nur die Belastung ändern, sondern auch die Winkel aller wichtigen Gelenke beeinflussen. Mit der Kettlebell hast du viel mehr Spielraum für die Positionierung der Last (diese lästigen Schienbeine stehen nicht im Weg) und du kannst sie zwischen und hinter deinen Füßen platzieren, um eine direktere und kraftvollere Belastung der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu ermöglichen.
Lass dich nicht von meiner Erklärung zur Positionierung beim Kreuzheben mit der Langhantel und dem Kettlebell Swing verwirren! Der Punkt, den ich zu machen versuche, ist, dass, wenn du eine Technik übst, die den Hinge nutzt, der entscheidende Faktor ist, wie du die Bewegung initiierst. Drückst du durch den Hinge von unten nach oben oder ziehst du durch den Hinge mit deinen Armen und deinem Kopf? Es gibt einen RIESIGEN Unterschied und die Ergebnisse sind tiefgreifend…
FAZIT
Was ich oben skizziert habe, mag für einige Allgemeinwissen sein und wird selbst nach einem Video und über tausend Worten für andere immer noch ein Rätsel sein. Das ist in Ordnung! Schau dir das Video an, lies den obigen Beitrag erneut und sieh, ob du die Einzelheiten selbst oder durch Experimentieren mit deinen Athleten oder Klienten herausfinden kannst. Der Zweck des Tests, den ich demonstriert habe, ist nicht, dich zu frustrieren oder zu verwirren – es ist, dir einen einfachen und effektiven Weg zu zeigen, um sicherzustellen, dass deine Athleten oder Klienten die sicherste und effektivste Methode zur Erzeugung von Kraft für Kettlebell-ballistische Techniken verwenden.
Danke für deine Zeit und Aufmerksamkeit, und ich freue mich auf dein Feedback und deine Fragen!
