Ich liebe das Get Up, es ist eine meiner Lieblingsübungen. Ich denke, es ist der ultimative Ausdruck von Stärke, auf dem Rücken zu liegen und ein Gewicht mit gestreckten Armen zur Decke zu halten und dann methodisch durch verschiedene Bewegungen in eine stehende Position zu wechseln, während ich das Gewicht weiterhin mit gestreckten Armen über meinem Kopf halte. Und dann die Bewegung umkehren.
Das GU baut enorme Schulterkraft, Stabilität und Mobilität auf. Die isometrische Kontraktion beim Einpacken des Humerus in die Gelenkpfanne wird Kraft aufbauen, die sich auf andere Übungen übertragen lässt. Außerdem ist diese Übung möglicherweise die beste Wahl zur Entwicklung reiner Athletik, aufgrund der Bewegungsübergänge von einer Position zur nächsten unter Last und Spannung. Da diese Übung den gesamten Körper einbezieht, baut sie flexible Stärke auf. Es ist entscheidend, dass alle Sportler diese Art von Stärke besitzen. Sportler, die sich während eines Spiels schnell und explosiv in unvorhersehbare Positionen bewegen können, haben möglicherweise ein geringeres Risiko für Verletzungen. Kein Sportler? Die gleichen Vorteile gelten auch für die Allgemeinheit, die die Aktivitäten des täglichen Lebens bewältigen muss.
Das GU baut Verbindungsstärke auf und arbeitet an den Stabilizatoren, um viele Asymmetrien zu korrigieren und die Bewegungsmuster zu verbessern. Um Gray Cook zu zitieren: „Das Get Up ist das perfekte Beispiel für das Training primitiver Bewegungsmuster, Rollen, Knien, Stehen und Erreichen.“ Studien haben gezeigt, dass schwere Get Ups alle vier „Kern“-Muskeln aktivieren. Das Get Up baut Widerstandsfähigkeit auf und verkörpert auch „Kalos-Sthenos“, schöne Stärke.
Hier sind einige meiner Lieblings-GU-Kombinationen. Ich übe diese Kombinationen 5-10 Minuten lang durchgehend, ohne die Kettlebell abzulegen.
- Die erste ist ein GU zum Stehen, dann ein Windmill, dann wieder nach unten und die Seite wechseln.
- Die zweite beginnt mit einem Snatch, dann das GU umkehren, dann wieder nach oben, dann zur anderen Seite mit einem Snatch wechseln und wiederholen.
- Die letzte ist ein GU zum Stehen, dann die Kettlebell zu einem Front Squat absenken und drücken, dann das GU umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
Du kannst eine dieser drei Kombinationen als Aufwärmübung machen, mit einer mittelgroßen Kettlebell arbeiten, um an den Bewegungsmustern zu feilen, oder schwere Singles machen.
Hier sind ein paar Workout-Brenner, mit denen ich herumspiele.
50 Swings- 5/5 GU.
40 Swings- 4/4 GU.
30 Swings- 3/3 GU.
20 Swings- 2/2 GU.
10 Swings- 1/1 GU.
Beginne mit einer leichten Kettlebell und steigere dich mit jeder Runde zu einer schwereren Kettlebell. Oder du kannst die gleiche Kettlebell durchgehend verwenden. Nächste Woche versuche die umgekehrten Sätze von 10-1/1 bis 50-5/5. Und schließlich misch es auf, beginne mit 20-2/2, dann 40-4/4, 10-1/1, 50-5/5, 30-3/3.
Habe ich erwähnt, dass das Ziel ist, die Kettlebell während der gesamten Übung nicht abzulegen, außer um die Seite zu wechseln? Probiere es einmal pro Woche für 6 Wochen und teste dein GU-Gewicht am Ende.
Hier ist ein Tipp, den ich verwendet habe, um eine 36 kg GU-Windmill-Kombination zu erreichen.
Schwere Überkopfhaltungen 1x/Woche. Ich habe die Zeit erhöht, bis ich die 36 kg für 1 Minute halten konnte.
1 min- 28kg R/L
45sec- 32kg R/L
30sec- 36kg R/L
Einige sagen: „Was kannst du drücken?“ Ich sage: „Was ist dein schwerstes Get Up?“ Probiere diese aus und lass mich wissen, was du denkst.
