Wenn du lange genug trainierst, gibt es eine absolute Garantie: Du wirst Fehler machen! Die meisten Menschen betrachten Fehler als negativ, aber in Wirklichkeit lehren sie uns so viele wertvolle Lektionen. Wir lernen, was für uns als Individuen funktioniert, wir erkennen, dass verschiedene Phasen in unserem Leben unterschiedliche Trainingsarten erfordern, und das Verständnis, dass sich unsere Bedürfnisse im Laufe unserer Fitnessreise ändern, wird sich entwickeln. Siehst du, der einzige Weg, wie du diese Lektionen tatsächlich lernst, ist, viele dieser Fehler zu machen.
Ich hoffe, dir ein wenig Zeit aus 20 Jahren Training zu sparen, damit du nicht all diese Lektionen selbst lernen musst! In den letzten zehn Jahren, in denen ich mit Kettlebells trainiere, bin ich auch vielen Trainierenden begegnet, die mit vielen der gleichen Probleme konfrontiert sind.
Mit diesem Artikel hoffe ich, dir zu helfen, aus meinen eigenen Erfahrungen zu lernen. Ja, du wirst Fehler machen, aber erkenne, dass der einzige wirklich schlechte Fehler der ist, den du immer wieder machst! Hoffentlich kann ich dir helfen, diese frustrierenden Zeiten mit zwei der häufigsten Fehler und ergebnishemmenden Kettlebell-Fehler zu vermeiden.
Zu viel von einer guten Sache
Jedes Mal, wenn du etwas Neues anfängst, ist es cool, es ist aufregend, es ist motivierend. Leider neigen wir oft dazu, eine gute Idee bis zum Extrem zu treiben. Als ich 2002 wieder mit Kettlebells in Berührung kam, war es das erste Mal, dass ich das Drücken von Gewichten über Kopf als Mittel zur Verbesserung von Gesundheit und Leistung stark beworben sah.
Viele Fitnessprogramme priesen immer noch das Arbeiten über Kopf als gefährlich für die Schulter an. Allerdings konzentrierte sich die RKC auf viele Überkopf-Hebungen als Mittel, um einen gesunden und starken Oberkörper zu haben. Überkopf-Hebungen drehten sich darum, den Unterkörper, den Rumpf und den Oberkörper in einer effizienten und hochwirksamen Einheit zu integrieren.
Was war der Fehler? Viele Menschen gingen von sehr wenig Erfahrung im Überkopf-Heben dazu über, dass 90 % ihres Programms oder mehr aus Überkopf-Hebungen bestanden. Ich begann, einen Anstieg von Menschen mit Überlastungsverletzungen zu sehen, denn wie bei allem Guten neigen die Menschen dazu, es zu übertreiben!
Was solltest du stattdessen tun? Anstatt eine gute Sache bis zum Extrem zu treiben, integriere neue Ideen und Übungen langsam in dein Training. Es ist nichts falsch daran, 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen einer neuen Übung in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Das ergibt etwa 15 Wiederholungen, anstatt 30 oder mehr Wiederholungen, die ich in den meisten neuen Trainingsprogrammen sehen würde.
Finde heraus, wie dein Körper reagiert, sieh nach, ob du bereit bist, mehr zu tun, oder ob dein Körper mehr Vorbereitung benötigt. Eine der schwierigsten Dinge für viele von uns ist es, uns selbst zu bremsen. Vertrau mir, Geduld hat die Belohnung von langfristigem Fortschritt und verletzungsfreiem Training im Gegensatz zum sofortigen Fortschritt, den viele sehen, wenn sie einfach etwas Neues tun und früh stagnieren und Probleme entwickeln!
Keine ausgewogene Routine
Du hast gerade von Übung x gelesen, es ist die neue Übung, die im Grunde alle deine Trainingsbedürfnisse lösen soll. Dies ist die EINZIGE Übung, die du jemals wieder verwenden musst. Was tust du? Wenn du wie die meisten von uns bist, machst du, was dir gesagt wird. Du konzentrierst dich auf diese eine, okay, vielleicht zwei verschiedene Hebungen und POOF, all deine Trainingsbedürfnisse sind gelöst!
Die Realität ist, dass die meisten von uns viel mehr Vielfalt brauchen, insbesondere in den frühen Trainingsphasen. Ob du legendäre Trainer und Wissenschaftler wie Tudor Bompa zitierst, die von einer „anatomischen Anpassungsphase“ sprachen, von Periodisierungsmodellen, die von „allgemeiner körperlicher Vorbereitung“ sprachen, oder sogar von alten Kraftsportlern, die eine breite Palette von gymnastischen und Krafttrainingsübungen verwendeten, um eine starke Grundlage zu schaffen, bevor sie sich auf spezifischeres Training konzentrierten. In all diesen Situationen erkannten die besten Trainer und Athleten die Notwendigkeit, den Körper auf intensiveres Training vorzubereiten.
Ich erinnere mich, dass viele Menschen zu mir kamen, so begeistert, mit dem Kettlebell-Training zu beginnen, und als ich sie fragte, wie viel sie trainiert hatten, hatten die meisten seit einiger Zeit nichts mit großer Intensität gemacht. Wenn ich mir ihr Training ansah, machten sie ein bis drei Kettlebell-Übungen. Oft mit denselben Bewegungsmustern.
Hier ist eine gängige Kettlebell-Routine, die ich sah.
- Kettlebell Swings 3 x 15
- Kettlebell Clean and Press 3 x 5
- Kettlebell Snatches 3 x 10
Ich nehme mir einige Freiheiten mit der Programmierung, aber du verstehst die Idee. Alle drei haben eine zweibeinige Hüftbeugung, die explosiv ausgeführt wird. Es gibt kein Squatten, kein Ausfallschritt, keine einbeinigen Übungen, keine Stabilitätsübungen. Zwei der drei Übungen sind Überkopfbewegungen, es gibt überhaupt kein Ziehen des Oberkörpers. Du beginnst zu sehen, dass solche Bewegungen ziemlich unausgewogen sind. Wie könnte ich diese Routine ändern? Hier ist etwas, das ich Anfängern gerne anbiete.
Workout 1
- Goblet Drop Lunge 2 x 6 pro Seite
- Ruderzüge 2 x 8-10
- Suitcase Deadlift 2 x 8-10 pro Seite
- Überkopfdrücken 2 x 5 pro Seite
- Frontplanke 2 x 30 Sekunden
Workout 2
- Einbeiniger Deadlift 2 x 6 pro Seite
- Unterstützte Klimmzüge (Band oder anders) 2 x 6-8
- Frontkniebeuge 2 x 6-8
- Get-up Sit-up 2 x 5 pro Seite
- Bergsteiger 2 x 30 Sekunden
Du siehst, dass es in jeder Routine zwei weitere Übungen gibt, aber das ist nicht der große Unterschied. In jeder Routine erhalten wir ein viel ausgewogeneres bewegungsbasiertes Programm. Wir platzieren die herausforderndsten Übungen zuerst und isolierte oder stabilisierende Übungen später. Es gibt einbeinige Übungen, ein Gleichgewicht zwischen Drücken und Ziehen, Arbeiten in verschiedenen Winkeln und eine Ergänzung von Squats, Ausfallschritten, Ziehen und grundlegender Stabilität.
Die meisten Menschen machen den Fehler, es zu übertreiben oder nicht genug für ihre Fitness in den Anfangsphasen zu tun. Eine gute Fitnessbasis hilft, den Körper auf intensivere Programme später vorzubereiten.
Eine meiner Lieblingsgeschichten, um meinen Punkt zu verdeutlichen, folgt dem Weg eines jungen Mannes. In seinen frühen 20ern erzählte mir dieser gut gebaute junge Mann (mit begrenzter Trainingserfahrung), dass er sich beim Deadlifting den Rücken verletzt hatte. Ich bat ihn, mir seine Technik und sein Programm zu zeigen. Seine Technik benötigte ein paar Anpassungen, aber sein Programm benötigte viel mehr!
Ich fragte ihn: „Woher hast du dieses Programm?“ Er antwortete: „Das machen Elite-Kraftdreikämpfer!“ „Wie lange trainierst du schon?“ Ich musste fragen: „Etwa sechs Monate.“ Nachdem ich ihn ein paar Mal wiederholt hatte, für wen das Programm gedacht war, verstand er seinen Fehler. Ich wollte den jungen Mann nicht in Verlegenheit bringen, sondern ihn daran erinnern, dass es wichtig ist, das richtige Programm für dein aktuelles Fähigkeitsniveau zu folgen, um höhere und höhere Ebenen zu erreichen.
Wenn du diese beiden einfachen Regeln befolgst, garantiere ich dir, dass du viele Jahre Erfolg haben wirst. Es kann in dieser Zeit des sofortigen Gratifikationsdenkens schwierig sein, die Disziplin zu haben, Geduld zu zeigen und ehrlich zu sein, wo du aktuell stehst. Wenn du jedoch in der Lage bist, diese Ideen umzusetzen, sind die Belohnungen Jahre erfolgreichen Trainings mit größeren Chancen, Plateaus und Verletzungen zu erleben!
