Wenn Sie lange genug trainieren, gibt es eine absolute Garantie: Sie werden Fehler machen! Die meisten Menschen betrachten Fehler als negativ, aber in Wirklichkeit lehren sie uns so viele wertvolle Lektionen. Wir lernen, was für uns als Individuen funktioniert, wir erkennen, dass verschiedene Phasen in unserem Leben unterschiedliche Trainingsarten erfordern, und das Verständnis, dass sich unsere Bedürfnisse im Laufe unserer Fitnessreise ändern, wird sich entwickeln. Sehen Sie, der einzige Weg, wie Sie diese Lektionen tatsächlich lernen, besteht darin, viele dieser Fehler zu machen.
Ich hoffe, Ihnen ein wenig Zeit aus 20 Jahren Training zu sparen, damit Sie nicht all diese Lektionen selbst lernen müssen! In den letzten zehn Jahren, in denen ich mit Kettlebells trainiere, bin ich auch vielen Trainierenden begegnet, die anscheinend mit vielen der gleichen Probleme konfrontiert sind.
Durch das Schreiben dieses Artikels hoffe ich, Ihnen zu helfen, aus meinen eigenen Erfahrungen zu lernen. Ja, Sie werden Fehler machen, aber erkennen Sie, dass der einzige wirklich schlechte Fehler der ist, den Sie immer wieder wiederholen! Hoffentlich kann ich Ihnen helfen, diese frustrierenden Zeiten mit zwei der häufigsten Fehler und ergebnishemmenden Kettlebell-Fehler zu vermeiden.
Zu viel des Guten
Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues anfangen, ist es cool, es ist aufregend, es ist motivierend. Leider nehmen wir oft eine gute Idee und treiben sie ins Extreme. Als ich 2002 wieder mit Kettlebells in Kontakt kam, war es das erste Mal, dass ich das Überkopfdrücken von Gewichten als Mittel zur Verbesserung von Gesundheit und Leistung stark beworben sah.
Viele Fitnessprogramme priesen immer noch Überkopftraining als gefährlich für die Schulter an. Das RKC konzentrierte sich jedoch auf viele Überkopfbewegungen als Mittel, um einen gesunden und starken Oberkörper zu haben. Überkopfbewegungen drehten sich darum, den Unterkörper, den Rumpf und den Oberkörper in einer effizienten und hochwirksamen Einheit zu integrieren.
Was war der Fehler? Viele Menschen gingen von sehr wenig Erfahrung im Überkopfheben dazu über, dass 90 % ihres Programms oder mehr aus Überkopfbewegungen bestanden. Ich begann, einen Anstieg von Menschen mit Überlastungsverletzungen zu sehen, denn wie bei allem Guten neigen die Menschen dazu, es zu übertreiben!
Was sollten Sie stattdessen tun? Anstatt eine gute Sache ins Extreme zu treiben, integrieren Sie neue Ideen und Übungen langsam in Ihre Routine. Es spricht nichts dagegen, 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen einer neuen Übung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Das ergibt etwa 15 Wiederholungen, anstatt 30 oder mehr Wiederholungen, die ich in den meisten neuen Trainingsprogrammen sehen würde.
Finden Sie heraus, wie Ihr Körper reagiert, sehen Sie, ob Sie bereit sind, mehr zu tun, oder ob Ihr Körper mehr Vorbereitung benötigt. Eine der schwierigsten Dinge für viele von uns ist es, uns selbst zu bremsen. Glauben Sie mir, Geduld belohnt mit langfristigem Fortschritt und verletzungsfreiem Training im Gegensatz zu dem sofortigen Fortschritt, den viele sehen, wenn sie einfach etwas Neues tun und früh stagnieren und Probleme entwickeln!
Keine ausgewogene Routine
Sie haben gerade von Übung x gelesen, es ist die neue Übung, die im Grunde alle Ihre Trainingsbedürfnisse lösen soll. Dies ist die EINZIGE Übung, die Sie jemals wieder verwenden müssen. Was tun Sie? Wenn Sie wie die meisten von uns sind, tun Sie, was Ihnen gesagt wird. Sie konzentrieren sich auf diese eine, okay, vielleicht zwei verschiedene Übungen und POOF, alle Ihre Trainingsbedürfnisse sind gelöst!
Die Realität ist, dass die meisten von uns viel mehr Vielfalt benötigen, insbesondere in den frühen Trainingsphasen. Ob Sie nun auf legendäre Trainer und Wissenschaftler wie Tudor Bompa verweisen, der von einer „anatomischen Anpassungsphase“ sprach, auf Periodisierungsmodelle, die von „allgemeiner körperlicher Vorbereitung“ sprachen, oder sogar auf alte Kraftsportler, die eine Vielzahl von gymnastischen und Krafttrainingsübungen verwendeten, um eine starke Grundlage zu schaffen, bevor sie sich auf intensiveres Training konzentrierten. In all diesen Situationen erkannten die besten Trainer und Athleten die Notwendigkeit, den Körper auf intensiveres Training vorzubereiten.
Ich erinnere mich, dass viele Menschen zu mir kamen, so aufgeregt, mit dem Kettlebell-Training zu beginnen, und als ich sie fragte, wie viel sie trainiert hatten, hatten die meisten seit einiger Zeit nichts mit großer Intensität gemacht. Wenn ich mir ihr Training ansah, machten sie ein bis drei Kettlebell-Übungen. Oft mit denselben Bewegungsmustern.
Hier ist eine häufige Kettlebell-Routine, die ich sehen würde.
- Kettlebell Swings 3 x 15
- Kettlebell Clean and Press 3 x 5
- Kettlebell Snatches 3 x 10
Ich nehme mir einige Freiheiten mit dem Programm, aber Sie verstehen die Idee. Alle drei haben eine zweibeinige Hüftbeugung, die explosiv ausgeführt wird. Es gibt kein Squatten, kein Ausfallschritt, keine einbeinigen Übungen, keine Stabilitätsübungen. Zwei der drei Übungen sind Überkopfbewegungen, es gibt überhaupt kein Ziehen des Oberkörpers. Man beginnt zu sehen, dass solche Bewegungen ziemlich unausgewogen sind. Wie könnte ich diese Routine ändern? Hier ist etwas, das ich gerne Anfängern anbiete.
Workout 1
- Goblet Drop Lunge 2 x 6 pro Seite
- Rows 2 x 8-10
- Suitcase Deadlift 2 x 8-10 pro Seite
- Overhead Press 2 x 5 pro Seite
- Front Plank 2 x 30 Sekunden
Workout 2
- Single Leg Deadlift 2 x 6 pro Seite
- Assisted Pull-ups (Band oder anders) 2 x 6-8
- Front Squat 2 x 6-8
- Get-up Sit-up 2 x 5 pro Seite
- Mountain Climber 2 30 Sekunden
Sie sehen, es gibt zwei weitere Übungen pro Routine, aber das ist nicht der große Unterschied. In jeder Routine erhalten wir ein viel ausgewogeneres bewegungsbasiertes Programm. Wir platzieren die herausforderndsten Übungen zuerst und isolierte oder stabilere Übungen später. Es gibt einbeinige Übungen, ein Gleichgewicht zwischen Drücken und Ziehen, Arbeiten in verschiedenen Winkeln und eine Ergänzung von Squats, Ausfallschritten, Ziehen und grundlegender Stabilität.
Die meisten Menschen machen den Fehler, zu viel zu tun oder nicht genug für ihre Fitness in den Anfangsphasen zu tun. Eine gute Fitnessbasis hilft, den Körper auf intensivere Programme später vorzubereiten.
Eine meiner Lieblingsgeschichten, um meinen Punkt zu verdeutlichen, folgt dem Weg eines jungen Mannes. In seinen frühen 20ern erzählte mir dieser gut gebaute junge Mann (mit begrenzter Trainingserfahrung), dass er sich beim Kreuzheben den Rücken verletzt hatte. Ich bat ihn, mir seine Technik und sein Programm zu zeigen. Seine Technik benötigte ein paar Anpassungen, aber sein Programm benötigte viel mehr!
Ich fragte ihn: „Woher hast du dieses Programm?“ Er antwortete: „Das ist es, was Elite-Kraftdreikämpfer tun!“ „Wie lange trainierst du schon?“ Ich musste fragen: „Etwa sechs Monate.“ Nachdem ich ihn ein paar Mal gefragt hatte, für wen das Programm gedacht war, verstand er seinen Fehler. Ich wollte den jungen Mann nicht in Verlegenheit bringen, sondern ihn daran erinnern, dass das Befolgen des richtigen Programms für Ihr aktuelles Fähigkeitsniveau Ihnen hilft, höhere und höhere Ebenen zu erreichen.
Wenn Sie diese beiden einfachen Regeln befolgen, garantiere ich Ihnen, dass Sie viele Jahre Erfolg haben werden. In dieser Zeit des sofortigen Gratifikationsdrucks kann es schwierig sein, die Disziplin zu haben, Geduld zu haben und ehrlich zu sein, wo Sie derzeit anfangen. Wenn Sie jedoch in der Lage sind, diese Ideen umzusetzen, sind die Belohnungen Jahre erfolgreicher Trainings mit größeren Chancen, Plateaus und Verletzungen zu erleben!
