Ausbrechen aus den Standard-RKC-Sätzen und -Wiederholungen für den Fettabbau
Die RKC ist eine Schule der Stärke – und die Programme, die wir am häufigsten verwenden, setzen uns in Sätze und Wiederholungen, die maximieren… wartet mal… Stärke.
Während die Maxime, dass man einfach stärker werden und richtig essen muss, um einen erstaunlichen Körper zu bekommen, nach wie vor gilt, gibt es Zeiten, in denen man sein Ziel des Fettabbaus in den Vordergrund stellen möchte. Und in diesen Zeiten sind einige kleine Opfer in Bezug auf potenzielle Kraftgewinne auf dem Weg zum gewünschten Körper wert.
Für die Leute, die denken, dass Stärke großartig und Fettabbau dumm ist, denkt daran, dass viele eurer Klienten wegen des Fettabbaus kommen. Kettlebell- und Körpergewichts-Workouts sind großartig für den Fettabbau, und wir können den Prozess optimieren, indem wir den Fettabbau an erste Stelle setzen. Und wir können unseren Klienten besser dienen, indem wir ihr Ziel zu unserem Ziel machen, anstatt ihnen aufzudrängen, was wir cool finden.
Lass uns einen Blick auf beliebte RKC-Stärkeprogramme werfen
Step Cycle: Ideales minimalistisches Kraftprogramm
- Mit einem Gewicht arbeiten, bis es gemeistert ist, dann zum nächsten Gewicht wechseln.
- Funktioniert gut mit Körpergewichtsfähigkeiten.
- Funktioniert gut mit einer minimalen Anzahl von Kettlebells (und wie die meisten Leute Anfang der 2000er mit RKC-Kettlebells angefangen haben)
- Effizienz wird im Bereich von 3-5 Wiederholungen/3-5 Sätzen aufgebaut
Wave Cycle: Ideal für den langfristigen Kraftaufbau
- Das Gewicht wird um zwei Schritte erhöht und dann um einen Schritt zurück oder um drei Schritte erhöht und um zwei Schritte zurück – wiederholt.
- Standard-Kraftzyklus mit der Langhantel
- Effizienz wird im Bereich von 3-5 Wiederholungen/3-5 Sätzen aufgebaut
Block Cycle: Ideal, um effizient und stark in zwei verschiedenen Kraftqualitäten zu bleiben
- Funktioniert gut mit Kettlebells, Langhanteln, Körpergewicht
- Zwei-Wochen-Blöcke, oft genug gewechselt, um in beiden effizient zu bleiben.
- Einer der beiden Blöcke baut Effizienz im Bereich von 3-5 Wiederholungen/3-5 Sätzen auf, und der andere Block baut eine andere Qualität auf (in der Regel das andere Ende des Spektrums 15-20 Wiederholungen)
Was all diese gemeinsam haben, ist, dass sie Effizienz und Stärke im Bereich von 3-5 Wiederholungen, 3-5 Sätzen aufbauen und aufrechterhalten. So sehr ich auch die 3-5-Regel-Workouts liebe, die Leute mit Fettabbau-Zielen müssen nicht ihr ganzes Leben dort verbringen.
Ausbrechen und den Fettabbau beschleunigen
Für den Fettabbau wollen wir absichtlich Workouts machen, in denen wir nicht effizient sind, und das regelmäßig.
„Regelmäßige Basis“ ist eine wichtige Unterscheidung – wir wollen tatsächlich Stärke und Effizienz in einem Satz/Wiederholungsplan aufbauen und dann in einem geplanten und regelmäßigen Intervall wechseln. Dies ist erheblich effektiver, als ständig variierte oder sogar völlig zufällige Workouts zu machen.
Zufälligkeit und „Muskelverwirrung“ sind in der Fettabbau-Industrie in Mode, zum Nachteil der Branche. Im besten Fall ist ständige Variation gutes Marketing, im schlimmsten Fall zeigt es massive Unkenntnis seitens des Trainers. Jedes Mal, wenn ich höre, wie jemand „Muskelverwirrung“ oder „Ich liebe meinen Trainer, weil wir die ganze Zeit völlig unterschiedliche Workouts machen!“ sagt, möchte ich dem Trainer eine verpassen. Ich liebe Abwechslung genauso wie der nächste, aber manchmal möchte ich einfach nur sagen: „Macht ihr Ergebnisse?“
Intelligenter Fettabbau sollte auf einem langfristigen Plan basieren, der den Aufbau einer Qualität in einem Satz/Wiederholungsbereich umfasst und dann zu einer anderen Qualität in einem anderen Satz/Wiederholungsbereich wechselt, in dem man derzeit nicht effizient ist. Auch wenn dies ein langsamer Weg zu übermenschlicher Stärke ist, ist es ein Schnellboot zum Fettabbau.
Satz/Wiederholungsbereiche und Kraftqualitäten
- 1-5 Wiederholungen: Niedrige Wiederholungen/schweres Gewicht – Stärke
- 6-10 Wiederholungen: Mittel-niedrige Wiederholungen/mittel-schweres Gewicht – Stärke/Ausdauer
- 10-15 Wiederholungen: Mittel-hohe Wiederholungen/mittel-leichtes Gewicht – Ausdauer/Stärke
- 15-20 Wiederholungen: Hohe Wiederholungen/niedriges Gewicht – Ausdauer
Nochmals, wir sind nicht wirklich an den athletischen Qualitäten interessiert, die wir aufbauen, außer dass wir konsequent von einem Ende des Spektrums zum anderen wechseln müssen.
Es dauert 4-6 Wochen, um Effizienz in einem Satz/Wiederholungsbereich aufzubauen. Das bedeutet, dass wir – für den Fettabbau – das Satz/Wiederholungs-Schema alle 4-6 Wochen wechseln wollen – nicht früher und nicht später.
Und während es beliebt sein kann, „alles“ alle 4-6 Wochen zu ändern, ist es nicht notwendig. Du kannst die Bewegungen und das Equipment genau gleich lassen und nur die Sätze/Wiederholungen wechseln und alle Fettabbauergebnisse erzielen, die du möchtest.
Als Regel: Ändere die Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse. Ändere das Equipment oder die Bewegungen nur, wenn du dich mit ihnen langweilst.
Der Josh Hillis Vier-Monats-Fettabbau-Zyklus:
Hier ist, wie ein effektiver Zyklus von Fettabbau-Satz/Wiederholungsprogrammen über vier Monate aussieht:
- Monat 1: 3×15
- Monat 2: 5×5
- Monat 3: 2×20
- Monat 4: 4×8
Es ist ziemlich sexy, oder?
Die Programmierung von Fettabbau-Workouts ist wirklich so einfach, wie von einem Ende des Spektrums zum anderen zu wechseln, konsequent.
Im Allgemeinen ist die Anzahl der Sätze umgekehrt proportional zur Anzahl der Wiederholungen.
Wie ein tatsächliches Workout aussehen könnte:
Supersätze:
- A1: Convict Conditioning Liegestütz-Progression 3×15
- A2: Schwere Kettlebell-Schwünge 3×15
- B1: Convict Conditioning Klimmzug-Rückgang 3×15
- B2: Goblet Squat oder zwei Kettlebell Front Squats 3×15
Mit 1 Minute Pause zwischen jedem Supersatz und dann 3 Minuten Pause zwischen A und B.
Riesen-Sätze
- A1: Convict Conditioning Klimmzug-Rückgang 3×15
- A2: Goblet Squat oder zwei Kettlebell Front Squats 3×15
- A3: Convict Conditioning Liegestütz-Progression 3×15
- A4: Schwere Kettlebell-Schwünge 3×15
- Mit 3-5 Minuten Pause zwischen jedem Riesen-Satz.
Zeitlich dichte Kreise
Wie viele Runden in 20 Minuten, oft nach Bedarf pausieren, um die perfekte Form zu halten:
- A1: Kettlebell Überzüge x15L+15R
- A2: Convict Conditioning Liegestütz-Progression x15
- A3: Schwere Kettlebell-Schwünge x15
Fettabbau, deine Workouts und dein Essen
Ich kann einen Fettabbau-Artikel nicht beenden, ohne Essen zu erwähnen. Wie immer ist dein Essen das Fundament. Dein Körpergewicht auf der Waage wird vollständig von der Menge deines Essens abhängen. Deine Schlankheit hingegen wird von deinen Workouts und der Qualität deines Essens abhängen.
Letztendlich wollen wir mit den Workouts deine Schlankheit bei einem bestimmten Körpergewicht beeinflussen. Nutze deine Workouts, um deine Form zu verändern, dein Verhältnis von Muskel zu Fett zu verändern und schlanke, feste, straffe Sexiness zu deinem Körper hinzuzufügen.
Mit dem viermonatigen Satz/Wiederholungs-Workout-Zyklus oben und dem richtigen Essen kannst du den schlanken, sexy Körper haben, den du dir immer gewünscht hast.
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Josh Hillis: RKC, NASM-CPT/PES/CES, Z-MRS/MIS, www.21daykettlebell.com. In den letzten 8 Jahren als Personal Trainer hat Josh mit allen Arten von Fettabbau-Klienten gearbeitet, ist jedoch ein Spezialist darin, fitten Frauen zu helfen, die letzten 5-10 Pfund hartnäckiges Fett zu verlieren. Er wurde von der Los Angeles Times, dem Denver Post zitiert, war in USA Today und war ein featured expert für Experience Life! Magazine. Josh hat sechs Bücher über Fettabbau und Kettlebell-Training geschrieben, ein Audio-Programm über Fettabbau-Ernährung für On Target Publications erstellt und ein Kapitel „Kämpfer-Workouts für Fettabbau“ für das RKC Buch über Stärke und Konditionierung für DragonDoor Publications beigetragen. Josh hält monatlich Anfänger- und Fortgeschrittenen-Workshops zur Fettabbau-Ernährung in mehreren Kettlebell-Studios in Colorado ab. Josh ist der Schöpfer und Autor von www.LoseStubbornFat.com, das über 32.000 Abonnenten in über 200 Ländern weltweit hat.
