Ausbrechen aus den Standard-RKC-Sätzen und -Wiederholungen für Fettabbau
Die RKC ist eine Schule der Stärke – und die Programme, die wir am häufigsten verwenden, bringen uns in Sätze und Wiederholungen, die maximieren… warten Sie… Stärke.
Während das Motto, dass man einfach stärker werden und richtig essen muss, um einen erstaunlichen Körper zu bekommen, nach wie vor gilt, gibt es Zeiten, in denen Sie Ihr Ziel des Fettabbaus in den Vordergrund stellen möchten. Und in diesen Zeiten sind einige kleine Opfer in potenziellen Kraftgewinnen auf der Suche nach dem Körper, den Sie wollen, lohnenswert.
Für die Leute, die denken, dass Stärke großartig und Fettabbau dumm ist, denken Sie daran, dass viele Ihrer Kunden wegen des Fettabbaus kommen. Kettlebell- und Körpergewichts-Workouts sind großartig für den Fettabbau, und wir können den Prozess optimieren, indem wir den Fettabbau an erste Stelle setzen. Und wir können unseren Kunden besser dienen, indem wir ihr Ziel zu unserem Ziel machen, anstatt ihnen aufzudrängen, was wir cool finden.
Lassen Sie uns einen Blick auf beliebte RKC-Stärkeprogramme werfen
Step Cycle: Ideales minimalistisches Kraftprogramm
- Arbeiten Sie mit einem Gewicht, bis es gemeistert ist, dann wechseln Sie zum nächsten Gewicht.
- Funktioniert gut mit Körpergewichtsfähigkeiten.
- Funktioniert gut mit einer minimalen Anzahl von Kettlebells (und wie die meisten Menschen Anfang der 2000er mit RKC-Kettlebells begonnen haben)
- Effizienz wird im Bereich von 3-5 Wiederholungen/3-5 Sätzen aufgebaut
Wave Cycle: Ideal zum langfristigen Aufbau von Stärke
- Gewicht wird um zwei Schritte erhöht und einen Schritt zurück oder drei Schritte erhöht und zwei Schritte zurück – wiederholt.
- Standard-Barbell-Stärkecyclus
- Effizienz wird im Bereich von 3-5 Wiederholungen/3-5 Sätzen aufgebaut
Block Cycle: Ideal, um effizient und stark in zwei verschiedenen Kraftqualitäten zu bleiben
- Funktioniert gut mit Kettlebells, Langhanteln, Körpergewicht
- Zwei-Wochen-Blöcke, oft genug abwechselnd, um in beiden effizient zu bleiben.
- Einer der beiden Blöcke baut Effizienz im Bereich von 3-5 Wiederholungen/3-5 Sätzen auf, und der andere Block entwickelt eine andere Qualität (normalerweise das andere Ende des Spektrums 15-20 Wiederholungen)
Was all diese gemeinsam haben, ist, dass sie Effizienz und Stärke im Bereich von 3-5 Wiederholungen, 3-5 Sätzen aufbauen und aufrechterhalten. So sehr ich die 3-5-Regel-Workouts liebe, müssen die Leute mit dem Ziel Fettabbau nicht ihr ganzes Leben dort verbringen.
Brechen Sie aus und beschleunigen Sie den Fettabbau
Für den Fettabbau wollen wir absichtlich Workouts machen, in denen wir nicht effizient sind, regelmäßig.
„Regelmäßige Basis“ ist eine wichtige Unterscheidung – wir wollen tatsächlich Stärke und Effizienz in einem Satz/Wiederholungsplan aufbauen und dann in einem geplanten und regelmäßigen Intervall wechseln. Dies ist erheblich effektiver, als Workouts zu machen, die ständig variiert oder sogar völlig zufällig sind.
Zufälligkeit und „Muskelverwirrung“ sind in der Mode für den Fettabbau, zum Nachteil der Fettabbauindustrie. Im besten Fall ist ständige Variation gutes Marketing, im schlimmsten Fall zeigt es massive Unkenntnis seitens des Trainers. Tatsächlich möchte ich jedes Mal, wenn ich höre, dass jemand „Muskelverwirrung“ oder „Ich liebe meinen Trainer, weil wir ständig völlig unterschiedliche Workouts machen!“ sagt, dem Trainer eine Ohrfeige geben. Ich liebe Vielfalt genauso wie der nächste, aber manchmal möchte ich einfach nur sagen: „Macht ihr Ergebnisse?“
Intelligenter Fettabbau sollte auf einem langfristigen Plan basieren, der den Aufbau einer Qualität in einem Satz/Wiederholungsbereich umfasst und dann zu einer anderen Qualität in einem anderen Satz/Wiederholungsbereich wechselt, in dem Sie derzeit nicht effizient sind. Während dies ein langsamer Weg zu übermenschlicher Stärke ist, ist es ein Schnellboot zum Fettabbau.
Satz/Wiederholungsbereiche und Kraftqualitäten
- 1-5 Wiederholungen: Niedrige Wiederholungen/schweres Gewicht – Stärke
- 6-10 Wiederholungen: Mittlere-niedrige Wiederholungen/ mittleres-schweres Gewicht – Stärke/Ausdauer
- 10-15 Wiederholungen: Mittlere-hohe Wiederholungen/ mittleres-leichtes Gewicht – Ausdauer/Stärke
- 15-20 Wiederholungen: Hohe Wiederholungen/niedriges Gewicht – Ausdauer
Nochmals, wir sind nicht wirklich an den athletischen Qualitäten interessiert, die wir aufbauen, außer dass wir konsequent von einem Ende des Spektrums zum anderen wechseln müssen.
Es dauert 4-6 Wochen, um Effizienz in einem Satz/Wiederholungsbereich aufzubauen. Das bedeutet, dass wir – für den Fettabbau – das Satz/Wiederholungsschema alle 4-6 Wochen wechseln wollen – nicht früher und nicht später.
Und während es beliebt sein kann, „alles“ alle 4-6 Wochen zu ändern, ist es nicht notwendig. Sie können die Bewegungen und die Ausrüstung genau gleich lassen und nur die Sätze/Wiederholungen wechseln und alle gewünschten Fettabbauergebnisse erzielen.
Als Regel: Ändern Sie die Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse. Ändern Sie die Ausrüstung oder die Bewegungen nur, wenn Sie sich mit ihnen langweilen.
Der Josh Hillis Vier-Monats-Fettabbau-Zyklus:
So sieht ein effektiver Zyklus von Fettabbau-Satz/Wiederholungsprogrammen über vier Monate aus:
- Monat 1: 3×15
- Monat 2: 5×5
- Monat 3: 2×20
- Monat 4: 4×8
Es ist ziemlich sexy, oder?
Die Programmierung von Fettabbau-Workouts ist wirklich so einfach, wie von einem Ende des Spektrums zum anderen zu wechseln, konsequent.
Im Allgemeinen ist die Anzahl der Sätze umgekehrt proportional zur Anzahl der Wiederholungen.
Wie ein tatsächliches Workout aussehen könnte:
Supersätze:
- A1: Convict Conditioning Pushup Progression 3×15
- A2: Schwere Kettlebell-Schwünge 3×15
- B1: Convict Conditioning Pullup Regression 3×15
- B2: Goblet Squat oder Zwei Kettlebell Front Squat 3×15
Mit 1 Minute Pause zwischen jedem Supersatz und dann 3 Minuten Pause zwischen A und B.
Riesen-Sätze
- A1: Convict Conditioning Pullup Regression 3×15
- A2: Goblet Squat oder Zwei Kettlebell Front Squat 3×15
- A3: Convict Conditioning Pushup Progression 3×15
- A4: Schwere Kettlebell-Schwünge 3×15
- Mit 3-5 Minuten Pause zwischen jedem Riesen-Satz.
Zeitlich dichte Kreise
Wie viele Runden in 20 Minuten, oft nach Bedarf pausieren, um die perfekte Form aufrechtzuerhalten:
- A1: Kettlebell Bent Over Rows x15L+15R
- A2: Convict Conditioning Pushup Progression x15
- A3: Schwere Kettlebell-Schwünge x15
Fettabbau, Ihre Workouts und Ihr Essen
Ich kann einen Artikel über Fettabbau nicht beenden, ohne das Essen zu erwähnen. Wie immer ist Ihr Essen das Fundament. Ihr Gewicht auf der Waage wird vollständig von der Menge Ihres Essens abhängen. Ihre Schlankheit hingegen wird von Ihren Workouts und der Qualität Ihres Essens abhängen.
Letztendlich wollen wir mit Workouts Ihre Schlankheit bei einem bestimmten Körpergewicht beeinflussen. Nutzen Sie Ihre Workouts, um Ihre Form zu ändern, Ihr Verhältnis von Muskel zu Fett zu verändern und schlanke, feste, straffe Sexiness zu Ihrem Körper hinzuzufügen.
Mit dem oben genannten viermonatigen Satz/Wiederholungs-Workout-Zyklus und dem richtigen Essen können Sie den schlanken, sexy Körper haben, den Sie sich immer gewünscht haben.
—
Josh Hillis: RKC, NASM-CPT/PES/CES, Z-MRS/MIS, www.21daykettlebell.com. In den letzten 8 Jahren als Personal Trainer hat Josh mit allen Arten von Fettabbau-Kunden gearbeitet, ist jedoch spezialisiert darauf, fitten Frauen zu helfen, die letzten 5-10 Pfund hartnäckiges Fett zu verlieren. Er wurde von den Los Angeles Times, dem Denver Post zitiert, war in der USA Today und war ein vorgestellter Experte für das Experience Life! Magazin. Josh hat sechs Bücher über Fettabbau und Kettlebell-Training geschrieben, ein Audio-Programm über Fettabbauernährung für On Target Publications erstellt und ein Kapitel „Fighter Workouts for Fat Loss“ für das RKC Buch über Stärke und Konditionierung für DragonDoor Publications beigetragen. Josh hält monatlich Anfänger- und Fortgeschrittenen-Workshops zur Fettabbauernährung in mehreren Kettlebell-Studios in Colorado ab. Josh ist der Schöpfer und Autor von www.LoseStubbornFat.com, das über 32.000 Abonnenten in über 200 Ländern weltweit hat.
