Es besteht kein Zweifel, dass der Schwung das Zentrum des Kettlebell-Universums ist. Den Schwung zu meistern, sollte eines der ersten Ziele deiner Kettlebell-Reise sein. Es ist einfach – wenn du gut schwingen kannst, wirst du wahrscheinlich auch deine Kettlebell richtig reinigen und reißen. Außerdem sollte der Schwung genau wie dein Reinigen und Reißen aussehen, die Hüften machen die ganze Arbeit und der Arm führt die Kettlebell mit etwas „Lenkkraft“ dorthin, wo du sie haben möchtest. Während ich den Schwung als grundlegend betrachte, kann es schwierig sein, ihn so zu perfektionieren, dass er zu einer Sache von Kraft und Anmut wird. „Grundlegend“ bedeutet nicht „einfach“.
Mein vorheriger Beitrag, „Regress To Progress“, beschreibt die Progressionen, die wir im RKC verwenden, um den Schwung zu lehren. Er erklärt, wie die meisten Probleme beim Kettlebell-Schwung gelöst werden können, indem man zurückgeht, um die Progressionen zu meistern. Ebenso kann das Meistern von Regressionen deinen Kettlebell-Schwung wirklich verbessern, egal wo du dich gerade in deiner Praxis befindest.
Meiner Meinung nach geben großartige Trainer Hinweise, die die Technik sofort und radikal verbessern können. Ich habe die beiden Hinweise in diesem Beitrag von dem ehemaligen Master RKC Geoff Neupert in meinen wenigen Jahren des Trainings mit ihm gelernt. Mit diesen beiden Hinweisen habe ich das Gefühl, dass ich einen Schwung wirklich transformieren kann. Ich benutze sie jedes Mal, wenn ich bei einem RKC-Workshop unterrichte.
Die Timing des Schwungbewegung wird selten im Detail besprochen, und doch kann sie eine sehr kraftvolle Rolle dabei spielen, deinen Schwung zu einer Sache von Anmut und Schönheit – und verdammter Kraft – zu machen!
Einer der Vorteile der Arbeit mit Kettlebells ist die Arbeit mit der exzentrischen Phase (dem Rückschwung) oder der Abwärtsphase des Kettlebell-Schwungs. Die Technik der „Overspeed-Eccentrics“ ist eine Methode, um die Intensität des Kettlebell-Schwungs im RKC zu erhöhen. Diese Technik fügt eine aktive Beschleunigung der Kettlebell im Rückschwung hinzu, zusätzlich zur ballistischen konzentrischen Beschleunigung der Kettlebell während der Vorwärts-Schwungphase. Anstatt die Kettlebell einfach mit der Schwerkraft nach unten beschleunigen zu lassen, drückt ein Partner die Kettlebell von oben im Schwung nach unten. Diese unterstützte Beschleunigung erhöht auch die Geschwindigkeit der exzentrischen Muskelkontraktion der hinteren Kette.
Während dieser exzentrischen Muskelkontraktion verlängern sich die Muskeln durch die externe Last der Kettlebell, während sie unter Spannung kontrahieren. Forschungen zeigen, dass exzentrische Muskelkontraktionen in der Lage sind, mehr Kraft zu erzeugen als isometrische oder konzentrische Muskelkontraktionen. Die maximale exzentrische Stärke wird auf das 1,5- bis 2,0-fache der maximalen konzentrischen Stärke geschätzt. Anders ausgedrückt, du wirst in der negativen Phase von Übungen stark. Deshalb wird das Konzentrieren auf die negative oder exzentrische Phase die Kraft aufbauen, die für beide Phasen der Übung erforderlich ist. Zum Beispiel ist das Erlernen, wie man einen Liegestütz oder Klimmzug macht, indem man sich auf die exzentrische Phase konzentriert, der Weg, um die Kraft für deinen ersten vollständigen Liegestütz oder Klimmzug aufzubauen.
„Overspeed-Eccentrics“ führen zu einer Ansammlung von kinetischer Energie durch eine größere Kraftproduktion und elastische Energie. Studien haben gezeigt, dass Trainingsprogramme, die exzentrische Kontraktionen bei hohen Geschwindigkeiten nutzen, die neuronale Hemmung beseitigen. Normalerweise ist die neuronale Hemmung ein Mechanismus zum Schutz vor Verletzungen, wie das Phänomen des Dehnreflexes zeigt. Das schnelle Dehnen der Muskeln der hinteren Kette im Rückschwung verursacht, dass sensorische Muskelspindeln – die im fleischigen Teil des Skelettmuskels verteilt sind – aktiviert werden. Um den Muskel vor Überdehnung zu schützen, wird das Rückenmark darüber informiert, dass die Muskeln gedehnt werden. Als nächstes reagiert das Rückenmark, indem es den gedehnten Muskel kontrahiert, während es die Kontraktion der Antagonistenmuskeln hemmt. Dieser Prozess umgeht das Senden von Nachrichten an das Gehirn und ist als „Dehnreflex“ bekannt. Die Ausnutzung der Elastizität des Muskels und des Dehnreflexes wird auch als „Dehnen-Verkürzen-Zyklus“ bezeichnet. Je schneller der Muskel exzentrisch gedehnt wird, desto größer wird die Kraft bei der folgenden konzentrischen Kontraktion sein. Mit anderen Worten, du wirst einen stärkeren und explosiveren Schwung bekommen.
Um die Vorteile der Overspeed-Eccentrics während des Zweiarm-Kettlebell-Schwungs zu nutzen, müssen zwei Dinge vorhanden sein: ein schneller Rückschwung und ein schneller Wechsel von der exzentrischen Muskelkontraktion des Rückschwungs zu einer konzentrischen Kontraktion des Vorwärtsschwungs. Diese Technik kann beim Kettlebell-Schwung umgesetzt werden, wenn ein Partner die Kettlebell energisch von oben im Schwung auf Brusthöhe nach unten drückt, so wie wir es im RKC tun.
Zufälligerweise ist ein häufiger Fehler in der Technik des Kettlebell-Schwungs, nicht tief genug im Rückschwung zu gehen. Ein unzureichender Rückschwung führt zu einem schwachen Schwung ohne viel Kraft. Die Overspeed-Eccentric-Übung ist eine Lösung dafür – zusammen mit anderen „A-HA-Übungen“, die du bei einem RKC-Workshop lernen wirst.
