Die Windmühle ist eine herausragende fortgeschrittene Kettlebell-Übung, die Schulterstabilisierung, thorakale Rotation sowie Hüft- und Oberschenkelmobilisation kombiniert. Das Beherrschen dieser Übung wird funktionale Qualitäten wie dynamische Motorik und Stabilisierung der Körpermitte verbessern. Es wird auch Ihre Fähigkeiten im Überkopfheben verbessern. Leider wird die Windmühle oft missverstanden als eine grundlegende Seitbeuge, ähnlich wie etwas, das im Yoga gelernt wird. Die folgende Aufschlüsselung bietet eine nützliche und sichere Progression zum Erlernen der Windmühle.
Schritt Eins: Beginnen Sie in einer halben Kniefallposition, nicht im Stehen. Die herausragenden FMS-DVDs "Kettlebells from the Ground Up 1 und 2" bieten detaillierte Tutorials zu diesen Kniefallpositionen. Teil 2 der Serie konzentriert sich fast ausschließlich auf diese Positionen. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Trainingsbibliothek.
Um in die offene halbe Kniefallposition (die einfachste Position) zu gelangen, nehmen Sie eine Ausfallschrittposition auf dem Boden ein, bei der das vordere und das hintere Bein einen Winkel von 90 Grad bilden. Drehen Sie das Schienbein des hinteren Beins (das mit dem Knie unten) um 90 Grad (das Schienbein sollte senkrecht zur Ferse des stehenden Beins stehen). Heben Sie einen Arm über den Kopf (der Arm, der mit dem stehenden Bein übereinstimmt; wenn das rechte Bein steht, sollte der rechte Arm über dem Kopf sein) in einer Ellenbogen-gestreckten, Schulter-gepackten Position. Der Bizeps des gehobenen Arms sollte auf gleicher Höhe mit (aber nicht berührend) Ihrem Ohr sein. Jetzt beugen Sie sich im Hüftgelenk des stehenden Beins zurück und lassen Ihren nicht gehobenen Arm gerade vor dem knienden Knie auf den Boden sinken (er sollte 10-12 Zoll vor dem gesenkten Knie sein). Sie sollten zum gehobenen Arm aufblicken. Jetzt befinden Sie sich in der hüftbeugenden, trunkrotierten Position, die schließlich der Boden Ihrer Windmühle sein wird.
Der nächste Schritt besteht darin, die exakt gleiche Ausgangsposition wie zuvor beizubehalten, jedoch mit einer zusätzlichen Flexibilitätskomponente, die näher an der Flexibilität liegt, die tatsächlich für die Windmühle erforderlich ist. Von Ihrer offenen halben Kniefallposition mit gehobenem Arm beginnen Sie, zum Boden abzusinken, indem Sie diesmal nach der Oberseite Ihres stehenden Fußes mit Ihrem absteigenden Arm greifen. Umfassen Sie die Oberseite Ihres Fußes mit der Hand, beugen Sie sich im Hüftgelenk und versuchen Sie, Ihren Ellenbogen und Unterarm auf den Boden zu bringen. Sie sollten dies im hinteren Bereich Ihrer Hüfte spüren – nicht im unteren Rücken. Wenn Sie es im unteren Rücken spüren, sind Sie zu weit gegangen. Sie müssen den Boden nicht mit Ihrem Ellenbogen erreichen; gehen Sie stattdessen so weit, wie es angenehm ist.
Schritt Zwei: Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite Ihres Körpers. Um mehr Dehnung zu gewinnen und die nächstgelegene Annäherung an eine stehende Windmühle zu erreichen, führen Sie die genau gleichen Übungen aus Ihrer regulären knienden Ausfallschrittposition durch. Sie machen jetzt einen Ausfallschritt auf "Eisenbahnschienen", ohne das nach innen gedrehte hintere Schienbein. Diese werden schwieriger sein.
Schritt Drei: Nachdem Sie sich in diesen Positionen wohlfühlen, besteht die nächste Aufgabe darin, eine Kettlebell hinzuzufügen. Verwenden Sie eine leichte Kettlebell und wiederholen Sie die vorherigen Übungen in den halben Kniefallpositionen. Um es zu wiederholen: Sie sollten dies nicht in Ihrem unteren Rücken spüren. Wenn doch, fehlt Ihnen wahrscheinlich entweder die Hüftmobilität oder die thorakale Rotation.
Schritt Vier: Sie sind jetzt bereit, dies im Stehen auszuprobieren. Wie zuvor werden Sie diese Übungen zuerst ohne Gewicht und dann mit einer Kettlebell durchführen. Nehmen Sie eine Schulterbreite im Stehen ein. Angenommen, wir arbeiten an unserer rechten Seite. Drehen Sie sich auf Ihren Fersen, sodass Ihr rechter Fuß nach links um etwa 30 Grad und Ihr linker Fuß nach links um 30-45 Grad gedreht ist. Heben Sie Ihre rechte Hand über den Kopf in die Press-Lockout-Position. Schauen Sie auf Ihre gehobene Hand. Jetzt beugen Sie sich im rechten Hüftgelenk zurück und versuchen Sie, sich vorzustellen, dass Ihre Hüfte in einer Linie mit der 30-Grad-Linie Ihres rechten Fußes schwingt. Ihr rechtes Bein sollte gerade bleiben, während Sie absteigen und rotieren (halten Sie einfach Ihr Auge auf Ihrer drückenden Hand, und Sie werden sich richtig drehen). Die Knöchelseite Ihrer linken Hand sollte eine Linie entlang der Innenseite Ihres linken Beins (das leicht gebeugt sein kann) nachzeichnen. Das meiste Gewicht sollte auf Ihrem hinteren Bein (in diesem Fall dem rechten Bein) liegen, wahrscheinlich im Verhältnis von 80/20. Jetzt, wo Sie stehen, werden Sie die Dehnung in Ihrer schwingenden Hüfte und dem Oberschenkel Ihrer geraden Beins spüren. Erreichen Sie nur so weit nach unten zu Ihrem vorderen Bein, wie Sie können, ohne von der geraden Rücken-, hüftbeugenden Position abzuweichen. Schließlich werden Sie in der Lage sein, den Boden zu berühren oder eine Kettlebell mit der erreichenden Hand aufzuheben. Für den Moment stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Bewegung mit perfekter Technik und ohne Schmerzen ausführen können. Wiederholen Sie diese Sequenz am anderen Bein.
Schritt Fünf: Sobald Sie die Progression abgeschlossen haben, sind Sie bereit, eine Kettlebell hinzuzufügen. Entweder reinigen/drücken oder schnappen Sie die Kettlebell hoch und folgen Sie dann den genau gleichen Hinweisen, wie sie in Schritt Vier detailliert beschrieben sind. Sobald Sie die Technik der Windmühlen gemeistert haben, können Sie sie am Anfang oder Ende Ihres Trainings hinzufügen. Oder sie sind eine großartige eigenständige Übung an einem Ruhe-/Mobilitätstag.
Schritt Sechs: Das Beherrschen der Windmühle (einschließlich der Fähigkeit, sie perfekt mit erheblichem Gewicht auszuführen) wird es Ihnen ermöglichen, mit dem Erlernen des Kettlebell-Bent-Press zu beginnen, was eine noch fortgeschrittenere Windmühlenprogression ist, die eine größere Belastung ermöglicht. Üben Sie diese Übungen nacheinander und sicher, und Ihre Überkopf-Kettlebell-Fähigkeiten und die Koordination des gesamten Körpers werden sich dramatisch verbessern. Viel Spaß.
