Der eine ist für ernsthafte Kraft.
Der andere ist für Straffung und Tonus.
Der eine ist dafür da, funktionelle Muskeln aufzubauen.
Der andere dient der Formung.
Der eine ist für gesteigerte Leistung in fast allem.
Der andere passt gut zu Spandex.
Was sind diese beiden gegensätzlichen Dinge? Ich vergleiche, wie die meisten Menschen im Fitnessbereich Kniebeugen und Ausfallschritte sehen. Die Kniebeuge wird seit langem als „der König“ der Unterkörperübungen angesehen, während der Ausfallschritt oft als die Übung betrachtet wird, die man macht, weil sie gut für einen sein soll. Doch man würde niemals daran denken, den Ausfallschritt über die Kniebeuge zu stellen, oder?
Lange Zeit hatte ich den oben genannten Glauben, besonders während meiner Zeit im Strongman-Wettkampf. Echte Kraft war für Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen und dergleichen reserviert. Warum kostbare Energie für eine Übung verschwenden, die viele Trainer für etwas halten, das wir uns für Musik pumpende Aerobic-Kurse aufsparen können?
Doch dann begann etwas Interessantes zu passieren. Als ich in meinem Training schwerere Gewichte hob, begann mein Körper es zu spüren. Steifheit, Verspannungen und eine geringe Leistungssteigerung ließen mich anfangen zu überlegen, ob es einen besseren Weg gibt, wirklich stark und fit zu werden.
Es waren nicht nur gelegentliche Schmerzen, ich bemerkte, dass meine Erholung viel länger dauerte, und ich sah, dass mein Training sich danach richtete, was an diesem Tag nicht schmerzte. Wie könnte ich jedoch gegen das Evangelium des Krafttrainings verstoßen?
Nur ein Grund wäre gut genug, um gegen solche fest etablierten Überzeugungen zu verstoßen: Ich fühlte mich besser und hatte bessere Leistungen, wenn ich Ausfallschritte mehr als Kernübung in meinen Programmen einbaute! Warum? Warum sollte ich bessere Ergebnisse durch die Implementierung von Ausfallschritten sehen, nicht als Zubehörübung, sondern als fokussierte Übung?
Ich begann mich zu fragen, warum, schließlich kann ich Dinge wie bessere Hüftstabilität, mehr Beweglichkeit, das Beheben von Ungleichgewichten theorisieren, hmmm, da könnte etwas dran sein.
Während ich nicht der Erste bin, der denkt, dass Ausfallschritte lohnenswert sind, gibt es da jedoch mehr als meine anekdotischen Beweise? Ist das nur eine alberne Kontroverse, die ich anzufangen versuche?
Eine Studie von 1999 von Wissenschaftlern der University of Wisconsin, La Crosse, hatte zum Ziel, verschiedene Muskelaktivierungsniveaus bei einigen gängigen Unterkörperübungen zu finden. In dieser Studie wurden sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte einbezogen. Die Ergebnisse?
Die Forscher untersuchten den Gluteus maximus, den Gluteus medius und die Oberschenkelrückseite. Alle drei sind wichtig für die Hüftstabilität und die Kraftproduktion. Laut der EMG-Aktivität von 12 trainierten Personen gab es drei interessante Ergebnisse;
„Für den Gluteus maximus erzeugten Kniebeugen signifikant mehr Muskelaktivierung als sowohl die horizontale als auch die vertikale Beinpresse, zeigten jedoch keine signifikanten Unterschiede in der EMG-Aktivität im Vergleich zu den anderen Übungen.“ (ja, einschließlich Ausfallschritte)
„Die Ergebnisse für den Gluteus medius zeigten, dass vierfüßige Hüftexensionen, Step-ups und Ausfallschritte signifikant mehr Muskelaktivierung als Kniebeugen erzeugten.“
„Schließlich erzielten die Oberschenkelrückseiten bei vierfüßigen Hüftexensionen, Step-ups, Ausfallschritten und vierseitigen Hüftexensionen signifikant mehr EMG-Aktivität als bei Kniebeugen…“
Hmm, isolierte Studie? Wie wäre es mit einer Studie, in der Forscher von der University of Arkansas und der Eastern Kentucky University die Muskelaktivität von Kniebeugen im Vergleich zu Ausfallschritten untersuchten. Die Studie betrachtete weibliche College-Athleten und stellte fest, „dass es keine größere Muskelaktivierung gab, wenn man irgendeine der Kniebeugentiefen im Vergleich zur Körpergewichtsausfallschritt ausführt. Es wurde festgestellt, dass der Körpergewichtsausfallschritt tatsächlich mehr Aktivierung in der Mehrheit aller analysierten Muskeln im Vergleich zu den drei Kniebeugentiefen erzeugte.“
Warum den Körpergewichtsausfallschritt erwähnen? Die echte Überraschung hier ist, dass der Ausfallschritt mit einer gewichteten Kniebeuge verglichen wurde! Das sagt viel über die Kraft aus, die Ausfallschritte besitzen.
Keine Sorge, all diese Ausfallschritt-Gespräche bedeuten nicht, dass ich nicht an die Kniebeuge glaube. Ich möchte nur deine Augen für den oft übersehenen Ausfallschritt öffnen und vielleicht uns alle dazu bringen, zu überdenken, wie wir diese großartige Übung implementieren.
Mehr als eine Ebene
Der Ausfallschritt repräsentiert eine weniger stabile Körperposition, dieses Maß an Instabilität lässt tatsächlich viele oft unterutilisierte Muskeln aktiv werden. Diese kleineren Muskeln (Stabilisatoren) zu aktivieren hilft, Kraft auf indirektem Weg aufzubauen. Indem wir die gesamte Körperstabilität verbessern, entwickeln wir eine stärkere Grundlage, um Kraft und Stärke zu entwickeln. Wie das alte Sprichwort sagt: „Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied!“
Die weniger stabilen Körperpositionen repräsentieren auch eine hochgradig unterutilisierte Trainingsform, das mehrdimensionale Training. Im Grunde genommen ist mehrdimensionales Training, wenn wir uns in einer Bewegungsrichtung (es gibt drei in der natürlichen menschlichen Bewegung) bewegen und Bewegungen in anderen Ebenen widerstehen.
Selbst etwas so Einfaches wie Gehen hat uns tatsächlich in allen drei Ebenen gleichzeitig in Bewegung, jedoch trainieren wir dies selten im Fitnessstudio. Denk daran, wir wollen unser Krafttraining so viel wie möglich mit unserem täglichen Leben verbinden.
Wie sieht mehrdimensionales Training aus? Wenn wir in einem Ausfallschritt nach vorne treten, widerstehen wir tatsächlich auch Kräften, die uns zur Seite drücken und versuchen, uns zum Rotieren zu bringen. Wir können Kettlebells verwenden, um diesen Effekt tatsächlich zu verstärken.
Mehrdimensionales Training erhöht die Stabilität, macht unser Nervensystem intelligenter und ja, kann großartig sein, um die Kondition zu verbessern. Das ist etwas, was wir in unseren stabileren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht wirklich trainieren können.
Mehr als Auf und Ab
Denk an deinen Lieblingssportler, schau dir an, wie wir die meisten Dinge im Leben tun, selten sehen wir in beiden Fällen Bewegungen, die strikt auf- und abwärts sind. Wir erreichen, drehen uns und bewegen uns oft in allen möglichen Positionen gleichzeitig. Das ist etwas, das wir wirklich nutzen können, um den Ausfallschritt zu verbessern.
Einer der übersehenen Vorteile des Ausfallschritts ist die Tatsache, dass wir nicht nur Kraft erhalten, wenn wir auf- und abwärts bewegen, sondern dass wir durch Ausfallschritte in verschiedene Richtungen einige wirklich einzigartige Kräfte auf den Körper wirken lassen. Ein großer Grund, warum es wichtig ist, die richtige Richtung für die Progression deiner Ausfallschritte zu kennen, ist, dass wir die Intensität eines Ausfallschritts erheblich erhöhen können, nur indem wir die Richtung ändern.
Zum Beispiel, wenn wir nach vorne ausfallschreiten, muss mehr von unserem Körper abgebremst werden, wenn wir nach vorne treten, als wenn wir rückwärts treten. Rückwärts ausfallschreiten hält den Großteil unseres Schwerpunkts über unserer Basis der Unterstützung. Huh? Vorwärts ausfallschreiten ist schwieriger als rückwärts ausfallschreiten, weil wir mehr von unserem Körper stoppen müssen, wenn wir in diese Richtung treten. Das ist etwas, das wir sehr oft im Sport und im täglichen Leben sehen.
Berücksichtige all die verschiedenen Richtungen, in die wir beim Ausfallschritt treten können, und du hast eine breite Palette von Möglichkeiten, den Ausfallschritt über die Gewichte hinaus zu progressieren und herauszufordern, die du verwendest!
Kettlebells einbringen
Kettlebells fügen dem Ausfallschritt eine großartige Dimension hinzu. Mit all den Mustern, die Kettlebells erzeugen können, scheint es unendlich viele Möglichkeiten zu geben, den Ausfallschritt über das bloße Erhöhen des Gewichts hinaus zu progressieren. Das heutige Trainingsvideo zeigt tatsächlich, wie wir Kettlebell-Haltepositionen manipulieren, um einige sehr einzigartige Trainingseffekte zu erzeugen.
Diese Strategien ermöglichen es dir, Kettlebells für mehr als nur das Hinzufügen von Gewicht zum Körper zu verwenden. Es gibt spezifische Möglichkeiten, die verschiedenen Vorteile des Ausfallschritts herauszufordern.
Da wir oft die anspruchsvollste Übung (sowohl in Bezug auf Koordination als auch neurologische Energie) zuerst programmieren, könntest du feststellen, dass du anfängst, deine Kettlebell-Ausfallschritte zu priorisieren und dann einige deiner Kniebeugen und Kreuzheben danach auszuführen. Du wirst vielleicht sogar überrascht sein, dass du besser in Kniebeugen und Kreuzheben wirst, obwohl du sie weniger betont hast.
Sobald du diese Kettlebell-Ausfallschritt-Variationen ausprobierst, könntest du feststellen, dass der Ausfallschritt auch in deinen Workouts Rache nimmt!
