Für Athleten im Kraftsport sind Sprung- und Sprintleistungen entscheidende Faktoren zur Verbesserung der sportlichen Leistung auf dem Feld. Die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Athleten in seiner jeweiligen Sportart (Komi, 2008). Neben Mobilität sowie Kraft- und Konditionstraining sollte ein athletisches Trainingsprogramm auch spezifische Übungen zur Kraftentwicklung beinhalten. Da jeder Athlet unterschiedlich ist, gibt es keine „Einheitsübung“ für das Krafttraining. Die wichtigsten Aspekte, die bei der Planung eines Krafttrainingsregimes zu berücksichtigen sind, sind Sicherheit, Praktikabilität und die Einhaltung durch den Athleten.
Die Kraftausgabe beim Sprinten und Springen ist höher, wenn eine vollständige Streckung im Sprunggelenk, Knie- und Hüftgelenk erreicht wird. Zum Beispiel macht die Plantarflexion des Sprunggelenks mehr als 20 % der Höhe des vertikalen Sprungs aus und ist folglich ein Schlüsselfaktor zur Maximierung der Kraft beim Springen (Hubley & Wells 1983; Luthanen & Komi, 1983). Ebenso zeigten McKinley & Pedotti (1992) einen höheren Grad an Plantarflexion bei springtrainierten Personen im Vergleich zu Anfängern. Basierend auf diesen Erkenntnissen sollte eine Kraftübung für Athleten in den meisten Mannschaftssportarten die Triple Extension nachahmen, um die besten Transferwirkungen zu erzielen.
Der reguläre Kettlebell-Swing ist eine relativ einfache Kraftübung, die darauf abzielt, eine vollständige Streckung des Hüft- und Kniegelenks auf dynamische Weise zu erreichen. Daher zielt er nur auf zwei der drei Hauptgelenke ab, die zur Kraftgenerierung bei Sprungbewegungen beitragen (Hubley & Wells 1983; Luthanen & Komi, 1983). Andere Studien haben bestätigt, dass die Sprunghöhe und Kraft durch die Implementierung von Kettlebell-Swings im Trainingsprogramm verbessert werden können (Lake & Lauder, 2012; Otto et al., 2012; Mannocchia et al., 2013; Jay et al. 2012). Trotz dieser Vorteile schließt der reguläre Swing die Plantarflexion des Sprunggelenks nicht ein und könnte daher (bei übermäßigem Einsatz) die Sprungmechanik negativ beeinflussen, indem er einen kraftvollen Beitrag vernachlässigt. Eine einfache Lösung dafür ist der sogenannte Triple Extension Swing, der auch die Plantarflexion des Sprunggelenks einbezieht.
Wenn Ihre Technik beim regulären Kettlebell-Swing solide ist und Sie Ihren vertikalen Sprung verbessern möchten, versuchen Sie, die folgende Swing-Variante auszuführen: Bewegen Sie sich auf die Zehen, nachdem die Streckung von Hüfte und Knie eingeleitet wurde, und beenden Sie die Bewegung mit allen drei Gelenken gestreckt, wie unten abgebildet. Sie werden sofort eine höhere Schwebefähigkeit der Kettlebell sehen und spüren. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, Sicherheit zuerst.
Warnung:
Diese fortgeschrittene Swing-Variante ist möglicherweise nicht für Anfänger oder weniger erfahrene Fortgeschrittene geeignet. Versuchen Sie den Triple Extension Swing nur, nachdem Sie die Beherrschung des Standard-RKC-Swings demonstriert haben. Das Bewegen auf die Zehen beim Triple Extension Swing birgt die Risiken, die Kontrolle über die Kettlebell zu verlieren, nach vorne gezogen zu werden, die Gesäßmuskulatur nicht vollständig zu aktivieren, insgesamt an Stabilität zu verlieren, unvollständige Bodenhaftung zu haben und nicht sicher beim Rückschwingen zu beladen.
Literatur
Hubley & Wells (1983). Ein arbeits-energie Ansatz zur Bestimmung der individuellen Gelenkbeiträge zur vertikalen Sprungleistung. European journal of applied physiology and occupational physiology. 50 (2), 247–254.
Jay et al. (2012). Auswirkungen des Kettlebell-Trainings auf die posturale Koordination und Sprungleistung: eine randomisierte kontrollierte Studie. J Strength Cond Res. 2013 Mai; 27(5):1202-9.
Komi (2008). Stärke und Kraft im Sport. Band III der Enzyklopädie der Sportmedizin.
Lake & Lauder (2012). Kettlebell-Swing-Training verbessert maximale und explosive Kraft. J Strength Cond Res. 2012 Aug; 26(8):2228-33.
Luhtanen & Komi (1978). Segmentale Beiträge zu Kräften im vertikalen Sprung. European journal of applied physiology and occupational physiology. 38 (3), 181–188.
Manocchia et al. (2013). Übertragung des Kettlebell-Trainings auf Kraft, Power und Ausdauer. J Strength Cond Res. 2013 Feb; 27(2):477-84.
McKinley & Pedotti (1992). Motorische Strategien beim Landen aus einem Sprung: die Rolle der Fähigkeit bei der Ausführung der Aufgabe. Experimental Brain Research. 90 (2), 427–440.
Otto et al. (2012). Auswirkungen von Gewichtheben vs. Kettlebell-Training auf vertikalen Sprung, Kraft und Körperzusammensetzung. J Strength Cond Res. 2012 Mai; 26(5):1199-202.
