Für Athleten im Kraftsport sind Sprung- und Sprintleistungen entscheidende Faktoren zur Verbesserung der sportlichen Leistung auf dem Feld. Die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Athleten in seinem jeweiligen Sport (Komi, 2008). Neben Mobilität sowie Kraft- und Konditionstraining sollte ein athletisches Trainingsprogramm auch spezifische Übungen zur Kraftentwicklung beinhalten. Da jeder Athlet unterschiedlich ist, gibt es keine „Einheitsübung“ für das Krafttraining. Die wichtigsten Aspekte, die bei der Planung eines Krafttrainingsregimes zu berücksichtigen sind, sind Sicherheit, Praktikabilität und die Einhaltung durch den Athleten.
Die Kraftausgabe beim Sprinten und Springen ist höher, wenn eine vollständige Streckung im Sprunggelenk, Knie- und Hüftgelenk erreicht wird. Zum Beispiel macht die Plantarflexion des Sprunggelenks mehr als 20 % der Höhe des vertikalen Sprungs aus und ist somit ein Schlüsselfaktor zur Maximierung der Kraft beim Springen (Hubley & Wells 1983; Luthanen & Komi, 1983). Ebenso zeigten McKinley & Pedotti (1992) einen höheren Grad an Plantarflexion bei springtrainierten Personen im Vergleich zu Anfängern. Basierend auf diesen Erkenntnissen sollte eine Kraftübung für Athleten in den meisten Mannschaftssportarten die dreifache Streckung nachahmen, um die besten Transferwirkungen zu erzielen.
Der reguläre Kettlebell-Swing ist eine relativ einfache Kraftübung, die darauf abzielt, eine vollständige Hüft- und Kniegelenkstreckung auf dynamische Weise zu erreichen. Daher zielt er nur auf zwei der drei Hauptgelenke ab, die zur Kraftentwicklung bei Sprungbewegungen beitragen (Hubley & Wells 1983; Luthanen & Komi, 1983). Andere Studien haben bestätigt, dass die Sprunghöhe und Kraft durch die Implementierung von Kettlebell-Swings im Trainingsprogramm verbessert werden können (Lake & Lauder, 2012; Otto et al., 2012; Mannocchia et al., 2013; Jay et al. 2012). Trotz dieser Vorteile umfasst der reguläre Swing nicht die Plantarflexion des Sprunggelenks und kann daher (bei übermäßiger Nutzung) die Sprungmechanik negativ beeinflussen, indem ein kraftvoller Beitrag vernachlässigt wird. Eine einfache Lösung dafür ist der sogenannte Triple Extension Swing, der auch die Plantarflexion des Sprunggelenks einbezieht.
Wenn deine Technik beim regulären Kettlebell-Swing solide ist und du deinen vertikalen Sprung verbessern möchtest, versuche die folgende Swing-Variation: Bewege dich nach der Initiierung der Hüft- und Knieextension auf die Zehen und beende die Bewegung mit allen drei Gelenken gestreckt, wie unten abgebildet. Du wirst sofort eine höhere Schwebefähigkeit der Kettlebell sehen und spüren. Beginne mit leichten Gewichten, Sicherheit zuerst.
Warnung:
Diese fortgeschrittene Swing-Variation ist möglicherweise nicht für Anfänger oder weniger erfahrene Fortgeschrittene geeignet. Versuche den Triple Extension Swing nur, nachdem du die Beherrschung des standardmäßigen RKC-Swings demonstriert hast. Das Aufsteigen auf die Zehen beim Triple Extension Swing birgt die Risiken, die Kontrolle über die Kettlebell zu verlieren, nach vorne gezogen zu werden, die Gesäßmuskulatur nicht vollständig zu aktivieren, insgesamt an Stabilität zu verlieren, unvollständige Bodenhaftung und unsicheres Laden beim Rückschwung.
Literatur
Hubley & Wells (1983). Ein Arbeits-Energie-Ansatz zur Bestimmung der individuellen Gelenkbeiträge zur vertikalen Sprungleistung. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 50 (2), 247–254.
Jay et al. (2012). Auswirkungen des Kettlebell-Trainings auf die posturale Koordination und Sprungleistung: eine randomisierte kontrollierte Studie. J Strength Cond Res. 2013 Mai; 27(5):1202-9.
Komi (2008). Kraft und Leistung im Sport. Band III der Enzyklopädie der Sportmedizin.
Lake & Lauder (2012). Kettlebell-Swing-Training verbessert maximale und explosive Kraft. J Strength Cond Res. 2012 Aug; 26(8):2228-33.
Luhtanen & Komi (1978). Segmentale Beiträge zu den Kräften im vertikalen Sprung. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 38 (3), 181–188.
Manocchia et al. (2013). Übertragung des Kettlebell-Trainings auf Kraft, Leistung und Ausdauer. J Strength Cond Res. 2013 Feb; 27(2):477-84.
McKinley & Pedotti (1992). Motorische Strategien beim Landen aus einem Sprung: die Rolle der Fähigkeit bei der Aufgabenausführung. Experimental Brain Research. 90 (2), 427–440.
Otto et al. (2012). Auswirkungen von Gewichtheben vs. Kettlebell-Training auf vertikalen Sprung, Kraft und Körperzusammensetzung. J Strength Cond Res. 2012 Mai; 26(5):1199-202.
