Wie man den RKC Snatch-Test dominiert

Für viele ist der Snatch-Test ein furchterregendes Hindernis für die RKC-Zertifizierung. Aber das muss nicht so sein. Wenn du anfängst, häufig genug zu trainieren und eine gute Technik erworben hast, wirst du die Herausforderung meistern können. Es ist wie das Lernen von Vokabeln in der Schule – du weißt, was von dir erwartet wird, also wird es mehr zu einer Frage der Fleißigkeit als des Talents.

Was ist der RKC Snatch-Test?

Du musst deine Kettlebell 100 Mal in 5 Minuten snatchen. Das Gewicht der Kettlebell hängt von deinem Körpergewicht, Alter und Geschlecht ab. Der durchschnittliche Mann verwendet eine 24 kg Kettlebell und die durchschnittliche Frau nutzt normalerweise eine 16 kg Kettlebell (stelle sicher, dass du den Regel-Link unten überprüfst, um deine genaue Gewichtsklasse zu finden).

Du darfst die Hände so oft wechseln, wie du möchtest, und kannst sogar (vorsichtig) die Kettlebell auf den Boden ablegen. Klicke hier für die genauen Regeln und die Gewichtsvoraussetzungen für die Kettlebell.

Was sind die Voraussetzungen für den Snatch-Test?

Bevor du versuchst, eine Kettlebell zu snatchen, benötigst du eine solide Grundlage in der Zwei-Hand-Hardstyle-Swing, dem Ein-Hand-Swing und dem Clean. Dies sind die vorbereitenden Schritte des Snatch. „OK“ ist nicht gut genug – du musst gut darin sein, bevor du mit dem Training für den Snatch-Test beginnst.

Als allgemeine Regel solltest du in der Lage sein, 100 Ein-Hand-Swings innerhalb von 5 Minuten mit einer Kettlebell zu machen, die dem Gewicht der Kettlebell für deinen Test entspricht oder nahe kommt. Wenn du beispielsweise eine 24 kg Kettlebell für deinen Test verwenden musst, solltest du in der Lage sein, 100 Swings mit einer 20 kg Kettlebell zu machen, bevor du speziell für den Snatch trainierst.

Welche Ausrüstung benötige ich?

• Verschiedene Kettlebells von sehr leicht bis zu deiner Ziel-Kettlebell. (Hoffentlich ist dein Fitnessstudio gut ausgestattet und hat auch einen RKC-zertifizierten Trainer!)
• Chalk
• Optionale Handprotektoren: Socken, Tape, Dragon Skins™, minimalistische Handschuhe (Baumwoll-Gartenhandschuhe)
• Optionale Schweißbänder für die Handgelenke
• Dein Soundtrack
• Handpflegeartikel für nach dem Training
• Du darfst keine Gürtel, dicke oder gepolsterte Handschuhe, Handgelenkbandagen oder andere Ausrüstungen verwenden, die deinen Körper unterstützen sollen.

Chalk

Beim Snatchen von 100 Wiederholungen müssen deine Hände viel Reibung standhalten. Ein wenig Chalk kann helfen und trocknet auch deine Haut. Wenn du während des Tests schwitzige Hände hast, kannst du ohne Chalk „Burgerfleisch“-Hände bekommen. Aber zu viel Chalk ist auch nicht gut, also finde die richtige Menge, die deine Hände gerade trocken genug hält. Ich habe festgestellt, dass ich mit nur ein paar Tropfen Flüssigchalk oder durch Reiben eines Stücks Chalk sehr gut zurechtkomme. Da Chalk generell deine Haut austrocknet, kann es übermäßige Hornhaut verursachen – siehe den Abschnitt zur Handpflege unten.

Socken, Tape, Dragon Skins™, Minimalistische Handschuhe

Du darfst Sockenstreifen, Tape, DragonSkins™ oder minimalistische Handschuhe (Baumwoll-Gartenhandschuhe) verwenden, um deine Hände zu schützen. Wenn du sie wirklich brauchst, ist das in Ordnung, aber ehrlich gesagt komme ich besser ohne sie zurecht. Ich denke, du tauschst eine wichtige taktile Verbindung gegen ein wenig zusätzlichen Schutz. Aber ich habe auch relativ robuste Hände, die daran gewöhnt sind, einiges auszuhalten!

Du benötigst diese Schutzausrüstung möglicherweise nicht, wenn du mit folgender Methode trainierst: Beginne mit einem sehr leichten Gewicht und steigere dich langsam zu schwereren Gewichten (die auch mehr Reibung erzeugen), damit deine Hände genügend Zeit haben, sich anzupassen.

Dünne Schweißbänder oder Lange Ärmel

Ich schwitze während des Tests viel, also muss ich Schweißbänder an meinen Handgelenken tragen – wenn ich sie nicht habe, flutet der Schweiß meine Arme auf meine Hände und verwandelt sie am Ende des Tests in „Burgerfleisch“. Denk daran, dass Bandagen zum Schutz oder zur Unterstützung des Handgelenks nicht erlaubt sind, also stelle sicher, dass du nur dünne Schweißbänder verwendest. Frage deinen Trainer oder Richter beim RKC, ob deine Schweißbänder in Ordnung sind.

Alternativ möchtest du vielleicht ein langärmliges Kompressionsshirt tragen. Der Trainer muss sehen können, ob dein Ellbogen wirklich durchgestreckt ist, also stelle sicher, dass dein Kompressionsshirt extrem leicht und dünn ist. Es ist auch gesunder Menschenverstand, ein trockenes Shirt zu verwenden, nicht eines, das bereits in deinem eigenen Schweiß getränkt ist!

Dein persönlicher „Snatch-Test-Soundtrack“

Die richtige Musik kann dir zusätzliche Kraft geben. Mein Lieblingsstück hat viel Power, ist aber nicht zu schnell. Es ist 5:12 Minuten lang, also habe ich genau herausgefunden, wann ich während des Intros des Songs starten kann.

Höre dir dieses Lied jedes Mal an, wenn du den Test übst. Das hat nichts damit zu tun, die Musik zu genießen, es geht mehr darum, dein Unterbewusstsein zu trainieren, die vergehende Zeit zu spüren. Das Lied wird dir auch helfen, dich zu konzentrieren und dir zusätzliche Kraft geben. Jedes Mal, wenn du das Lied hörst oder es dir in deinem Kopf vorstellst, wirst du WISSEN, dass du den Snatch-Test bestehen wirst. Wenn du mehr über die mentale Seite des Trainings lernen möchtest, schau dir Logan Christophers Mental Muscle an. Auch wenn dein Snatch-Test beim RKC ohne Musik stattfindet, musst du nur die ersten Noten deines Songs summen, und du bist bereit, loszulegen.

Handpflege nach dem Training

Der Snatch-Test ist auch eine Herausforderung für deine Hände. Stelle sicher, dass du dein Training früh genug vor dem RKC-Workshop beginnst, damit deine Hände genügend Zeit haben, sich anzupassen.

Überprüfe nach jedem Workout, ob sich deine Hornhaut verhärtet. Diese verhärteten Stellen müssen vorsichtig mit einem Hornhautentferner entfernt werden. Bitte stelle sicher, dass du nur die harten Stellen entfernst. Die Hornhaut selbst ist wichtig, da sie deine Hände vor Reibung und Druck schützt. Wenn du Chalk verwendet hast (insbesondere Flüssigchalk), möchtest du vielleicht auch einen Tropfen Lotion verwenden, um deine Hände zu erweichen.

Warum sollte ich speziell für den Snatch-Test trainieren? Reicht es nicht, mit vielen Swings zu trainieren?

Das ist eine Glaubensfrage, und es ist möglich, mit Swings genug Kraft zu gewinnen, um den Test zu bestehen. In einem objektiven Vergleich zwischen Swing und Snatch wirst du feststellen, dass der Swing sicherer ist als der Snatch. Das Training mit dem Swing ist im Allgemeinen gerechtfertigt. Außerdem argumentieren einige, dass der Snatch-Test so anstrengend ist, dass du ihn nicht sehr oft machen solltest. Unter bestimmten Umständen stimme ich diesem Argument zu, insbesondere wenn der Schüler mit seiner Snatch-Größe Kettlebell beginnt und versucht, das Volumen des Tests zu erreichen. Aber der Titel dieses Beitrags lautet „Wie man den Snatch-Test DOMINIERT“! Also habe ich einen „geheimen“ Trainingsplan für dich. 😉

Trainiere erfolgreich

Beginne mit einer Kettlebell, die du 100 Mal in 5 Minuten snatchen kannst. Es spielt keine Rolle, ob die Kettlebell sehr leicht ist – sogar so leicht wie 6 kg! Der Schlüssel ist, den Test zwei bis drei Mal pro Woche nach deinem normalen Workout zu üben, und du musst jedes Mal erfolgreich sein.

Bevor du die 100 Snatches machst, nimm dir 3 bis 5 Minuten Zeit, um deine Muskeln aktiv zu entspannen und dir vorzustellen, dass du den Test abschließt. Je mehr Details du dir in deinem Kopf vorstellen kannst, desto besser. Mental hast du den Test bereits abgeschlossen, bevor du die Kettlebell überhaupt berührst.

Es ist entscheidend, dass du jedes Mal erfolgreich bist! Das Ziel ist es, so daran gewöhnt zu werden, 100 Snatches zu machen, dass es fast langweilig wird.

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Snatch so präzise wie Schweizer Uhrwerk**

Achte auf deine Form. Jeder „No Count“ ist entmutigend, und viele Kandidaten haben während des Tests ihre Konzentration wegen dessen verloren. Achte darauf, dass du strikte Form übst. Mache eine Mini-Pause in der oberen Lockout-Position, wenn die Kettlebell über deinem Kopf gehalten wird. Du wirst eine kleine Pause haben, und der zuschauende Trainer wird absolut wissen, dass du die Kontrolle über die Bewegung hast. Dein Arm sollte gerade zur Decke zeigen. Dein Handgelenk muss gerade sein, und deine Beine müssen ebenfalls durchgestreckt sein. Du wirst wie eine „Hardcore-Version der Freiheitsstatue“ aussehen, die eine Kettlebell anstelle einer Fackel hält. 😉

Ziehe deine Schulter nach unten, um sie zu stabilisieren. Normalerweise mag ich keine Spiegel beim Training, aber sie können nützlich sein, um deine Lockout-Position zu überprüfen.

Ein Tipp für die Überkopf-Lockout-Position

Wenn es schwierig ist, die richtige Überkopf-Armposition zu halten, versuche die „Herabschauende Hund“-Yoga-Position. Lass die Spitzen deiner Daumen sich berühren, das wird deine Beweglichkeit erhöhen – und die Fähigkeit, deine Arme gerade über dem Kopf zu halten. Während ein Yogi ihre Beine im „Herabschauenden Hund“ streckt, ist das für unsere Zwecke nicht notwendig. Wir wollen eine gerade Linie von den Handgelenken auf dem Boden zu den Hüften. Es braucht etwas Übung, um diese Position zu erreichen (zumindest für die meisten Männer, die Damen sind in der Regel besser darin). Wenn du diese gerade Linie halten kannst, drücke deine Schultern zum Boden und erhöhe im Laufe der Zeit deinen Bewegungsumfang. Verbesserungen können fünf Minuten bis mehrere Monate dauern, je nach deiner allgemeinen Beweglichkeit.

Hände wechseln

Das Wechseln der Hände kostet wertvolle Zeit. Es ist von Vorteil, wenn du weniger Wechsel verwenden kannst – aber das erfordert auch mehr Konditionierung. Glücklicherweise kannst du mit Kettlebells gleichzeitig Cardio und Kraft trainieren! Arbeite dich langsam zu mehr Wiederholungen vor, bevor du die Hände wechselst. Es macht keinen Sinn, mehr als 20 Snatches mit einem Arm zu machen, bevor du wechselst, da das unnötig ermüdend wäre.

Während des Live-Tests wird dein Trainer für dich zählen. Während du trainierst, solltest du genug Konzentration haben, um selbst zu zählen. Im Zweifelsfall mach einfach zehn zusätzliche Wiederholungen.

Wiederholungsschemata

Verwende deine starke Hand zuletzt als „geheime Waffe“. Das wird das Ende des Tests für dich viel einfacher machen. Zum Beispiel bin ich Rechtshänder, also beginne ich mit meiner linken Hand und beende den Test mit meiner rechten Hand.

Schema A: 9 Handwechsel

Lass uns einfach anfangen. Mach 10 Snatches, dann wechsle die Hände, bis du 100 Wiederholungen erreichst. Wenn du dieses Schema in unter 4:30 abschließen kannst, versuche Schema B.

• 10/10 (10 links / 10 rechts)
• 10/10
• 10/10
• 10/10
• 10/10

Schema B: 7 Handwechsel

Dieses Schema ist etwas herausfordernder, aber wenn du Schema A mit genügend Zeitüberschuss abgeschlossen hast, wird die zusätzliche Herausforderung nur marginal sein.

• 15/15
• 15/15
• 10/10
• 10/10

Schema C: 7 Handwechsel

Dieses Schema ermöglicht es dir, 20 Snatches mit einem Arm sicher abzuschließen. Es ist möglich, dass du dieses Schema nicht benötigst und direkt zu Schema D springen kannst, aber probiere es zumindest einmal aus. Da es progressiv einfacher wird, mögen viele Menschen es.

• 20/20
• 15/15
• 10/10
• 5/5

Schema D: 5 Handwechsel

Die „Meisterstufe“

• 20/20
• 20/20
• 10/10

Wenn du den Test mit diesem Schema problemlos abschließen kannst und deine Zeit immer irgendwo zwischen 4:00 und 4:30 Minuten liegt, dann kannst du zur nächst schwereren Kettlebell übergehen. Du wirst wahrscheinlich schneller sein, nur weil du weniger Handwechsel benötigst. Beginne mit der schwereren Kettlebell mit dem 10 x 10 (Schema A). Es wird schwieriger sein, aber du kannst es schaffen. Steigere dich auf die gleiche Weise, bis du deine Zielgewicht-Kettlebell erreichst. Eile nicht, verwende einfach ein Gewicht, das es dir ermöglicht, jedes Mal erfolgreich zu sein, und der Snatch-Test wird für dich einfach werden!

Schaffe einen Cardio-Überschuss

Selbst mit deiner Snatch-Größe Kettlebell solltest du in der Lage sein, Schema D abzuschließen. Mit zusätzlichem Gas im Tank kannst du den Snatch-Test jederzeit machen. Wenn du einen schlechten Tag hast (oder erkältet bist), wechsle einfach zu einem einfacheren Schema (wie C).

Macht es Sinn, eine Kettlebell schwerer als vom Test gefordert zu verwenden? Nein, und ich würde davon abraten, eine viel schwerere Kettlebell zu verwenden. „Genug ist genug!“ (Danke, Dan John.)

Die Anforderungen für die RKC-Zertifizierung umfassen mehr als nur den Snatch-Test, also nutze deine Energie weise. Nachdem du Schema D machen kannst, trainiere den Test nur einmal pro Woche oder alle zwei Wochen, um deine Fähigkeiten und Kondition zu erhalten.

Nach deinem RKC-Zertifizierungs-Workshop kannst du, wenn du möchtest, mehr trainieren. Jetzt weißt du, wie!

Viel Glück!

Du wirst enorm davon profitieren, dich auf den Test vorzubereiten, egal ob du ihn als persönliches Ziel oder für deine Zertifizierung bestehen möchtest. Jetzt, da du weißt, wie man es angeht, ist es kein „Bosskampf“.

Verstehe, dass nur das Ansehen eines Videos über das Snatchen auf YouTube nicht bedeutet, dass du einen Snatch machen kannst! Lass dir von einem RKC-Trainer die richtige Technik beibringen. Das ist sicherer und spart Zeit. Der Snatch ist die letzte Übung der RKC Big Six (Swing, Get-Up, Clean, Military Press, Squat, Snatch), weil die anderen fünf die wesentliche Grundlage bilden. Genieße deine Reise.

„Zuerst benutze dein Gehirn, dann trainiere!“ 😉

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-dominate-the-rkc-snatch-test