Es gibt nur drei Möglichkeiten, den Körper aufzubauen – Intensität, Volumen und Dichte. Warum neigen wir also oft dazu, nur eine Variable zu ändern, wenn wir uns verbessern wollen?
In der Lehrbuch-Periodisierung sind die frühen Phasen des Trainings durch einen stetigen Anstieg des Volumens gekennzeichnet. Dies setzt sich fort, bis die Wettkampfvorbereitungsphasen beginnen und die Intensität anschließend steigt. In der modernen Fitnessplanung ist es jedoch viel üblicher, dass Menschen versuchen, entweder die Intensität durch das Heben schwererer Gewichte oder die Dichte zu erhöhen, indem sie versuchen, in einem bestimmten Zeitrahmen mehr Wiederholungen zu machen.
Als ich mit dem Gewichtheben anfing, war es üblich, dass Anfänger im Fitnessstudio mit einem einfachen Ganzkörperplan begannen, bei dem jede Übung für drei Sätze mit zehn Wiederholungen durchgeführt wurde. Es war üblich, dass es eine Übung für die großen Muskelgruppen gab, und dieser Plan wurde drei Tage pro Woche wiederholt. Als der Trainierende Fortschritte machte, war es normal, einen zusätzlichen Trainingstag hinzuzufügen, wodurch das gesamte Volumen der wöchentlichen Arbeit erhöht wurde.
Dieser Prozess der Volumenerhöhung wurde wiederholt, indem ein oder zwei weitere Sätze in das Training eingefügt wurden, bis es an den Punkt kam, an dem es unrealistisch war, die Sitzung zeitlich zu bewältigen. An diesem Punkt wurden die Trainierenden oft auf einen Plan namens Split-Routine gesetzt, bei dem sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Körperteile trainierten oder weiterhin den gesamten Körper jedes Mal trainierten, aber verschiedene Übungen ausführten. Der Trend, das Volumen zu erhöhen, setzte sich fort, als die Menschen mehr Übungen für jeden Körperteil hinzufügten, bis sie bei drei bis fünf Übungen pro Körperteil ankamen, die für drei bis fünf Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen durchgeführt wurden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder bis zu fünfundzwanzig Sätze für einen großen Körperteil wie die Beine absolvieren. Mit dem Anstieg des Gesamtvolumens des Trainings teilten sie das Workout in immer kleinere Gruppen von Körperteilen auf, beginnend mit dem Ganzkörpertraining, dann dem Halb-Körpertraining und schließlich an Tagen, an denen jeweils ein großer Teil pro Tag trainiert wurde, wie Beine, Arme oder Brust.
Und der Grund dafür ist einfach – weil das Hinzufügen von Volumen funktioniert.
Aber dann kommen wir zum Krafttraining, und eines der Dinge, die jeder immer zu denken scheint, ist, dass die Pläne ein niedriges Volumen haben müssen. Ich glaube nicht, dass das für die meisten Menschen der Fall ist, und der Grund ist einfach – weil die meisten nicht den Punkt überschritten haben, an dem kein Volumen mehr hinzugefügt werden kann. Es ist nur dann, wenn man sich nicht mehr von seinem vorherigen Training erholen kann, dass kein Volumen mehr hinzugefügt werden kann. Das liegt letztendlich nur an einer Sache – die Trainingsintensität ist zu hoch.
Zwei sehr bemerkenswerte Experten aus zwei verschiedenen Arten des Gewichthebens stimmen in einem Punkt überein. Dass die durchschnittliche Intensität bei etwa 70% liegen sollte. Sheiko glaubt, dass dies für Powerlifter zutrifft, und Medveydev behauptet dies auch für fast alle anderen Lifters (außer für diejenigen auf dem Niveau des International Master of Sports, d.h. diejenigen, die an den Olympischen Spielen teilnehmen. Offensichtlich, weil dies seltene genetische Exemplare sind, und die Verwendung von leistungssteigernden Drogen berücksichtigt werden muss, sind die Regeln, die für sie gelten, etwas anders). Wenn zwei Leute an der Spitze ihrer Bereiche dasselbe sagen, sollten wir alle aufmerksam sein.
Oft schauen die Leute auf all die Zahlen in einem Trainingsplan und sehen eine Masse von Prozentsätzen, nehmen sich aber nie die Zeit, darüber nachzudenken, wie sie sich summieren.
Methode #1
Der einfachste Weg, die Intensität zu moderieren, besteht darin, so viele Sätze über 70% zu machen, wie man darunter macht. Zum Beispiel, einen Satz bei 60%, dann bei 70% und schließlich bei 80% zu machen, hält die durchschnittliche Intensität bei 70%, solange man in jedem Satz die gleiche Anzahl von Wiederholungen macht.
Zum Beispiel: 60%/3, 70%/3, 80%/3.
Wenn du mehr Sätze mit dem höchsten Gewicht machen möchtest, benötigst du auch zusätzliche Sätze mit den niedrigeren Gewichten. Die Sätze mit dem niedrigeren Gewicht sind nützlich, um technische Fertigkeiten aufzubauen.
Zum Beispiel: 55%/3, 65%/3, 70%/3, 80%/3 x 2 geben dir immer noch eine durchschnittliche Intensität von 70%, während sie dir auch eine Exposition gegenüber höheren Lasten bieten.
Methode #2
Wenn es um feste Gewichtobjekte wie Kettlebells oder Sandsäcke geht, wird es viel schwieriger, das Gewicht zu moderieren, und eine bessere Methode besteht darin, die Intensität durch Manipulation des Volumens zu moderieren. Angenommen, du kannst eine 24-kg-Kugel fünfmal drücken, nur um die Mathematik zu erleichtern. Wenn du Leitern mit 2, 3 und 5 Wiederholungen machst, ergibt sich für jede Leiter ein Durchschnitt von 67%. Das ist ziemlich gut, wenn man bedenkt, dass Kettlebells in großen Sprüngen in den Größen kommen und man nicht so fein justieren kann wie mit Langhanteln.
Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit der Anzahl der gesamten Leitern zu spielen, die du in einer Sitzung machst. Angenommen, die maximale Anzahl von 2-3-5-Leitern, die du mit einem bestimmten Gewicht bewältigen kannst, beträgt fünf. Wenn du in einer Woche vier Leitern, dann zwei Leitern und drei Leitern über aufeinanderfolgende Workouts machst, beträgt deine durchschnittliche Intensität 60%. Wenn du jedoch in der folgenden Woche fünf Leitern, drei Leitern und vier Leitern machst, hast du einen Durchschnitt von 80%. Und wenn du den langfristigen Effekt davon betrachtest, landest du wieder bei unserer magischen 70%-Intensität.
Das Magische am Training mit diesem durchschnittlichen Wert von siebzig Prozent ist, dass du viel trainieren kannst. Ich meine, SEHR VIEL. Dan Johns Vierzig-Tage-Plan in Easy Strength ist ein klassisches Beispiel, das dir erlaubt, täglich mit einer durchschnittlichen Intensität von 70% zu trainieren.
Ein weiteres Beispiel, das ich persönlich verwendet habe, war während der Vorbereitung von Beth Andrews und Val Hedlund auf die Iron Maiden-Herausforderung. Sie beide absolvierten Workouts, die zwanzig Sätze mit fünf Drücken mit einer 16-kg-Kugel umfassten. Mit einem projizierten Maximum von 24 kg entspricht das 16 kg 67%. (Das ist so nah, wie du wahrscheinlich kommen wirst, wenn du Kettlebells verwendest, wegen der großen Sprünge von einer Kugel zur nächsten).
Die Lektion hier ist einfach – halte die durchschnittliche Intensität bei siebzig Prozent und versuche, das Volumen zu erhöhen, bevor du die Intensität erhöhst. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Gelenke nicht so stark belastet werden und man sich nicht für die Trainingseinheiten motivieren muss. Es gibt in dieser Trainingsphase keinen Grund zu schreien – spare das für den Wettkampftag. Aber bring das Volumen rein.
Die Leute reden gerne darüber, wie Kraft eine Fähigkeit ist. Nun, Fähigkeiten müssen oft geübt werden, bevor sie poliert und zur zweiten Natur werden. Die moderate Intensität ermöglicht viele, viele Übungseinheiten, die sonst aufgrund von Muskelverspannungen oder Müdigkeit verpasst werden würden. All diese zusätzlichen Wiederholungen summieren sich, wenn du deine Kraft benötigst.
An diesem Punkt fragst du dich, wie du weißt, ob du mehr Volumen benötigst? Frag dich einfach eine Frage – bekommst du das Ergebnis, das du willst? Wenn nicht, versuche mehr zu machen. Ich denke, du wirst überrascht sein, wie viel du tatsächlich tun kannst und wie schnell du dich verbesserst, sobald du mehr Volumen hinzufügst.
