Überblick
Die Stärke der RKC liegt in ihrer Abhängigkeit von der Entwicklung der sechs grundlegenden Techniken, die Teil des Basislehrplans der RKC sind: der Swing, Clean, Front Squat, Press, Snatch und Turkish Get-Up. Diese grundlegenden Techniken bieten dem Trainer und dem Athleten eine solide Grundlage, um zu beginnen, und genügend Vielfalt in Bewegung und Fähigkeiten, um sie jahrelang beschäftigt zu halten. Aber gibt es ein fehlendes Glied? Ist eine kritische Technik ausgeschlossen, die die sechs abrunden und sie zu einem glücklichen Sieben machen würde? Ich denke, das fehlende Glied wäre der Kettlebell Jerk, und im folgenden Absatz werde ich versuchen, Ihnen meine Überlegungen zu erklären.
Übrigens – der Kettlebell Jerk ist Teil des RKC II Lehrplans, also keine Sorge – er ist Teil des Programms!
Was ist der Kettlebell Jerk?
Der Jerk gehört, wie alle anderen Überkopf-Techniken, die mit der Kettlebell ausgeführt werden können, zur gleichen Familie. Das bedeutet, dass er mit dem Press und Snatch verwandt ist – zumindest ist er ein entfernter Verwandter von beiden. In Wirklichkeit ist er Teil der Ladeprogression, um schwere Gewichte über Kopf zu bekommen; beginnend mit dem Press, über den Push Press und endend mit dem Jerk. Der Jerk ist nicht so „ballistisch“ wie der Snatch, aber nah dran; und er ist nicht so „grinding“ wie der Press, weil er das nicht sein sollte. Das bedeutet, dass die übertragbaren Fähigkeiten, die Sie beim Üben des Jerk entwickeln, beiden Seiten der Bewegung zugutekommen werden.
Der Jerk besteht aus dem „Dip and Drive“ des Push Press, gefolgt von einem sanften Lockout in einem hohen Overhead Squat oder hohen Hip Hinge. Der Schlüssel zum Erfolg mit dem Jerk liegt darin, wie gut Sie die Energie hinter dem Dip und Drive in die Kettlebell übersetzen und sie über Kopf bewegen können. Wenn Ihr Dip und Drive nicht stark genug ist, um die Kettlebell „schweben“ zu lassen, dann werden Sie nicht in der Lage sein, sich darunter zu begeben und sie mit einem ausgestreckten Arm „zu fangen“. Wenn Ihr Dip und Drive jedoch stark genug ist, um die Kettlebell „schweben“ zu lassen, aber Ihre anfängliche Position schwach oder locker ist, dann werden Sie sie nicht über Kopf bekommen oder Schwierigkeiten haben, sie herauszupressen. Ihre Position muss die Kettlebell in perfekter Ausrichtung mit dem Oberkörper und den Beinen halten, um die Kraft aus dem Dip und Drive zu akzeptieren, und die Ellbogen müssen eng am Körper sein und bereit sein, vom Halten zum Aufwärtsdrücken zu wechseln, sobald die Beine ihre Arbeit getan haben. Man könnte also sagen, dass Ihr Jerk von schnellen Knien und engen Ellbogen abhängt.
Bisher haben wir über den Transfer von Energie vom Unterkörper zum Oberkörper gesprochen – jetzt müssen wir darüber sprechen, was der Unterkörper tut, um den Energietransfer einzurichten. Das erste, woran Sie denken müssen, ist Ihre Standbreite oder wie weit Ihre Füße auseinander stehen. Viele Menschen nehmen eine breite Haltung an, in der Annahme, dass sie mehr Kraft bekommen, wenn ihre Füße weit auseinander stehen. Nun, in diesem Fall funktioniert es einfach nicht so. Denken Sie daran, wir versuchen, einen ballistischen Energietransfer von Ihren Beinen zur Kettlebell zu erzeugen. Dazu sollten Sie eine schulterbreite Haltung einnehmen (seien Sie realistisch, wie breit Ihre Schultern sind), die es Ihnen ermöglicht, kräftig vom Boden abzudrücken und eine maximale Kontraktion der Gesäßmuskeln zu erreichen. Wenn Ihre Ausgangsposition für den Jerk zu breit ist, werden Sie keine maximale Gesäßkontraktion erreichen und müssen die Differenz irgendwo anders ausgleichen. Nachdem Sie die perfekte Haltung gefunden haben, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Dip nicht zu tief geht. Der Dip sollte ein schnelles und kraftvolles Beugen der Knie (nicht der Hüften) sein, das es Ihnen ermöglicht, sich unter die Kettlebell zu begeben und sie nach oben zu drücken. Der Drive beginnt sofort nach dem Dip; zögern Sie nicht – explodieren Sie! Sobald Sie beginnen, vom Boden durch die Knie abzudrücken, müssen Sie sicherstellen, dass Sie bis zum Ende durchziehen, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren und die Energie in den Oberkörper zu übertragen.
Jetzt, da Ihr Dip und Drive an Ort und Stelle sind und so funktionieren, wie Sie es möchten, haben Sie noch keinen Jerk. Was Sie haben, sind die Grundlagen für einen anständigen Push Press. Jetzt müssen Sie den schwierigsten Teil des Jerk meistern: den Drop. Dies scheint der häufigste Bereich von Verwirrung und Schwierigkeiten für die meisten Athleten zu sein, obwohl es in Wirklichkeit der einfachste sein sollte.
Warum ist es dann für die meisten Menschen so schwer? Alles, was Sie tun müssen, ist, auf ihren Dip und Drive zurückzuschauen. Wenn sie die durch den Drive erzeugte Energie nicht vollständig in den Oberkörper übertragen, wodurch die Kettlebell schwebt, werden sie unter der Kettlebell feststecken und nicht in der Lage sein, sich darunter zu begeben, um sie zu fangen. Denken Sie daran: Sie können nicht effektiv unter der Kettlebell herausfallen, wenn Sie noch mit ihr beladen sind. Sie müssen die Kettlebell abladen und dann schnell darunter fallen oder sich herausbeugen.
Wenn alle oben beschriebenen Elemente übereinstimmen, wird die Kettlebell in der Überkopfposition mit einem gesperrten Ellbogen, aber einem „weichen Arm“ gefangen. Was meine ich mit einem „weichen Arm?“ Es bedeutet, dass Sie nicht mit mehr Kraft durch den Lockout drücken sollten, als nötig ist, um den Arm für den Empfang der Last von der Kettlebell abzustützen.
Besser als der Kettlebell Snatch? Ist der Jerk (oder der Clean and Jerk, um genau zu sein) besser als der Snatch? Es könnte sein – es hängt einfach von der Person und dem ab, wofür sie trainiert. Der Snatch, wenn er richtig ausgeführt wird, trainiert eine lange Liste von Qualitäten, die dem Athleten zugutekommen. Er trainiert das Maximieren des Backswing, das Zähmen des Bogens, den Übergang vom Ziehen zum Drücken, die Überkopf-Lockout-Position und die entsprechende Mobilität, die erforderlich ist, um sie zu erreichen, das Maximieren der Trajektorie der Kettlebell während der Bewegung und andere wichtige Qualitäten. Der Jerk, ebenfalls richtig ausgeführt, trainiert eine ähnliche Liste von Qualitäten. Vor allem das Übersetzen von Energie/Bewegung von den Beinen zum Oberkörper, das Übersetzen von Energie/Bewegung vom Oberkörper zum Arm über den Ellbogen, die Wahrnehmung von Bewegung und das Timing im Bruchteil einer Sekunde unter Last, der Übergang vom Drücken zum Fangen und das Antizipieren von Last und Geschwindigkeit während der Bewegung. Klingt ziemlich komplex und das ist es; aber die Arbeit lohnt sich, sobald Sie das richtige Timing und die Sequenzierung beherrschen.
Es sieht also so aus, als wären beide ziemlich vorteilhaft – also welcher kommt an die Spitze? Nun, wenn Sie nach einer großartigen Möglichkeit suchen, Ihre Griffkraft aufzubauen und explosive Kraft vom Boden bis zum Himmel zu entwickeln, dann wird der Snatch das Richtige sein. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, ernsthafte anaerobe Ausdauer aufzubauen. Glauben Sie mir nicht? Fragen Sie jemanden, der für den RKC Snatch Test trainiert, wie es sich um Minute vier anfühlt. Oh, es tut mir leid, sie können gerade nicht sprechen, sie schnappen nach Luft!
In Bezug auf den Jerk denke ich, dass er für jemanden, der versucht, eine nahezu einarmige Maximalbelastung auf ballistische Weise zu bewegen und zu lernen, wie man damit im Überkopf-Lockout umgeht, an die Spitze kommt. Für den Kampfsportler ist es eine großartige Technik, um ein intimeres Verständnis dafür zu entwickeln, wie man maximale Kraft auf jede Technik des Oberkörper-Schlagens anwendet und wie man Energie bis zur letzten Millisekunde spart. Denken Sie daran, dass Zeit unter Spannung der Schlüssel zum Stärkeaufbau ist, und der Jerk wird es Ihnen ermöglichen, eine größere Last über Kopf zu bringen und Sie auch darauf trainieren, die Position zu verwalten.
Fazit
Das Training des Jerk wird jedem zugutekommen, der bereits die „Big Six“ Kettlebell-Techniken gemeistert hat und bereit ist für eine Herausforderung, die es ihnen ermöglicht, die Kraft zu entwickeln, um eine schwerere Last über Kopf zu bewältigen. Obwohl es eine einfache Technik ist, ist sie nicht leicht zu meistern – und der Erfolg damit hängt nicht nur von einem starken Press und Push Press ab, sondern auch von einem relativ hohen Maß an körperlichem Bewusstsein und der Fähigkeit, schnelle Höhenübergänge zu managen. Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, zu lernen, wie man den Jerk ausführt, empfehle ich Ihnen dringend, einen RKC zu finden, der Ihnen helfen kann, alle Voraussetzungen für diese dynamische, unterhaltsame und positiv herausfordernde Technik zu verfeinern.
