Willkommen zurück zu meiner 3-teiligen Serie über den Kettlebell Get-up! Während mein letzter Beitrag sich auf das Setup, das Rollen zum Ellbogen und das hohe Sitzen konzentrierte, werde ich mich heute auf den Beinschwung zur Windmühle, den Ausfallschritt und das Aufstehen konzentrieren.
Sobald du die hohe Sitzposition erreicht hast, ist der nächste Schritt, dein Bein zurück unter dich in die kniende Windmühlenposition zu schwingen.
Einige Leute könnten an diesem Punkt des Get-ups verwirrt sein, weil sie sich nicht sicher sind, wie hoch sie ihre Hüften anheben sollten, bevor sie ihr Bein zurückschwingen. Das ist größtenteils eine Frage der persönlichen Vorliebe, jedoch habe ich festgestellt, dass es bei schweren Get-ups am sichersten und effektivsten ist, mit einer kleinen Brücke zu beginnen. Wenn du dich mit nackten (ohne Gewicht) Get-ups oder mit einer leichten Kettlebell aufwärmst, kann eine hohe Brücke in Ordnung sein. Mach einfach das, was sich am sichersten und angemessensten anfühlt.
Wenn du dein Bein zurückschwingst, ziele darauf ab, dein Handgelenk, dein Knie und deinen Knöchel auszurichten. Eine schöne gerade Linie hier ermöglicht es dir, deine Hüften zu belasten und deinen Oberkörper zu nutzen, um in die kniende Position aufzurichten. Achte auch darauf, deine Zehe nach unten zu ziehen (Dorsalflexion), nachdem du dein Bein zurückgeschwungen hast, und halte deine Zehe eingezogen, um dir beim Ausfallschritt zu helfen.
Sei dir bewusst, dass du, wenn du dein Knie nicht weit genug zurückbringst, deine Hüften und deinen Oberkörper nicht richtig nutzen kannst, um dich aufzurichten. Wenn dies geschieht, wird der Arm am Boden und der untere Rücken überbeansprucht - und es besteht Verletzungsgefahr.
Jetzt, da du dich aufgerichtet hast, musst du dich in eine Ausfallschrittposition bringen. Hier sind die zwei verschiedenen Möglichkeiten, dies zu tun:
- „Scheibenwischer“ mit deinem hinteren Bein
- Mit deinem vorderen Bein übertreten
Beim Unterrichten des Get-ups im HKC und RKC wird die „Scheibenwischer“-Methode zuerst gelehrt. Diese Bewegung kann für Menschen, die eine Knieverletzung, eine Knieoperation hatten oder deren Knie diese Art von Bewegung einfach nicht mag, manchmal unangenehm sein. In diesem Fall tritt mit deinem vorderen Bein über, um in die Ausfallschrittposition zu gelangen.
An diesem Punkt sollte der Arm, der die Kettlebell hält, vertikal sein. Die Kettlebell sollte hinter deinem Kopf sein, sodass du, wenn du nach oben schaust, die Kettlebell nicht vor dir sehen würdest. Jetzt bist du bereit, aus dem Ausfallschritt aufzustehen. Drücke beide Füße kraftvoll in den Boden, um dir beim Aufstehen zu helfen. Wenn du deine Beine zusammenbringst, aktiviere deine Hardstyle-Planke, indem du deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln anspannst.
Um all diese Schritte in Aktion zu sehen, schaue dir bitte dieses Video an:
Konzentriere dich darauf, diese Schritte zu verbessern, um die Stärke und das Selbstvertrauen zu gewinnen, den Get-up mit schwereren Kettlebells auszuführen.
Bleib dran für meinen dritten und letzten Blogbeitrag über den Kettlebell Get-up.
Bleib stark,
Ryan Jankowitz, RKC II
