Willkommen zurück zu meiner 3-teiligen Serie über den Kettlebell Get-up! Während mein letzter Beitrag sich auf das Setup, das Rollen zum Ellbogen und das hohe Sitzen konzentrierte, werde ich mich heute auf den Beinschwung zur Windmühle, den Ausfallschritt und das Aufstehen konzentrieren.
Sobald Sie die Position des hohen Sitzens erreicht haben, ist der nächste Schritt, Ihr Bein zurück unter sich in die kniende Windmühlenposition zu schwingen.
Einige Menschen könnten an diesem Punkt des Get-ups verwirrt sein, weil sie sich nicht sicher sind, wie hoch sie ihre Hüften anheben sollten, bevor sie ihr Bein zurückschwingen. Dies ist größtenteils eine Frage der persönlichen Vorliebe, jedoch habe ich festgestellt, dass es bei schweren Get-ups am sichersten und effektivsten ist, mit einer kleinen Brücke zu beginnen. Wenn Sie sich mit nackten (ohne Gewicht) Get-ups aufwärmen oder eine leichte Kettlebell verwenden, kann eine hohe Brücke in Ordnung sein. Machen Sie einfach das, was sich am sichersten und angemessensten anfühlt.
Wenn Sie Ihr Bein zurückschwingen, zielen Sie darauf ab, Ihr Handgelenk, Ihr Knie und Ihren Knöchel auszurichten. Eine schöne gerade Linie hier ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften zu belasten und Ihren Oberkörper zu nutzen, um in die kniende Position aufzurichten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Zeh nach unten (Dorsalflexion) ziehen, nachdem Sie Ihr Bein zurückgeschwungen haben, und halten Sie Ihren Zeh eingezogen, um Ihnen beim Ausfallschritt zu helfen.
Seien Sie sich bewusst, dass Sie, wenn Sie Ihr Knie nicht weit genug zurückbringen, Ihre Hüften und Ihren Oberkörper nicht richtig nutzen können, um sich aufzurichten. Wenn dies passiert, wird der Arm auf dem Boden und der untere Rücken überbeansprucht - und sind verletzungsgefährdet.
Jetzt, da Sie sich aufgerichtet haben, müssen Sie sich in eine Ausfallschrittposition bringen. Hier sind die zwei verschiedenen Möglichkeiten, dies zu tun:
- „Scheibenwischer“ Ihr hinteres Bein
- Treten Sie mit Ihrem vorderen Bein über
Beim Unterrichten des Get-ups bei der HKC und RKC wird die „Scheibenwischer“-Methode zuerst gelehrt. Diese Bewegung kann manchmal unangenehm für Menschen sein, die eine Knieverletzung, eine Knieoperation hatten oder deren Knie diese Art von Bewegung einfach nicht mag. In diesem Fall treten Sie mit Ihrem vorderen Bein über, um in eine Ausfallschrittposition zu gelangen.
An diesem Punkt sollte der Arm, der die Kettlebell hält, vertikal sein. Die Kettlebell sollte hinter Ihrem Kopf sein, sodass Sie, wenn Sie nach oben schauen, die Kettlebell nicht vor sich sehen würden. Jetzt sind Sie bereit, aus dem Ausfallschritt aufzustehen. Drücken Sie beide Füße kraftvoll in den Boden, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen. Wenn Sie Ihre Beine zusammenbringen, aktivieren Sie Ihre Hardstyle-Planke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln anspannen.
Um all diese Schritte in Aktion zu sehen, schauen Sie sich bitte dieses Video an:
Konzentrieren Sie sich darauf, diese Schritte zu verbessern, um die Stärke und das Vertrauen zu gewinnen, den Get-up mit schwereren Kettlebells auszuführen.
Bleiben Sie dran für meinen dritten und letzten Blogbeitrag über den Kettlebell Get-up.
Bleiben Sie stark,
Ryan Jankowitz, RKC II
