Der Türkische Get Down Press und der Weg zu Windmühlen und Bent Presses

Lass mich direkt zur Sache kommen, etwas, das ich selten tue: Der Türkische Get Down Press (TGDP) hat es mir ermöglicht, den Lehrprozess von drei der schwierigsten Kettlebell-Übungen zu beschleunigen, die zu lehren und zu meistern sind:

• Der Türkische Get Up
• Die Windmühlen „Familie“
• Der Bent Press

Tatsächlich hat mir der TGDP auch geholfen, das Lehren der gesamten Pressfamilie zu beschleunigen, aber ich mag es, wenn meine Welt ordentlich in Dreiergruppen passt. Sicherlich kennst du die Übung, aber wie in Rocks Welt in Jungle Cruise gibt es anscheinend noch viel mehr zu entdecken.

Ich mochte den Film. Nur so nebenbei.

Sich ein paar Runden mit diesem Lift zu verpflichten, könnte dir später viel Zeit und Energie sparen, wenn du versuchst, die Wie und Warum der Bewegung zu erklären.

Wenn du weißt, wie mein Gehirn funktioniert, weißt du auch, dass dies „alles mit einer Geschichte beginnt.“ Wir, mein Morgen-Trainingskorps (meine Intentional Community), hatten eine typische Gym-Diskussion darüber, was als Nächstes im Workout zu tun sei. Zur Klarstellung: Nicht ALLES, was wir im Training tun, ist computer-generierte Perfektion.

Tatsächlich sind die BESTEN Dinge, die wir tun, normalerweise zusammengewürfelt. Nicht jede Gruppe kann ein Jazz-Improv-Trainingsprogramm bewältigen, aber es scheint bei uns zu funktionieren, da wir eine Mischung aus Altersgruppen, Berufen und Erfahrungen sind.

Ich war gerade von einem Workshop zurückgekehrt. Bei besagtem Workshop fragte jemand nach einem Workout mit nur einer einzigen Kettlebell und einem grundlegenden Wissen über Tim Andersons Original Strength. (Ich füge am Ende ein Beispiel hinzu) und wir sprachen darüber, wie sehr ich es liebe, liebe ich sage dir, den Half-Kneeling Press für Heimtrainer zu machen. Mich eingeschlossen.

Richtig ausgeführt, mit den 90-Grad-Winkeln an den Knien und einer aufrechten Körperhaltung, dehnt, mobilisiert und stärkt der Half-Kneeling Press eine Vielzahl von Körperteilen und „fühlt sich einfach gut an.“

Und natürlich kam die Frage auf.

„Welche Hand mit welchem Knie?“

Siehst du, bei dieser Pressvariante hast du einige Optionen. Du kannst mit einem Arm… oder mit zwei drücken. Du kannst dein linkes Knie oder dein rechtes Knie unten haben. Wie du weißt, gibt es beim Heben drei Knie:

• Das linke Knie
• Das rechte Knie
• Der Hintern

Ich bringe mich selbst zum Lachen. Übrigens mag die Rechtschreibprüfung meine Schreibweise von „Hintern“ nicht. Zur Aufklärung gebe ich dir die Wörterbucherklärung meines schrecklichen Witzes:

Die ersten Aufzeichnungen von hiney stammen aus der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts. Es leitet sich von Wörtern ab, die auf dem Wurzelwort hind basieren, was „der Rücken“ bedeutet, wie in hinter (ein weiteres Euphemismus für das Gesäß) und Hinterhand. Die Endung -y oder -ie wird verwendet, um Wörtern eine liebevolle oder euphemistische Qualität zu verleihen – um sie niedlicher oder vertrauter zu machen, wie in granny und doggie.

Wir kamen als Gruppe zu dem Entschluss, dass das linke Knie unten sein sollte, wenn mit der rechten Hand gedrückt wird, und das rechte Knie unten sein sollte, wenn mit der linken Hand gedrückt wird.

Warum?

Der Türkische Get Up!!!

Tatsächlich würde man dies lernen, indem man einen korrekten Türkischen Get Down macht. Und um ganz ehrlich zu sein, es ist der Türkische Get Down Press, der uns über diesen Grund nachdenken ließ.

Du kennst den Türkischen Get Down Press nicht? Lass mich Folgendes sagen: Um das Lehren des TGU zu beschleunigen, habe ich bisher nichts Besseres als den TGD Press gefunden. Es ist ganz einfach:

Füge bei jedem Schritt des TG Down einen Press hinzu. Ich sage dir auch jetzt: gehe leichter, als du denkst.

Einfach, hier geht's:

1. Ich schlage vor, die Kettlebell nach oben zu schnappen. Du kannst sie sicherlich auch reinigen und drücken, aber das fügt einen zusätzlichen Press zu vielen Presses hinzu.
2. Stehe aufrecht und drücke die Kettlebell.
3. Trete mit dem Fuß gegenüber der Kettlebell zurück in das, was ich die Cross Country Ski Position nenne. Zur Klarstellung: Der „Schlüssel“ zum TGD ist ein längerer Schritt zurück, da er dir später Platz zum Bewegen gibt. Das Knie wird fast den Boden berühren, aber lass es nicht berühren. Drücke die Kettlebell.
4. Bringe das Knie in die Half-Kneeling Position. Drücke die Kettlebell.
5. Wische mit dem vorderen Fuß wie mit einem Scheibenwischer. Ich empfehle, die Kettlebell auch hier zu drücken.
6. Beuge dich zurück und bringe die freie Hand zum Boden. Die Hand, das Knie und der Fuß sollten alle in einer Linie sein. Das Knie sollte diese Linie halbieren. Drücke die Kettlebell.

(Es sollte sich wie ein Aufwärmen für den Bent Press anfühlen, weil es ein Aufwärmen für den Bent Press ist) Schau, ein Sternchen: * (Siehe unten)

7. Schiebe den Hintern durch zur Tall Sit Position. Drücke die Kettlebell.
8. Rolle zum Ellbogen. Drücke die Kettlebell.
9. Rolle zum Boden. Drücke die Kettlebell.
10. Bringe mit BEIDEN Händen die Kettlebell nach unten, kuschle sie, rolle zur Seite und lasse die Kettlebell sicher auf den Boden fallen.

*Position sechs wird als Kneeling Windmill bezeichnet und wird der Schwerpunkt des nächsten Artikels in dieser Reihe sein.

Lass uns jemanden sehen, der es demonstriert. Das Modell scheint zu wissen, was zu tun ist.

Das sind acht Presses. Das sind viele Presses. Darüber hinaus wirst du entdecken, dass die Press-Grooves bei fast jedem Press unterschiedlich waren. Ich finde, dass sich meine Schultern nach dieser Übung besser anfühlen. Diese Bewegung kann für Mobilitätsarbeit verwendet werden und genau dafür nutze ich die Bewegung in meinem eigenen Training.

Der TGDP kann auch für Hypertrophie durchgeführt werden. Wenn du drei Runden von beiden Seiten für insgesamt acht Wiederholungen pro Runde (insgesamt 24 Presses pro Hand) machst, schätze ich, dass etwas Gutes passieren würde. Vielleicht bekommst du diese „Schultern, die der Neid deiner Freunde sind“, von denen ich früher in den Muskelzeitschriften gelesen habe. Meine Freunde beneiden meine natürlich lockigen Haare (mit einem Nicken zu Peanuts).

Also ja, diese Übung ist eine großartige Übung. Für meine Arbeit mit Kettlebells gibt es andere Werte für diese Bewegung.

Erstens bin ich mir nicht sicher, ob es einen besseren Weg gibt, den Türkischen Get UP zu lehren. Der Türkische Get DOWN mit Presses stoppt den Teilnehmer an mehreren wichtigen Punkten und hält diese Positionen an Ort und Stelle. Wenn du den Press-Groove nicht bekommst, besteht eine gute Chance, dass die Kettlebell an der falschen Stelle ist. Die meisten der kleinen problematischen Positionen und Punkte des TGU werden mit diesem einfachen Drill bereinigt.

Zweitens, und erst bei der letzten RKC II wurde mir dies so klar, wie ich es jetzt tue, ist dieser Drill das Tor zur Windmühlen- und Bent Press-Familie.

Das nächste Mal werden wir die Kneeling Windmill zerlegen und dir zeigen, wie diese einzelne Position so viel, so schnell für so viele lehren kann.

Das einfache Programm, das ich dir versprochen habe.

Nur eine Kettlebell gemischt mit Original Strength.

A1. Linke Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
A2. Prone Neck Nod

B1. Rechte Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
B2. Prone Find Your Shoes

C1. Goblet Squat
C2. Six Point Rock

D1. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der linken Hand (Koffertrage)
D2. Six Point Rock mit dem linken Bein in breiter Position (Kickstand)

E1. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der rechten Hand (Koffertrage)
E2. Six Point Rock mit dem rechten Bein in breiter Position (Kickstand)

F1. Swings
F2. Egg Rolls

„Vielleicht“ Tag Eins:

Superset mit Sätzen von Acht (Drei Runden)
A1. Linke Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
A2. Prone Neck Nod

B1. Rechte Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
B2. Prone Find Your Shoes

Superset mit Sätzen von Acht (Drei Runden)
C1. Goblet Squat
C2. Six Point Rock

Superset für vielleicht dreißig Sekunden jeweils
D1. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der linken Hand (Koffertrage)
D2. Six Point Rock mit dem linken Bein in breiter Position (Kickstand)
E1. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der rechten Hand (Koffertrage)
E2. Six Point Rock mit dem rechten Bein in breiter Position (Kickstand)

Fünf Runden von 15 Swings und entsprechenden Egg Rolls
F1. Swings
F2. Egg Rolls

„Vielleicht“ Tag Zwei

Drei Sätze von Acht
A1. Linke Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
A2. Prone Neck Nod

Drei Sätze von Acht
B1. Rechte Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
B2. Prone Find Your Shoes

Drei Sätze von Acht
C1. Goblet Squat
C2. Six Point Rock

Drei Runden von dreißig Sekunden jeweils
D1. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der linken Hand (Koffertrage)
D2. Six Point Rock mit dem linken Bein in breiter Position (Kickstand)
E1. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der rechten Hand (Koffertrage)
E2. Six Point Rock mit dem rechten Bein in breiter Position (Kickstand)

„Bis zu 100 Swings“
F1. Swings
F2. Egg Rolls

„Vielleicht“ Tag Drei

Der gesamte Zirkel für drei Runden von acht und dreißig Sekunden, wie angemessen.

1. Linke Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
2. Prone Neck Nod
3. Rechte Hand Press (Stehen oder Half-Kneeling)
4. Prone Find Your Shoes
5. Goblet Squat
6. Six Point Rock
7. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der linken Hand (Koffertrage)
8. Six Point Rock mit dem linken Bein in breiter Position (Kickstand)
9. Marschieren an Ort und Stelle mit Last in der rechten Hand (Koffertrage)
10. Six Point Rock mit dem rechten Bein in breiter Position (Kickstand)
11. Swings
12. Egg Rolls

Da hast du es… aus dem Stegreif, aber ziemlich gut.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/the-turkish-get-down-press-and-the-road-to-windmills-and-bent-presses