Wir verbringen viel Zeit damit, unsere Kunden mit bilateralen Bewegungen zu trainieren, wie z.B. Kniebeugen und Beugen. Diese dynamischen und explosiven Bewegungen werden in einer stationären Position ausgeführt. Wenn wir Übungen für unsere Kunden oder für unser eigenes Training auswählen, sollten die Übungen immer zielgerichtete Bewegungen sein, die auf ihren Lebensstil und ihre Ziele anwendbar sind. Egal, ob Sie Athleten oder die allgemeine Bevölkerung trainieren, jeder bewegt sich einseitig.
Wann immer wir uns in irgendeiner Bewegungsrichtung bewegen, bewegen wir uns, indem wir zuerst mit einem Fuß treten. Wir bewegen uns den ganzen Tag über einseitig. Es sei denn, wir sind eine Weile stationär, verbringen wir nicht viel Zeit in einer bilateralen Haltung. Da alle Bewegungen mit einem Fuß initiiert werden, warum legen wir dann so viel Wert auf bilaterale Bewegungen, wenn wir unsere Kunden trainieren?
Es gibt viele Gründe, einseitige Übungen in unsere Trainingsprogramme aufzunehmen. Aber einer der Hauptgründe, warum ich das Einbeintraining einbeziehe, ist, dass ich die Schwächen meiner Kunden trainieren kann. Während es einfach ist, einen Kunden während einer Kniebeuge mit dem Hinweis „die Knie auseinanderdrücken“ vorübergehend aus einem Knievalgus zu korrigieren, behebt es das Problem nicht wirklich. Durch die Einbeziehung von einbeinigen Übungen können Sie helfen, die asymmetrischen Schwächen Ihres Kunden zu stärken – was auch ihre bilateralen Bewegungen stärken wird.
Ein weiterer Grund, warum ich einseitige Bewegungen bevorzuge, ist, dass sie helfen können, Verletzungen zu rehabilitieren und vorzubeugen. Wenn Sie Athleten oder die allgemeine Bevölkerung trainieren, ist es Ihre Aufgabe, ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen – und sie während ihres Trainings sicher zu halten. Ein weiterer großer Vorteil, den einseitige Übungen im Vergleich zu bilateralen Übungen bieten, ist, dass sie noch mehr Stabilität und Kraft im Sprunggelenk fördern. Die Stärkung der Sprunggelenke kann die Wahrscheinlichkeit von Sprunggelenksverletzungen verringern – die oft zu Knie- und Hüftschmerzen führen.
Die folgenden sind einige meiner Lieblings-Einbeinübungen:
Ausfallschritt (siehe Foto zu Beginn des Beitrags)
- Beginnen Sie in der unteren Position eines Ausfallschrittes.
- Halten Sie eine Kettlebell, als ob Sie eine Goblet-Kniebeuge machen würden (platzieren Sie die Kettlebell nahe am Schlüsselbein).
- Drücken Sie gleichmäßig mit dem Fuß – durch den Ball des Fußes und die Ferse, um sich zu erheben.
- Verriegeln Sie das Knie an der Spitze der Bewegung, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen.
- Senken Sie sich langsam ab und lassen Sie das Knie nicht auf den Boden schlagen.
Seitlicher Ausfallschritt
