Wir verbringen viel Zeit damit, unsere Klienten mit bilateralen Bewegungen zu trainieren, wie z.B. beim Squatten und Heben. Diese dynamischen und explosiven Bewegungen werden in einer stationären Position ausgeführt. Wenn wir Übungen für unsere Klienten oder für unser eigenes Training auswählen, sollten die Übungen immer zielgerichtete Bewegungen sein, die auf ihren Lebensstil und ihre Ziele anwendbar sind. Egal, ob Sie Athleten oder die Allgemeinbevölkerung trainieren, jeder bewegt sich einseitig.
Wann immer wir uns in einem Bewegungsraum bewegen, bewegen wir uns, indem wir zuerst mit einem Fuß treten. Wir bewegen uns einseitig während unseres ganzen Tages. Es sei denn, wir sind eine Weile stationär, verbringen wir nicht viel Zeit in einer bilateralen Haltung. Da jede Bewegung mit einem Fuß initiiert wird, warum legen wir dann so viel Wert auf bilaterale Bewegungen, wenn wir unsere Klienten trainieren?
Es gibt viele Gründe, einseitige Übungen in unsere Trainingsprogramme aufzunehmen. Aber einer der Hauptgründe, warum ich einbeiniges Training einbeziehe, ist, dass ich die Schwächen meiner Klienten trainieren kann. Während es einfach ist, einen Klienten während eines Squats vorübergehend aus einem Knievalgus zu korrigieren mit dem Hinweis „die Knie auseinanderdrücken“, löst das nicht wirklich das Problem. Durch die Einbeziehung einbeiniger Übungen können Sie helfen, die asymmetrischen Schwächen Ihres Klienten zu stärken – was auch ihre bilateralen Bewegungen stärken wird.
Ein weiterer Grund, warum ich einseitige Bewegungen bevorzuge, ist, dass sie helfen können, Verletzungen zu rehabilitieren und zu verhindern. Wenn Sie Athleten oder die Allgemeinbevölkerung trainieren, ist es Ihre Aufgabe, ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen – und sie während ihres Trainings sicher zu halten. Ein weiterer großer Vorteil, den einseitige Übungen im Vergleich zu bilateralen Übungen bieten, ist, dass sie noch mehr Stabilität und Kraft im Sprunggelenk fördern. Die Stärkung der Sprunggelenke kann die Wahrscheinlichkeit von Sprunggelenksverletzungen verringern – die oft zu Knie- und Hüftschmerzen führen.
Die folgenden sind einige meiner Lieblingsübungen für einbeiniges Training:
Ausfallschritt (siehe Foto zu Beginn des Beitrags)
- Beginnen Sie in der unteren Position eines Ausfallschrittes.
- Halten Sie eine Kettlebell, als ob Sie einen Goblet Squat machen würden (platzieren Sie die Kettlebell nahe am Schlüsselbein).
- Drücken Sie gleichmäßig mit dem Fuß – durch den Ball des Fußes und die Ferse, um aufzustehen.
- Verriegeln Sie das Knie oben in der Bewegung, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen.
- Senken Sie sich langsam ab und lassen Sie das Knie nicht auf den Boden schlagen.
Seitlicher Ausfallschritt
