Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit dem Kettlebell Squat Massaker

Eine großartige Trainingseinheit endet oft mit einem knackigen Finisher, um überschüssige Energie abzubauen. Am Ende einer kürzlichen Einheit waren meine Schüler nicht sehr begeistert davon, Dan Johns „6-Minuten-Squat-Challenge“ zu machen (eine Goblet Squat alle 30 Sekunden und in der unteren Position während der Pause zu bleiben). Ich mag Dan Johns Finisher, aber meine Schüler wollten etwas mit mehr Abwechslung. Ein Schüler bemerkte, dass sie „lieber etwas Schönes hätten, wie einen gemischten Grillteller.“ Das inspirierte mich, ihren Finisher „Katrins Grillteller“ zu nennen. (Grillteller ist das deutsche Wort für gemischten Grillteller.) Als ich sie fragte, ob sie die Squat-Challenge oder den „Grillteller“ machen wollten, entschieden sie sich für den „Grillteller“, da sie nicht wussten, was es sein würde. Danach benannten sie es in Kettlebell Squat Massaker um.

Anforderungen:

Alle Teilnehmer sollten mit den folgenden Squat-Varianten vertraut sein: Double Kettlebell Front Squat, Single Kettlebell Front Squat und Goblet Squat. Stellen Sie sicher, dass Sie die korrekte Form für jede Bewegung überprüfen und sicherstellen, dass jeder sicher ist, um diesen intensiven Workout-Finisher abzuschließen.

Anweisungen:

Lassen Sie alle einen großen Kreis bilden. Da die meisten Menschen während dieses Finishers versehentlich die Größe des Kreises verringern, markieren Sie die Grenzen des Kreises mit kleinen Gegenständen.

Jeder sollte eine Kettlebell wählen, mit der er viele Wiederholungen machen kann. Beim Ausführen des Finishers squatten alle gleichzeitig – runter und hoch, wenn der Trainer sie dazu anweist. Wenn alle wieder stehen und ihre Kettlebell in der Rack-Position halten, marschieren sie zu ihrem nächsten Platz im Kreis. Wenn alle an ihrem Platz sind, squatten alle wieder zusammen. Wenn jemandes Kettlebell zu schwer wird, sollte er schnell eine leichtere Kettlebell holen und sich wieder der Gruppe anschließen.

Für Gruppen von weniger als vier Personen ist es am besten, zwei Runden zu machen, andernfalls ist oft eine Runde ausreichend. Jeder Squat sollte mindestens eine volle Atemzugdauer in der unteren Position gehalten werden. Natürlich ist länger immer „effizienter“. In der unteren Position des Squats länger zu bleiben, ist der erste Weg, den Finisher schwieriger zu machen.

Verfahren:

Alle squatten und stehen gleichzeitig. Wenn alle mit ihren Kettlebells in der Rack-Position stehen, ist es Zeit, wieder vorwärts zu gehen. Dieser Finisher ist kein Wettlauf, also gibt es keinen Grund, die Bewegungen zu beschleunigen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich erinnern, wo Sie im Kreis angefangen haben, damit Sie wissen, wann eine Runde abgeschlossen ist. Wenn die Gruppe Schwierigkeiten hat, synchron zu bleiben, stellen Sie sicher, dass Sie klare Anweisungen geben, damit jeder Ihren Befehlen folgen kann.

Als Trainer mache ich gerne bei diesem Finisher mit. Normalerweise leite ich nur das Training und trainiere nicht selbst. Aber ich habe festgestellt, dass, wenn ein Trainer bei diesem Grind mitmacht, alle motivierter zu sein scheinen. Wenn Sie der Trainer sind, seien Sie fair zu Ihren Schülern und wählen Sie eine angemessen schwere Kettlebell. Zeigen Sie, dass Sie tun können, was Sie von Ihren Schülern erwarten. „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“ Das Ziel ist, dass jeder sicher seine Grenzen erreicht und trotzdem fertig wird.

Kettlebell Squat Variationen

Double Kettlebell Front Squat

In größeren Klassen ist es nicht immer möglich, dass jeder zwei Kettlebells hat, aber dies ist eine großartige Variation, wenn nicht zu viele Personen in der Gruppe sind. Weniger Personen bedeuten auch, dass es weniger Stationen im Kreis für diese schwierige Squat-Variation geben wird.

Single Kettlebell Front Squat (Linke Seite)

Achten Sie auf die Zeit, die im Squat verbracht wird. Zunächst können die Teilnehmer länger im Squat bleiben, wenn sie „frisch“ sind.

Single Kettlebell Front Squat (Rechte Seite)

Wie oben. Passen Sie die Zeit im Squat an, damit alle weiterhin eine korrekte Position halten können.

Goblet Squat

Da die untere Position des Goblet Squats relativ leicht zu halten ist (und auch eine gute Mobilitätsübung an sich), zielen Sie darauf ab, länger im Squat zu bleiben. Damit „niemand sich langweilt“, empfehle ich, während des Haltens des Squats ein paar „Kettlebell Curls“ auszuprobieren, da die Ellbogen bereits an der Innenseite der Oberschenkel sind. Wenn ich den Finisher leite, mache ich die folgenden Wiederholungen: 1, 2, 3, 3, 2, 1. Übertreiben Sie es nicht. Und wenn Sie mehr als drei Curls machen können, ist die Kettlebell, die Sie gewählt haben, zu leicht für die Squats!

Kriechen

Die Kettlebells werden in einem Kreis platziert, dann gehen alle auf alle Viere und kriechen einmal um den Kreis. Die Knie dürfen den Boden nicht berühren, und der Oberkörper sollte parallel zum Boden bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein sich bewegender Couchtisch.

(Bösartige) Cardio-Variation

Ersetzen Sie jede Runde Kettlebell Front Squats durch Kettlebell Thrusters.

Für eine kardiovaskulär intensive Version dieses Finishers für sehr fitte Teilnehmer versuchen Sie, Double oder Single Kettlebell Thrusters anstelle von Squats zu machen. Um diese Bewegung auszuführen, squatten Sie mit der Kettlebell nach unten, und nutzen Sie die explosive Kraft Ihres Squats, um durch Ihre Arme weiterzumachen und die Kettlebell über Kopf zu drücken. Da die Kettlebell bereits durch die Kraft des Squats in Bewegung ist, können Sie schwerere Gewichte über Kopf heben als mit einem strengen Militärdrücken.

Nachdem die Kettlebells über Kopf gedrückt wurden, senken Sie die Kettlebells kontrolliert zurück in die Rack-Position und gehen Sie dann zur nächsten Position im Kreis. Für eine noch schwierigere Variation halten Sie die Kettlebells über Kopf („Kellnergang“) und gehen Sie zum nächsten Punkt, bevor Sie die Kettlebells in die Rack-Position bringen. Diese herausfordernde Variation ist eine gute Möglichkeit, die Schultern und die obere Position des Lockouts zu stärken.

Für Gruppen mit gemischten Fitnesslevels können fortgeschrittene Schüler die Thruster-Variation wählen. Wenn es zu schwierig wird, kann der Schüler einfach zu Front Squats und Gehen mit den Kettlebells in der Rack-Position zurückwechseln. Seien Sie sicher und verwenden Sie gesunden Menschenverstand.

Die unbeschreiblich böse Variation:

Wenn Sie die Double Thruster-Variation machen, fügen Sie links und rechts Single Kettlebell Thrusters hinzu, bevor Sie eine Runde mit regulären Double Kettlebell Front Squats machen. (Diese Variation ist eine gute Möglichkeit zu sehen, wie verdammt hart Sie sind.)

Anpassungen zur Erleichterung oder Erschwerung der Schwierigkeit:

• Wenn Ihre Kettlebell zu schwer wird, um eine gute Form aufrechtzuerhalten, holen Sie sich eine leichtere Kettlebell und schließen Sie sich der Gruppe wieder an.
• Für einen schwierigeren Finisher machen Sie mehr Runden für jede Squat-Variation.
• Passen Sie die Zeit in der unteren Position des Squats an.
• Passen Sie die Zeit in der Rack-Position an, bevor Sie nach unten squatten.
• Ein größerer Kreis ist schwieriger, ein kleinerer Kreis kann einfacher sein.
• Ersetzen Sie Front Squat-Variationen durch Thrusters (lassen Sie die Kettlebells zurück in die Rack-Position sinken und machen Sie dann weiter).
  • Um die Schwierigkeit bei Thrusters zu erhöhen, lassen Sie die Kettlebells über Kopf, während Sie zum nächsten Punkt im Kreis gehen.
• Machen Sie Goblet Squats mit oder ohne „Kettlebell Curls“ am Ende des Squats.
• Für Masochisten planen Sie, Thrusters vor den Double Kettlebell Front Squats zu machen.

Video-Beispiel (Auf Deutsch)

Fazit

Dies ist ein „leckeres“ Finisher, das angepasst und für jeden herausfordernd gestaltet werden kann. Auch wenn es kompliziert klingt, ist es tatsächlich ganz einfach:

Jeder bekommt Kettlebells und steht in einem Kreis. Sie squatten zusammen und bewegen sich dann zur nächsten Position im Kreis. Wenn Sie den Punkt im Kreis erreichen, an dem Sie begonnen haben, wechseln Sie zu einer einfacheren Squat-Variation. Die letzte Runde ist Kriechen. Genießen Sie Ihr „Essen“ und lassen Sie mich wissen, wie es Ihnen gefallen hat!

Der ursprüngliche Artikel wurde auf Deutsch veröffentlicht:

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Ursprüngliche URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/finish-your-training-session-with-the-kettlebell-squat-massacre