Zwei Dinge, für die ich sehr leidenschaftlich bin, sind Musik und Kettlebells. Beide heitern mich unglaublich auf und ich kann mir mein Leben ohne sie nicht vorstellen. Aber wenn man diese beiden zusammenbringt… dann passiert die Magie!
Musik kann ein großartiger Anreiz während eines Workouts sein. Es ist ein mächtiges Werkzeug, das dein Training auf die nächste Stufe heben kann. Seit einiger Zeit suche ich nach einem guten kettlebell-basierten Workout mit Musik. Ich suche speziell nach einer fröhlichen Melodie – einem beschwingten Lied, das deinen Tag effektiv aufhellen könnte. Noch wichtiger ist, dass ich ein Lied brauchte, das die Kettlebell-Prinzipien respektiert, an die ich fest glaube. Es sollte also kein Hetzen oder Drücken mit schlampiger Technik geben, definitiv keine Wiederholungen über die Form. Ich suchte nach einem fröhlichen Lied, das dir hilft, anstatt dir während des Trainings mit Kettlebells zu schaden. Und ich fand es! Das Universum gab mir…. “HAPPY”, das Lied von Pharrell Williams, das 2013 veröffentlicht wurde und im Soundtrack von Ich – Einfach unverbesserlich 2 zu hören ist.
Hier ist das Workout, das ich zum Lied entworfen habe, auch bekannt als Die Glückliche Herausforderung:
Beginne mit doppelten Kettlebells in der Rack-Position. Dies ist deine Grundposition während des gesamten Liedes.
Jedes Mal, wenn du das Wort „Happy“ hörst, führst du einen Military Press auf einer Seite aus. Wechsle die Seiten mit jedem „Happy“.
Es gibt keinen Grund zur Eile. Der „Happy“-Teil (einschließlich „clap along…“) lässt genügend Zeit, um deine Kettlebell nach oben zu drücken und wieder zurück in die Rack-Position zu bringen. Das ist die Schönheit des Liedes!
Zwischen den Pressen halte die Grundposition (doppelte Kettlebells in der Rack-Position) stabil und stark. Im Trainingszentrum Helena nennen wir diese doppelte Kettlebell-Rack-Position auch die Trojanische Pose.
Im Bridge des Liedes singt Pharrell „Bring me down“. Wenn du diesen Teil hörst, führe einen doppelten Kettlebell-Frontkniebeuge aus. Das ergibt acht Kniebeugen in der ersten Bridge und vier weitere während der zweiten.
Am Ende des Liedes (in etwas weniger als vier Minuten) wirst du 24 Military Presses (12 auf jeder Seite), 12 Kniebeugen und viele statische Rack-Holds gemacht haben. Das klingt doch nicht schlecht, oder? Probier es aus und lass mich in den Kommentaren wissen, was du denkst!
P.S. In meinen Kursen gebe ich meinen Klienten die Möglichkeit, auf Push-Presses umzuschalten, wenn sie die Form bei ihren Military Presses verlieren. Wenn sie während des Workouts einen Press vollständig nicht schaffen, sage ich ihnen, sie sollen die Kettlebells ablegen und mit „imaginären“ schweren Kettlebells weitermachen.
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