Wir coachen unsere Klienten häufig dazu, Spannung mit Hinweisen wie „Spanne den Rumpf an“, „Spanne die Gesäßmuskeln an“, „Drücke den Griff zusammen“ usw. zu erzeugen. Diese Phrasen können helfen, dass Klienten Spannung in ihren Hebungen erzeugen. Sie können sehen, dass sich eine bestimmte Muskelgruppe anspannt oder sich das Gesicht Ihres Klienten verändert, wenn Sie ihn bitten, mehr Spannung zu erzeugen.
Deconditionierte Klienten sind oft zunächst nicht in der Lage, Spannung in einem bestimmten Bereich zu erzeugen. Es ist wichtig, dass wir Zeit damit verbringen, ihnen bestimmte Übungen beizubringen und verschiedene Hinweise zu verwenden, um ihnen zu helfen, die Fähigkeit zur Spannungsproduktion zu finden. Es kann herausfordernd sein, Menschen beizubringen, wie sie während einer Hebung Spannung anwenden.
Warum das Verstärken von Spannung eine wichtige Fähigkeit ist, die man üben und lehren sollte:
Spannung hält dich sicher
Ballistische Bewegungen wie der Kettlebell Swing erfordern, dass wir uns schnell bewegen – und wenn die Bewegung falsch ausgeführt wird, kann das zu Verletzungen führen. Kettlebells sind keine unsicheren Werkzeuge – Benutzer mit schlechter Technik sind unsicher. Den Fokus darauf zu legen, den Muskel mit Spannung zu belasten, ermöglicht es Ihnen und Ihren Klienten, an der Technik zu arbeiten, ohne die Gelenke so sehr zu reizen.
Spannung baut Kraft auf
Ihre Muskeln erkennen Spannung, nicht Last – deshalb sollten wir uns darauf konzentrieren, den Muskel vor und während der Übung zu kontrahieren. Mit „Zeit unter Spannung“ (TUT) können Sie den Muskel für ein größeres Wachstum stimulieren. Je dichter der Muskel, desto stärker der Körper. Mehr Spannung während Ihrer Hebungen zu erzeugen, kann auch helfen, mehr Kraft zu generieren.
Spannung stimuliert das Muskelwachstum
Mechanische Spannung zu erzeugen, ist einer der Hauptfaktoren, die mit Muskelwachstum verbunden sind. Mechanische Spannung wird erzeugt, indem der Muskel während einer Übung über seinen gesamten Bewegungsbereich belastet wird. Der Ausdruck „Zeit unter Spannung“ (oder „TUT“, wie im obigen Absatz erwähnt) bezieht sich auf die Zeit, in der wir den Muskel während einer Übung belasten. Je mehr Spannung während einer Übung erzeugt wird, desto mehr Muskeln werden rekrutiert, um die Aufgabe zu erfüllen. Dies gibt dem Muskel einen größeren Wachstumsreiz.
Übungen, die lehren, wie man Spannung erzeugt und verstärkt:
Hardstyle Plank
Die RKC Hardstyle Plank ist der ältere, viel coolere Bruder der traditionellen Plank. Während eine traditionelle Plank gut ist, um einem Klienten beizubringen, seinen Rumpf zu aktivieren oder anzuspannen, kann der Klient sie dennoch schlecht ausführen oder nicht die richtige Menge an Spannung erzeugen, die wir erreichen möchten. Die Hardstyle Plank erzeugt viel mehr Spannung als eine normale Plank. Die meisten normalen Planks werden 30 Sekunden oder länger gehalten, aber die intensivere Hardstyle Plank wird für eine viel kürzere Zeit gehalten, um das volle Kraftpotenzial des Körpers zu maximieren.
Wie man die Hardstyle Plank ausführt:
Isometrische Übungen
Während isometrischer Übungen spannt sich der Muskel an, bleibt aber in seiner Länge gleich. Ein gutes Beispiel für eine isometrische Übung ist ein RKC-Drill, den wir verwenden, um die Hüften zu öffnen. Wir platzieren den Klienten in der tiefsten Position eines Kettlebell Goblet Squats und bitten ihn, eine große Menge Spannung zu erzeugen, während er die Hüften „herausdrückt“ – und das alles, während die Hüften an Ort und Stelle bleiben. Dieser kraftvolle Drill kann Ihren Klienten helfen, ihre Gesäßmuskeln zu finden, während sie verstehen, wie viel Spannung sie in der obersten Position ihres Squats erzeugen müssen.
Wie man einen isometrischen Hüft-Pry-Drill ausführt
Zeit unter Spannung
Zeit unter Spannung ist eines der besten Werkzeuge, um unseren Klienten zu helfen, Spannung zu erzeugen oder zu verstärken. Coachen Sie den Klienten durch eine „Grind“-Übung – wie z.B. einen Kettlebell Press – über einen festgelegten Zeitraum. Der Kettlebell Press kann auf viele Arten ausgeführt und fortschrittlich gestaltet werden, obwohl die meisten Menschen sofort das Gewicht erhöhen möchten. Aber wenn wir „Zeit unter Spannung“ auf den Kettlebell Press anwenden, können wir eine leichtere Kettlebell viel schwerer erscheinen lassen. Dies kann einem Klienten helfen, mehr „Zeit unter Spannung“ zu verbringen, während er sicher seine Technik verfeinert.
Der Kettlebell Press unter Zeit unter Spannung
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