Der Get-Up

Wenn ich Zweifel habe, ziehe ich John Jesses klassisches Buch, Wrestling Physical Conditioning Encyclopedia (gedruckt 1974), von meinem Regal. Jesse sammelte die Geschichte und Weisheit jedes Kraft-, Konditions- und Wrestling-Coaches und stellte sie in einem seltenen Buch zusammen, das alle Grundlagen des Krafttrainings abdeckt.

Die erste Lektion, die man beim Lesen von Jesse lernt, ist Demut. Falls Sie denken, dass SIE etwas erfunden haben, blättern Sie durch die Seiten, um Folgendes zu finden:

• Swings
• Sandsäcke
• Zirkeltraining (einschließlich der Mischung von Körpergewichtsarbeit mit Langhanteln)
• Rehabilitation, Prähabilitation, Sehnen- und Bänderarbeit
• Und viele, viele weitere Ideen, die Ausrüstung, Bewegung und Training betreffen
• Oh... und der Get-Up

Auf Seite 154 treffen wir Otto Arco. Er war das Modell für viele von Rodins Skulpturen und wir erinnern uns an ihn für seine Fähigkeit in einer bestimmten Übung:

Arco, bei einem Körpergewicht von 138 Pfund, konnte einen einhändigen Get-Up mit 175 Pfund machen. Der Get-Up war sein „Geheimnis“ für ganzheitliche Körperkraft, Körperkraft und Körperzusammensetzung. Arco schrieb dies in seinem Buch, How to Learn Muscle Control:

Der Hauptzweck der Muskelkontrolle ist Selbstbeherrschung. Muskelkontrolle umfasst weit mehr als nur die Fähigkeit, die Muskeln zusammenzuziehen. Es lehrt dich zu entspannen, was manchmal sogar wichtiger ist als die Kontraktion. Es gibt dir eine selektive Kontrolle und damit die Fähigkeit, nur die Muskeln auszuwählen, die für die zu erledigende Arbeit notwendig sind, und nur diese Muskeln; die antagonistischen oder nicht hilfreichen Muskeln bleiben entspannt.

Arco, vor über einem Jahrhundert, hob den Kern und die Schlüssel zum Hardstyle-System hervor: „selektive Kontrolle.“ Dies ist die Fähigkeit, bei Bedarf zu Stein zu werden und zu entspannen... wenn es nötig ist! Es ist das Geheimnis hinter Bruce Lees Ein-Zoll-Schlag und der Fähigkeit, einen Golfball weit zu schlagen. Wir finden den Get-Up in Jesses Kapitel 13, „All Around Strength and General Power Exercises“, wo wir auch die ballistischen Übungen wie den Swing, den Jerk und das, was wir heute im Kettlebell-Bereich „Snatches“ nennen würden, entdecken.

Arco pflegte eine durchtrainierte Figur, die er bis in seine Sechziger gut in Form hielt, indem er sich auf ein Verständnis der Muskelkontrolle konzentrierte. Während der Swing und der Goblet Squat die Rolle des Umschaltens zwischen hart/eng und schnell/locker beleuchten, wird der Get-Up etwas verlangen, das am besten von Jesse (155) zusammengefasst wird:

Der Athlet muss, wenn er seine gesamte Körperkraft im Wettkampf projiziert, die Stärke lokalisierter Bereiche in einen total koordinierten Körpereinsatz umformen.

Der Get-Up, manchmal als Türkischer Get-Up bezeichnet, wurde nach der großen Tradition der türkischen Wrestler benannt, die diese Bewegung als Eingangstest verwenden. Er hat im neuen Jahrtausend durch die Bemühungen von Mitgliedern der RKC eine Wiedergeburt erfahren. Im einfachsten Sinne ist der Get-Up einfach das Aufstehen vom Boden mit einer Last und das Zurückgehen. Es kann mit vierzehn oder mehr separaten Schritten nach oben und vierzehn oder mehr nach unten genau durchgeführt werden. Irgendwo dazwischen werden wir den Get-Up lehren.

Obwohl die wahren Vorteile „ein total koordinierter Körpereinsatz“ sind, findet man beim Beobachten des Get-Ups auch viele Isolationsbewegungen:

Grundlegendes Rollen

Drücken

Hinge

Ausfallschritt

Beladener Transport (Kellnergang)

Wir finden auch die „vier Knoten“. Die Hüften und Schultern müssen sowohl fest genug als auch locker genug sein, um zu rollen, zu gleiten und sich durch die Positionen zu bewegen, während wir vom Boden zum Stehen übergehen. Beide Schultern sind während der gesamten Bewegung in verschiedenen Winkeln und Belastungsparametern aktiviert. Man muss während des Fließens durch die Positionen sowohl fest als auch locker sein.

Der Get-Up lehrt die Fähigkeit, während der Bewegung steif und angespannt zu bleiben. Wenn ich über Wiederholungen des Get-Ups spreche, neige ich immer dazu, weniger zu empfehlen. Es gibt zwei Gründe:

1. Sicherheit ist Teil der Leistung.
2. Überanstrengung hilft nicht beim Abstimmen.

Der erste Punkt ist der Schlüssel zum RKC-Verhaltenskodex. Stolpern Sie nicht über eine Kettlebell, die achtlos auf dem Boden gelassen wurde. Lassen Sie nicht einen Swing los und treffen Sie jemanden im Gesicht mit einer Kettlebell. Gehen Sie nicht aus Ihrem Weg, um dumm zu sein, nur um (un)berühmt im Internet zu werden.

Das sind alles Grundsätze der Idee „Sicherheit ist Teil der Leistung“. Beim Get-Up wird eine Kettlebell direkt über Ihrem Kopf gehalten. Die Kettlebell wird bei einer Kollision gewinnen, also lassen Sie sie nicht auf Ihren Kopf fallen.

Wichtiger noch, der Get-Up lehrt totale Körperkoordination und totale Körperkraft. Wie die olympischen Hebeübungen – der Langhantel-Snatch und der Langhantel-Rein- und Hochdrücken – erfordert es ein gewisses Maß an Konzentration, um einen Get-Up korrekt auszuführen. Ein einzelner schwerer Get-Up spiegelt die Trainingsbasis von vielleicht Monaten oder Jahren wider, um die Bewegung „richtig“ zu machen. Wie bei den olympischen Hebeübungen sieht man nicht die Monate des Trainings und der Vorbereitung, die es einem ermöglichen, einen schweren Get-Up auszuführen – und ja, „ausführen“ ist das richtige Wort.

Ich halte die Wiederholungen niedrig, um Konzentration, Fokus und optimale Leistung zu gewährleisten. Als Trainer für olympisches Heben komme ich selten über zehn Wiederholungen in einer der Übungen mit guten Hebern. Beim Get-Up habe ich festgestellt, dass nur wenige Menschen die hohen Levels an mentaler und physischer Koordination über etwa zehn Wiederholungen hinaus aufrechterhalten können, auch.

Der zweite Punkt ist für viele unserer hart arbeitenden Brüder und Schwestern schwer zu verstehen: Überanstrengung ist etwas, das ein College-Erstsemester oder jemand, der das Training wirklich nicht versteht, tut. Ich wäre nicht überrascht, irgendwann jemanden online zu sehen, der Tabata-Get-Ups macht (zwanzig Sekunden Get-Up, zehn Sekunden Pause für vier Minuten) oder eine Art von „Get-Ups bis zur Erschöpfung“.

Diese Art von Unsinn ist ein Problem in der Fitnessbranche. Leider ist es das, was die meisten Menschen „hören“, wenn wir den Begriff „Trainingseinheit“ sagen.

Obwohl ich möchte, dass Sie sich besser bewegen und mehr bewegen, sagen die Ohren der meisten Menschen, dass ich möchte, dass Sie in einen Eimer kotzen und in einem schweißnassen Durcheinander auf dem Boden liegen.

Nein!

Der Get-Up dreht sich alles um das Abstimmen des Körpers. Die Wörter „stimmen“ und „tonen“ stammen aus derselben Wurzel. Wenn wir Menschen trainieren, sollten wir versuchen, sie abzustimmen. Wenn Sie zu viel sitzen, wird das Dehnen der Hüftbeugermuskulatur und das Stärken der Gesäßmuskulatur zusammen viel mehr bewirken.

Wenn jemand in einem Get-Up Schwierigkeiten hat oder eine Position ein wenig schummelt, sagt uns das, dass heute etwas los ist. Ich benutze den Get-Up und Variationen davon, um zu erkennen, was an diesem Tag mit einer Person los ist. Ein ungewöhnliches Haken in der Bewegung oder ein Mangel an Mobilität hier oder da kann sofort angesprochen werden, wenn wir den Get-Up als eine Abstimmübung und nicht als eine Überanstrengungsbewegung betrachten.

Geschwindigkeit kann Probleme maskieren. Der Get-Up hebt schwache Glieder und schlechte Verbindungen hervor. Mein alter Trainingspartner, John Price, erinnerte mich immer daran: „Ein Athlet ist nur so gut wie das schwächste Glied.“ Der Get-Up ist eine andere Bewegung nach einem Flug über zehn Zeitzonen. Der Get-Up ist eine andere Bewegung am Tag nach einem American Football-Spiel.

Aber ein paar Minuten intelligenter Korrekturarbeit und das Abstimmen des Körpers ermöglichen es uns, wieder ins Spiel zu kommen.

Stu McGill, der berühmte kanadische Rückenspezialist, stellt Trainern und Coaches eine Herausforderung für jedes Workout und Programm: Schreiben Sie nach den Übungen und dem Wiederholungsschema eine Spalte, um zu erklären, warum jede Übung und Wiederholung enthalten ist.

Wenn es nicht in einem Workout enthalten ist, sollten wir fragen, warum der Get-Up NICHT dort ist.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/the-get-up