Der Get-Up

Wenn ich unsicher bin, ziehe ich John Jesses klassisches Buch, Wrestling Physical Conditioning Encyclopedia (gedruckt 1974), von meinem Regal. Jesse sammelte die Geschichte und Weisheit jedes Kraft-, Konditions- und Wrestling-Coaches und fasste sie in einem seltenen Buch zusammen, das alle Grundlagen des Krafttrainings abdeckt.

Die erste Lektion, die man beim Lesen von Jesse lernt, ist Demut. Falls du denkst, DU hättest etwas erfunden, blättere durch die Seiten und finde:

• Swings
• Sandsäcke
• Zirkeltraining (einschließlich der Kombination von Körpergewichtsübungen mit Langhanteln)
• Rehabilitation, Prähabilitation, Arbeiten an Sehnen und Bändern
• Und viele, viele weitere Ideen, die Ausrüstung, Bewegung und Training betreffen
• Oh... und den Get-Up

Auf Seite 154 treffen wir Otto Arco. Er war das Modell für viele von Rodins Skulpturen und wir erinnern uns an ihn für seine Fähigkeiten in einer bestimmten Übung:

Arco, mit einem Körpergewicht von 138 Pfund, konnte einen einhändigen Get-Up mit 175 Pfund machen. Der Get-Up war sein „Geheimnis“ für ganzheitliche Körperkraft, Körperkraft und Körperzusammensetzung. Arco schrieb dies in seinem Buch, How to Learn Muscle Control:

Der Hauptzweck der Muskelkontrolle ist Selbstbeherrschung. Muskelkontrolle umfasst weit mehr als nur die Fähigkeit, die Muskeln zusammenzuziehen. Sie lehrt dich, dich zu entspannen, was manchmal sogar wichtiger ist als die Kontraktion. Sie gibt dir eine selektive Kontrolle und damit die Fähigkeit, nur die Muskeln auszuwählen, die für die auszuführende Arbeit notwendig sind, und nur diese Muskeln; die antagonistischen oder nicht hilfreichen Muskeln bleiben entspannt.

Arco, vor über einem Jahrhundert, hob den Kern und die Schlüssel zum Hardstyle-System hervor: „selektive Kontrolle.“ Dies ist die Fähigkeit, bei Bedarf zu Stein zu werden und zu entspannen... wenn es nötig ist! Es ist das Geheimnis hinter Bruce Lees Ein-Zoll-Schlag und der Fähigkeit, einen Golfball weit zu schlagen. Wir finden den Get-Up in Jesses Kapitel 13, „All Around Strength and General Power Exercises“, wo wir auch die ballistischen Übungen wie den Swing, den Jerk und das, was wir jetzt in der Kettlebell-Welt „Snatches“ nennen würden, entdecken.

Arco hielt einen durchtrainierten Körper, den er bis in seine sechziger Jahre hinein modellierte, indem er sich auf ein Verständnis der Muskelkontrolle konzentrierte. Während der Swing und der Goblet Squat die Rolle des Umschaltens zwischen hart/stramm und schnell/locker verdeutlichen, wird der Get-Up etwas verlangen, das am besten von Jesse zusammengefasst wird (155):

Der Athlet muss, wenn er seine gesamte Körperkraft im Wettkampf projiziert, die Kraft lokalisierter Bereiche in eine koordinierte Gesamtanstrengung des Körpers umformen.

Der Get-Up, manchmal als türkischer Get-Up bezeichnet, wurde nach der großen Tradition der türkischen Wrestler benannt, die diese Bewegung als Eingangstest verwenden. Er hat im neuen Jahrtausend durch die Bemühungen der Mitglieder des RKC eine Wiedergeburt erlebt. Im einfachsten Sinne besteht der Get-Up einfach darin, sich mit einer Last vom Boden zu erheben und wieder zurückzukehren. Er kann mit genauen Maßnahmen in vierzehn oder mehr einzelnen Schritten nach oben und vierzehn oder mehr nach unten durchgeführt werden. Irgendwo dazwischen ist, wie wir den Get-Up lehren.

Obwohl die wahren Vorteile „eine koordinierte Gesamtanstrengung des Körpers“ sind, stellt man beim Beobachten des Get-Ups fest, dass auch viele Isolationsbewegungen vorhanden sind:

Grundlegendes Rollen

Drücken

Hinge

Ausfallschritt

Beladener Transport (Kellnergang)

Wir finden auch die „vier Knoten“. Die Hüften und Schultern müssen sowohl fest genug als auch locker genug sein, um zu rollen, zu gleiten und sich durch die Positionen anzupassen, während wir uns vom Boden in die stehende Position bewegen. Beide Schultern sind während der gesamten Bewegung in verschiedenen Winkeln und Belastungsparametern aktiv. Man muss während des Fließens durch die Positionen sowohl fest als auch locker sein.

Der Get-Up lehrt die Fähigkeit, während der Bewegung steif und angespannt zu bleiben. Wenn ich über Wiederholungen des Get-Ups spreche, neige ich immer dazu, weniger zu empfehlen. Es gibt zwei Gründe:

1. Sicherheit ist Teil der Leistung.
2. Überanstrengung hilft nicht beim Feintuning.

Der erste Punkt ist der Schlüssel zum RKC-Verhaltenskodex. Stolpere nicht über eine Kettlebell, die achtlos auf dem Boden liegen gelassen wurde. Lass eine Swing nicht los und treffe jemanden im Gesicht mit einer Kettlebell. Gehe nicht aus dem Weg, um dumm zu sein, nur um (un)berühmt im Internet zu werden.

Das sind alles Grundsätze der Idee „Sicherheit ist Teil der Leistung“. Beim Get-Up wird eine Kettlebell direkt über deinem Kopf gehalten. Die Kettlebell wird in einer Kollision gewinnen, also lass sie nicht auf deinen Kopf fallen.

Worauf es ankommt, ist, dass der Get-Up die Koordination des gesamten Körpers und die gesamte Körperkraft lehrt. Wie die olympischen Lifts – den Langhantel-Snatch und den Langhantel-Reißen und -Drücken – erfordert es ein gewisses Maß an Konzentration, um einen Get-Up korrekt auszuführen. Ein einzelner schwerer Get-Up spiegelt die Trainingsbasis von vielleicht Monaten oder Jahren wider, um die Bewegung „richtig“ zu machen. Wie bei den olympischen Lifts sieht man nicht die Monate des Trainings und der Vorbereitung, die es einem ermöglichen, einen schweren Get-Up auszuführen – und ja, „ausführen“ ist das richtige Wort.

Ich halte die Wiederholungen niedrig, um Konzentration, Fokus und optimale Leistung zu gewährleisten. Als Trainer für olympisches Gewichtheben komme ich bei guten Liftern selten über zehn Wiederholungen in einem der Lifts. Beim Get-Up habe ich festgestellt, dass nur wenige Menschen die hohen Anforderungen an mentale und physische Koordination über etwa zehn Wiederholungen hinaus aufrechterhalten können.

Der zweite Punkt ist für viele unserer hart arbeitenden Brüder und Schwestern schwer zu verstehen: Überanstrengung ist etwas, das ein College-Erstsemester oder jemand, der das Training wirklich nicht versteht, tut. Ich wäre nicht überrascht, eines Tages jemanden online zu sehen, der Tabata-Get-Ups macht (zwanzig Sekunden Get-Up, zehn Sekunden Pause für vier Minuten) oder eine Art „Get-Ups bis zur Erschöpfung“.

Diese Art von Unsinn ist ein Problem in der Fitnessbranche. Traurigerweise ist das, was die meisten Menschen „hören“, wenn wir den Ausdruck „Trainingseinheit“ sagen.

Obwohl ich möchte, dass du dich besser bewegst und mehr bewegst, sagen die Ohren der meisten Menschen, dass ich möchte, dass du in einen Eimer kotzt und in einer schweißnassen Masse auf dem Boden liegst.

Nein!

Der Get-Up dreht sich alles um das Feintuning des Körpers. Die Wörter „stimmen“ und „tonen“ stammen aus derselben Wurzel. Wenn wir Menschen trainieren, sollten wir versuchen, sie abzustimmen. Wenn du zu viel sitzt, wird das Dehnen der Hüftbeugemuskulatur und das Stärken der Gesäßmuskulatur zusammen viel mehr bewirken.

Wenn jemand beim Get-Up Schwierigkeiten hat oder eine Position ein wenig schummelt, sagt uns das, dass heute etwas nicht stimmt. Ich verwende den Get-Up und Variationen davon, um zu erfassen, was an diesem Tag mit einer Person los ist. Ein ungewöhnlicher Hänger in der Bewegung oder ein Mangel an Mobilität hier oder da kann sofort angesprochen werden, wenn wir den Get-Up als eine Abstimmungsübung und nicht als eine Überanstrengungsbewegung betrachten.

Geschwindigkeit kann Probleme maskieren. Der Get-Up hebt schwache Glieder und schlechte Verbindungen hervor. Mein alter Trainingspartner, John Price, erinnerte mich immer daran: „Ein Athlet ist nur so gut wie das schwächste Glied.“ Der Get-Up ist eine andere Bewegung nach einem Flug über zehn Zeitzonen. Der Get-Up ist eine andere Bewegung am Tag nach einem American Football-Spiel.

Aber ein paar Minuten intelligenter Korrekturarbeit und das Feintuning des Körpers ermöglichen es uns, wieder ins Spiel zu kommen.

Stu McGill, der berühmte kanadische Rückenspezialist, stellt Trainern und Coaches eine Herausforderung für jedes Training und Programm: Schreibe nach den Übungen und dem Wiederholungsschema eine Spalte, um zu erklären, warum jede Übung und Wiederholung enthalten ist.

Wenn es nicht in einem Training enthalten ist, sollten wir fragen, warum der Get-Up NICHT dort ist.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/the-get-up