Die RKC dreht sich um Stärke. Oft haben wir sie als „Schule der Stärke“ bezeichnet. Schließlich, was gibt es Besseres, als schwere Dinge zu heben? Tatsächlich haben viele Trainer gesagt, dass das Geheimnis für ein glückliches Leben darin besteht, schwere Dinge über Kopf zu heben! Als RKCs basieren wir manchmal unsere Fähigkeiten auf einem schweren Kreuzheben, Klimmzügen und Überkopfdrücken. Aber was machst du, wenn du physisch kein Kreuzheben machen kannst? Was, wenn eine anatomische Einschränkung dich daran hindert, schwere Dinge über Kopf zu drücken? Bist du auf ein Leben mit Spinning-Kursen und hübschen kleinen selektiven Maschinen beschränkt? Nein!
Ich bin einer dieser Menschen. Ich kann physisch kein Kreuzheben oder schweres Squat mehr machen. Ich kann nicht konstant schwere Dinge über Kopf drücken. Versteh mich nicht falsch… Ich bin ein ehemaliger Wettkampf-Kraftdreikämpfer, ich liebe es, schwere Dinge zu heben! Aufgrund einer netten Skoliose kann ich physisch kein Gewicht auf meinen Rücken legen oder meine Wirbelsäule vertikal belasten, und schweres Kreuzheben ist einfach nicht mehr klug. Schau dir ein aktuelles Röntgenbild meiner Wirbelsäule an:
Was nun? Was machst du für einen Klienten wie mich? Was mache ich? Ich benutze die Werkzeuge, die die RKC und DragonDoor bereitgestellt haben… CK-FMS, Swing-Variationen, Get-ups und Paul Wades Convict Conditioning Buch. Lass uns diese anschauen-
CK-FMS – Wie wir alle von Brett Jones und Gray Cook gelernt haben, sind wir nur so stark wie unser schwächstes Glied. Wenn wir ein aktives Problem mit dem geraden Beinheben oder ein Stabilitätsproblem haben, wirkt sich das negativ auf unsere Leistung aus, weil wir nicht effizient bewegen. Brett sagte einmal, dass für einige Menschen die Korrekturen Teil unserer täglichen Routine werden, und für mich ist das wahr. Ich werde immer ein Mobilitätsproblem in der T-Spine haben, und daher werde ich immer ein Stabilitätsproblem haben. Wenn ich diese Korrekturen nicht Teil meiner Übungseinheiten mache, habe ich am nächsten Tag Rückenschmerzen.
Swing-Variationen – Swings sind das Fundament dessen, was wir tun, und es gibt so viele Variationen. Typischerweise habe ich zwei Tage, die nur den Swings gewidmet sind. Der erste ist ein Tag mit Intervallvariationen für einarmige Swings, und der andere ist ein schwerer Swing-Tag. Zum Beispiel kann ich 30-40 Minuten einarmige Swings mit einem 24k machen, und später in der Woche könnte ich 2-Hand-Swings mit einem 48k für 30-40 Minuten durchführen. Einarmige Swings helfen sowohl bei der Konditionierung als auch bei Stabilitätsproblemen aufgrund der asymmetrischen Belastung. Die schweren 2-Hand-Swings sind so nah am schweren Kreuzheben, wie mein Körper es zulässt, und funktionieren großartig, um Stärke auf sichere, aber ballistische Weise aufzubauen.
Get-ups – David Whitley sagt, Get-ups sind im Wesentlichen das menschliche Gangmuster, und er hat recht! Get-ups ermöglichen es uns, sicher unter einer Last zu bewegen, während unser Körper in einem X-Muster arbeitet. Schau dir zum Beispiel die anfängliche Bewegung vom Boden zum Ellbogen an, wir drücken durch unseren Gluteus auf der Seite des Gewichts, während wir uns auf den gegenüberliegenden Ellbogen stützen, indem wir den Lat anspannen. Alles bewegt sich diagonal, genau wie beim Gehen. Get-ups lehren mich, unter einer Last zu bewegen, während sie gleichzeitig die dringend benötigte Stimulation über Kopf bieten. Zehn Minuten Get-ups bringen den gewünschten Effekt!
Convict Conditioning – Als ich Kraftdreikampf machte, hatte ich einen Tag mit hoher und einen Tag mit niedriger Intensität. Einige Kraftdreikämpfer nennen es dynamische und maximale Anstrengungstage. Grundsätzlich ist dies ein Tag mit niedrigem Gewicht und höheren Wiederholungen, um die Bewegung zu üben, schwache Glieder zu stärken und Effizienz aufzubauen, gefolgt von einem maximalen Anstrengungstag 72 Stunden später mit weniger Wiederholungen und schwererem Gewicht, sehr ähnlich der oben besprochenen Swing-Methodik. Ich habe mich entschieden, mich auf drei Körpergewichtsstärkebewegungen zu konzentrieren: Pistol, Klimmzug und Handstanddrücken. Da ich kein Rückwärts- oder Front-Squat machen kann, ist der Pistol eine sichere Alternative, die es mir immer noch ermöglicht, an schweren Tagen sicher eine Last anzuwenden, während ich an meinen leichten Tagen hochrepetitive Squat-Variationen üben kann. Der Klimmzug ist auch eine Bewegung, die es mir ermöglicht, eine Kettlebell von meinem Fuß oder einem Gürtel abzuhängen, um eine Last hinzuzufügen, während ich an meinen leichten Tagen eine horizontale Version übe. Schließlich sind Handstanddrücken wirklich die einzige Möglichkeit, wie ich irgendetwas über Kopf drücken kann, ohne am nächsten Tag gelähmt zu sein! Alle drei Bewegungen sind leicht zu modifizieren, indem die verschiedenen Stufen in Paul Wades Convict Conditioning verwendet werden.
Wie sieht das in einem Programm aus?
Tag 1: 10 Minuten leichte Get-ups, gefolgt von leichter, einfacher Körpergewichtsstärkepraxis
Tag 2: 30-40 Minuten einarmige Swings
Tag 3: 10 Minuten schwerere Get-up-Praxis, gefolgt von schwereren, niedrigen Wiederholungen bei Körpergewichtsstärkebewegungen
Tag 4: 30-40 Minuten schwere Swings
Stark zu sein ist ein wichtiger Teil des Lebens. So überleben wir. Egal, welche körperlichen Einschränkungen du hast, es gibt Ressourcen und Möglichkeiten, um fast alles zu umgehen. Das Letzte, was jemand tun sollte, ist, sich auf eine Maschine zu setzen, ein Gewicht zu wählen und einige gedankenlose Wiederholungen herauszupressen. Nimm eine Kettlebell, mach ein paar Get-ups und Swings oder etwas Körpergewichtsstärkearbeit.
