Das RKC dreht sich um Stärke. Oft haben wir es als eine „Schule der Stärke“ bezeichnet. Schließlich, was gibt es Besseres, als schwere Dinge zu heben? Tatsächlich haben viele Trainer gesagt, dass das Geheimnis für ein glückliches Leben darin besteht, schwere Dinge über Kopf zu heben! Als RKCs basieren wir manchmal unsere Fähigkeiten auf einem schweren Kreuzheben, Klimmzügen und Überkopfdrücken. Aber was machst du, wenn du physisch nicht Kreuzheben kannst? Was, wenn eine anatomische Einschränkung dich daran hindert, schwere Dinge über Kopf zu drücken? Bist du dazu verdammt, ein Leben mit Spinning-Kursen und hübschen, kleinen selektiven Maschinen zu führen? Nein!
Ich bin einer dieser Menschen. Ich kann physisch kein Kreuzheben oder schweres Squatten mehr. Ich kann keine schweren Dinge konstant über Kopf drücken. Versteh mich nicht falsch… Ich bin ein ehemaliger Wettkampf-Kraftdreikämpfer, ich liebe es, schwere Dinge zu heben! Aufgrund eines schönen Falls von Skoliose kann ich physisch kein Gewicht auf meinen Rücken legen oder meine Wirbelsäule vertikal belasten, und schweres Kreuzheben ist einfach nicht mehr klug. Schau dir ein aktuelles Röntgenbild meiner Wirbelsäule an:
Was nun? Was machst du für einen Klienten wie mich? Was mache ich? Ich benutze die Werkzeuge, die das RKC und DragonDoor bereitgestellt haben… CK-FMS, Swing-Variationen, Get-ups und Paul Wades Convict Conditioning Buch. Lass uns diese anschauen-
CK-FMS – Wie wir alle von Brett Jones und Gray Cook gelernt haben, sind wir nur so stark wie unser schwächstes Glied es zulässt. Wenn wir ein aktives Problem mit dem geraden Beinheben oder ein Stabilitätsproblem haben, wirkt sich das negativ auf unsere Leistung aus, weil wir nicht effizient bewegen. Brett sagte einmal, dass für einige Menschen die Korrekturen Teil unserer täglichen Routine werden, und für mich ist das wahr. Ich werde immer ein Mobilitätsproblem in der Brustwirbelsäule haben, und infolgedessen werde ich immer ein Stabilitätsproblem haben. Wenn ich diese Korrekturen nicht in meine Übungseinheiten einbaue, habe ich am nächsten Tag Rückenschmerzen.
Swing-Variationen – Swings sind das Fundament dessen, was wir tun, und es gibt so viele Variationen. Typischerweise habe ich zwei Tage, die nur den Swings gewidmet sind. Der erste ist ein Tag mit Intervallvariationen für einarmige Swings, und der andere ist ein Tag für schwere Swings. Zum Beispiel kann ich 30-40 Minuten einarmige Swings mit einem 24k machen, und später in der Woche könnte ich 2-Hand-Swings mit einem 48k für 30-40 Minuten ausführen. Einarmige Swings helfen sowohl bei der Konditionierung als auch bei Stabilitätsproblemen aufgrund der asymmetrischen Belastung. Die schweren 2-Hand-Swings sind so nah am schweren Kreuzheben, wie mein Körper es zulässt, und funktionieren großartig, um Stärke auf sichere, aber ballistische Weise aufzubauen.
Get-ups – David Whitley sagt, Get-ups sind im Wesentlichen das menschliche Gangmuster, und er hat recht! Get-ups ermöglichen es uns, sicher unter einer Last zu bewegen, während unser Körper in einem X-muster arbeitet. Schau dir zum Beispiel die erste Bewegung vom Posten zum Ellbogen an, wir drücken durch unseren gluteus auf der Seite des Kettlebells, während wir uns auf den gegenüberliegenden Ellbogen stützen, indem wir den Latissimus aktivieren. Alles bewegt sich diagonal, genau wie beim Gehen. Get-ups lehren mich, unter einer Last zu bewegen, während sie gleichzeitig die dringend benötigte Stimulation über Kopf bieten. Zehn Minuten Get-ups wirken Wunder!
Convict Conditioning – Als ich Kraftdreikampf machte, hatte ich einen Tag mit hoher und einen Tag mit niedriger Intensität. Einige Kraftdreikämpfer nennen es dynamische und maximale Anstrengungstage. Im Grunde ist dies ein Tag mit geringem Gewicht und höheren Wiederholungen, um die Bewegung zu üben, schwache Glieder zu stärken und Effizienz aufzubauen, gefolgt von einem maximalen Anstrengungstag 72 Stunden später mit weniger Wiederholungen und schwererem Gewicht, sehr ähnlich der oben diskutierten Swing-Methodik. Ich habe mich entschieden, mich auf drei Körpergewichts-Stärkebewegungen zu konzentrieren: Pistol, Klimmzug und Handstanddrücken. Da ich nicht rückwärts oder vorwärts squatten kann, ist der Pistol eine sichere Alternative, die es mir dennoch ermöglicht, an schweren Tagen sicher eine Last anzuwenden und an meinen leichten Tagen hohe Wiederholungen im Squat zu üben. Der Klimmzug ist ebenfalls eine Bewegung, die es mir ermöglicht, eine Kettlebell von meinem Fuß oder einem Gürtel abzuhängen, um eine Last hinzuzufügen, während ich an meinen leichten Tagen eine horizontale Version übe. Schließlich sind Handstanddrücken wirklich die einzige Möglichkeit, wie ich irgendetwas über Kopf drücken kann, ohne am nächsten Tag gelähmt zu sein! Alle drei Bewegungen sind leicht zu modifizieren, indem man die verschiedenen Stufen in Paul Wades Convict Conditioning verwendet.
Wie sieht das in einem Programm aus?
Tag 1: 10 Minuten leichte Get-ups, gefolgt von leichtem, einfachem Körpergewichts-Stärketraining
Tag 2: 30-40 Minuten einarmige Swings
Tag 3: 10 Minuten schwereres Get-up-Training, gefolgt von schwereren Körpergewichts-Stärkebewegungen mit niedrigen Wiederholungen
Tag 4: 30-40 Minuten schwere Swings
Stark zu sein, ist ein wichtiger Teil des Lebens. So überleben wir. Egal, welche körperliche Einschränkung du hast, es gibt Ressourcen und Wege, um fast alles zu bewältigen. Das Letzte, was jemand tun sollte, ist, sich auf eine Maschine zu setzen, ein Gewicht auszuwählen und einige gedankenlose Wiederholungen zu drücken. Nimm eine Kettlebell, mach ein paar Get-ups und Swings oder etwas Körpergewichts-Stärketraining.
