Unser Leben ist äußerst beschäftigt.
Zeit ist eine Ware, die wir uns nicht leisten können zu verschwenden. Es gibt viele Gelegenheiten, bei denen wir nur ein kleines Zeitfenster haben, um zu trainieren. Du hast nur 35 bis 45 Minuten Zeit zum Trainieren. Du musst dein Workout absolvieren. Du hast sehr hart gearbeitet, um dein Fitnesslevel zu erreichen, und du möchtest es halten. Was kannst du tun?
Hier ist ein großartiges Workout, das Körpergewicht und Kettlebells kombiniert.
Es heißt 100er Workout.
Beginne damit, den Körper gut aufzuwärmen:
Seilspringen für 2 oder 3 Minuten, 5 bis 7 Minuten Dehnen und andere verschiedene Aufwärmtechniken anwenden. Mache drei Runden Deck Squats (10), Liegestütze (25) und Bauchübungen (30). Jetzt bist du bereit für das 100er Workout.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Workout zu machen. Ich habe zwischen 3 und 5 dieser Übungen gemacht, abhängig von der verfügbaren Zeit und dem gewählten Übungssatz. Das musst du für dich selbst entscheiden und wie du an einem bestimmten Tag in der Lage bist, zu performen. Darüber hinaus macht die Menge an Gewicht, die du verwendest, einen Unterschied. Offensichtlich – je höher das Gewicht, desto härter das Workout.
Hier sind einige Beispiele:
Routine #1:
100 2 Hand Swings, erholen, dehnen.
100 Bottoms-up Squats, erholen, dehnen.
100 Kettlebell Snatches, erholen, dehnen.
Du solltest in der Lage sein, jede Übung in 5 bis 6 Minuten mit einer 2-minütigen Ruhe- und Rehydrierungsphase dazwischen zu absolvieren. Du solltest mit diesem Abschnitt in insgesamt 20 Minuten fertig sein. Ein leichtes Dehnen und du bist fertig und kannst deinen Tag fortsetzen.
Routine #2:
100 Hand to Hand Swings (50 pro Seite)
100 Single Rack Squats (alle 10 Wiederholungen wechseln, 50 pro Seite)
100 Dual Jerk Presses - Es ist am besten, sie in Abschnitten zu machen – SEHR schwierig, 100 davon hintereinander auszuführen. Du wirst höchstwahrscheinlich 3 bis 4 Sätze benötigen, um die 100 Wiederholungen zu absolvieren.
Du solltest in der Lage sein, jede Übung in 5 bis 7 Minuten mit einer 2-minütigen Ruhe- und Rehydrierungsphase dazwischen zu absolvieren. Du solltest mit diesem Abschnitt in insgesamt 23 Minuten fertig sein. Ein leichtes Dehnen und du bist fertig und kannst deinen Tag fortsetzen.
Nutze deine Vorstellungskraft und probiere andere Kombinationen von Übungen aus, wenn du deine 100er machst. Es macht eine Menge Spaß und liefert ein phänomenales Workout.
Wie immer: Hart trainieren & oft trainieren!
Phil Ross, Master RKC
www.philross.com
www.kettlebellking.com
