Ich wurde gefragt: „Ist es möglich, mit reinem Körpergewichtstraining an Größe zuzunehmen?“ Die kurze Antwort lautet: „Ja“. Es ist einfacher, Zuwächse im Oberkörper mit Körpergewichtstraining zu erreichen als im Unterkörper. Ohne dich persönlich zu treffen oder dich besser kennenzulernen, wäre es unmöglich, dir direkt Programmempfehlungen zu geben. Ich werde jedoch einige Richtlinien und Konzepte bereitstellen.
Zuerst ein paar „Don’ts“. Behandle deine Calisthenics nicht als eine Art Aerobic oder einfaches Aufwärmen. Finde herausfordernde Bewegungen und nutze Progressionen, wie sie in Coach Paul Wades Buch „Convict Conditioning“ beschrieben sind. Oder schaue dir die Video-Version mit Max Shank an.
Lass uns beispielsweise die Liegestütze ansprechen. Ich habe diese gewählt, weil du Liegestütze, selbst auf den schwierigsten Niveaus, überall und ohne Equipment machen kannst. Denk daran, Progressionen zu verwenden und sicherzustellen, dass du keine Stufen in deiner Progression überspringst. Du könntest „Lücken“ in deinem Training bilden und deine Fähigkeit einschränken, deine höchsten Niveaus zu erreichen. Hier sind ein paar YouTube-Clips von mir, in denen ich Variationen von Liegestützen vorführe.
Bitte achte darauf, dass du strikte Technik anwendest und die Bewegungen nicht überstürzt. Die Kombination aus 10-Sekunden-Liegestützen und Spiderman-Liegestützen hat einige besonders positive Ergebnisse gebracht.
Was deine Beine und den Unterkörper betrifft, ist es schwierig, mit einfachen Körpergewichtsübungen eine große Größe zu erreichen. Kniebeugen und Pistol Squats (Einbeinige) führen zu einer Menge Kraft, aber nicht zu einer übermäßigen Größe. Warum ist das so? Du bist die ganze Zeit auf deinen Beinen und musst die Widerstandsbelastung erheblich erhöhen, um Muskelhypertrophie zu stimulieren. Das lässt sich am einfachsten erreichen, indem du Gewicht zu deinen Übungen hinzufügst. Ich bevorzuge Kettlebells, weil du viel weniger Gewicht verwenden kannst, um Ergebnisse zu erzielen, als du es mit Langhanteln oder Maschinen tun müsstest. Wenn du keinen Zugang zu Kettlebells hast oder wenn du gegen das Heben von Gewichten bist, führe ein Regiment von plyometrischen Übungen durch. Es gibt eine Menge Literatur und Trainingsprogramme zu plyometrischen Übungen.
Viel Glück!
Coach Phil Ross
Master RKC
www.kettlebellking.com
