Hör auf, die 5-Minuten-Snatch-Prüfung zu fürchten

Nichts scheint potenzielle RKC-Instruktoren mehr zu ängstigen als die 5-Minuten-Snatch-Prüfung (lesen Sie die vollständigen Testanforderungen hier), den Torwächter des Systems. Langfristig sind es nur 5 Minuten von 23 Stunden Training – nur 0,36 % des Wochenendes. Manchmal denke ich, dass die Angst von einem Mangel an Vertrauen in ihre Vorbereitung kommt, obwohl ich festgestellt habe, dass viele Menschen zu viel für den Snatch-Test trainieren. Sie snatchen fast täglich für viele Wiederholungen über lange Zeiträume. Meiner Meinung nach funktioniert ein Weniger-ist-mehr-Ansatz besser. Mein letzter Snatch-Test war der einfachste bis heute, und ich habe nur durchschnittlich 5 Minuten pro Tag für den Test trainiert.

Wenn man den Kettlebell-Snatch aufschlüsselt, ist es ein Schwung, der in der oberen Position des Drückens endet. Mein Plan war es, den Schwung und das Drücken zu trainieren, um mich auf den Snatch-Test vorzubereiten. Es funktioniert, wenn man den kleinen Raum betrachtet, den man zwischen den beiden Übungen zurücklegen muss. Der Schwung kommt auf Brusthöhe, und das Drücken beginnt etwas höher. Es fehlt nur ein kleiner Raum, wenn man den Snatch ausführt.

Meiner Meinung nach ist es nicht klug, das Gewicht ballistisch in die Position am oberen Ende der Snatch-Bewegung zu bringen, wenn man kein schweres Gewicht über Kopf bewältigen kann. Daher arbeiten meine Schüler an schweren Drückern – Snatch-Gewicht oder schwerer. Da dies eine RKC-Vorbereitung ist, erledigt dieser Ansatz zwei Dinge auf einmal.

Wenn es um Schwünge geht, mische ich es ein wenig. Ich glaube daran, eine großartige Hüftstreckung zu haben, um die Kettlebell zu starten und die „Schwebepause“ als Ruhe zu nutzen – mit Schwüngen und so viel wie möglich während des Snatch-Tests. Diese explosive Hüftstreckung macht das Snatchen auch einfacher, da man nicht ziehen oder gegen die Kettlebell ankämpfen muss, wenn sie nach oben geht. Man kann die Schwebepause erzeugen und die Kettlebell in Position führen. Diese Kraft kann mit schweren Doppelschwüngen auf Brusthöhe entwickelt werden. Dies ist typischerweise die längste Trainingseinheit, da wir gerne etwas mehr Ruhe zwischen den Sätzen haben, wenn wir an Kraft und Explosivität arbeiten. Wir führen typischerweise 10 Wiederholungen pro Minute, jede Minute, für 10 Minuten durch. Das gibt uns normalerweise etwa 45 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich etwas von der Explosivität verliere oder die Form sich verschlechtert, führen wir gelegentlich einfach einen Satz Schwünge durch und warten eine Minute.

An manchen Tagen sehen wir, wie viele Schwünge wir in einem 5-Minuten-Satz mit einarmigen Schwüngen machen können. Ein anfängliches Ziel ist es, 100 Schwünge zu erreichen. Nachdem ein Schüler 100 in fünf Minuten geschafft hat, arbeitet er darauf hin, so viele wie möglich in diesem Zeitrahmen zu machen. Wir hatten ein paar Schüler, die 160 Schwünge in 5 Minuten gemacht haben. An anderen Trainingstagen nehmen die Schüler eine Kettlebell mit mittlerem Gewicht für zweiarmige Schwünge – irgendwo zwischen ihrem einarmigen und zweiarmigen Schwunggewicht – und führen 100 zweiarmige Schwünge in einem 5-Minuten-Satz durch. Dies hilft, die Lücke zwischen Ausdauer und Kraft zu überbrücken.

Wir machen den Snatch-Test etwa alle zwei Wochen. Und es ist das einzige Training an diesem Tag, sie dürfen nichts anderes als Regeneration und Mobilität trainieren.

Typischerweise schaffen sie es beim ersten Mal, 100 Snatches in weniger als 4 Minuten zu machen. Sie sind normalerweise erschöpft und brauchen eine Weile zur Erholung, aber sobald sie wissen, dass sie es schaffen können, arbeiten wir an Strategie und Timing. Wenn man den Test in 3:30 Minuten oder 4:59 Minuten beendet, besteht man trotzdem. Ich mache gerne langsam und habe am Ende noch etwas übrig. Wir trainieren typischerweise für 10 links und 10 rechts pro Minute für den Test, stellen jedoch fest, dass einige Schüler das Schema von 20, 15, 10 und 5 Wiederholungen bevorzugen, um zu bestehen. Sobald man den Test bestehen kann, hängt die Wiederholungsstrategie von der persönlichen Vorliebe ab und davon, was am besten für einen funktioniert.

Die folgende Trainingsvorlage konzentriert sich auf den Schwung und den Snatch, ich habe die restlichen Fähigkeiten nicht einbezogen, aber sie können in den Trainingsplan integriert werden, wenn man sie als Fähigkeit betrachtet, die man üben sollte. Verwenden Sie angemessene Gewichte und stellen Sie sicher, dass die Technik gut ist. Es gibt keinen Grund, es über einen längeren Zeitraum wirklich zu übertreiben. Denken Sie daran, dass dies nur ein kleiner Teil Ihres RKC-Workshop-Wochenendes ist. Fürchten Sie es nicht so sehr, dass Sie die Großartigkeit der gesamten Erfahrung verpassen.

Montag

• 5 Minuten mit zweiarmigen Schwüngen
• 5 x 5 Drücken

Dienstag

• 10×10 schwere doppelte Kettlebell-Schwünge
• 5 x 5 doppelte Kettlebell-Kniebeugen

Donnerstag

• 5 Minuten Snatch-Gewicht einarmige Kettlebell-Schwünge
• 3 x 5 Drücken auf jeder Seite

Freitag

• Leichte bis mittlere einarmige Schwünge für 10×10 (30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause funktioniert gut)
• 5 Get-ups links und rechts

Samstag

• Snatch-Test

***RKC-Teamleiter Paul Britt ist seit 2006 RKC-Kettlebell-Instruktor. Er trainiert Klienten in Britt’s Training Systems, seiner preisgekrönten Hardstyle-Kettlebell-Trainingsstätte in Rockwall, Texas. Paul hat als Assistenzinstruktor bei vielen RKC- und HKC-Kursen gedient, ist zertifizierter Kettlebell Functional Movement Specialist (CK-FMS) und arbeitet mit einigen der besten Chiropraktoren in Nordtexas zusammen. Bitte besuchen Sie seine Website brittstrainingsystems.com für weitere Informationen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/stop-fearing-the-5-minute-snatch-test