Hör auf, die 5-Minuten-Snatch-Prüfung zu fürchten

Nichts scheint potenzielle RKC-Instruktoren mehr zu ängstigen als die 5-Minuten-Snatch-Prüfung (lesen Sie hier die vollständigen Prüfungsanforderungen), den Torwächter des Systems. Auf lange Sicht sind es nur 5 Minuten aus 23 Stunden Training – nur 0,36 % des Wochenendes. Manchmal denke ich, dass die Angst aus einem Mangel an Vertrauen in ihre Vorbereitung resultiert, obwohl ich festgestellt habe, dass viele Menschen zu viel für die Snatch-Prüfung trainieren. Sie snatchen fast täglich für viele Wiederholungen über lange Zeiträume. Meiner Meinung nach funktioniert ein Weniger-ist-mehr-Ansatz besser. Mein letzter Snatch-Test war der einfachste bis heute, und ich habe im Durchschnitt nur 5 Minuten pro Tag für den Test trainiert.

Wenn man den Kettlebell-Snatch aufschlüsselt, ist es ein Schwung, der in der oberen Position des Drückens endet. Mein Plan war es, den Schwung und das Drücken zu trainieren, um mich auf die Snatch-Prüfung vorzubereiten. Es funktioniert, wenn man den kleinen Raum betrachtet, den man zwischen den beiden Übungen zurücklegen muss. Der Schwung kommt auf Brusthöhe, und das Drücken beginnt nur ein kleines Stück höher. Es fehlt nur ein kleiner Raum, wenn man den Snatch ausführt.

Meiner Meinung nach ist es nicht klug, das Gewicht ballistisch in die Position am oberen Ende der Snatch-Bewegung zu bringen, wenn man kein schweres Gewicht über Kopf bewältigen kann. Daher arbeiten meine Schüler an schweren Drücken – Snatch-Gewicht oder schwerer. Da dies eine RKC-Vorbereitung ist, erledigt dieser Ansatz zwei Dinge auf einmal.

Wenn es um Schwünge geht, variiere ich ein wenig. Ich glaube an eine großartige Hüfterweiterung, um die Kettlebell zu starten, und nutze den „Schwebeflug“ als Ruhe – mit Schwüngen und so viel wie möglich während der Snatch-Prüfung. Diese explosive Hüfterweiterung macht das Snatchen auch einfacher, da es kein Ziehen oder Kämpfen mit der Kettlebell auf dem Weg nach oben gibt. Man kann den Schwebeflug erzeugen und die Kettlebell in Position führen. Diese Kraft kann mit schweren Doppelschwüngen auf Brusthöhe entwickelt werden. Dies ist typischerweise die längste Trainingseinheit, da wir gerne etwas mehr Ruhe zwischen den Sätzen haben, wenn wir an Kraft und Explosivität arbeiten. Wir führen typischerweise 10 Wiederholungen in der Minute, jede Minute, für 10 Minuten durch. Das gibt uns normalerweise etwa 45 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich etwas von der Explosivität verliere oder die Form sich verschlechtert, führen wir gelegentlich einfach einen Satz Schwünge aus und warten eine Minute.

An manchen Tagen werden wir sehen, wie viele Schwünge wir in einem 5-Minuten-Satz mit einarmigen Schwüngen machen können. Ein anfängliches Ziel ist es, 100 Schwünge zu erreichen. Nachdem ein Schüler 100 in fünf Minuten machen kann, wird er versuchen, so viele wie möglich in diesem Zeitrahmen zu machen. Wir hatten ein paar Schüler, die 160 Schwünge in 5 Minuten gemacht haben. An anderen Trainingstagen nehmen die Schüler eine Kettlebell mit mittlerem Gewicht für zweiarmige Schwünge – irgendwo zwischen ihrem einarmigen und zweiarmigen Schwunggewicht – und führen 100 zweiarmige Schwünge in einem 5-Minuten-Satz aus. Dies hilft, die Lücke zwischen Ausdauer und Kraft zu schließen.

Wir machen die Snatch-Prüfung etwa alle zwei Wochen. Und es ist das einzige Training an diesem Tag, sie dürfen nichts anderes als Erholung und Mobilität trainieren.

Typischerweise schaffen sie es beim ersten Mal, 100 Snatches in weniger als 4 Minuten zu machen. Sie sind normalerweise erschöpft und brauchen eine Weile zur Erholung, aber sobald sie wissen, dass sie es schaffen können, arbeiten wir an Strategie und Timing. Wenn Sie den Test in 3:30 Minuten oder 4:59 Minuten beenden, bestehen Sie trotzdem. Ich nehme mir gerne Zeit und habe am Ende noch etwas übrig. Wir trainieren typischerweise für 10 links und 10 rechts in der Minute für den Test, stellen aber fest, dass einige Schüler das Schema mit 20, 15, 10 und 5 Wiederholungen bevorzugen, um zu bestehen. Sobald Sie den Test bestehen können, hängt die Wiederholungsstrategie von den persönlichen Vorlieben ab und davon, was am besten für Sie funktioniert.

Die folgende Trainingsvorlage konzentriert sich auf den Schwung und den Snatch, ich habe die restlichen Fähigkeiten nicht aufgenommen, aber sie können in den Trainingsplan integriert werden, wenn sie als Fähigkeiten zum Üben betrachtet werden. Verwenden Sie geeignete Gewichte und stellen Sie sicher, dass die Technik gut ist. Es besteht keine Notwendigkeit, es über einen längeren Zeitraum wirklich zu übertreiben. Denken Sie daran, dass dies nur ein kleiner Teil Ihres RKC-Workshop-Wochenendes ist. Fürchten Sie es nicht so sehr, dass Sie die Großartigkeit des gesamten Erlebnisses verpassen.

Montag

• 5 Minuten mit zweiarmigen Schwüngen
• 5 x 5 Drücken

Dienstag

• 10×10 schwere doppelte Kettlebell-Schwünge
• 5 x 5 doppelte Kettlebell-Kniebeugen

Donnerstag

• 5 Minuten Snatch-Gewicht einarmige Kettlebell-Schwünge
• 3 x 5 Drücken auf jeder Seite

Freitag

• Leichte bis mittlere einarmige Schwünge für 10×10 (30 Sekunden an / 30 Sekunden aus funktioniert gut)
• 5 Aufstehübungen links und rechts

Samstag

• Snatch-Test

***RKC-Teamleiter Paul Britt ist seit 2006 RKC-Kettlebell-Instruktor. Er trainiert Klienten bei Britt’s Training Systems, seiner preisgekrönten Hardstyle Kettlebell Training Facility in Rockwall, Texas. Paul hat als Assistenzinstruktor bei vielen RKC- und HKC-Kursen gedient, ist ein zertifizierter Kettlebell Functional Movement Specialist (CK-FMS) und arbeitet mit einigen der besten Chiropraktoren in Nordtexas zusammen. Bitte besuchen Sie seine Website brittstrainingsystems.com für weitere Informationen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/stop-fearing-the-5-minute-snatch-test