Obwohl viele gute Artikel über Kniebeugen geschrieben wurden, sehen sich Trainer häufig mit Aussagen wie „Gehe nicht unter Parallel oder 90°“, „Du solltest deine Knie nicht über deine Zehen bringen“ oder „Kniebeugen sind schlecht für deinen Rücken“ konfrontiert. Angesichts dieser Kontroversen und der Tatsache, dass die Kniebeuge eine der grundlegenden Übungen für das RKC-Kettlebell-Training ist, hat dieser Artikel das Ziel, die wichtigsten Aspekte dieser Übung zu überprüfen.
Die Kniebeuge ist vielseitig – es wurde gezeigt, dass eine 1RM-Kniebeuge stark mit der Sprung- und Sprintleistung korreliert (Wisløff et al., 2004) und sie kann die Stabilität des Knies durch die Entwicklung straffer Gelenkkapseln verbessern (Chandler et al., 1989). Sie ist besonders nützlich für das Training von Athleten, kann aber auch helfen, Kraft und Funktionalität in nicht-athletischen Bevölkerungsgruppen zu verbessern. Kniebeugen verbessern die Funktion der Gesäßmuskeln, was Verletzungen vorbeugt oder Rückenschmerzen verringert. Kniebeugen können auch jedem bei täglichen Aufgaben wie dem Heben von Gegenständen vom Boden oder dem Treppensteigen helfen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung keine Beziehung zwischen (tiefen) Kniebeugen und einem höheren Risiko für Knie- und Rückenverletzungen nachweisen konnte, sofern die Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird (Meyers, 1971; Panariello et al., 1994; Steiner et al., 1986; Hartmann & Wirth, 2014).
Kniebeugentiefe
Li et al. (2004) zeigten, dass der größte Stress auf das hintere Kreuzband während der Kniebeuge bei etwa 90° Kniebeugung auftritt. Die Autoren stellten weiter fest, dass tiefe Kniebeugen dazu beitragen, das Kniegelenk zu stabilisieren und die vordere sowie hintere tibiale Translation sowie die tibiale Rotation im Vergleich zu kleineren Beugungswinkeln erheblich zu reduzieren, wodurch der Stress auf die Kreuzbänder verringert wird. Li et al. (2004) fanden auch heraus, dass „die Toleranz gegenüber Belastungen im tiefsten Teil der Kniebeuge erhöht ist, wobei ein schützender Effekt auf die ligamentären Strukturen ausgeübt wird“. Dies steht im Einklang mit anderen Forschern (Kanamori et al., 2000; Li et al. 1999; Sakane et al. 1997), die einen reduzierten Stress auf die entscheidenden Bänder für die Kniebeugung bei Winkeln über 90˚ beobachteten.
Caterisano et al. (2002) untersuchten die Beziehung zwischen Kniebeugentiefe und Aktivierung des Gluteus maximus und fanden keinen Unterschied zwischen partiellen und parallelen Kniebeugen. Sie berichteten jedoch von signifikanten Zunahmen der Aktivität des Gluteus maximus während der tiefen Kniebeuge. Angesichts der hohen Inzidenz von Hüftarthrose bei ehemaligen Spitzenathleten und der Korrelation mit einer reduzierten passiven ROM in der Hüftbeugung (L’Hermette et al., 2004) könnten tiefe Kniebeugen ein nützliches Werkzeug zur Prävention von Hüftarthrose sein, indem sie die Hüftbeugung verbessern. Zusammenfassend gibt es Hinweise darauf, dass Kniebeugen unter 90° mit der richtigen Technik den Stress auf passive Strukturen wie die Kreuzbänder reduzieren und einen schützenden Effekt auf die Gesundheit der Hüfte und des unteren Rückens haben können.
