Erreiche schmerzfreie Einzel-Kettlebell-Reinigungen von Anfang an

Ich bin ein Trainer, der es hasst, Menschen zu sehen, die Schmerzen beim Reinigen haben.

Und es spielt keine Rolle, ob es sich um einen Anfänger oder einen fortgeschrittenen Kettlebell-Athleten handelt, die Reinigung kann eine Herausforderung sein, so mühelos zu sein wie ihre verwandte ballistische Bewegung – der Schwung oder sogar der Snatch.

Ich spreche aus Erfahrung – die Reinigung war schwierig für mich, als ich mich auf die RKC-I vorbereitete. Es war nicht schwer wegen des typischen Aufpralls auf das Handgelenk und den Unterarm beim Fangen. Nein. Mein Problem war ein Schulterhochziehen auf einer Seite, während die Kettlebell nach oben ging … was mit Schulterschmerzen und der Möglichkeit einer ernsthaften Asymmetrie auf lange Sicht sogar noch schlimmer sein kann.

Um dies zu vermeiden, lies weiter!

Wenn du die Reinigung zum ersten Mal lernst, kann es mysteriös erscheinen, was die Hand, der Arm und die Kettlebell auf dem Weg zur Racked-Position tun. Es passiert so schnell!

Oft sehen wir die Reinigung nur als eine Übergangsbewegung, die uns auf das Drücken, Frontkniebeugen oder Racked-Carries vorbereitet – anstatt uns auf die Qualität der Reinigung zu konzentrieren – obwohl wir wissen, dass eine effizientere Reinigung zu stärkerem Drücken und Kniebeugen führt. Und die Reinigung ist eine schöne Alternative zum Schwung oder Snatch für das Konditionstraining.

Du bemerkst vielleicht die Ineffizienzen in deiner Reinigung nicht, wenn du sie nicht sehr oft alleine trainierst – bis du am nächsten Tag blaue Flecken an deinem Handgelenk oder Arm bemerkst.

Lass uns also die Phasen der Reinigung überprüfen, um schmerzfreie Reinigungen zu erreichen. Beachte, dass die hier enthaltenen Coaching-Hinweise Phrasen sind, die ich beim Unterrichten verwende, um den Menschen zu helfen, sich an wichtige Punkte zu erinnern. Die Phrasen stimmen möglicherweise nicht genau mit den Worten in unserem RKC-Handbuch überein, aber sie sind in meinem RKC-Kettlebell-Training verwurzelt.

Der Schwung

Bring zuerst deinen Zwei-Hand- und Ein-Hand-Schwung in Ordnung, um deine Startposition, Hüftbeugung und insbesondere einen tiefen Rückschwung festzulegen. Verwende Cheat-Reinigungen (Zwei-Hand-Reinigungen), während du den Schwung lernst, um zu verhindern, dass du schlechte Bewegungsmuster mit deiner Einzel-Kettlebell-Reinigung einprägst.

Die Vorbereitung

Die Vorbereitung für die Reinigung ist genau wie beim Schwung, indem du die Mitte des Griffs hältst, außer dass der Griff vertikal geneigt ist, um die innere Schulterrotation vorzubereiten, damit dein Ellbogen sich an deine Seite anlegt, sobald dein Arm nach vorne bewegt wird.

Coaching-Hinweis: Richte dich wie ein Schleuder ein.

Lehne dich zurück mit aktivierten Oberschenkelmuskeln, Latissimus aktiviert, die Kettlebell ist zu dir geneigt – der ganze Körper ist angespannt und leicht zurückgelehnt – und bereit, die Kettlebell in einen tiefen Rückschwung freizugeben.

Du bist jedes Mal in dieser gleichen Schleuderposition, wenn du reinigst, egal ob vom Boden oder in der Luft in eine weitere Wiederholung. Diese athletische, bereite Position gilt auch für den Schwung und Snatch mit dem Griff in horizontaler Position … aber beim Lernen der Reinigung müssen die Schüler meiner Erfahrung nach an die Bedeutung der Vorbereitung erinnert werden, da sie sich mehr auf den Abschluss konzentrieren.

Die Vorbereitung

Der Rückschwung

Komm in deine beste Hüftbeugung und ziehe die Kettlebell so tief wie möglich zurück, um deine Hüften zu laden und explosiv herauszuschieben. Ein verkürzter Rückschwung bedeutet, dass du nicht die Kraft hast, die Kettlebell nach oben zu schicken; also könnte dein Körper kompensieren, indem er die Kettlebell mit dem Arm curlt oder die Schulter hebt, um die Kettlebell nach oben zu unterstützen.

Coaching-Hinweis: Zerdrücke die Wand hinter dir mit deinem Steißbein und explodiere nach oben.

Gehe zum Schwung zurück, wenn du Probleme hast, einen tiefen Rückschwung und eine Hüftexplosion zu erreichen.

Übung: Schwung-Schwung-Reinigung 3 Mal jede Seite, um den Rückschwung für die Reinigung zu verfeinern.

Der Rückschwung

Die Atmung

Atme durch die Nase ein, um das Zwerchfell beim Rückschwung zu füllen. Atme aus, während die Hüften schnappen und die Knie und Gesäßmuskeln sich anspannen.

Hardstyle-Atmung wird zur Kraftproduktion und Sicherheit im konzentrischen oder positiven Teil der Reinigung (und aller ballistischen Kettlebell-Bewegungen) verwendet. Das Ausatmen, wenn die Hüften schnappen, erzeugt eine kraftvolle Muskelkontraktion im Rumpf, die dem Körper bei der Bewegung hilft.

Coaching-Hinweis: Explodiere, atme aus.

Timing dein Ausatmen auf das Hüft-Schnappen/Arretieren – nicht beim Fangen der Kettlebell in der Racked-Position.

Der Aufstieg

Wenn die Kettlebell in die Vorderseite des Körpers eintritt, gibt es einige schnelle Arbeiten, um den Ellbogen an die Seite des Körpers zu arretieren und die Hand um den Kettlebellgriff mit einem lockeren Griff zu bekommen. Mach dies sofort nach dem Rückschwung, wenn die Hand auf Hüfthöhe ist, anstatt zu warten, bis du die Kettlebell racken willst.

Coaching-Hinweis Ellbogen und Arm: Hüfte und zip

Arretiere den Ellbogen an deiner Seite über deiner Hüfte, ziehe deine Jacke zu; halte deine Hand und deinen Arm nah an deiner Brust, während du die Kettlebell nach oben führst.

Coaching-Hinweis Hand: Houdini-Hände

Bewege deine Hand schnell um den Kettlebellgriff, sobald sie die Frontalebene betritt; mache diese schnelle Handarbeit auf etwa Hüft-/Taillenhöhe.

Übung: Reinige vor einer Wand, Tür oder einem Pfosten, um zu üben, die Kettlebell nah am Körper zu halten, wenn du dazu neigst, sie vom Körper weg zu werfen. Verwende deine andere Hand, um dein Gesicht im Falle eines tatsächlichen Aufpralls an die Wand zu schützen.

Der Fang

Das Dreieck deines Unterarms / Oberarms wird die Kettlebell empfangen und mit gleichmäßigem Druck (50 % Druck auf den Unterarm und 50 % auf deinen Bizeps) halten, aber denke daran, dass der ganze Körper die Kettlebell fängt. Wir bewegen uns in eine vertikale Hardstyle-Planke, wenn wir die Kettlebell empfangen, um hohen Aufprall auf das Handgelenk und den Unterarm zu vermeiden.

In der Racked-Position wird die Kettlebell nicht auf deiner Brust liegen; stattdessen wird die Innenseite deines Arms an der Seite deines Rumpfes mit einem vertikalen Unterarm und einem vertikalen Handgelenk etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins verbunden. Halte deinen gerackten Arm nicht im Raum – halte ihn am Körper, um eine Überlastung des Ellbogengelenks zu verhindern und die Lats zu aktivieren. Der Arm und der Körper sind verbunden und arbeiten als eine Einheit.

Coaching-Hinweis Rumpf: Fange mit deinem Zylinder der Stärke (Danke, Andrea Du Cane für diesen Satz!)

Fühle das muskuläre Einsinken deines gesamten Körpers um die Kettlebell (nicht ein Zusammenbrechen, sondern ein Straffen), während deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sich zusammenziehen, die Lats aktiv werden, die Kniescheiben in die Oberschenkel rollen und der gesamte Körper sich verbindet und verriegelt, um die Kettlebell in der Racked-Position zu empfangen.

Coaching-Hinweis Handgelenk: Knöchel hoch!

Da wir beim Aufstieg der Kettlebell einen lockeren Griff verwenden, fangen Anfänger manchmal mit einem „gebrochenen Handgelenk“ (Handgelenk leicht nach hinten gebogen) in der Racked-Position. Um dies zu vermeiden, ziehe den Griff nach dem Fangen wieder fest, sodass die Knöchel flach und zur Decke gerichtet sind.

Übung: 5 Reinigungen links und 1 Hardstyle-Planke für 15 Sekunden / wiederhole rechts.

Der Fall

Neige das Handgelenk, um die Kettlebell in einen abwärts gerichteten Abstieg mit einem entspannten Arm freizugeben, Daumen leicht nach unten und die Schulter wird leicht nach innen rotiert. Verwende nur so viel Spannung, wie nötig ist, um die Kettlebell zu halten und sie zum Boden oder in eine weitere Wiederholung zu führen. Deine Hüften, wie gewohnt, machen den Großteil der Arbeit. Halte die Kettlebell so nah wie möglich am Körper, wobei dein Arm weiterhin den Körper berührt, und beende mit dem Arm gerade in der Rückschwungposition am Ende des Falls, bevor du die Kettlebell sanft auf den Boden legst.

Beachte, dass ein „Todesgriff“ an der Kettlebell beim Fallen zu Ellbogenschmerzen führen kann.

Coaching-Hinweis: „Wasserfall“ die Kettlebell nach unten.

Lass die Schwerkraft den Großteil der Arbeit beim Abstieg der Kettlebell erledigen, indem du nur einen leichten Griff verwendest.

Alles Zusammenfügen

Jetzt bist du bereit, alles zusammenzufügen und deine (hoffentlich!) schmerzfreien Reinigungen zu üben.

Die Übung

Ich verwende die Reinigung für das Konditionstraining in Komplexen und Ketten. Ich mag auch Kettlebell-Ketten, die eine Reinigung beinhalten, um sanfte Übergänge zwischen den Bewegungen zu üben. Dieser Komplex erfüllt beide Ziele. Ich verwende eine Kettlebell für alle Bewegungen mit 1 Minute Pause zwischen 3-5 Runden.

10 Reinigungen links / 10 Reinigungen rechts

SA 2 Schwünge-2 Reinigungen-2 Drücken links

SA 2 Schwünge-2 Reinigungen-2 Drücken rechts

***Von Lori Crock, RKC-Teamleiterin, FMS II und MovNat MCT II. Lori besitzt MoveStrong Kettlebells in Dublin, Ohio, wo sie kleine Kettlebell-Kurse für alle Altersgruppen und Fitnesslevels unterrichtet und weiterhin von ihren Schülern erstaunt, inspiriert und gebildet wird. Ihre E-Mail-Adresse ist lori@movestrongkbs.com

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/achieve-pain-free-single-kettlebell-cleans-from-the-start