Erreiche schmerzfreie Einzel-Kettlebell-Reinigungen von Anfang an

Ich bin ein Trainer, der es hasst, Menschen zu sehen, die beim Reinigen Schmerzen haben.

Und es spielt keine Rolle, ob es sich um einen Anfänger oder einen fortgeschrittenen Kettlebell-Athleten handelt, die Reinigung kann eine Herausforderung sein, sie so mühelos wie ihre verwandte ballistische Bewegung – den Schwung oder sogar den Snatch – auszuführen.

Ich spreche aus Erfahrung – die Reinigung war für mich schwierig, als ich mich auf die RKC-I vorbereitete. Es war nicht schwer wegen des typischen Aufpralls auf das Handgelenk und den Unterarm beim Fangen. Nein. Mein Problem war ein Schulterhochziehen auf einer Seite, während die Kettlebell nach oben ging … was mit Nackenverspannungen und der Möglichkeit einer ernsthaften Asymmetrie in der Zukunft noch schlimmer sein kann.

Um dies zu vermeiden, lies weiter!

Wenn du gerade erst lernst, die Reinigung auszuführen, kann es mysteriös erscheinen, was die Hand, der Arm und die Kettlebell auf dem Weg zur geräumten Position tun. Es passiert so schnell!

Oft sehen wir die Reinigung nur als eine Übergangsbewegung, die uns auf das Drücken, Frontkniebeugen oder geräumte Tragebewegungen vorbereitet – anstatt uns auf die Qualität der Reinigung zu konzentrieren – obwohl wir wissen, dass eine effizientere Reinigung zu stärkerem Drücken und Kniebeugen führt. Und die Reinigung ist eine schöne Alternative zum Schwung oder Snatch für das Konditionstraining.

Du könntest die Ineffizienzen in deiner Reinigung nicht bemerken, wenn du sie nicht sehr oft alleine trainierst – bis du am nächsten Tag blaue Flecken an deinem Handgelenk oder Arm bemerkst.

Lass uns also die Phasen der Reinigung überprüfen, um schmerzfreie Reinigungen zu erreichen. Beachte, dass die hier enthaltenen Coaching-Hinweise Phrasen sind, die ich beim Unterrichten verwende, um den Menschen zu helfen, sich an wichtige Punkte zu erinnern. Die Phrasen stimmen möglicherweise nicht genau mit den Worten in unserem RKC-Handbuch überein, aber sie basieren auf meinem RKC-Kettlebell-Training.

Der Schwung

Lerne zuerst deinen Zwei-Hand- und Ein-Hand-Schwung, um deine Startposition, Hüftbeugung und insbesondere einen tiefen Rückschwung festzulegen. Verwende Cheat-Reinigungen (Zwei-Hand-Reinigungen), während du den Schwung lernst, um zu verhindern, dass du schlechte Bewegungsmuster mit deiner Einzel-Kettlebell-Reinigung einprägst.

Die Vorbereitung

Die Vorbereitung zur Reinigung ist genau wie der Schwung, indem du die Mitte des Griffs hältst, außer dass der Griff vertikal geneigt ist, um eine interne Schulterrotation vorzubereiten, damit dein Ellbogen sich an deine Seite anlegen kann, sobald dein Arm nach vorne bewegt wird.

Coaching-Hinweis: Richte dich wie eine Schleuder ein.

Lehne dich zurück mit aktivierten Oberschenkelmuskeln, Latissimus aktiviert, die Kettlebell ist zu dir geneigt – der gesamte Körper ist angespannt und leicht zurückgelehnt – und bereit, die Kettlebell in einen tiefen Rückschwung freizugeben.

Du bist in dieser gleichen Schleuderposition jedes Mal, wenn du reinigst, egal ob vom Boden oder in der Luft in eine weitere Wiederholung. Diese athletische, bereitstehende Position gilt auch für den Schwung und den Snatch mit dem Griff in horizontaler Position … aber beim Erlernen der Reinigung, so habe ich die Erfahrung gemacht, benötigen die Schüler eine Erinnerung an die Bedeutung der Vorbereitung, weil sie sich mehr auf das Ende konzentrieren.

Die Vorbereitung

Der Rückschwung

Gehe in deine beste Hüftbeugung und ziehe die Kettlebell so tief wie möglich zurück, um deine Hüften zu laden und explosiv herauszudrücken. Ein zu kurzer Rückschwung bedeutet, dass du nicht die Kraft hast, die Kettlebell nach oben zu senden; dein Körper kann dies kompensieren, indem er die Kettlebell mit dem Arm hochzieht oder die Schulter anhebt, um die Kettlebell nach oben zu unterstützen.

Coaching-Hinweis: Zerschmettere die Wand hinter dir mit deinem Steißbein und explodiere nach oben.

Gehe zurück zum Schwung, wenn du Probleme hast, einen tiefen Rückschwung und eine Hüftexplosion zu erreichen.

Übung: Schwung-Schwung-Reinigung 3 Mal auf jeder Seite, um den Rückschwung für die Reinigung zu verfeinern.

Der Rückschwung

Das Atmen

Atme durch die Nase ein, um das Zwerchfell beim Rückschwung zu füllen. Atme aus, während die Hüften schnappen und die Knie und Gesäßmuskeln sich anspannen.

Hardstyle-Atmung wird zur Kraftproduktion und Sicherheit im konzentrischen oder positiven Teil der Reinigung (und aller ballistischen Kettlebell-Bewegungen) verwendet. Das Ausatmen, wenn die Hüften schnappen, erzeugt eine kraftvolle Muskelkontraktion im Rumpf, die dem Körper bei der Bewegung hilft.

Coaching-Hinweis: Explodiere, atme aus.

Timme dein Ausatmen auf das Hüft-Schnappen/Arretieren – nicht auf das Fangen der Kettlebell in der geräumten Position.

Der Aufstieg

Wenn die Kettlebell in die Vorderseite des Körpers eintritt, gibt es einige schnelle Arbeiten, um den Ellbogen an die Seite des Körpers zu arretieren und die Hand um den Kettlebell-Griff mit einem lockeren Griff zu bekommen. Mache dies sofort nach dem Rückschwung, wenn die Hand auf Hüfthöhe ist, anstatt zu warten, bis du die Kettlebell rücken möchtest.

Coaching-Hinweis Ellbogen und Arm: Hüfte und zippen

Arretiere den Ellbogen an deiner Seite über deiner Hüfte, ziehe deine Jacke zu; halte deine Hand und deinen Arm nah an deiner Brust, während du die Kettlebell nach oben führst.

Coaching-Hinweis Hand: Houdini-Hände

Bewege deine Hand schnell um den Kettlebell-Griff, sobald sie in die Frontalebene eintritt; mache diese schnelle Handarbeit auf etwa Hüft-/Taillehöhe.

Übung: Reinige vor einer Wand, Tür oder einem Pfosten, um zu üben, die Kettlebell nah am Körper zu halten, wenn du dazu neigst, sie vom Körper weg zu werfen. Verwende deine andere Hand, um dein Gesicht im Falle eines tatsächlichen Aufpralls an die Wand zu schützen.

Das Fangen

Das Dreieck deines Unterarms / Oberarms wird die Kettlebell empfangen und mit gleichmäßigem Druck (50% Druck auf den Unterarm und 50% auf deinen Bizeps) halten, aber denke daran, dass der gesamte Körper die Kettlebell fängt. Wir bewegen uns in eine vertikale Hardstyle-Planke, wenn wir die Kettlebell empfangen, um hohe Aufprälle auf das Handgelenk und den Unterarm zu vermeiden.

In der geräumten Position wird die Kettlebell nicht auf deiner Brust liegen; stattdessen wird die Innenseite deines Arms an der Seite deines Rumpfes mit einem vertikalen Unterarm und einem vertikalen Handgelenk etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins verbunden. Halte deinen geräumten Arm nicht im Raum – halte ihn am Körper, um eine Überlastung des Ellbogengelenks zu vermeiden und die Lats zu aktivieren. Der Arm und der Körper sind verbunden und arbeiten als eine Einheit.

Coaching-Hinweis Rumpf: Fange mit deinem Zylinder der Stärke (Danke, Andrea Du Cane für diesen Satz!)

Fühle das muskuläre Einsinken deines gesamten Körpers um die Kettlebell (nicht ein Zusammenbrechen, sondern ein Straffen), während sich deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannen, die Lats aktiv werden, die Kniescheiben in die Oberschenkel rollen und der gesamte Körper sich verbindet und arretieret, um die Kettlebell in der geräumten Position zu empfangen.

Coaching-Hinweis Handgelenk: Knöchel nach oben!

Da wir beim Aufstieg der Kettlebell einen lockeren Griff verwenden, fangen Anfänger manchmal mit einem „gebrochenen Handgelenk“ (Handgelenk leicht nach hinten gebogen) in der geräumten Position. Um dies zu vermeiden, ziehe den Griff nach dem Fangen wieder fest, sodass die Knöchel flach und zur Decke gerichtet sind.

Übung: 5 Reinigungen links und 1 Hardstyle-Planke für 15 Sekunden / rechts wiederholen.

Der Fall

Kippe das Handgelenk, um die Kettlebell mit einem entspannten Arm in einen abwärts gerichteten Fall freizugeben, Daumen leicht nach unten und die Schulter wird leicht intern rotiert sein. Verwende nur so viel Spannung, wie nötig ist, um die Kettlebell zu halten und sie zum Boden oder in eine weitere Wiederholung zu führen. Deine Hüften leisten, wie gewohnt, den Großteil der Arbeit. Halte die Kettlebell so nah wie möglich am Körper, wobei dein Arm weiterhin den Körper berührt, und beende mit dem Arm gerade in der Rückschwungposition am Ende des Falls, bevor du die Kettlebell sanft auf den Boden legst.

Beachte, dass ein „Todesgriff“ an der Kettlebell beim Fallen zu Ellbogenschmerzen führen kann.

Coaching-Hinweis: „Wasserfall“ die Kettlebell nach unten.

Lass die Schwerkraft den Großteil der Arbeit beim Abstieg der Kettlebell verrichten, indem du nur einen leichten Griff verwendest.

Alles zusammenfügen

Jetzt bist du bereit, alles zusammenzufügen und deine (hoffentlich!) schmerzfreien Reinigungen zu üben.

Die Übung

Ich verwende die Reinigung für das Konditionstraining in Komplexen und Ketten. Ich mag auch Kettlebell-Ketten, die eine Reinigung beinhalten, um fließende Übergänge zwischen den Bewegungen zu üben. Dieser Komplex erfüllt beide Ziele. Ich verwende eine Kettlebell für alle Bewegungen mit 1 Minute Pause zwischen 3-5 Runden.

10 Reinigungen links / 10 Reinigungen rechts

SA 2 Schwünge-2 Reinigungen-2 Drücken links

SA 2 Schwung-2 Reinigung-2 Drücken rechts

***Von Lori Crock, RKC-Teamleiterin, FMS II und MovNat MCT II. Lori besitzt MoveStrong Kettlebells in Dublin, Ohio, wo sie kleine Kettlebell-Kurse für alle Altersgruppen und Fitnesslevels unterrichtet und weiterhin von ihren Schülern erstaunt, inspiriert und gebildet wird. Ihre E-Mail-Adresse ist lori@movestrongkbs.com

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/achieve-pain-free-single-kettlebell-cleans-from-the-start