Die Kettlebell-Community hat das Konzept des Schulterpackens seit langem gelehrt, um die Schulter zu stabilisieren. Ich habe es etwa 14 Jahre lang beobachtet, gelehrt und diskutiert! Als Master RKC sehe ich dieses Konzept weltweit gelehrt. Aber lange Zeit habe ich mich gefragt, ob jeder die Hinweise wirklich versteht.
Die Prämisse des „Schulterpackens“ besteht darin, zu verhindern, dass die Schultern zu Beginn und am Ende des Drückens in Richtung Ohr steigen – und die Schulter während des Lockouts und der Überkopfbewegungen vor übermäßiger Elevation zu schützen. Die Verwendung des Hinweises „pack die Schulter“ oder „aktivieren Sie die Lats, während Sie das Drücken einleiten“ ist eine Vereinfachung für den durchschnittlichen Klienten. Es weist sie an, übermäßige Nutzung der oberen Trapezmuskeln und Hebemuskeln zu vermeiden, um das Drücken einzuleiten. Stattdessen sollten sie die Schulter stabil halten, indem sie alle vier Schulterrotatoren, die unteren Trapezmuskeln und den Subclavius aktivieren (der hilft, das Schlüsselbein im Sternoklavikulargelenk zu positionieren).
Die meisten Klienten sind Schreibtischarbeiter, die mit vorgezogenen Schultern und einer nach vorne geneigten Kopfposition in unsere Fitnessstudios kommen. Viele von ihnen sind auch oberer Trapez-dominant und haben eine schlechte T-Spine-Mobilität. Der einfachste Hinweis, um jemandem zu helfen, die Schultern nicht zu den Ohren steigen zu lassen und damit das Risiko einer Schulterimpingement und Verletzung zu verringern, war oft: „Pack deine Schultern, indem du deine Lats aktivierst“. Aber ein besserer Hinweis könnte sein, deinen gesamten mittleren Rücken zusammen mit den Schultermuskeln zu aktivieren. Und es ist auch wichtig zu beachten, dass übermäßiges Hinweisen oder die Verwendung unnötiger Hinweise zu anderen Schulterbewegungsproblemen und -fragen führen kann.
Lass uns erkunden, wie der Latissimus aus einer anatomischen Perspektive am Körper ansetzt. Dann können wir aus einer funktionellen anatomischen Perspektive sehen, was er tatsächlich bewirkt.
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| Ansatz: |
Funktion: |
Anforderungen für einen großartigen Druck: |
| Thorakolumbale Faszie: 4-8 Wirbel oder Ilium |
Humerusextension / -adduktion |
Humerusflexion/-abduktion |
| Rippen |
Innenrotation |
Außenrotation für gesunde Position |
| Scapula (40% der Bevölkerung) |
Schwache horizontale Abduktion |
Aufwärtsrotation und leichte posterior Neigung der Scapula |
| Intertuberkuläre Furche des Humerus |
Lumbalextension |
Stabiler Kern |
| (kann bei Menschen variieren) |
Laterale Flexion |
Brustkorb in neutraler Ausrichtung |
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Beteiligt an Kern, Nacken und Atmung |
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In der letzten Spalte oben habe ich beschrieben, was passiert, wenn wir über Kopf drücken oder ein Gewicht über Kopf halten. Eine starke Aktivierung des Lats bewirkt genau das Gegenteil von dem, was wir tun möchten, wenn wir drücken oder über Kopf gehen. Wenn wir den Hinweis „pack die Schultern mit dem Lat“ verwenden, können wir eine Depression der Scapula verursachen, aufgrund all seiner Ansatzpunkte – was die Abwärtsrotation der Scapula erzwingt. Dies steht im direkten Gegensatz zur Aufwärtsrotation der Scapula, die bei einer Überkopfbewegung erforderlich ist. Wenn wir „die Schulter mit dem Lat packen“, schließen wir den Raum im AC-Gelenk, und da der Lat auch für die Innenrotation verantwortlich ist, ist es wahrscheinlicher, dass wir eine Impingement des Rotatorenmanschette bekommen.
Die Aufwärtsrotation der Scapula ist vollkommen normal und gesund, solange die Person gute T-Spine-Mobilität und ausreichende Außenrotation des Humerus hat. Tatsächlich müssen viele Menschen sich auf die Außenrotation konzentrieren, wenn sie über Kopf drücken, damit sie die Lats, die Rotatorenmanschette, die Rhomboiden und die unteren und mittleren Trapezmuskeln auf natürliche und unbewusste Weise in perfekt synchronisierter und sequenzierter Weise aktivieren.
Denke daran, eine nach vorne geneigte Kopfposition, schlechte motorische Kontrolle mit den Außenrotatoren und schlechte T-Spine-Mobilität sind oft die Ursachen für Schulterimpingement. Wenn jemand einen guten Überkopfdrück macht, sollte er auch einen stabilen Kern und einen neutralen Brustkorb haben, ohne Rippenflair.
Ein wichtiger Bestandteil des gesunden Überkopfhebens ist die unbewusste Aktivierung der lästigen unteren Trapezmuskeln in deinem mittleren Rücken. Während sie keine direkte Kontrolle über den Humerus haben, sind sie ein integraler Bestandteil der Aufwärtsrotation der Scapula. Sie sind auch verantwortlich für eine gewisse posterior Neigung und Retraktion der Scapula, die für die korrekten Überkopfmechaniken erforderlich sind.
Die Aktivierung des unteren Trapezmuskels zusammen mit den Muskeln der Rotatorenmanschette, dem Serratus anterior, den Rhomboiden und den Lats in der richtigen Sequenz hilft tatsächlich, den Raum in der Schulter für die Bewegung des Humerus zu klären. Wenn wir sehen, dass die Schulter einer Person in ihre optimale Position zurückkehrt, sehen wir normalerweise, dass der obere Rücken sehr subtil kontrahiert. Vielleicht ist die richtige Strategie für die optimale Schulterposition, die unteren Trapezmuskeln zu aktivieren – nicht die Lats.
Der Hinweis zum Schulter „Packen“ muss sehr vorsichtig verwendet werden – ähnlich wie die Hinweise „den Bauchnabel einziehen“ zur Aktivierung des Kerns (wenn der Kern bei einer vollkommen gesunden Person unbewusst aktiviert wird), die Knie nach außen drücken für die korrekte Ausrichtung von Knie und Zehen (auch wenn die Ausrichtung in Ordnung ist, was jemanden in Varus – das Gegenteil von „Valgus“-Kollaps – bringen kann) oder der Hinweis „große Brust“, der in einigen Hebungen unerwünschtes Rippenflair verursachen kann. Trainer sollten Klienten nicht im Autopilot anweisen, ohne die tatsächliche Situation zu beobachten.
