RKC Teamleiter Paul Britt übt FMS-Korrekturen
Dienstag/Freitag
FMS Korrekturen
Get-Ups 15 Minuten pro Sitzung erhöht auf 30 Minuten pro Sitzung im Laufe des Monats
Entspanne dich in die Dehnung
Nach 4 Wochen bewertete ich das Programm neu (eigentlich nach 3 Wochen, ich hatte eine 7-tägige Pause wegen der Grippe), wie weit ich fortgeschritten war und wo ich noch hin musste. Ich war bei 35 Minuten doppelten Swings mit den 32ern und 30 Minuten Get-Ups mit einer einzelnen 32 kg Kettlebell. Ich fühlte mich wirklich gut, aber ich entschied, dass ich es wirklich etwas härter angehen musste. 4 Wochen vor dem Event war ich ein wenig besorgt, ob ich der Aufgabe gewachsen war. Ich wusste, dass ich stärker wurde, begann aber zu befürchten, dass es nicht funktionieren würde. Ich hatte das Gefühl, dass ich auf dem richtigen Weg war, war mir aber nicht ganz sicher, wo ich stand. Ich wollte keine Trainingsläufe machen, da das Ziel war, vor dem Rennen nicht zu laufen.
Als ich mir die Hindernisse, die Distanz und das, was die Leute über das Rennen blogten, ansah, beschloss ich, mein Swing-Gewicht auf 40 kg zu erhöhen. Das würde die Kraft und Power hinzufügen, die ich für einige der 19 Hindernisse, die ich im Tough Mudder bewältigen würde, benötigen würde. Zu diesem Zeitpunkt in meinem Training war es ein großer Sprung und tatsächlich war mein Swing-Gewicht schwerer als mein eigenes Körpergewicht. Nachdem ich das Gewicht erhöht hatte, wurde mir klar, dass diese Strategie auch bei der mentalen Stärke helfen würde; denn das Schwingen mit zwei schweren Kettlebells ist hart! Der erste Tag mit den doppelten 40ern dauerte etwa 20 Minuten. Und ich hielt nur so lange durch, weil ich mich weigerte, aufzugeben.
In dieser Zeit begann die „10.000 Swings in 21 Tagen Herausforderung“ im Internet zu kursieren. Ich dachte darüber nach und entschied, dass es in meinen Trainingsplan/das Gedankenprozess passte. Ich dachte, dass mehr Swings genau das Richtige wären. Wenn man sich die Zahlen ansieht, würde es 500 Swings pro Tag erfordern, um in 21 Tagen die 10.000 zu erreichen. Ich wusste, dass ich die schweren doppelten Swings im Mix behalten wollte und so viele Swings wie möglich in den 21 Tagen machen wollte. An dem Gewicht, das ich mit den doppelten Kettlebell-Swings erreichen wollte, zu arbeiten, würde mich wahrscheinlich von den 10.000 in 21 Tagen abhalten, aber ich hatte noch 25 Tage Training in meinem Programm, bevor ich 4 Tage deloaden musste, um mich auszuruhen. Ich entschied mich, zu versuchen, alle Swings zu machen, würde mir aber keinen Stress machen, wenn ich es nicht schaffte.
Die Modifikationen führten dazu, dass ich fast jeden Tag bis zu 45 Minuten pro Sitzung schwung. Ich wusste, dass ich die schweren Doppel-Swings nicht 21 Tage lang aufrechterhalten konnte, also änderte ich meinen Zeitplan, um während der Woche ein mittleres, leichtes und Spielgewicht zu haben. Das Spielgewicht war alles, worauf ich an diesem Tag Lust hatte, um viele Wiederholungen zu machen. Meine Trainingswoche war typischerweise: schwere doppelte Swings am Dienstag, Donnerstag, Samstag und entweder zwei Hand-Swings mit dem Beast oder doppelte 32-Swings an den anderen Tagen. Der „Spiel“-Tag war genau das, kein wirklicher Aktionsplan. An manchen Tagen warf ich eine Menge Kettlebells; 48 kg, 40 kg, 32 kg und 24 kg und machte 10 Swings mit jeder für mehrere Sätze, bis ich müde war, an anderen Tagen waren es Swings mit den 24 kg. Eine Sache, die ich beim täglichen Üben fand, war, dass meine Swings besser wurden, viel besser.
Am 21. Tag hatte ich 8500 Swings und am 24. Tag 10.000.
Monat 2
Montag/Mittwoch/Freitag
FMS Korrekturen
Zwei-Hand- oder doppelte Swings 300-500
Indische Clubs als aktive Erholung
Dienstag/Donnerstag/Samstag
FMS Korrekturen
Schwere doppelte Swings 200-500
Indische Clubs als aktive Erholung zwischen jedem Satz
Klimmzüge für 3-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
Wie hat es für mich funktioniert? Ich absolvierte den Tough Mudder in 2 Stunden und 45 Minuten. Es war ein harter Wettkampf mit vielen Hindernissen, über die man klettern, unter denen man kriechen und von denen man schwingen musste, und viel Laufen. Aber das Laufen war tatsächlich der einfache Teil. Ich hatte nicht realisiert, wie viel Schwimmen wir machen müssten und die massiven Mengen an Swings senkten meinen Körperfettanteil auf unter 8 % und ich nahm 10 Pfund zu. Es machte es schwer zu schwimmen und das kalte Wasser saugte wirklich die Wärme aus mir heraus. Es war interessant, ich las das 4 Hour Body von Tim Ferris in der Woche des Rennens und fand seinen Abschnitt über das Laufen eines Marathons, der Intervalltraining befürwortete. Es ließ mich erkennen, dass ich mit diesem Trainingsprogramm auf dem richtigen Weg war.
