Bestehen Sie Ihr RKC: Ein vollständiges 6-monatiges RKC Level Eins Vorbereitungsprogramm

Als Athleten, die sich auf eine anstrengende körperliche Herausforderung vorbereiten, müssen wir uns fragen: „Wie trainiere ich richtig?“ Es gibt bereits viele herausragende Trainingsprogramme, daher ist es mein Ziel, Ihnen und Ihren Schülern zu helfen, sich auf eine erfolgreiche RKC-Zertifizierung vorzubereiten. Ich habe mit diesem Programm persönlich große Erfolge erzielt, ebenso wie meine Klienten. Bitte zögern Sie nicht, Fragen zu diesem Programm zu stellen, da die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Ich werde mein Bestes tun, um zu antworten oder Sie in die Richtung eines anderen RKC-Leiters zu weisen, der helfen kann.

Ein häufiges Anliegen beim Bestehen des RKC ist der Snatch-Test. 100 strikte Wiederholungen in 5 Minuten oder weniger bringen viele Probleme mit sich, die über das Reißen der Hände hinausgehen. Was viele Erstmal-RKC-Hoffnungsvolle nicht berücksichtigen, ist, dass der Snatch-Test nach bereits hunderten von Swings, zahllosen Überkopfdrücken und einer Vielzahl von korrigierenden Übungen zur Verfeinerung der Fähigkeiten stattfinden wird. Sie sind bereits körperlich erschöpft, wenn der Snatch-Test beginnt! Ein weiteres wichtiges Thema: Nahrung und Schlaf! Ihr Nervensystem ist belastet und daher ist der Schlaf leicht (für die meisten von uns) und es bleibt wenig Zeit, um über den Tag verteilt zu essen, insbesondere um den Anforderungen Ihres hohen Kalorienverbrauchs gerecht zu werden.

Um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings für das RKC ausreichend Nährstoffe erhalten, halten Sie es einfach! Vermeiden Sie große Mengen Alkohol, Zucker und raffinierte Öle. Halten Sie sich an nährstoffreiche Lebensmittel wie gekeimtes Getreide, Müsli und Brot, Freiland-Eier und Bio-Fleisch, Obst und Gemüse. Suchen Sie nach etwas zu trinken? Probieren Sie Wasser.

Händepflege ist von größter Bedeutung, ebenso wie die richtige Kettlebell. Die Kettlebells von Dragon Door kosten möglicherweise mehr als die Kettlebell, die Sie in Ihrem örtlichen Gebraucht-Sportgeschäft finden, aber sie helfen, Risse zu vermeiden, da sie aus einem einzigen Guss aus Gusseisen bestehen. Hä? Kettlebells aus einem einzigen Guss haben keinen Buckel oder Grat am Boden des Griffs. Dieser Grat sollte vermieden werden. Er verursacht zusätzlichen Reibung während der Kettlebell-Ballistik. Hier ist ein einfaches Protokoll zur Handpflege:

1. Kaufen Sie einen 2-seitigen Hornhautschneider. Erhältlich in jeder Apotheke.
2. Füllen Sie einen Eimer oder Topf mit heißem Wasser.
3. Weichen Sie die Hände ein und rasieren Sie dann die Haut.
4. Tragen Sie Sheabutter oder Bag Balm auf (ja, das Zeug für Kuhzitzen. Hey! Ich komme aus Vermont und lebe jetzt im Wisconsin Dairyland! Was soll ich sagen…)

2-3 Mal pro Woche die Hände in Wasser einweichen, das heiß genug ist, um Sie zweimal nachdenken zu lassen, für etwa 5-10 Minuten. Trocknen Sie die Hände gründlich mit einem Handtuch und warten Sie etwa 30 Sekunden, bis die Feuchtigkeit vollständig verdampft ist. Nehmen Sie nun die raue Seite des Hornhautschneiders und rasieren Sie die Hornhaut für etwa 20-30 Sekunden an beiden Händen. Drehen Sie den Hornhautschneider auf die sandpapierartige Seite und rasieren Sie 20-30 Sekunden an beiden Händen. Die abgestorbene Haut beginnt abzubröckeln und hinterlässt Ihre rauen Hände glatt. ÜBERHAUTEN Sie nicht, sonst brennen Ihre Hände.

Jetzt wissen wir, wie wir essen und unsere Hände pflegen, also wie trainieren wir? Gute Frage. Unten finden Sie ein narrensicheres Trainingsprogramm, das Ihnen zwei dicke Stücke Papier und ein glänzendes, neues rotes T-Shirt bescheren wird, auf dem „RKC Instructor“ steht.

*Das folgende Programm basiert auf Tests mit einer 24 kg Kettlebell. Bitte passen Sie es basierend auf Ihrer Testgröße an.

Montag – Leichter Tag, an dem an den Fähigkeiten der Stufe 1 gearbeitet wird. Verfeinern Sie Ihre Form und meistern Sie die Techniken.

Aufwärmen: 12-16kg Arm Bar pro Seite mit 20 Sekunden Haltezeit; Turkish Get Up (TGU) pro Seite; Pull-up-Bar-Hang x10 Sekunden mit gepackten Schultern; tiefe Goblet Squat x10 Sekunden halten; x10 Swings; Cobra Stretch und x3-4 tiefe Atemzüge mit einer Biegung beim Einatmen, Kime-Position beim Ausatmen.

Nick zeigt die mobilitätsfördernde RKC Arm Bar

x10 Minuten TGU mit 16kg. Machen Sie so viele TGUs wie möglich in 10 Minuten mit strikter Form.
*leichtes Gewicht wird verwendet, um die Form zu korrigieren. Hier werden keine Rekorde aufgestellt…

x5 Sätze von x5 Cleans pro Seite

x5 Sätze von x5 Presses pro Seite

x5 Sätze von x5 Double Bell Front Squats

x5 Sätze von x10 Single Arm Swings pro Seite

*alle oben genannten Übungen werden mit einer 16KG Kettlebell durchgeführt. Wechseln Sie in der Luft.
**lassen Sie 20-30 Sekunden Pause zwischen den Ballistiken, x45 Sek – 1 Minute zwischen den Grinds.

Superset: x10 Sekunden Hardstyle Plank mit x5 Straight Leg Raises für insgesamt x5 Sätze. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während der Beinhebung fest auf dem Boden gedrückt ist.

Dienstag – Dehnen, tiefes Atmen üben, um das Zwerchfell zu erweitern.

Mittwoch – Mittlerer Tag

Aufwärmen: gleich wie oben

x30 Sekunden – 1 Minute Hardstyle Plank.

x10 2-händige Swings mit einer Kettlebell von 24kg-32kg EMOTM (jede Minute zur vollen Minute) für 10 Minuten.
*schnell und locker zwischen den Sätzen von Swings

x2 Einarmige Clean, Squat und Press mit 20-24kg EMOTM für 10 Minuten
*Seiten jede Minute abwechseln

x1 TGU pro Seite mit 24-32kg (basierend auf dem aktuellen Kraftniveau) Durch die Verwendung strikter Form wissen Sie, welches Gewicht Sie verwenden sollten.

x1 Minute Hardstyle Plank.

RKC-Hoffnungsvolle Natalie zeigt die richtige TGU-Form. Beachten Sie die verriegelten Gelenke und die Ausrichtung von Knie und Hüfte.

Donnerstag – gleich wie Dienstag

Freitag – Press/Pull Up Ladders

Clean und Press x1-5 Wiederholungen im Supersatz mit Pull Ups x1-5 Wiederholungen

*wenn Sie x1 Clean und Press ausführen, führen Sie dann x1 Pull Up aus. Wenn Sie x2 Clean und Presses ausführen, führen Sie x2 Pull Ups aus und so weiter; wenn Sie noch keine Pull Ups machen können, ergänzen Sie die Anzahl der Pull Ups mit Sekunden für einen flexed arm hang. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung mit verriegelten Ellenbogen über dem Kopf beenden, bevor Sie die Stange loslassen.

*steigen Sie die Leiter bis zu 5 Wiederholungen insgesamt zweimal pro Seite hinauf. Beispiel: x1 links, x2 rechts, x3 links, x4 rechts, x5 links und dann wieder mit x1 rechts, x2 links, x3 rechts und so weiter…

*Die Größe der Kettlebell ist subjektiv zum aktuellen Kraftniveau des Einzelnen. Wählen Sie eine Kettlebell, mit der Sie x2 volle Leitern unter Verwendung strikter Form ausführen können. Üben Sie diese hohe Last etwa 6 Wochen, bevor Sie zu einer höheren Kettlebell wechseln. Opfern Sie niemals die Form für den Stolz. Wenn Sie weniger Wiederholungen, Sätze oder Gewicht machen müssen, dann tun Sie das!

*Wann aufsteigen? Sobald Sie erfolgreich x2 volle Leitern pro Seite für einige aufeinanderfolgende Wochen abschließen können.

x5 Sätze von x5 Heavy Bell Single Arm Swings pro Seite mit 32kg, für insgesamt 50 Single Arm Swings

Samstag und Sonntag – Dehnen, tiefes Atmen üben, visualisieren, das RKC zu bestehen, lesen Sie Master The Kettlebell von Max Shank und schauen Sie sich Der Herr der Ringe (die erweiterten Versionen!) an.

In den ersten 2-3 Monaten wählen Sie einen Sonntag pro Monat, nehmen Sie eine 24kg, stellen Sie den Timer auf 5 Minuten und:
Clean und Get-it-Overhead (ohne die Kettlebell abzusetzen).

Optionen sind: Clean und Press, Clean und Push Press oder Clean und Jerk. Ihre Ruhepositionen sind über Kopf oder im Rack. Dies wird helfen, Ihre mentale und physische Schwelle zu erhöhen. Verwenden Sie eine einzelne Kettlebell oder, wenn Ihre Mobilität wie die von Bryan (unten) ist, verwenden Sie doppelte Kettlebells!

Bryan zeigt mobile Gelenke mit doppelten 24kg Kettlebells, die über Kopf verriegelt sind.

Bevor Sie beginnen, Snatches einzubauen, empfehle ich, den obigen Plan in den ersten 2-3 Monaten Ihrer RKC-Vorbereitung zu befolgen. Der Zweck ist es, Mobilität, Stabilität und Komfort mit den RKC-Standards zu entwickeln. Es hat keinen Sinn, mit falscher Form Gewicht zu trainieren. Ich nenne das „Verletzungstraining“. Sie wollen „Krafttraining“. Sobald der Zeitraum von 2-3 Monaten erreicht ist, üben Sie diese Snatch-Progression anstelle des 5-minütigen Clean und Get-it-Overhead:

Wochen 1-6: 16kg oder 20kg

Wochen 6+: 24kg

Woche 1: Snatch für 1 Minute

Woche 2: Snatch für 1½ Minuten

Woche 3: Snatch für 2 Minuten

Woche 4: Snatch für 2½ Minuten

Woche 5: Snatch für 3 Minuten

Woche 6: Snatch für 5 Minuten

Beginnen Sie mit einer schwereren Kettlebell, wenn Sie 100 strikte Snatches in 5 Minuten erreichen. Konzentrieren Sie sich auf die Form und das biomechanische Atemmuster.

Da haben Sie es! Ein einfaches, effektives und nährendes Kettlebell-Programm. Wie cool wäre es, 90% + Bestehen beim RKC Workshop in Milwaukee im Mai 2015 zu sehen?

Ein Wort der Weisheit: Wenn Sie sich über die RKC-Standards nicht sicher sind, engagieren Sie einen lokalen RKC, um Ihnen bei der Vorbereitung zu helfen. Wenn es keine lokalen RKCs gibt, wenden Sie sich an mich oder ein anderes Mitglied der Gemeinschaft, und wir werden unser Bestes tun, um Ihnen über das Internet zu helfen.

RKC-Hoffnungsvolle Andrew besteht seinen 5-minütigen Snatch-Test!

***RKC Teamleiter, Nick Lynch ist Kraft- und Konditionstrainer an der Milwaukee School of Engineering University (MSOE). Er besitzt Superb Health Milwaukee, ein Kettlebell-Studio in Milwaukee, WI. Zuletzt wurde er RKC Teamleiter. Er hat 13 Jahre Erfahrung im Vollzeittraining und Coaching sowie eine Lebenszeit an Wellness-Ausbildung. Nick lebt in Milwaukee, WI, mit seiner Frau Natalie und seinem Sohn Weston.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/pass-your-rkc-a-complete-6-month-rkc-level-one-preparatory-program