Rubiks Get-Up

Als ich zum ersten Mal lernte, einen Get-Up auszuführen, war ich mir über dessen Zweck unsicher. Es schien fast wie eine Reihe zufälliger Bewegungen, die letztendlich darin resultierten, vom Boden aufzustehen. Natürlich hat es Vorteile, sicher vom Boden aufstehen zu können, aber selbst beim Fortschreiten mit Widerstand war es mir immer noch etwas rätselhaft.

Manchmal ist es hilfreich, neue Informationen mit etwas Altem zu vergleichen, um sie zu verstehen. Der Einsatz von Analogien im Unterricht hat sich als positiv auf die Art und Weise ausgewirkt, wie wir neue Daten verarbeiten. Analogien fördern das Lernen, indem sie die Ähnlichkeiten zwischen dem, was wir bereits wissen, und dem, was wir suchen, hervorheben. Der Geist ist komplex.

Im Laufe der Jahre habe ich begonnen, den Get-Up wie einen Rubiks Würfel zu betrachten.

Der Rubiks Würfel ist ein 3D-Kombinationspuzzle, das 1974 vom ungarischen Bildhauer und Architekturprofessor Erno Rubik erfunden wurde. Ursprünglich Magic Cube genannt, besteht das Ziel darin, alle farbcodierten Quadrate auf jeder Seite durch eine Reihe von Drehungen auszurichten. Die Bewegungen des Würfels sind geschmeidig und folgen einem internen Kern bis das endgültige Ziel erreicht ist. Der Würfel gilt als unvollständig, wenn die Seiten nicht korrekt ausgerichtet sind.

Obwohl häufig fälschlicherweise berichtet wird, dass Dr. Rubik „den Würfel“ als Lehrmittel geschaffen hat, um seinen Studenten zu helfen, 3D-Objekte zu verstehen, war sein tatsächlicher Zweck, die strukturellen Probleme der unabhängigen Bewegung von Teilen zu lösen – ohne dass der gesamte Mechanismus auseinanderfällt! In vielerlei Hinsicht hat der Get-Up dasselbe Ziel.

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**Jede Bewegung im Get-Up ist eine Drehung von den Kern-Gelenken des Körpers – den Hüften und Schultern. Die Drehung sollte geschmeidig sein. Sobald die Position hergestellt ist, sollten auch alle „Seiten“ des Get-Up-Würfels ausgerichtet sein. Die Wirbelsäule muss während des gesamten Get-Ups gerade sein. Der Körperschwerpunkt muss zwischen den Gliedmaßen ausgewogen sein. Die Winkel der Hüften und Schultern sollten so positioniert sein, dass sie maximalen Halt und Stabilität bieten. Jedes Glied, Gelenk und jeder Muskel müssen unter dem Gewicht über Kopf angeordnet und aufgerollt werden, um eine solide Grundlage zu schaffen.

Während du deine Technik entwickelst, wirst du wahrscheinlich Informationen darüber entdecken, wie du dich bewegst, einschließlich Stärken und Schwächen, Gleichgewichten und Ungleichgewichten sowie welche Bereiche entwickelt werden sollten. Dein Get-Up ist deine Skulptur. Es entwickelt sich ständig weiter. Die Art und Weise, wie du jede Drehung, Wendung und Verschiebung ausführst, kann offenbaren oder verschleiern, was wirklich unter der Oberfläche liegt. Wenn du es überstürzt, verpasst du den Punkt.

Als Senior RKC Instructor hatte ich das Privileg, den Get-Up Hunderten von Trainern und Kettlebell-Enthusiasten beizubringen, die aus einer Vielzahl von Hintergründen stammen. Im Laufe meiner Tätigkeit habe ich festgestellt, dass es drei häufige Stellen im Get-Up gibt, an denen Symmetrie und Ausrichtung oft vernachlässigt werden, selbst bei erfahrenen Get-Uppers. Hier sind sie:

Erster Shift zum Ellbogen

Der Get-Up beginnt in einer liegenden Position und wird eingeleitet, indem man sich auf die (unbelastete) Seite rollt. Er sollte ohne ruckartige Bewegungen oder Schwung ausgeführt werden. Stell dir vor, dein Rumpf ist ein unbiegsamer Stahlstab, der durch das Klemmen zwischen Hüfte und Schulter justiert werden muss. Das Ergebnis ist eine gerade, gestapelte vertikale Linie vom Boden bis über Kopf – eine Bahn so klar wie der Weg der Achse eines Rubiks Würfels.

Allerdings wird oft die Schulter des abgestützten Arms in der Verfolgung dieser vertikalen Linie vergessen und fällt nach vorne. Dies ist in der Regel das Ergebnis davon, nicht zu wissen, wie man die Ausrichtung findet, und überkompensiert. Kurz gesagt, es mag sich so anfühlen, als wäre es ausgerichtet, aber das ist es nicht. Wenn dies der Fall ist, lastet unnötiger Druck auf der Vorderseite der Schulter. Um dies zu vermeiden, stelle sicher, dass du deine vertikale Linie bewahrst, indem du die Unterstützung des besten Schulterstabilisators nutzt, den du hast – den Lat.

Problematische Schulterposition – Schulter ist gerundet und entspannt.

Richtige Schulterposition – Schulter ist ausgerichtet und der Lat ist aktiviert.

Shift zum „Tall Sit“

Beim Übergang von der Ellbogen- zur geraden Arm-Sitzposition hat die unterstützende Schulter die Tendenz, sich nach vorne zu drehen, wodurch sie sich „enthüllt“ und aus der Ausrichtung fällt. Der unterstützende Arm ist arguably der wichtigste Teil des „Tall Sit“-Abschnitts des Get-Ups, da er bestimmt, ob du dein Überkopfgewicht (und Körpergewicht) unterstützen kannst, während deine Beine unter dir schwingen. Der unterstützende Arm (und das gegenüberliegende Bein) sind dafür verantwortlich, den Körper zu unterstützen, während er angehoben und gedreht wird wie ein Rubiks Würfel.

Um diesen Übergang mit dem größten mechanischen Vorteil auszuführen, stelle sicher, dass deine Schulter in einer Linie mit deiner abgestützten Hand ist und auch zurück und nach unten rotiert ist, um sicherzustellen, dass der Lat-Muskel aktiviert ist.

Problematische Schulterposition – Schulter ist nach vorne gerundet.

Richtige Schulterposition – Schulter ist nach hinten gerundet und in Linie mit der Hand.

Beinschwenk (in beide Richtungen)

Von der „Tall Sit“-Position aus, drehe dein Bein unter deinem Körper und lege dein Knie auf den Boden. Manchmal bringen die Leute das Bein nicht weit genug unter sich, während sie aufstehen. Denk daran, der Winkel deiner Hüften sollte ungefähr 90 Grad betragen. Stell dir vor, wie schwierig es wäre, Dr. Rubiks Konstruktion zu drehen, wenn seine Seiten nicht ausgerichtet wären.

Umgekehrt ist ein häufiger Fehler beim Heruntergehen, die unterstützende Hand (anstatt des Knies) aus der Ausrichtung zu bringen. Es ist wichtig, dass deine abgestützte Hand gerade über dem Knie ausgestreckt bleibt. Eine sichtbare, vertikale Linie sollte von der abgestützten Hand über beide Schultern bis über Kopf verlaufen und in der Kettlebell enden, die fest oben gehalten wird.

Problematische Knieposition – Das Knie ist nicht weit genug untergezogen, was einen weniger als 90 Grad Winkel an der Hüfte erzeugt.

Problematische Handposition – Die Hand ist aus der Ausrichtung vom Knie.

Richtige Hand-, Knie-, Schulterausrichtung – Hüften sind bei 90 Grad und eine vertikale Linie wird von der abgestützten Hand zur Kettlebell erzeugt.

Dies sind bewährte Tipps, um deinen Get-Up zu verbessern. Du wirst überrascht sein, wie oft das Wiederholen dieser Grundlagen die Gesamtleistung verbessern kann. Vergiss nicht, dass dein Training sich ständig weiterentwickelt, und scheue dich nie, zu deiner Basis zurückzukehren.

„Achte auf die Kanten des Würfels, sonst wird die Hölle buchstäblich losbrechen“

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/rubiks-get-up