Rubik’s Get-Up

Als ich zum ersten Mal lernte, einen Get-Up auszuführen, war ich mir über seinen Zweck unsicher. Es schien fast wie eine Reihe zufälliger Bewegungen zu sein, die letztendlich dazu führten, vom Boden aufzustehen. Natürlich hat es Vorteile, sicher vom Boden aufzustehen, aber selbst beim Fortschritt mit Widerstand war es mir immer noch etwas rätselhaft.

Manchmal ist es hilfreich, neue Informationen mit etwas Altem zu vergleichen, um sie zu verstehen. Der Einsatz von Analogien im Unterricht hat sich als positiv für die Art und Weise erwiesen, wie wir neue Daten verarbeiten. Analogien fördern das Lernen, indem sie die Ähnlichkeiten zwischen dem, was wir bereits wissen, und dem, was wir suchen, hervorheben. Der Geist ist komplex.

Im Laufe der Jahre habe ich begonnen, den Get-Up wie einen Rubik’s Cube zu betrachten.

Der Rubik’s Cube ist ein 3-D-Kombinationspuzzle, das 1974 vom ungarischen Bildhauer und Architekturprofessor Erno Rubik erfunden wurde. Ursprünglich Magic Cube genannt, besteht das Ziel darin, alle farbcodierten Quadrate auf jeder Seite durch eine Reihe von Drehungen auszurichten. Die Bewegungen des Würfels sind geschmeidig und folgen einem internen Kern bis das endgültige Ziel erreicht ist. Der Würfel gilt als unvollständig, wenn die Seiten nicht richtig ausgerichtet sind.

Obwohl weit verbreitet fälschlicherweise berichtet wird, dass Dr. Rubik „den Würfel“ als Lehrmittel geschaffen hat, um seinen Studenten zu helfen, 3-D-Objekte zu verstehen, war sein tatsächlicher Zweck, die strukturellen Probleme beweglicher Teile unabhängig zu lösen – ohne dass der gesamte Mechanismus auseinanderfällt! In vielerlei Hinsicht hat der Get-Up dasselbe Ziel.

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**Jede Bewegung im Get-Up ist eine Drehung von den zentralen Gelenken des Körpers – den Hüften und Schultern. Die Drehungen sollten geschmeidig sein. Sobald die Position festgelegt ist, sollten auch alle „Seiten“ des Get-Up-Würfels ausgerichtet sein. Die Wirbelsäule muss während des gesamten Get-Ups gerade sein. Der Schwerpunkt des Körpers muss zwischen den Gliedmaßen ausgewogen sein. Die Winkel der Hüften und Schultern sollten so positioniert sein, dass sie maximale Unterstützung und Stabilität bieten. Jedes Glied, Gelenk und jeder Muskel müssen unter dem Gewicht über Kopf angeordnet und gewickelt werden, um eine solide Grundlage zu schaffen.

Während du deine Technik entwickelst, wirst du wahrscheinlich Informationen darüber entdecken, wie du dich bewegst, einschließlich Stärken und Schwächen, Gleichgewichten und Ungleichgewichten sowie welche Bereiche entwickelt werden sollten. Dein Get-Up ist deine Skulptur. Es entwickelt sich ständig weiter. Die Art und Weise, wie du jede Drehung, Wendung und Verschiebung ausführst, kann offenbaren oder verdecken, was wirklich unter der Oberfläche liegt. Wenn du es eilig hast, verpasst du den Punkt.

Als Senior RKC Instructor hatte ich das Privileg, den Get-Up Hunderten von Trainern und Kettlebell-Enthusiasten aus einer Vielzahl von Hintergründen beizubringen. Im Laufe meiner Tätigkeit habe ich festgestellt, dass es drei häufige Stellen im Get-Up gibt, an denen Symmetrie und Ausrichtung oft vernachlässigt werden, selbst bei erfahrenen Get-Uppers. Hier sind sie:

Erster Wechsel zum Ellbogen

Der Get-Up beginnt in einer liegenden Position und wird eingeleitet, indem du dich auf deine (unbelastete) Seite rollst. Er sollte ohne Ruck oder Schwung ausgeführt werden. Stell dir vor, dein Rumpf ist ein unbiegsamer Stahlstab, der zwischen Hüfte und Schulter eingeklemmt werden muss. Das Ergebnis ist eine gerade, gestapelte vertikale Linie vom Boden bis über Kopf – eine Bahn so klar wie der Weg der Achse eines Rubik’s Cube.

Oft wird jedoch die Schulter des abgestützten Arms bei der Verfolgung dieser vertikalen Linie vergessen und fällt nach vorne. Dies ist normalerweise das Ergebnis davon, dass man nicht weiß, wie man die Ausrichtung findet, und überkompensiert. Kurz gesagt, es mag sich so anfühlen, als wäre es ausgerichtet, ist es aber nicht. Wenn dies der Fall ist, gibt es unnötigen Druck auf der Vorderseite der Schulter. Um dies zu vermeiden, stelle sicher, dass du deine vertikale Linie bewahrst, indem du die Unterstützung des größten Schulterstabilisators nutzt, den du hast – den Lat.

Problematische Schulterposition – Schulter ist gerundet und entspannt.

Richtige Schulterposition – Schulter ist ausgerichtet und Lat ist aktiviert.

Wechsel zur „Hohen Sitzposition“

Beim Wechsel von der Ellbogen- zur gestreckten Arm-Sitzposition hat die unterstützende Schulter die Tendenz, sich nach vorne zu drehen und sich somit „auszusetzen“ und aus der Ausrichtung zu fallen. Der unterstützende Arm ist arguably der wichtigste Teil des „hohen Sitz“-Abschnitts des Get-Ups, da er bestimmt, ob du dein Gewicht über Kopf (und dein Körpergewicht) unterstützen kannst, während deine Beine unter dir schwingen. Der unterstützende Arm (und das gegenüberliegende Bein) sind dafür verantwortlich, den Körper zu unterstützen, während er wie ein Rubik’s Cube angehoben und gedreht wird.

Um diesen Übergang mit dem größten mechanischen Vorteil auszuführen, stelle sicher, dass deine Schulter in einer Linie mit deiner abgestützten Hand ist und auch zurück und nach unten gedreht ist, um sicherzustellen, dass der Latissimus aktiviert ist.

Problematische Schulterposition – Schulter ist nach vorne gerundet.

Richtige Schulterposition – Schulter ist nach hinten gerundet und in Linie mit der Hand.

Beinwisch (in beide Richtungen)

Von der „hohen Sitz“-Position drehe dein Bein unter deinem Körper und lege dein Knie auf den Boden. Manchmal bringen die Leute das Bein nicht weit genug unter, wenn sie aufsteigen. Denk daran, der Winkel deiner Hüften sollte ungefähr 90 Grad betragen. Stell dir vor, wie schwierig es wäre, Dr. Rubiks Konstruktion zu drehen, wenn seine Seiten nicht ausgerichtet wären.

Umgekehrt ist ein häufiger Fehler beim Abstieg, die unterstützende Hand (anstatt des Knies) aus der Ausrichtung zu bringen. Es ist wichtig, deine abgestützte Hand gerade über das Knie hinaus zu strecken. Eine sichtbare, vertikale Linie sollte von der abgestützten Hand über beide Schultern bis über Kopf beginnen und in der Kettlebell enden, die fest oben gehalten wird.

Problematische Knieposition – Das Knie ist nicht weit genug untergezogen, wodurch ein weniger als 90 Grad Winkel an der Hüfte entsteht.

Problematische Handposition – Die Hand ist aus der Ausrichtung zum Knie platziert.

Richtige Hand-, Knie-, Schulterausrichtung – Hüften sind bei 90 Grad und eine vertikale Linie wird von der abgestützten Hand zur Kettlebell erzeugt.

Dies sind bewährte Tipps, um deinen Get-Up zu verbessern. Du wirst überrascht sein, wie oft das Wiederbesuchen dieser Grundlagen die Gesamtleistung verbessern kann. Vergiss nicht, dass dein Training sich ständig weiterentwickelt, und scheue dich nie, deine Grundlagen erneut zu überprüfen.

„Achte auf die Kanten des Würfels, sonst bricht die Hölle buchstäblich los“

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/rubiks-get-up