Über die Wippe-Presse: Zwei neue Variationen

Einige Übungen fühlen sich einfach nie ganz richtig an, egal wie sehr wir versuchen, sie dazu zu bringen. Andere sind von der ersten Wiederholung an ein williger Tanzpartner. Und von dem Moment an, als ich es zum ersten Mal ausprobierte, fühlte sich die Wippe-Presse einfach richtig an.

Im Gegensatz zur einarmigen Presse, die Monate (äh, Jahre) brauchte, um die ideale Bewegung zu finden, bot die Wippe sie sofort an. Und weil es ein rhythmischer Druck mit ein wenig Zug (oder ein exzentrischer Druck, der sich wie ein Zug anfühlt) ist, fordert es alle Arten von vorderen, hinteren, seitlichen und tiefen Rumpfmuskeln heraus, sich im Tauziehen zu engagieren. Jeder erfahrene RKC kann dir sagen, dass diese zusätzliche Aktivierung es normalerweise ermöglicht, mit jedem gegebenen Gewicht 2-3 zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, vielleicht sogar mehr, als man mit einarmigen oder doppelseitigen Pressen schaffen würde.

Das übersetzt sich in zusätzliche Stärke, zusätzliches Volumen, zusätzliche Aktivierung und extra effizientes Training. Extra großartig.

Das sind alles Gründe, die Wippe-Presse auszuprobieren. Aber es sind auch Gründe, verschiedene Variationen der Bewegung zu erkunden. Hier sind zwei Variationen, die schnell zu meinen zwei Lieblingspressen geworden sind, Punkt.

Um klarzustellen, ich erhebe keinen Anspruch darauf, eine von ihnen erfunden zu haben. Jemand anderes hat das wahrscheinlich schon vor langer Zeit getan. Ich bin einfach zufällig auf sie in meinem Training gestoßen, habe sie aufgegriffen und gebe sie jetzt weiter.

Z-Saw Presse

Das ist nichts anderes als eine sitzende Wippe-Presse in einer gespreizten Position, oder was als Z-Presse bekannt ist. Aber diese Änderung verändert die Übung dramatisch.

Was ich daran mag:

• Sicher, sie bringt den bösen Schulterpump, aber sie aktiviert auch mehr gesamte Oberkörpermuskulatur als jede Presse, die ich ausprobiert habe – sogar mehr als die stehende Wippe-Presse. Alle posturalen Muskeln des oberen Rückens werden aktiviert, aber auch der Rumpf. Wenn diese Gruppen beide hart arbeiten, weiß ich, dass ich etwas richtig mache.
• Eine Lendenhyperextension ist mit dieser Übung praktisch unmöglich. Bei der stehenden Wippe ist das nicht der Fall. Das macht sie zu einer großartigen Möglichkeit, um mit einem schmerzenden unteren Rücken zu arbeiten, oder einfach nur einem, wie meinem, der einfach nicht gerne früh am Morgen hart arbeiten möchte, wenn ich dazu neige, zu trainieren.
• Es ist keine Clean erforderlich. Das ist kein Vorteil oder Nachteil; es ist einfach ein Merkmal der Übung. Das bedeutet, dass sie sich besser für eine Ober-/Unterkörperteilung eignet, wenn du diesen Ansatz bevorzugst.
• Vielleicht weil der obere Rücken und der Rumpf so integriert sind, finde ich, dass sie sich auch besser als andere Pressevariationen eignet, um am Ende eines Satzes ein paar harte Wiederholungen herauszupressen, während sie immer noch sicher für das Schultergelenk ist.

Das ist ein Grund, warum ich sie mit einem DeLorme-Protokoll-Ansatz mag:

10 Wiederholungen leicht, oder etwa die Hälfte von 10RM
10 Wiederholungen mittel, oder etwa .75 von 10RM
10 Wiederholungen mit mehr oder weniger einem 10RM

Schau nach vorne oder nach oben; so oder so werden deine posturalen Muskeln und Druckmuskeln Überstunden leisten.

Ein Satz bei 10RM oder leichter zu halten, verhindert auch, dass du herausfinden musst, wie du zwei ernsthaft schwere Kettlebells in Position bekommst. Einfach hochziehen und loslegen.

Noch eine technische Anmerkung: In einer kürzlichen E-Mail erwähnte Master RKC Andrea Du Cane, dass sie den meisten Menschen – insbesondere Männern – empfiehlt, während Z-Presse-Variationen auf einem Yoga-Block oder etwas Ähnlichem zu sitzen, da sie sonst oft Schwierigkeiten haben, eine neutrale Becken- und Wirbelsäulenposition auf dem Boden zu erreichen. Ich persönlich mag etwas, das etwa halb bis zwei Drittel der Höhe eines Yoga-Blocks hat, wie eines dieser Hardcover-Hochschul-Lehrbücher, mit dem du schon lange nichts mehr gemacht hast. Die Modern Library-Ausgabe von Plutarchs Leben der edlen Griechen und Römer ist fast perfekt.

Swollias Presse

Diese Bewegung hat meinen Spitznamen bei der Arbeit angenommen (ich arbeite schließlich bei Bodybuilding.com), einfach weil ich sie noch nie zuvor gesehen hatte, und die Nomenklatur-Alternativen alle ziemlich kompliziert sind. „Wechselnde Wippe-Kettlebell-Thruster“, jemand? Nein danke. Lassen wir es bei Swollias.

Wie bei der Z-Saw ist dies nicht so sehr eine neue Übung, sondern eine Kombination bestehender. So machst du es:

1. Reinige ein Paar Kettlebells, entweder aus dem Stand oder mit einem Schwung. Du kannst es mit zwei passenden Gewichten oder zwei ungleichen machen. Es funktioniert mit beiden großartig.
2. Führe eine einzelne Frontkniebeuge aus, und drücke auf dem Weg nach oben eine der Kettlebells hoch, während du die andere im Rack hältst.
3. Senke die obere Kettlebell ins Rack. Ein zweiter Clean ist hier optional.
4. Kniebeuge erneut und drücke auf dem Weg nach oben die andere Kettlebell. Du kannst dann die Kettlebells absetzen und dich kurz erholen, bevor du wieder anfängst, oder du könntest so lange weiterpumpen, wie du möchtest.

Was ist der Vorteil? Nun, eine Kettlebell im Rack zu haben, bedeutet, dass du gezwungen bist, einen aufrechten Oberkörper und einen straffen Rumpf zu halten. Ich mag den Einzel-Kettlebell-Thruster, finde aber, dass er unter Ermüdung etwas schlampig und nach vorne geneigt werden kann. Diese Variation hält in meiner Erfahrung etwas fester.

Viele Cleans, viele Kniebeugen, viel Zeit im Rack. Was willst du mehr?

Auf der anderen Seite erfordert es nicht das gleiche Maß an thorakaler Mobilität wie eine Doppel-Kettlebell-Presse oder -Thruster, und erneut ist es schwer, mit dieser Variation in eine Lendenhyperextension zu geraten. Definitiv nicht so mit den doppelten Kettlebells.

Mit schwerem Gewicht behandle ich diese gerne als kleines Mini-Komplex, ähnlich wie Dan Johns „Rüstungsaufbau“-Komplex aus zwei Cleans, einer Presse und drei Kniebeugen. Eine Runde Clean, Kniebeuge, Presse, Clean (optional), Kniebeuge, Presse alle 30 Sekunden oder zur vollen Minute ist eine großartige Routine. Mach es 10-20 Minuten lang, und es summiert sich zu vielen Cleans, vielen Kniebeugen, viel Zeit im Rack.

Alternativ könntest du ein leichteres Gewicht verwenden, die Wiederholungen erhöhen und einfach sehen, was zuerst „Onkel“ ruft.

Wie man diese Übungen verwendet

Es gibt eine Zeit, um zu trainieren, als würdest du etwas verfolgen – sagen wir, eine halbe Körpergewichtspresse für eine RKC-II-Zertifizierung – und es gibt eine Zeit, um zu trainieren, als würdest du es nicht tun. Und wenn ich nicht verfolge, mische ich meine Pressen gerne. Viel.

In den letzten Monaten war meine Lieblingsmethode, dies zu tun, Dan Johns Presse- und Suspension-Strap-Zirkel aus diesem Artikel auf Bodybuilding.com als Vorlage zu verwenden und die Pressevariationen je nach dem, was sich an diesem Tag gut anfühlt, auszutauschen. Beide dieser Pressevariationen waren regelmäßig in der Aufstellung.

Verwechsle das nicht mit „Programm-Hopping“, diesem oft gescholtenen Symptom von Übungs-ADD. Die Parameter und die grundlegenden Bewegungsmuster ändern sich nicht viel; nur die Einzelheiten tun es. Wenn ich jedes Workout ändern möchte, gut. Wenn ich drei Wochen lang dasselbe machen möchte, gut.

Dieser Ansatz hält mich motiviert zu trainieren, ermöglicht es mir, regelmäßig in moderate Wiederholungs-PRs zu schlüpfen, ermöglicht mir aber auch – oder zwingt mich vielleicht – neue Übungen zu lernen und zu erkunden, entweder solche, die ich in der Welt sehe, oder die ich selbst in einem Moment der Inspiration im Wohnzimmer ausdenke. Diese sind zwei der Letzteren. Viel Spaß!

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/beyond-the-see-saw-press-two-new-variations