Über den Wipp-Press: Zwei neue Variationen

Einige Lifts fühlen sich einfach nie ganz richtig an, egal wie sehr wir versuchen, sie dazu zu bringen. Andere sind von der ersten Wiederholung an ein williger Tanzpartner. Und beim ersten Mal, als ich es ausprobierte, fühlte sich der Wipp-Press einfach richtig an.

Im Gegensatz zum einarmigen Press, der Monate (äh, Jahre) brauchte, um den idealen Groove zu finden, bot der Wipp-Press ihn sofort an. Und weil es ein rhythmischer Druck mit ein wenig Zug (oder ein exzentrischer Druck, der sich wie ein Zug anfühlt) ist, verlangt er, dass alle Arten von anterioren, posterioren, lateralen und tiefen Rumpfmuskeln am Tauziehen teilnehmen. Jeder erfahrene RKC kann dir sagen, dass diese zusätzliche Aktivierung normalerweise dazu führt, dass du mit einem bestimmten Gewicht 2-3 zusätzliche Wiederholungen schaffst, vielleicht sogar mehr, als du mit einarmigen oder doppeltarmigen Pressen schaffen würdest.

Das übersetzt sich in zusätzliche Stärke, zusätzliches Volumen, zusätzliche Aktivierung und extra effizientes Training. Extra großartig.

Das sind alles Gründe, den Wipp-Press auszuprobieren. Aber es sind auch Gründe, verschiedene Variationen der Bewegung zu erkunden. Hier sind zwei Variationen, die schnell zu meinen zwei Lieblingspressen geworden sind, Punkt.

Um es klarzustellen: Ich erhebe keinen Anspruch darauf, eine von ihnen erfunden zu haben. Jemand anderes hat das wahrscheinlich schon vor langer Zeit getan. Ich bin einfach zufällig darauf gestoßen, habe sie aufgenommen und gebe sie jetzt weiter.

Z-Saw Press

Das ist nichts anderes als ein sitzender Wipp-Press in einer gespreizten Position, oder was als Z-Press bekannt ist. Aber diese Änderung verändert den Lift dramatisch.

Was ich daran mag:

• Sicher, es bringt den bösen Schulterpump, aber es aktiviert auch mehr gesamte Oberkörpermuskulatur als jeder Press, den ich ausprobiert habe – sogar mehr als der stehende Wipp-Press. Alle posturalen Muskeln des oberen Rückens werden aktiviert, aber auch der Rumpf. Wenn diese Gruppen beide hart arbeiten, weiß ich, dass ich etwas richtig mache.
• Eine Lendenhyperextension ist mit diesem Lift praktisch unmöglich. Mit dem stehenden Wipp-Press ist das nicht der Fall. Das macht es zu einer großartigen Möglichkeit, um mit einem schmerzenden unteren Rücken zu arbeiten, oder einfach mit einem, wie meinem, der einfach nicht gerne früh am Morgen hart arbeitet, wenn ich dazu neige, zu trainieren.
• Es ist kein Clean nötig. Das ist kein Vorteil oder Nachteil; es ist einfach ein Merkmal des Lifts. Das bedeutet, dass es sich sauberer für ein Ober-/Unterkörper-Split eignet, wenn du diesen Ansatz bevorzugst.
• Vielleicht, weil der obere Rücken und der Rumpf so integriert sind, finde ich, dass es sich auch besser als andere Pressvariationen eignet, um am Ende eines Satzes ein paar harte Wiederholungen herauszupressen, während es immer noch sicher für das Schultergelenk bleibt.

Das ist ein Grund, warum ich es mit einem DeLorme-Protokoll-Ansatz mag:

10 Wiederholungen leicht, oder etwa die Hälfte von 10RM
10 Wiederholungen mittel, oder etwa 0,75 von 10RM
10 Wiederholungen mit mehr oder weniger einem 10RM

Blicke nach vorne oder nach oben; so oder so werden deine posturalen Muskeln und Druckmuskeln Überstunden machen.

Ein Satz bei 10RM oder leichter hält dich auch davon ab, herauszufinden, wie du zwei ernsthaft schwere Kettlebells in Position bringst. Einfach hochkurbeln und loslegen.

Noch eine technische Anmerkung: In einer kürzlichen E-Mail erwähnte Master RKC Andrea Du Cane, dass sie den meisten Leuten – insbesondere Männern – empfiehlt, während Z-Press-Variationen auf einem Yoga-Block oder etwas Ähnlichem zu sitzen, da sie sonst oft Schwierigkeiten haben, eine neutrale Becken- und Wirbelsäulenposition auf dem Boden zu erreichen. Ich mag etwas, das halb bis zwei Drittel der Höhe eines Yoga-Blocks hat, wie eines dieser Hardcover-College-Lehrbücher, mit dem du schon lange nichts mehr gemacht hast. Die Modern Library-Ausgabe von Plutarchs Leben der edlen Griechen und Römer ist fast perfekt.

Swollias Press

Diese Bewegung hat meinen Spitznamen bei der Arbeit angenommen (ich arbeite schließlich bei Bodybuilding.com), einfach weil ich sie noch nie zuvor gesehen hatte, und die Nomenklaturalternativen alle ziemlich kompliziert sind. „Wechselnder Wipp-Kettlebell-Thruster“, irgendjemand? Nein danke. Lassen wir es bei Swollias.

Wie beim Z-Saw ist dies kein neuer Lift, sondern eher eine Kombination aus bestehenden. So geht's:

1. Reinige ein Paar Kettlebells, entweder aus dem Stand oder mit einem Schwung. Du kannst es mit zwei passenden Gewichten oder zwei ungleichen machen. Es funktioniert mit beiden hervorragend.
2. Führe einen einzelnen Frontkniebeuge aus, und drücke beim Hochkommen eine der Kettlebells nach oben, während du die andere im Rack behältst.
3. Senke die obere Kettlebell ins Rack. Ein zweites Clean ist hier optional.
4. Kniebeuge erneut, und drücke beim Hochkommen die andere Kettlebell. Du kannst dann die Kettlebells absetzen und dich kurz erholen, bevor du wieder anfängst, oder du könntest so lange weiterpumpen, wie du möchtest.

Was ist der Vorteil? Nun, eine Kettlebell im Rack bedeutet, dass du gezwungen bist, einen aufrechten Oberkörper und einen straffen Rumpf zu halten. Ich mag den einarmigen Kettlebell-Thruster, finde aber, dass er unter Ermüdung etwas schlampig und nach vorne geneigt werden kann. Diese Variation hält sich in meiner Erfahrung etwas fester.

Viele Cleans, viele Kniebeugen, viel Zeit im Rack. Was willst du mehr?

Auf der anderen Seite erfordert es nicht das gleiche Maß an thorakaler Mobilität wie ein doppelter Kettlebell-Press oder Thruster, und einmal mehr ist es schwer, mit dieser Variation in eine Lendenhyperextension zu rutschen. Definitiv nicht so mit den doppelten Kettlebells.

Mit schwereren Gewichten behandle ich diese als eine kleine Mini-Komplex, ähnlich wie Dan Johns „Rüstungsaufbau“-Komplex aus zwei Cleans, einem Press und drei Kniebeugen. Eine Runde Clean, Kniebeuge, Press, Clean (optional), Kniebeuge, Press alle 30 Sekunden oder zur vollen Minute ist eine großartige Routine. Mach es 10-20 Minuten lang, und es summiert sich zu vielen Cleans, vielen Kniebeugen, viel Zeit im Rack.

Alternativ könntest du ein leichteres Gewicht verwenden, die Wiederholungen erhöhen und einfach sehen, was zuerst „Onkel“ schreit.

Wie man diese Lifts nutzt

Es gibt eine Zeit, um zu trainieren, als würdest du etwas jagen – sagen wir, einen Halb-Körpergewicht-Press für eine RKC-II-Zertifizierung – und es gibt eine Zeit, um zu trainieren, als würdest du das nicht tun. Und wenn ich nicht jage, mische ich meine Pressen gerne. Sehr oft.

In den letzten Monaten ist meine Lieblingsmethode, dies zu tun, Dan Johns Press- und Suspension-Strap-Zirkel aus diesem Artikel auf Bodybuilding.com als Vorlage zu verwenden und Pressvariationen auszutauschen, je nachdem, was sich an diesem Tag gut anfühlt. Beide dieser Pressvariationen sind regelmäßig in der Aufstellung.

Verwechsle das nicht mit „Programm-Hopping“, diesem oft kritisierten Symptom von Übungs-ADD. Die Parameter und die grundlegenden Bewegungsmuster ändern sich nicht viel; nur die Details ändern sich. Wenn ich jedes Workout ändern möchte, ist das in Ordnung. Wenn ich drei Wochen lang dasselbe machen möchte, ist das auch in Ordnung.

Dieser Ansatz hält mich motiviert zu trainieren, ermöglicht es mir, regelmäßig moderate Wiederholungs-PRs zu erreichen, aber erlaubt – oder vielleicht zwingt – mich auch, neue Lifts zu lernen und zu erkunden, sei es solche, die ich in der Welt sehe, oder solche, die ich in einem Moment der Inspiration im Wohnzimmer selbst ausdenke. Diese sind zwei der Letzteren. Viel Spaß!

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/beyond-the-see-saw-press-two-new-variations