Es ist der Moment, in dem du das Gefühl hast, du könntest brechen.
Du hast alles auf die Karte gesetzt.
Helden wurden gemacht, Träume wurden zerbrochen.
Es ist das vierte Viertel. Ich erinnere mich, wie ich damals Basketball gespielt habe, als alles darauf ankam, wie gut du dich vorbereitet hast. Wie gut konntest du ausführen, obwohl du wackelig, erschöpft warst und in den drei vorherigen Vierteln dein Bestes gegeben hast?
Das vierte Viertel ist der Moment, in dem du wusstest, ob du wirklich bereit warst. Alle Theorien werden auf die Probe gestellt, nur Ergebnisse zählen! Du musstest stark sein, du musstest fit sein, du musstest mental stark sein.
Die Idee des vierten Viertels hilft mir, mich daran zu erinnern, was unser Training uns wirklich beibringen sollte. Ein PR zu erreichen ist großartig, schwere Gewichte zu heben, fantastisch, aber wenn sie nicht genutzt werden können, wenn wir sie am meisten brauchen, was ist dann der Sinn?
Sport ist nicht der einzige Ort, an dem wir die Mentalität des vierten Viertels sehen. Überarbeitete Eltern, stressige Jobs, sie alle fordern uns heraus, innere und äußere Stärke zu finden, um zu performen. Können wir das? Ist es möglich, großartige Fitness und Stärke zu haben?
Können wir alles haben?
Extrem hohe Werte an Stärke oder Ausdauer erfordern ein sehr spezifisches Training. Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns wirklich gute Werte in beiden Bereichen suchen. Die Realität ist, dass wir alles haben können mit intelligenteren Programmen.
Maximale Gewichte zu heben ist großartig, aber das Leben und der Sport finden selten auf einer Plattform statt. Die Wahrheit ist, die meisten Aktivitäten schauen darauf, wie du hohe Werte an Stärke und Kraft wiederholen kannst. Tatsächlich betrachtet der renommierte Krafttrainer Robert Dos Remedios Kraftausdauer und Arbeitskapazität als die SCHLÜSSEL zum sportlichen Erfolg:
„Ich werde oft nach meinen Zielen in meinem Konditionierungsprogramm gefragt und meine Antwort scheint immer auf eine Sache zurückzukommen, ARBEITSKAPAZITÄT. Wenn wir weiterhin den Hebel anziehen und mehr und mehr aus unseren Athleten herausholen können, werden wir ihre Fähigkeit aufbauen, weiter zu pushen, ihre äußerst wichtige Kraft und Kraftausdauer zu verbessern. Im Wesentlichen stellen wir sicher, dass wir im Laufe der Zeit auch härter und länger mit größerer Intensität trainieren können. Vielleicht am wichtigsten ist, dass die Sitzungen zur Steigerung der Arbeitskapazität helfen, erstaunliches Selbstvertrauen zu schaffen… das ist oft die psychologische Variable, die den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen kann.“
Missverstehe Coach Dos nicht, sie heben hart, sie heben schwer, aber sie verstehen, wie man alle Elemente kombiniert, um über das Gewichtheben hinaus erfolgreich zu sein! Kannst du es immer wieder tun? Hast du diese Stärke im vierten Viertel oder brichst du zusammen? Entschuldigung, ein paar Schlittenläufe und -schübe reichen dafür nicht aus.
Verstehe mich nicht falsch, ich schlage nicht vor, dass die Kraftausdauer-Gruppe alles richtig hat. Viele Menschen denken, dass man, um Kraftausdauer zu entwickeln, einfach übertriebene Wiederholungen oder zerstörerische Workouts durchführen muss. Leider fallen so viele dieser Menschen den wirklich niedrigen Kraftwerten zum Opfer, und der Motor ihrer Ausdauer bleibt ziemlich niedrig. Ganz zu schweigen von der Anzahl der Überlastungsverletzungen, die sie oft erleiden!
Das intelligentere Fitnessprogramm
Als DVRT-Meister und RKC, Troy Anderson, mir eine viel bessere Trainingsmethode vorstellte, konnte ich nicht glauben, dass ich nicht selbst darauf gekommen bin! Troy ist kein Neuling im harten Training, nachdem er Football gespielt, im Militär gedient, an Strongman-Wettkämpfen teilgenommen und auf einer Farm in Wyoming aufgewachsen ist, kennt Troy die Stärke des vierten Viertels nur zu gut.
Das Konzept ist relativ einfach. Vier Sätze, steigende Wiederholungen, minimale Pausen. Nun, das ist nichts Neues, oder? Die Struktur dieses Programms hat wichtige Prinzipien, die beachtet werden müssen, um erfolgreich zu sein.
Jede Serie hat vier intermittierende Sätze mit 3, 6, 9 und 12 Wiederholungen. Die niedrigeren Wiederholungen sind für schwerere oder komplexere Bewegungen vorgesehen, während neun und zwölf uns erlauben, an anderen Fitnessqualitäten zu arbeiten. Der Schlüssel ist, sich nicht mehr als etwa 20 Sekunden von einer Serie zur nächsten zu geben. Lass mich dir ein paar Beispiele mit Hardstyle- und Ultimate Sandbag-Bewegungen geben.
Workout 1:
Kettlebell Einbeinige Kreuzheben x 3, Pause 20 Sekunden
Ultimate Sandbag Clean and Press x 6, Pause 20 Sekunden
Goblet Squats x 9, Pause 20 Sekunden
Body Rows x 12, Pause 1-2 Minuten
Das obige Workout zeigte, wie wir ein spezifisches Bewegungsmuster (den Hüftbeug) mit schwereren Lasten beladen konnten und während wir durch die Serien gingen, zu weniger komplexen Übungen übergingen, die andere Bewegungsmuster beinhalteten. Wir begannen mit dem Hüftbeug, wechselten zu einem vertikalen Druck, dann zu einem Kniebeuge-Muster und schließlich zu einem horizontalen Zug.
Die Serie begann mit der Übung, die die meiste Stabilität bot, als der Körper am frischesten war. Das bedeutet, dass wir immer noch Elemente der maximalen Stärke erhalten und die Kraftausdauer nicht vernachlässigen. Nach dem Zyklus 1-2 Minuten Pause machen und dann versuchen, zu wiederholen. Das Ziel ist es, insgesamt 3-4 Runden zu erreichen.
Wie würden andere Workouts aussehen? Hier sind ein paar Beispiele….
Workout 2:
Klimmzüge x 3, Pause 20 Sekunden
Ultimate Sandbag Rotationsausfallschritte x 6 pro Seite, Pause 20 Sekunden
Spiderman Liegestütze x 9, Pause 20 Sekunden
Kettlebell Swings x 12, Pause 1-2 Minuten
Workout 3:
Get-ups x 3, Pause 20 Sekunden
Ultimate Sandbag Laterale Step Cleans x 6, Pause 20 Sekunden
Renegade Rows x 9 pro Seite, Pause 20 Sekunden
Bear Hug Paused Squats x 12, Pause 1-2 Minuten
Während dieser Workouts solltest du definitiv versuchen, ein herausforderndes Gewicht zu verwenden. Du musst jedoch sicherstellen, dass du deine Anstrengungen wiederholen kannst und nicht zu viel Abfall hast. Wenn du beispielsweise mehr als einen 20%igen Abfall im Gewicht siehst, das du verwenden kannst, war das Gewicht wahrscheinlich zu hoch. Das Gleiche gilt, wenn du einen 20%igen Abfall bei den Wiederholungen siehst, die du abschließen kannst.
Kannst du 3-6-9-12 anpassen?
Natürlich! Du kannst es spezifischer auf ein Trainingsziel abstimmen. Wenn du beispielsweise wirklich mehr Wert auf Stärke oder Kraft legen möchtest, könntest du es auf 1-3-5-7 ändern.
Möchtest du diese Art von Arbeitskapazität und Kraftausdauer aufbauen, die zu Meisterschaften führt? Nimm diese Herausforderung von Coach Anderson an. Nimm deinen 3-6-9-12-Plan und füge nach jeder Runde (nach Abschluss der gesamten 3-6-9-12-Serie) eine Wiederholung zur nächsten hinzu.
Beispiel:
Runde 1: 3-6-9-12
Runde 2: 4-7-10-13
Runde 3: 5-8-11-14
Du würdest immer noch nach jeder Serie eine Pause machen, aber du müsstest möglicherweise das Gewicht etwas reduzieren.
Wird es eine Herausforderung sein? Absolut! Ist es darauf ausgelegt, dich zu zerstören? Nicht wirklich. Wenn du es unglaublich schwierig findest, könntest du feststellen, dass du die Fitnessqualitäten vernachlässigt hast, die dir wirklich helfen können, den nächsten Sprung in deiner Fitness zu machen.
Es wurde gezeigt, dass Müdigkeit etwas bewegungs- und muskelgruppenspezifisch ist. Durch die Veränderung des Bewegungsmusters nehmen wir etwas Stress vom System und den Muskeln. Mit anderen Worten, du solltest in der Lage sein, hohe Arbeitsniveaus aufrechtzuerhalten, selbst trotz einiger aufkommender Müdigkeit.
Ich weiß, dass es einige geben wird, die argumentieren, dass Stärke ohne Müdigkeit trainiert werden sollte; zu ihnen sage ich, dass das nicht die Realität ist. Wenn funktionelles Training dazu gedacht ist, uns auf den Sport und das tägliche Leben vorzubereiten, dann ist keines von beiden perfekt oder ideal. Du musst großartiges Training nicht opfern, um zu wachsen, sondern die Art und Weise, wie du Fitness siehst, weiterentwickeln!
