RKC Big Six Workout

Das RKC basiert auf sechs Hauptübungen, die mit Kettlebells nach Gewichtsklassen getestet werden. Dazu gehören der Swing, Get-up, Clean, Squat, Press, Snatch. Während des Workshops werden viele andere Übungen und Korrekturübungen behandelt, aber aus Testgründen sind die Big-6 aus gutem Grund die Stars. Diese sechs Übungen umfassen funktionelle Ganzkörperkraft und Konditionierung, die mit minimaler Zeit und Ausrüstung unerreicht ist.

Die RKC Big Six:

Die Big-6 umfassen Übungen zum Ziehen, Drücken, Hocken sowie funktionale Bewegungsmuster wie Heben, Ausfallschritte, Rollen sowie Schulterstabilität und Mobilität. Jede Übung wird im Kontext der Prinzipien des Hardstyle-Trainings, der posterior chain driven, der Power-Breathing und der Ganzkörperrekrutierung präsentiert.

Zweck des RKC-Techniktests ist es, jede Übung mit perfekter Technik auszuführen. Der Wiederholungsbereich jedes Satzes von Übungen ist ausreichend, um jede Übung korrekt unter Verwendung der Prinzipien der Hardstyle-Stärke zu demonstrieren.

Warum nicht den Fokus auf Ganzkörperkraft und Konditionierung der RKC Big-6 nehmen und ihn in ein kurzes Zirkeltraining umsetzen? Es ist nicht nur ein großartiges Workout, sondern auch eine perfekte Möglichkeit, sich auf den Test vorzubereiten.

Beim RKC verlangen wir von den Teilnehmern, dass sie ihre Snatch-Größe für den Test verwenden. Manchmal ist es jedoch notwendig, dass bestimmte Personen etwas schwerer gehen, um die richtige Technik zu erzielen. Zum Beispiel kann es notwendig sein, dass ein starker Athlet mit einer schwereren Kettlebell für Cleans oder Presses testet. Wenn die Kettlebell zu leicht ist, müssen sie während des Satzes keine hohe Spannung aufrechterhalten und enden damit, es „zu faken“, anstatt die Prinzipien der Hardstyle-Stärke zu nutzen.

Für gelegentliche Kettlebell-Enthusiasten wählen Sie ein Gewicht, das die bestmögliche Technik ermöglicht. Zum Beispiel vielleicht etwas leichter für den Get-up und Snatch und etwas schwerer für die Cleans und Swings.

Die richtige Kettlebell wählen

Hier sind einige Richtlinien für Kettlebell-Größen:

• Männer: 16 kg bis 24 kg
• Frauen: 8 kg (18 lb) bis 16 kg

Ruhe nach Bedarf, jedoch hat das Workout umso mehr metabolischen Einfluss, je weniger Ruhe Sie zwischen den Sätzen einlegen.

Beim Ausführen der Grinds; Presses, Front Squats und Get-ups, nehmen Sie sich Zeit. Betrachten Sie es als einen Satz von Einzelwiederholungen. Eilen Sie nicht bei Ihren Grinds.

Umgekehrt, bei Ihren Swings, Cleans, Snatches, verlangsamen Sie sie nicht. Das bedeutet nicht, dass Sie beim höchsten Punkt des Swings, beim Rack des Cleans oder beim Lockout des Snatchs hetzen sollten. Der höchste Punkt jeder Wiederholung ist Ihre „Pause“, und verlangsamen Sie nicht beim Rückschwingen, drücken Sie schnell zur Hüftextension hoch.

Mit dem Get-up zu beginnen ist ein großartiges Kraft- und Mobilitäts-Warm-up und bereitet Sie auf den Rest des Sets vor. Und ich habe einen Satz von Double Cleans für Übung und Konditionierung hinzugefügt.

Das RKC Big Six Workout:

Get-ups: 1/1

Swings: 10/10

Cleans: 5/5

Presses: 5/5

Double Cleans: 5

Front Squats: 5

Snatches: 5/5

Wiederholen Sie 3-4 Mal.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/rkc-big-six-workout