Als ich 2006 mit Kettlebells in Berührung kam, wurde mir nicht beigebracht, wie man den Kettlebell Swing beginnt. Als ich in die Welt des RKC eintrat, lernte ich die Bedeutung des Beginns des Swings. Ich war erstaunt über die sofortige Verbesserung meiner Technik, nur weil ich mich darauf konzentrierte, wie ich meinen Swing begann. Schließlich ist der Beginn des Swings der Punkt, an dem wir all unsere Kraft erzeugen. Wenn wir nicht lernen, wie man den Swing beginnt, enden wir nur mit schrecklich aussehenden, ineffizienten Swings. In diesem Blogbeitrag möchte ich speziell über den Power Swing sprechen, der manchmal als Dead Start Swing bekannt ist. Der Power Swing ist eine Übung, die ich gerne in meinem eigenen Training und mit meinen Klienten verwende. Leider, und selbst nach einem Workshop, ist es leicht, diese bescheidene, aber effektive Übung zu vergessen. Daher sollten wir sie in unserem Training umso mehr wieder aufgreifen und nutzen.
Was ist ein Power Swing?
Kurz gesagt, es sind die Teile „Hike to Stand“ und „Back to the Start“ des Swings, die für Wiederholungen wiederholt werden.
Der Power Swing ist äußerst effektiv, um solide Swings zu lehren, weil er:
- Das „Hinge“ und den „Back Swing“ lehrt und verstärkt.
- Uns lehrt, „ziehende“ Kraft aus den Lats zu erzeugen.
- Den Hike to Stand-Teil des Swings stärkt – woher die gesamte Kraft für die restlichen Swings in der Serie kommt.
- Die Kraft in den Oberschenkelbeugemuskeln und Gesäßmuskeln erhöht – ähnlich wie bei Kreuzheben und Power Cleans.
- Haltungsprobleme in der Startposition korrigiert oder sehr schnell Schwächen aufdeckt, die umgehend angegangen werden müssen, um potenzielle Verletzungen zu vermeiden.
- Zu stärkeren Hebungen übergeht, insbesondere zum Langhantel-Kreuzheben.
- In stärkere plyometrische Bewegungen wie Springen und Sprinten übergeht, was es für Athleten unerlässlich macht.
- Einen starken Start des Swings lehrt, der zu stärkeren Cleans und Snatches führt.
Der Power Swing kann Klienten beigebracht und mit ihnen verwendet werden, wenn sie gerade lernen oder sogar mit ihrer Technik kämpfen. Ich verwende gerne „fast and loose“-Intervalle für aktive Erholung, wenn ich den Power Swing lehre. Es hält meine Klienten in Bewegung, ermöglicht aber zusätzliche Erholungszeit für Hüften, Oberschenkelbeugemuskeln und Gesäßmuskeln.
Wenn Sie Klienten haben, die besonders an ihrer Mobilität arbeiten müssen, versuchen Sie Supersätze von Power Swings mit einer Mobilitätsübung. Sie werden in der Lage sein, die während ihrer Übungssätze aufgedeckten Mobilitätsprobleme anzugehen.
Hier sind einige Beispiele für Mobilitätsübungen, die Sie mit Power Swings supersetzen können:
- Wenn der Klient einen runden Rücken hat, verwenden Sie die Wand-Hinge-Übung oder die thorakale Brücke.
- Wenn der Klient seine Hüften nicht am oberen Ende des Swings durchdrückt, superseten Sie mit dem RKC-Hüftbeugestrecker, der Brücke oder der Froschdehnung.
- Wenn der Klient die Kettlebell mit den Schultern anhebt, anstatt die Hüften zu schnappen, superseten Sie die Power Swings mit der Handtuchübung.
Wie man den Power Swing lehrt
- Hike-Position einstellen
- Einmal schwingen und zum Start zurückkehren
Wiederholen Sie bis zu 10 Runden, je nach Fitnesslevel und Technikproblemen des Klienten. Fügen Sie zwischen den Runden nach Bedarf Mobilitäts- und/oder Korrekturübungen hinzu.
Für leistungsstarke Klienten können Sie Power Swings in ein anstrengendes Krafttraining verwandeln, indem Sie die Runden und/oder die Anzahl der Wiederholungen pro Runde erhöhen. Stellen Sie sicher, dass das Training unter Berücksichtigung der Sicherheit und des Fähigkeitsniveaus des Klienten oder der Gruppe gestaltet wird.
In dem untenstehenden Video habe ich absichtlich eine breite Palette von Klienten ausgewählt, um zu zeigen, wie eine Power Swing-Routine für eine Gruppe mit unterschiedlichen Fitnesslevels funktionieren kann – was die meisten Trainer an jedem beliebigen Tag sehen werden. Die Klienten im Video sind zwischen 18 und 62 Jahre alt. Sowohl Männer als auch Frauen folgen der Routine. Die Gruppe umfasst auch eine Brustkrebsüberlebende, einen Klienten, der eine Hüftlabrumoperation hatte, einige HKC-zertifizierte Instruktoren und einige Anfänger, die erst eine Woche vor diesem Video gelernt haben, Kettlebells zu schwingen. Der Finisher im Video ist ebenfalls für eine gemischte Gruppe geeignet. Offensichtlich kann ich es für meine fortgeschrittenen Klienten viel schwieriger machen, aber für die Zwecke dieses Videos habe ich es einfach gehalten. Wir konzentrierten uns auf die Power Swings mit ein paar kurzen Pausen.
Für spezialisiertere Gruppen – Kampfsportler, jugendliche Athleten, fortgeschrittene Erwachsene – kombinieren Sie höhere Wiederholungen (oder schwerere Kettlebells) Power Swings mit schwierigeren Bewegungen wie Burpees, vollständigen Brücken, fortgeschrittenen Liegestützvariationen, Renegade Rows, schweren Kettlebell-Bodenpressen, Fast & Loose-Übungen und/oder sportartspezifischen Übungen.
Unten ist ein kurzes Video von meinem Mann und mir, in dem wir eine Leiter-Routine mit Power Swings und Liegestützen demonstrieren. Bevor Sie mit der Routine beginnen, stellen Sie drei Kettlebells von leicht bis schwer auf. Führen Sie drei Swings mit der leichten Kettlebell, zwei Swings mit der mittleren Kettlebell, einen Swing mit der schwereren Kettlebell und schließlich einen Liegestütz aus. Erhöhen Sie in jeder Runde die Wiederholungen der Liegestütze. Stellen Sie einen Timer auf zehn Minuten und sehen Sie, wie viele Runden Sie gut machen können. Es ist einfach, aber effektiv.
Unsere Swings sind nur so gut wie die Kraft, die wir von Grund auf erzeugen können. Genau wie in jedem Sport sind das Lehren und Üben der Grundlagen der Weg, wie Star-Athleten geboren werden. Wenn wir die Grundlagen vergessen, verlieren wir unseren Vorteil. Der Power Swing ist ein grundlegendes Element, das vielen von uns in unserem Hardstyle-Kettlebell-Training fehlt. Es ist an der Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren, die uns zu den soliden RKC-Instruktoren gemacht haben, die wir heute sind. Es ist Zeit, den Power Swing zu üben!
