Als ich anfing, Kettlebells zu lernen, gab es ein häufiges Signal, das ich von allen hörte. Es war: „Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, als hättest du eine Münze zwischen ihnen.“ Dieses Signal kam zusammen mit „Spanne deine Oberschenkelmuskeln an und stabilisiere deinen Rumpf.“ Als ich einen HKC-Kurs in meiner Einrichtung veranstaltete, hörte ich diesen Satz den ganzen Tag lang! Allerdings blieb mir das Signal „Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen“ besonders im Gedächtnis.
Ich kann dir sogar sagen, warum dieses Signal mehr bei mir hängen geblieben ist als jedes andere. Es war, als wir alle planken und diese Signale übten, als jemand, der Schwierigkeiten hatte, seine Form zu halten, anfing, (eher laut) zu rufen: „Lass das Wechselgeld nicht fallen, lass das Wechselgeld nicht fallen, lass das Wechselgeld nicht fallen“ und dann erschöpft zu Boden fiel. Es war lustig, aber es machte mir klar, wie wichtig es ist, diese Signale zu coachen, um den Menschen zu helfen, ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, damit sie ihre Bauchmuskeln aktivieren können. Es motivierte mich auch, an meinen Coaching-Techniken zu arbeiten und sie auf andere Bewegungen anzuwenden.
Nun, was ich herausgefunden habe, ist, wie ein Plank wirklich gemacht werden sollte. Wie ein Plank tatsächlich der Schlüssel ist, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Wie ein Plank biomechanisch notwendig ist, um viele Körpergewichtsbewegungen zu meistern. Wie ein Plank den Körper auf viele der Übungen in Convict Conditioning vorbereiten kann. Ich werde auch erläutern, wie ein Plank extrem funktional oder übertragbar ist, wie ich sage, auf eine große Anzahl von Übungen, insbesondere Liegestütze, Kreuzheben und Kettlebell-Schwingen.
Ich weiß, dass wahrscheinlich jeder Planks macht. Leider wissen die meisten Menschen, wie ein Plank „aussehen“ sollte, sie führen ihn nur nicht perfekt aus. Viele Menschen, einschließlich Trainer, sind sich nicht ganz sicher, welche Muskeln aktiviert werden sollten oder wie sie Klienten anleiten können, ihre Wirbelsäule auszurichten, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Daher werde ich einige Strategien anbieten, um dir zu helfen, den „perfekten Plank“ zu finden.
Perfekter Plank
Perfekter Plank
Ein ordentlicher Plank umfasst mehr als nur das Signal, die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, die Oberschenkelmuskeln anzuspannen und den Rumpf zu stabilisieren. Es erfordert auch, dass du die Wirbelsäule vollständig in einer neutralen Position ausrichtest. Indem du die Wirbelsäule ausrichtest und gleichzeitig deine Gesäßmuskeln zusammenpresst, deine Oberschenkelmuskeln anspannst und deinen Rumpf stabilisierst, hältst du deine Bauchmuskeln jederzeit aktiv. Du möchtest definitiv, dass deine Bauchmuskeln aktiv sind, anstatt Wege zu finden, um zu kompensieren. Oft wird der Rücken, insbesondere der untere Lendenbereich, überbeansprucht. Ganz einfach, wenn du deinen Rücken spürst, bist du aus der Position und etwas in deiner kinetischen Kette ist nicht in Ordnung.
Wenn du richtig plankst, kannst du dieses neuronale Rekrutierungsmuster auf die meisten anderen Bewegungen und Übungen übertragen. Zum Beispiel ist ein einfacher Liegestütz, egal auf welchem Schritt oder Fortschritt du dich befindest, einfach ein beweglicher Plank. Der Liegestütz rekrutiert nur ein paar weitere große Muskelgruppen wie die Brustmuskeln (groß und klein), die vorderen Deltamuskeln und die Trizeps.
Hier sind einige häufige Formprobleme, die du sichtbar korrigieren kannst:
Unterer Rücken Wölbung:
Diese Wölbung wird die unteren Wirbelkörper komprimieren und verursacht oft einen schmerzenden unteren Rücken. Wenn du Bewegungen wie diese kontinuierlich mit schlechter Form ausführst, wirst du schlechte neuronale Rekrutierungsmuster erzeugen. Das bedeutet, dein Körper wird automatisch die falschen Muskeln zur falschen Zeit aktivieren, was im Laufe der Zeit zu immer mehr Schmerzen und möglicherweise sogar chronischen Schmerzen und Verletzungen führen kann!
Schlechte Form
Mittlere Rücken Wölbung oder „Schildkrötenrücken“:
Diese Art der Wölbung ist tatsächlich ein falsches neuronales Rekrutierungsmuster. Wenn du Planks so machst, aktivierst du deine Rückenmuskeln anstelle der richtigen Rumpf- und Bauchmuskeln. Meiner Meinung nach ist das tatsächlich eine Form von Überbeanspruchung oder sogar Übertraining bei manchen Menschen. Wenn die Mehrheit deiner Bewegungen über deinen Rücken geht, bist du zum Rückenproblemen verurteilt, da dieses Muster auf alles, was du im Leben tust, übertragen wird.
Äpfel holen
Nackenstreckung oder „Äpfel holen“:
Dies ist normalerweise das erste sichtbare Zeichen, dass jemand mit einem Plank und Liegestütz kämpft. Durch dieses schlechte Bewegungsmuster belastest du die oberen Trapezmuskeln und Nackenmuskeln. Dies führt in der Regel zu Schmerzen im oberen Rücken, Nackenschmerzen und sogar ständigen Kopfschmerzen. (Typ in der Mitte)
Hintern in der Luft
Hintern in der Luft:
Nicht das Schlimmste aus der oben genannten Gruppe, aber es kann zusätzlichen Stress auf die Schultern ausüben und deine Trapezmuskeln und deinen Nacken verkrampfen. (Typ am unteren Ende des Bildes direkt oben) Grundsätzlich aktivierst du deine Hüften und Gesäßmuskeln nicht, sodass du tatsächlich deine Bauchmuskeln nur sehr wenig oder gar nicht aktivierst. Warum also etwas tun, das dir nicht viel Nutzen bringt? Mach einfach einen ordentlichen Plank für ein paar Sekunden, lege deine Knie ab, wenn die Form zu schwinden beginnt, und stehe dann wieder auf, wenn du bereit bist.
Nebenbemerkung: Ich empfehle nicht, zwischen den Sätzen von Planks oder Liegestützen flach auf dem Boden zu liegen, da viele Menschen unbewusst ihren unteren Rücken während der Ruhephase wölben, was dazu führen könnte, dass ihre unteren Rückenmuskeln anstelle der Bauchmuskeln aktiviert werden.
Andere Szenarien, auf die du achten solltest: Planken wie ein nach oben gerichteter Hund oder Cobra-Position im Yoga, deine Hüften zur Seite kippen oder die Schultern nicht packen.
Lösung: Indem du deine Gesäßmuskeln so zusammenpresst, als wäre da eine „Münze zwischen deinen Backen“, bringst du die Hüften in die richtige Position, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Indem du die Oberschenkelmuskeln zusammen mit deinen Gesäßmuskeln aktivierst, hilfst du deinen Gesäßmuskeln, deine Hüften auszurichten, sodass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position ist. Dadurch sollten deine Bauchmuskeln während der Bewegung, die du machst, aktiviert werden.
Beginne damit, einen hohen Plank oder Liegestütz zu machen, bis du deine Rumpf-/Bauchkraft genug verbessert hast, um sie auf deinen Ellenbogen zu machen. Eine Minute lang zu halten ist ein solider Zeitrahmen, um einen echten Plank zu halten.
Verwende einen Stock, um die Form zu lehren
Erweiterte Lösung: Du kannst auch einen Schritt weiter gehen und einen Stock verwenden, um sicherzustellen, dass deine Wirbelsäule gerade ist und dass der Stock Kontakt mit dem Hinterkopf, dem oberen Rücken und dem Steißbein hat. Wir haben diese Lösung auch auf Körperreihen, Kreuzheben, Kettlebell-Schwingen, RDLs, Bird Dogs und mehr angewendet. Wenn du jede dieser zuvor genannten Übungen analysierst, erfordern sie alle eine neutrale Wirbelsäule. Indem du einen Stock entlang des Rückens deines Klienten an den drei Kontaktpunkten hältst, werden sie wirklich ihre Bauchmuskeln aktivieren und ihre Gesäßmuskeln aktivieren. Diese Methode funktioniert auch hervorragend, um das Hüftgelenk zu lehren.
Ich denke an neuronale Wege, als würde man Lichtschalter einschalten. Wenn deine Bauchmuskeln während einer Übung nicht aktiv sind, denke ich, wie kann ich „das Licht einschalten“, um sie zu aktivieren.
In Convict Conditioning I und II sagt Paul Wade „Lichter aus“, wenn du allein in deiner Zelle bist. Nun, ich sage „Lichter an!“ für richtiges Planken!
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