Wenn Sie mit den Krafttrainingssystemen der RKC vertraut sind, könnte man annehmen, dass Sie mit den Vorteilen des Kniebeugens vertraut sind. Der Fitnessenthusiast betrachtet die Kniebeuge möglicherweise als eine wichtige Bewegung, die täglich genutzt wird, aber häufiger als eine Übung, die berühmt geworden ist durch ihre Fähigkeit, enorme Kraftniveaus für den Praktizierenden zu kultivieren, der bereit ist, die harte Arbeit zu investieren.
Was passiert, wenn wir nicht mehr in der Lage sind, den vollen Bewegungsumfang eines so grundlegenden Musters zu erreichen? Es ist einfach, das Heben aufzugeben – das Alter, schlechte Knie oder enge Hüften als Ausrede zu benutzen – und mehr Zeit mit dem Training des Kreuzhebens zu verbringen, aber sowohl Ido Portal als auch Gray Cook haben festgestellt, dass die untere Position der Kniebeuge früher als eine Position der Ruhe und Stabilität angesehen wurde.
Sollten wir nicht alle den Aufwand betreiben, eine so grundlegende und primitive Bewegung wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten? Die gute Nachricht ist, dass eine kleine Abwandlung einer vertrauten Übung die Tür zu neuen Möglichkeiten wieder öffnen und helfen kann, die versprochenen Länder zurückzuerobern!
Eine der grundlegendsten Bewegungen, die im Lehrplan der HKC gelehrt wird, ist die Goblet Squat. Für mich ist diese Übung stark unterschätzt und ihre Auswirkungen werden leicht unterbewertet. Obwohl dies kein Heben ist, das große Fleischmassen erzeugt, die von Ihren Kniescheiben hängen, ist es ein erforderliches Heben, das Ihrem Körper beibringt, wie man richtig balanciert, aktiviert und stabilisiert, während man die Bewegung beginnt und abschließt, was das Potenzial für Großartigkeit in der Zukunft erhöht.
Wie bei vielen Dingen, die gut für uns sind, gibt es auch einen Weg, die Goblet Squat noch erstaunlicher zu machen!
Zuerst schauen wir uns den HKC-Standard für die Goblet Squat an:
- Der Rücken muss während der gesamten Wiederholung neutral bleiben.
- Ihre Knie folgen Ihren Zehen.
- Ihre Fersen und Zehen sollten fest auf dem Boden stehen.
- Achten Sie darauf, beim Absenken einzuatmen und beim Hochkommen auszuatmen.
- Ihre Hüften und Schultern müssen gleichzeitig aufsteigen.
- Ihre Hüften und Knie sollten oben bei der Übung vollständig gestreckt sein.
Jetzt lassen Sie uns dies in die Praxis umsetzen und Ihnen beibringen, wie Sie die Bewegung „fühlen“ können.
Positionieren Sie sich leicht hinter einer leichten Kettlebell mit schulterbreit auseinanderstehenden Fersen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Um Ihre Ausgangsposition zu finden, ziehen Sie sich in die untere Position einer Kniebeuge, wo die obere Fläche Ihres Oberschenkels in der Hüftbeuge niedriger ist als die Oberseite des Knies. Wenn Mobilität ein bekanntes Problem ist, setzen Sie sich tief genug, sodass die Hüften leicht untertuckern, aber nicht so tief, dass Sie die natürliche Lendenwirbelsäulenkrümmung verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule mit einem Schwerpunkt auf der Lendenverlängerung zu halten. Sie sollten Ihre Oberschenkelrückseite und äußeren Hüften spüren, die aktiv werden und sich erwärmen. Vermeiden Sie es um jeden Preis, an den Hüften zusammenzubrechen und mit einem gerundeten Rücken auf den Fersen zu ruhen.
Jetzt, da wir die richtige Ausgangsposition festgelegt haben, strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus, um die Hörner (äußeren Griffe) der Kettlebell zu greifen und Ihre Ellbogen an die Innenseiten Ihrer Knie zu drücken. Achten Sie darauf, dass der knöcherne Teil Ihres Ellbogens den weichen Teil Ihres Knies berührt, nicht zu verwechseln mit den weicheren inneren Oberschenkelmuskeln. Während Sie Ihre lange Wirbelsäule betonen, führen Sie einen doppelten Bizepscurl aus, indem Sie die Mitte des Kettlebellgriffs zu Ihrem Schlüsselbein bringen und gleichzeitig Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Knie auseinander zu drücken. Dieser „prying“ Effekt wird helfen, die engen Adduktorenmuskeln (Leistenmuskeln) zu lockern, die die äußeren Hüften daran hindern, sich zu aktivieren.
Jetzt bringen Sie Ihren Beinen bei, wie sie die Kniebeuge stabilisieren, indem Sie aktiv Ihre Knie von Ihren Ellbogen wegdrücken, um ungefähr 1-2 Zoll Abstand zwischen Ellbogen und Knien zu schaffen. Halten Sie hier an, um Ihre tiefen äußeren Hüften zu aktivieren, und stehen Sie dann schließlich auf, um eine vollständige Verriegelung zu erreichen, während Sie Ihre Hüften und Schultern zusammen anheben.
Um das Heben abzuschließen, ziehen Sie aktiv Ihre Hüftbeuger und Oberschenkelrückseiten an, um Ihre Hüften zurück in die untere Position der Kniebeuge zu ziehen. Achten Sie darauf, Ihre Knie auseinander zu drücken, während Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkelrückseiten zu den Fersen hinten erreichen.
Sobald Sie zur unteren Position der Kniebeuge zurückkehren, legen Sie Ihre Ellbogen wieder gegen den weichen Teil Ihres inneren Knies und strecken Sie Ihre Arme wieder aus, während Sie die Kettlebell in eine schwebende Position über dem Boden bringen. Dies wird Ihre Knie erneut auseinanderdrücken und Sie für die nächste Wiederholung vorbereiten. Achten Sie darauf, die Hüften aktiv zu halten und eine Vorwärtsneigung zu verhindern, indem Sie Ihre Brust anheben.
Diese Übung ist äußerst vorteilhaft, wenn sie vor einer Kniebeugen-Session praktiziert wird, um das Bewegungsmuster zu verfeinern und die hintere Kette zu aktivieren. Die Verwendung eines kleinen Wiederholungsbereichs von 1-2 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen reicht aus, um die äußeren Hüften und Beine aufzuwärmen, um sich auf eine lohnendere Reihe von doppelten Kettlebell-Frontkniebeugen oder High-Bar-Kniebeugen vorzubereiten.
Probieren Sie diese Übung aus und halten Sie mich auf dem Laufenden, wie sie sich auf Ihre tiefe Kniebeugenmobilität und Stabilität unter schwereren Lasten auswirkt.
