Wenn Sie mit den Krafttrainingssystemen der RKC vertraut sind, könnte man annehmen, dass Sie mit den Vorteilen des Kniebeugens vertraut sind. Der Fitnessenthusiast betrachtet die Kniebeuge möglicherweise als eine wichtige Bewegung, die täglich genutzt wird, aber häufiger als eine Übung, die berühmt wurde für ihre Fähigkeit, enorme Kraftniveaus für den Praktizierenden zu kultivieren, der bereit ist, die harte Arbeit zu leisten.
Was passiert, wenn wir nicht mehr in der Lage sind, den vollen Bewegungsumfang eines so grundlegenden Musters zu erreichen? Es ist einfach, die Übung aufzugeben – das Alter, schlechte Knie oder enge Hüften als Ausrede zu benutzen – und mehr Zeit mit dem Training des Kreuzhebens zu verbringen, aber sowohl Ido Portal als auch Gray Cook haben festgestellt, dass die untere Position der Kniebeuge früher als eine Position der Ruhe und Stabilität angesehen wurde.
Sollten wir nicht alle den Aufwand betreiben, eine so grundlegende und primitive Bewegung wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten? Die gute Nachricht ist, dass eine kleine Abwandlung einer vertrauten Übung die Tür zu neuen Möglichkeiten wieder öffnen und helfen kann, die versprochenen Länder zurückzuerobern!
Eine der grundlegendsten Bewegungen, die im Lehrplan der HKC gelehrt wird, ist die Goblet Squat. Für mich wird diese Übung oft übersehen und ihre Auswirkungen werden leicht unterschätzt. Obwohl dies keine Übung ist, die Fleischplatten auf Ihren Kniescheiben aufbauen wird, ist es eine notwendige Übung, die Ihrem Körper beibringt, wie man richtig balanciert, aktiviert und stabilisiert, während man den Beginn und den Abschluss der Bewegung durchführt, was das Potenzial für Großartigkeit in der Zukunft erhöht.
Wie bei vielen Dingen, die gut für uns sind, gibt es eine Möglichkeit, die Goblet Squat zu verbessern und sie noch erstaunlicher zu machen!
Zuerst schauen wir uns den HKC-Standard für die Goblet Squat an:
- Der Rücken muss während der gesamten Wiederholung neutral bleiben.
- Ihre Knie folgen Ihren Zehen.
- Ihre Fersen und Zehen sollten fest auf dem Boden stehen.
- Achten Sie darauf, beim Abwärtsgehen einzuatmen und beim Aufwärtsgehen auszuatmen.
- Ihre Hüften und Schultern müssen gleichzeitig aufsteigen.
- Ihre Hüften und Knie sollten am oberen Ende der Übung vollständig gestreckt sein.
Jetzt setzen wir dies in die Praxis um und lehren Sie, wie Sie die Bewegung „fühlen“ können.
Positionieren Sie sich leicht hinter einer leichten Kettlebell mit schulterbreit auseinander stehenden Fersen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Um Ihre Startposition zu finden, ziehen Sie sich in die untere Position einer Kniebeuge, bei der die obere Fläche Ihres Oberschenkels an der Hüftbeuge niedriger ist als die Oberseite des Knies. Wenn Mobilität ein bekanntes Problem ist, setzen Sie sich tief genug, sodass die Hüften leicht unter den Körper tucken, aber nicht so tief, dass Sie die natürliche Lendenwirbelsäulenkrümmung verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule mit einem Schwerpunkt auf der Lendenverlängerung zu halten. Sie sollten Ihre Oberschenkelrückseiten und äußeren Hüften aktivieren und zu spüren beginnen. Vermeiden Sie es um jeden Preis, an den Hüften einzubrechen und mit einem gerundeten Rücken auf den Fersen zu ruhen.
Jetzt, da wir die richtige Startposition festgelegt haben, strecken Sie Ihre Hände nach vorne, um die Hörner (äußeren Griffe) der Kettlebell zu greifen und Ihre Ellbogen an die Innenseiten Ihrer Knie zu drücken. Achten Sie darauf, dass der knöcherne Teil Ihres Ellbogens den weichen Teil Ihres Knies berührt, nicht zu verwechseln mit den weicheren inneren Oberschenkelmuskeln. Während Sie weiterhin Ihre lange Wirbelsäule betonen, führen Sie einen doppelten Bizepscurl aus, indem Sie die Mitte des Kettlebellgriffs zu Ihrem Schlüsselbein bringen, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Knie auseinander zu drücken. Dieser „prying“ Effekt wird helfen, enge Adduktoren (Leisten) zu lockern, die die Aktivierung der äußeren Hüften behindern.
Jetzt lehren wir Ihre Beine, wie sie die Kniebeuge stabilisieren, indem sie aktiv Ihre Knie von Ihren Ellbogen wegdrücken, um etwa 1-2 Zoll Abstand zwischen Ellbogen und Knien zu schaffen. Halten Sie hier an, um Ihre tiefen äußeren Hüften zu aktivieren, und stehen Sie dann schließlich zu einem vollständigen Lockout auf, indem Sie Ihre Hüften und Schultern gleichzeitig anheben.
Um die Übung abzuschließen, ziehen Sie aktiv Ihre Hüftbeugemuskeln und Oberschenkelrückseiten an, um Ihre Hüften zurück in die untere Position der Kniebeuge zu ziehen. Achten Sie darauf, Ihre Knie auseinander zu drücken, während Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkelrückseiten zu den Fersen führen.
Sobald Sie zur unteren Position der Kniebeuge zurückkehren, legen Sie Ihre Ellbogen wieder gegen den weichen Teil Ihres inneren Knies und strecken Sie Ihre Arme erneut, indem Sie die Kettlebell nach unten zu einem Schweben über dem Boden bringen. Dies wird Ihre Knie erneut auseinanderdrücken und Sie für die nächste Wiederholung vorbereiten. Achten Sie darauf, die Hüften aktiv zu halten und eine Vorwärtsneigung durch das Anheben Ihrer Brust auszugleichen.
Diese Übung ist äußerst vorteilhaft, wenn sie vor einer Kniebeugen-Session praktiziert wird, um das Bewegungsmuster zu verfeinern und die hintere Kette zu aktivieren. Die Verwendung eines kleinen Wiederholungsbereichs von 1-2 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen reicht aus, um die äußeren Hüften und Beine aufzuwärmen, um sich auf eine lohnendere Reihe von doppelten Kettlebell-Frontkniebeugen oder High-Bar-Kniebeugen vorzubereiten.
Probieren Sie diese Übung aus und halten Sie mich auf dem Laufenden, wie sie sich auf Ihre tiefe Kniebeugenmobilität und Stabilität unter schwereren Lasten auswirkt.
