Ich kann nicht zählen, wie viele Menschen ich treffe, die Ellenbogenschmerzen haben und ihr Kettlebell- oder Klimmzugtraining abbrechen oder zurückfahren mussten. Ich bin mir sicher, dass Sie jemanden kennen, der nach dem Training mit schwereren Cleans und Snatches oder einfach mehr Volumen Schmerzen in den Ellenbogen entwickelt hat. Vielleicht haben sie gerade mit Convict Conditioning oder einem anderen Körpergewichtstraining begonnen und stellen dann fest, dass sie aufgrund von Ellenbogenproblemen zurückfahren müssen. Vielleicht haben Sie im Laufe Ihrer Gewichtheberkarriere dasselbe Problem erlebt.
Leider ist dieses Problem heutzutage viel zu verbreitet. Man kann es auf ungebremsten Enthusiasmus für ihre neue Fähigkeit oder ihr neues Spielzeug zurückführen, zu hart und zu schnell zu pushen und letztlich nicht genug auf die richtige Technik zu achten.
Zuerst möchte ich den Unterschied zwischen zwei allgemeinen Arten von Ellenbogenschmerzen erklären.
Tennisellenbogen: der durch Entzündung der Streckmuskulatur im Unterarm verursacht wird, was Schmerzen an der Außenseite (laterale Seite) des Ellenbogens verursacht.
Golfellenbogen: wird durch Entzündung der Beugemuskulatur im Unterarm auf der Innenseite (mediale Seite) des Ellenbogens verursacht. Beide werden durch wiederholte Belastung verursacht, wo sich Muskel und Sehne treffen und an dem Punkt, wo die Sehne auf den Knochen trifft.
Tennisellenbogen ist etwas häufiger als Golfellenbogen, aber beide sind bei Athleten in ihren 40ern und 50ern sehr verbreitet. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sehnen und anderes Bindegewebe mit dem Alter weniger flexibel und elastisch werden, was dazu führt, dass das Gewebe leichter reißt und sich vom Knochen löst als bei jüngeren Athleten.
Deshalb ist es umso wichtiger, Volumen und Belastung allmählich zu erhöhen, je älter wir werden. Allerdings wäre es auch für junge Athleten klug, langsam und stetig zu trainieren und ihren Fokus auf gute Technik statt auf Wiederholungen und Gewicht zu legen. Und letztlich übertrumpft gute Technik alles. Mit guter Technik sollten hohe Volumen an Cleans und Swings für die meisten Menschen kein Problem darstellen.
Lassen Sie mich erklären, wie das falsche Heben von Kettlebells Ihre Ellenbogen beeinflussen kann und wie Sie zukünftige Probleme vermeiden können.
99% der Zeit können gereizte Ellenbogen den ballistischen Hebungen zugeschrieben werden, nicht den Grinds. Das bedeutet, dass das Problem meistens in der falschen Clean- und/oder Snatch-Technik liegt.
Wie immer beginne ich mit dem Swing. Wenn der einarmige Swing nicht gut ist, insbesondere im Rückschwung, weiß ich, dass sie sich einem Ellenbogenverletzungsrisiko aussetzen. Und jedes Problem, das Sie im Swing sehen, wird nur während des Falls im Clean und Snatch verstärkt.
Hier sind einige wichtige Punkte, auf die Sie während des Rückschwungs achten sollten (dies gilt für Swing, Clean und Snatch).
Ist der Ellenbogen am Ende des Rückschwungs vollständig gestreckt oder gerade?
Ist der Arm mit dem Körper, dem Brustkorb oder dem Oberschenkel oder beidem in Kontakt? Die Armplatzierung hängt von der Statur des Athleten ab. Menschen mit größeren Brüsten oder kürzeren Armen im Verhältnis zu ihrem Oberkörper haben es schwerer, diese Position zu erreichen. Sie sollten nach Kontakt am oberen Oberschenkel oder wo auch immer es angenehmer ist, suchen. Aber der Arm MUSS am Ende des Rückschwungs mit dem Körper in Kontakt sein.
Gibt es übermäßige Spannung im Arm, insbesondere im Unterarm? Der Arm sollte so entspannt wie möglich sein, während der Arm zwischen den Beinen zurückschwingt und der Ellenbogen sich streckt. Es sollte gerade genug Kraft in der Hand sein, um die Kettlebell zu halten, kein Todesgriff.
Das oben Genannte gilt für alle ballistischen Hebungen. Der Grund ist einfach: Die Hüften sind die treibende Kraft der Hebung, NICHT der Arm. Daher muss die Kraft der fallenden Kettlebell durch den Körper absorbiert werden, um die Hüften maximal zu belasten, und das kann nur geschehen, wenn der Arm beim Rückschwung mit dem Körper verbunden ist. Wenn der Arm vom Körper getrennt ist, geht die gesamte Kraft durch den Arm und glauben Sie mir, das ist eine Menge Kraft! Irgendetwas muss nachgeben, entweder der Ellenbogen, die Schulter oder der untere Rücken. Hinzu kommt, dass die Hüften für die nächste Wiederholung nicht maximal belastet sind, sodass der Arm und der untere Rücken den Aufschwung initiieren – mit wenig bis gar keiner ballistischen Kraft.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Arm beim Rückschwung mit dem Körper verbunden ist, besteht darin, zu warten, bis der Oberarm beginnt, mit dem Brustkorb in Kontakt zu treten, bevor Sie sich beugen und die Hüften zurückschicken. Dies gilt insbesondere für den Swing und Snatch. Der Clean hat ein etwas anderes Bewegungsmuster, da der Arm bereits den Brustkorb berührt, sodass sich die Hüften gleichzeitig bewegen, wenn der Arm zu fallen beginnt.
Eine andere Möglichkeit, dies zu sehen, besteht darin, darauf zu achten, dass der Griff der Kettlebell unter die Knie sinkt. Manchmal ist es schwer zu erkennen, ob der Arm mit dem Körper verbunden ist oder ob das Timing der Verbindung korrekt ist. Denken Sie daran, der Arm muss vor dem Swing der Kettlebell zurück zwischen den Beinen in Kontakt treten, nicht danach.
Es gibt eine Reihe großartiger Hinweise, sowohl verbal als auch mit physischem Feedback. Einer der einfachsten Hinweise ist, ihnen zu sagen, sie sollen „Hühnchen spielen“ mit dem Arm und den Hüften. Warten Sie so lange wie möglich, während der Arm absteigt, und dann im allerletzten Moment explosiv Ihre Hüften zurückschwingen. Ich finde, das funktioniert besonders gut mit meinen männlichen Klienten. 🙂
Für einige Klienten reicht es aus, ihnen einfach zu sagen, sie sollen warten, bis sie den Oberarm in Kontakt fühlen, um das richtige Timing zu erreichen. Oder lassen Sie sie das Bewegungsmuster in Zeitlupe ohne Kettlebell üben. Lassen Sie sie aufrecht in ihrer Swing-Position stehen und ihren Arm senken, bis der Oberarm Kontakt mit ihrem Brustkorb hat, und dann schnell ihre Hüften zurück in die untere Swing-Position treiben. Den Hinweis, den ich in der Rückposition verwende, ist „auf einem Besen wie eine Hexe reiten“. Ihr Arm ist der Besen.
Sie können sie ein paar Wiederholungen des Bewegungsmusters üben lassen und dann eine Kettlebell aufheben und ein paar Wiederholungen mit jedem Arm machen. Stoppen Sie sie sofort, wenn Sie sehen, dass sie in das schlechte Muster zurückfallen.
Ein weiterer einfacher Hinweis, den ich verwende, ist „Hüften treiben, Arme führen“. Dies funktioniert besonders gut für den Clean und den Snatch.
Für andere müssen Sie eine Art physisches oder taktiles Signal verwenden. Das wird etwas komplizierter, da Sie bei allen physischen Hinweisen mit Ihrem Bundesland überprüfen sollten, ob Sie taktile Hinweise verwenden dürfen. Wenn verbale Hinweise und das Bewegungsmuster nicht funktionieren, empfehle ich, einen erfahrenen RKC in Ihrer Nähe zu finden.
Sobald die Swing-Technik gut ist, ist es Zeit, sich den Clean anzusehen. Der Clean ist der wahrscheinlichste Übeltäter. Der Clean ist einfach eine komplexere Hebung, Timing und Technik sind entscheidend, um einen guten und sicheren Clean auszuführen. Da es minimale Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen gibt und mehr gerade nach oben und unten, benötigt es mehr Kraft in den Hüften, um die Kettlebell zurückzudrücken, sie möchte direkt nach unten zum Boden gehen.
Hier sind einige wichtige Punkte, auf die Sie während des Clean achten sollten:
Wird die Kettlebell „weggeworfen“? Vom Körper weggeworfen?
Ist der Arm mit dem Körper, dem Brustkorb oder dem Oberschenkel oder beidem am Boden in Kontakt, genau wie im Swing? Oder landet die Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen, anstatt zurück und über den Knien?
Ist der Arm vollständig gestreckt mit verriegeltem Ellenbogen, mit minimaler Spannung im Unterarm?
Beim Swing bleibt der Arm die ganze Zeit über gestreckt, während er beim Clean mit jeder Wiederholung beugen und strecken muss. Es ist für einige Menschen schwierig, keine Spannung im Arm zu halten oder den Ellenbogen am Boden des Clean leicht gebeugt zu halten. Dies geschieht normalerweise, wenn Menschen versuchen, die Kettlebell in die Rack-Position zu „muskeln“, anstatt mit den Hüften zu drücken. Wenn sie beim Fallen nicht schnell genug zurücksitzen, während sie den Ellenbogen gegen den Brustkorb halten, wird die Kettlebell dazu neigen, zum Boden zu fallen.
Das schafft die Notwendigkeit, den Fall mit ihrem Arm zu verlangsamen oder zu kontrollieren, indem sie Spannung im Ellenbogen halten, anstatt die Last mit den Hüften zu absorbieren. Denken Sie an den Hinweis „Hüften treiben – Arme führen“. Das ist genau das, was passieren muss.
Im Laufe der Zeit kann das Halten der Spannung im Ellenbogen und Unterarm zu Irritationen der Sehnen führen und Sie werden am Ende mit Ellenbogenentzündungen dastehen. Oder manchmal können Schulterschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken auftreten.
Für den Clean ist das Timing der Hüften, die sich zurückbewegen, etwas anders. Da der Arm bereits gegen den Brustkorb ist, bewegen sich die Hüften beim Vorbereiten, die Kettlebell erneut zu reinigen, leicht vor dem Arm oder genau zur gleichen Zeit. Weisen Sie sie an, die Kettlebell in ihren Bauch zu werfen, denken Sie daran, das Ziel ist die maximale Belastung der Hüften, also muss die Kettlebell zurück und nicht nach unten bewegt werden.
Ein weiterer Hinweis, der hilft, Ellenbogenschmerzen zu reduzieren, besteht darin, die Trizepsmuskeln im Moment des Verriegelns des Ellenbogens anzuspannen. Dies wird helfen, Stabilität im Ellenbogen zu schaffen und Druck vom Unterarm zu nehmen.
Etwas anderes, auf das man achten sollte, ist das Übergreifen des Griffs der Kettlebell. Sie benötigen nur so viel Kraft, wie nötig ist, um die Kettlebell beim Rückschwung zu halten. Der Griff sollte relativ locker sein, insbesondere während des Aufschwungs. Zusätzliche Spannung in der Hand kann auch Ellenbogenprobleme verschärfen.
Doppelte Cleans haben einen etwas anderen Fall. Ihre Ellenbogen werden vorübergehend den Torso verlassen, um Platz für 2 Kettlebells zu schaffen, die zwischen Ihren Beinen zurückgeworfen werden. Aber die Arme drücken zurück und gegen die Innenschenkel und/oder den Brustkorb. Mehr Gewicht bedeutet, dass Sie Ihre Hüften hart und schnell zurückdrücken und Ihr Gewicht zurückhalten müssen, die Kraft kann Sie manchmal nach vorne zu den Zehen ziehen.
Der Snatch ist dem Clean sehr ähnlich. So ziemlich alles gilt.
Wenn Sie Ihren Clean verbessern (Wortspiel beabsichtigt), sollten Sie feststellen, dass sich auch Ihr Snatch verbessert.
Zu guter Letzt, wenn Sie während Ihres Klimmzugtrainings Ellenbogenprobleme haben, ist dies oft das Ergebnis von zu viel Volumen zu schnell. Ich würde empfehlen, weniger Volumen häufiger zu machen. Denken Sie an ein „Grease The Groove“-Programm, 1 oder 2 Wiederholungen über den Tag verteilt, anstatt viele Wiederholungen in einem Training. Zweitens, variieren Sie Ihre Handposition, pronierte, supinierte und neutrale Handgelenkspositionen helfen, Überlastungsstress auf die Sehnen zu verhindern.
Wenn Sie derzeit Tennis- oder Golfellenbogen haben, ist die beste Medizin das Übliche: Ruhe, Eis, NSAIDs, Arm- oder Ellenbogenbandagen während des Trainings, Dehnen der Unterarme und Hände sowie Übungen zur Stärkung des Unterarms. All dies wird helfen, Sie zurück zu Ihren Lieblingsworkouts zu bringen.
