Ich kann nicht zählen, wie viele Menschen ich treffe, die Ellbogenschmerzen haben und ihr Kettlebell- oder Klimmtraining abbrechen oder reduzieren mussten. Ich bin mir sicher, dass du jemanden kennst, der nach dem Training mit schwereren Cleans und Snatches oder einfach mehr Volumen Schmerzen in den Ellbogen entwickelt hat. Vielleicht haben sie gerade mit Convict Conditioning oder einem anderen Körpergewichtsprogramm begonnen und stellen dann fest, dass sie aufgrund von Ellbogenproblemen zurückstecken müssen. Vielleicht hast du im Laufe deiner Gewichtheberkarriere dasselbe Problem erlebt.
Leider ist dieses Problem heutzutage allzu häufig. Man kann es auf ungebremste Begeisterung für ihre neue Fähigkeit oder ihr Spielzeug zurückführen, zu hart und zu schnell zu pushen und letztlich nicht genug auf die richtige Technik zu achten.
Zuerst möchte ich den Unterschied zwischen zwei allgemeinen Arten von Ellbogenschmerzen erklären.
Tennisellenbogen: wird durch Entzündungen der Extensoren der Unterarmmuskulatur verursacht, was Schmerzen an der Außenseite (lateralen Seite) des Ellbogens verursacht.
Golfellenbogen: wird durch Entzündungen der Flexoren der Unterarmmuskulatur an der Innenseite (medialen Seite) des Ellbogens verursacht. Beide werden durch wiederholte Belastung verursacht, wo der Muskel und die Sehne aufeinandertreffen und an dem Punkt, wo die Sehne auf den Knochen trifft.
Tennisellenbogen ist etwas häufiger als Golfellenbogen, aber beide sind bei Sportlern in ihren 40ern und 50ern sehr verbreitet. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sehnen und anderes Bindegewebe mit dem Alter weniger flexibel und elastisch werden, was dazu führt, dass das Gewebe leichter reißt und sich vom Knochen löst als bei jüngeren Sportlern.
Deshalb ist es umso wichtiger, das Volumen und die Last allmählich zu erhöhen, je älter wir werden. Allerdings wäre es auch für junge Sportler klug, langsam und stetig zu trainieren und ihren Fokus auf gute Technik statt auf Wiederholungen und Gewicht zu legen. Und letztlich übertrumpft gute Technik alles. Mit guter Technik sollten hohe Volumina an Cleans und Swings für die meisten Menschen kein Problem darstellen.
Lass mich erklären, wie falsches Kettlebellheben deine Ellbogen beeinflussen kann und wie du zukünftige Probleme vermeiden kannst.
99% der Zeit können gereizte Ellbogen den ballistischen Hebungen zugeschrieben werden, nicht den Grinds. Das bedeutet, dass das Problem meistens in der falschen Clean- und/oder Snatch-Technik liegt.
Wie immer beginne ich mit dem Swing. Wenn der einarmige Swing nicht gut ist, insbesondere im Rückschwung, weiß ich, dass sie das Risiko einer Ellbogenverletzung eingehen. Und jedes Problem, das du im Swing siehst, wird nur während des Falls im Clean und Snatch verstärkt.
Hier sind einige wichtige Punkte, auf die du während des Rückschwungs achten solltest (das gilt für Swing, Clean und Snatch).
Ist der Ellbogen am Ende des Rückschwungs vollständig gestreckt oder gerade?
Ist der Arm mit dem Körper, dem Brustkorb oder dem Oberschenkel oder beidem in Kontakt? Die Armplatzierung hängt vom Körperbau des Sportlers ab. Menschen mit größeren Brüsten oder kürzeren Armen im Verhältnis zu ihrem Oberkörper haben es schwerer, diese Position zu erreichen. Sie sollten nach Kontakt am oberen Oberschenkel oder wo es bequemer ist suchen. Aber der Arm MUSS am Ende des Rückschwungs mit dem Körper in Kontakt sein.
Gibt es übermäßige Spannung im Arm, insbesondere im Unterarm? Der Arm sollte so entspannt wie möglich sein, während er zwischen den Beinen zurückschwingt und der Ellbogen sich streckt. Es sollte gerade genug Kraft in der Hand sein, um den Kettlebell zu halten, nicht ein Todesgriff.
Das oben Genannte gilt für alle ballistischen Hebungen. Der Grund ist einfach: Die Hüften sind die treibende Kraft des Hebens, NICHT der Arm. Daher muss die Kraft des fallenden Kettlebells durch den Körper absorbiert werden, und das kann nur geschehen, wenn der Arm beim Rückschwung mit dem Körper verbunden ist. Wenn der Arm vom Körper getrennt ist, geht die gesamte Kraft durch den Arm, und glaub mir, das ist eine Menge Kraft! Irgendetwas muss nachgeben, entweder der Ellbogen, die Schulter oder der untere Rücken. Hinzu kommt, dass die Hüften für die nächste Wiederholung nicht maximal belastet sind, der Arm und der untere Rücken letztendlich den Aufschwung einleiten – mit wenig bis gar keiner ballistischen Kraft.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass dein Arm beim Rückschwung mit dem Körper verbunden ist, besteht darin, zu warten, bis der Oberarm Kontakt mit dem Brustkorb hat, bevor du die Hüften zurückschickst. Dies gilt insbesondere für den Swing und Snatch. Der Clean hat ein leicht anderes Bewegungsmuster, da der Arm bereits den Brustkorb berührt, daher bewegen sich die Hüften gleichzeitig, während der Arm seinen Fall beginnt.
Eine andere Möglichkeit, dies zu sehen, besteht darin, darauf zu achten, dass der Griff des Kettlebells unter das Niveau der Knie fällt. Manchmal ist es schwer zu sehen, ob der Arm mit dem Körper verbunden ist oder ob das Timing der Verbindung korrekt ist. Denk daran, der Arm muss vor dem Swing des Kettlebells zurück zwischen die Beine verbinden, nicht danach.
Es gibt eine Reihe großartiger Hinweise, sowohl verbal als auch mit physischem Feedback. Einer der einfachsten Hinweise ist, ihnen zu sagen, sie sollen „Hühnchen spielen“ mit dem Arm und den Hüften. Warte so lange wie möglich, während der Arm absteigt, und dann im allerletzten Moment explosiv die Hüften zurückschicken. Ich finde, das funktioniert besonders gut mit meinen männlichen Klienten. 🙂
Für einige Klienten reicht es, ihnen einfach zu sagen, sie sollen warten, bis sie den Oberarm Kontakt spüren, um das richtige Timing zu bekommen. Oder lass sie das Bewegungsmuster in Zeitlupe ohne Kettlebell üben. Lass sie aufrecht in ihrer Swing-Position stehen und ihren Arm senken, bis der Oberarm Kontakt mit ihrem Brustkorb hat, und dann schnell die Hüften zurück in die untere Swing-Position treiben. Den Hinweis, den ich in der Rückposition verwende, ist „auf einem Besen wie eine Hexe reiten“. Dein Arm ist der Besen.
Du kannst sie ein paar Wiederholungen des Bewegungsmusters üben lassen und dann eine Kettlebell aufnehmen und ein paar Wiederholungen mit jedem Arm machen. Stoppe sie sofort, wenn du sie zurück zu dem schlechten Muster zurückfallen siehst.
Ein weiterer einfacher Hinweis, den ich verwende, ist „Hüften treiben, Arme leiten“. Das funktioniert besonders gut für den Clean und den Snatch.
Für andere musst du eine Art physisches oder taktiles Signal verwenden. Das wird etwas komplizierter, da du mit allen physischen Hinweisen prüfen solltest, ob du in deinem Bundesstaat berechtigt bist, taktile Hinweise zu verwenden. Wenn verbale Hinweise und das Bewegungsmuster nicht funktionieren, empfehle ich, einen erfahrenen RKC in deiner Nähe zu finden.
Sobald die Swing-Technik gut ist, ist es Zeit, den Clean zu betrachten. Der Clean ist der wahrscheinlichste Übeltäter. Der Clean ist einfach eine komplexere Hebung, Timing und Technik sind entscheidend, um einen guten und sicheren Clean auszuführen. Da es minimale Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen gibt und mehr gerade nach oben und unten, benötigt es mehr Kraft in den Hüften, um den Kettlebell zurückzutreiben; er möchte direkt nach unten zum Boden fallen.
Hier sind einige wichtige Punkte, auf die du beim Clean achten solltest:
Wird der Kettlebell „weggeworfen“? Vom Körper weggeworfen?
Ist der Arm am Boden mit dem Körper, dem Brustkorb oder dem Oberschenkel oder beidem in Kontakt, genau wie im Swing? Oder landet der Kettlebell zwischen den Füßen auf dem Boden, anstatt zurück und über den Knien zu enden?
Ist der Arm vollständig gestreckt mit verriegeltem Ellbogen und minimaler Spannung im Unterarm?
Beim Swing bleibt der Arm die ganze Zeit über gerade, während er beim Clean sich mit jeder Wiederholung beugen und strecken muss. Es fällt einigen Menschen schwer, keine Spannung im Arm zu halten oder ihren Ellbogen am Boden des Cleans leicht gebeugt zu halten. Dies geschieht normalerweise, wenn Menschen versuchen, den Kettlebell in die Rack-Position zu „muskeln“, anstatt mit den Hüften zu treiben. Wenn sie beim Fallen nicht schnell genug zurücksitzen, während sie den Ellbogen gegen den Brustkorb halten, wird der Kettlebell dazu neigen, zum Boden zu fallen.
Das schafft die Notwendigkeit, den Fall mit ihrem Arm zu verlangsamen oder zu kontrollieren, indem sie Spannung im Ellbogen halten, anstatt die Last mit den Hüften zu absorbieren. Denk an den Hinweis „Hüften treiben – Arme leiten“. Genau das muss passieren.
Im Laufe der Zeit kann das Halten der Spannung im Ellbogen und Unterarm zu Irritationen der Sehnen führen, und du wirst Ellbogenentzündungen entwickeln. Oder manchmal können Schulter- oder untere Rückenschmerzen auftreten.
Für den Clean ist das Timing der Hüften, die sich zurückbewegen, etwas anders. Da der Arm bereits gegen den Brustkorb ist, bewegen sich die Hüften beim Vorbereiten auf den Clean des Kettlebells leicht vor dem Arm oder zur gleichen Zeit. Weise sie an, den Kettlebell in ihren Bauch zu werfen, denk daran, das Ziel ist die maximale Belastung der Hüften, also muss der Kettlebell zurück und nicht nach unten bewegt werden.
Ein weiterer Hinweis, der hilft, Ellbogenbeschwerden zu reduzieren, besteht darin, die Trizeps zu spannen, in dem Moment, in dem der Ellbogen sich verriegelt. Dies wird helfen, Stabilität im Ellbogen hinzuzufügen und Druck vom Unterarm zu nehmen.
Etwas anderes, auf das du achten solltest, ist das Übergriffe des Griffs des Kettlebells. Du benötigst nur so viel Kraft, wie nötig ist, um den Kettlebell beim Rückschwung zu halten. Der Griff sollte relativ locker sein, insbesondere während des Aufschwungs. Zusätzliche Spannung in der Hand kann auch Ellbogenprobleme verschärfen.
Doppelte Cleans haben einen leicht anderen Fall. Deine Ellbogen werden vorübergehend den Oberkörper verlassen, um Platz für 2 Kettlebells zu schaffen, die zwischen deinen Beinen zurückgeworfen werden. Aber die Arme treiben zurück und gegen die Innenschenkel und/oder den Brustkorb. Mehr Gewicht bedeutet, dass du deine Hüften hart und schnell zurückdrücken und dein Gewicht zurückhalten musst; die Kraft kann dich manchmal nach vorne zu deinen Zehen ziehen.
Der Snatch ist dem Clean sehr ähnlich. Praktisch alles gilt.
Wenn du deinen Clean (Wortspiel beabsichtigt) verbesserst, solltest du feststellen, dass sich auch dein Snatch verbessert.
Zu guter Letzt, wenn du während deiner Klimmzugpraxis Ellbogenprobleme hast, ist dies oft das Ergebnis von zu viel Volumen zu schnell. Ich würde empfehlen, weniger Volumen häufiger zu machen. Denk an ein „Grease The Groove“-Programm, 1 oder 2 Wiederholungen über den Tag verteilt, anstatt viele Wiederholungen in einem Workout. Zweitens, variiere deine Handposition; pronierte, supinierte und neutrale Handgelenkpositionen helfen, Überlastungsstress auf die Sehnen zu vermeiden.
Wenn du derzeit Tennis- oder Golfellenbogen hast, ist die beste Medizin das Übliche: Ruhe, Eis, NSAIDs, Arm- oder Ellbogenstützen während des Trainings, Dehnen der Unterarme und Hände sowie Übungen zur Stärkung der Unterarme. All dies wird helfen, dich zurück zu deinen Lieblingsworkouts zu bringen.
