Mein „Werk“: Teil 1

Nachdem ich kürzlich meinen 54. Geburtstag gefeiert habe, kann ich nicht anders, als darüber nachzudenken, was ich meinem Körper zugemutet habe und wie glücklich ich war, das unglaubliche Kraft- und Mobilitätstraining der RKC zu finden. Das System ist wirklich bemerkenswert. Dies ist ein langer Beitrag, aber ich bin fest davon überzeugt, dass viele Menschen von diesen Informationen profitieren werden. Ich möchte auch Hoffnung und Inspiration für diejenigen geben, die Schmerzen haben, mit Bewegungsunfähigkeit und Verletzungen aus ihren „Sünden der Vergangenheit“ kämpfen. Noch wichtiger ist, dass ich Instruktoren, Trainern und ihren Schülern (oder Klienten) helfen möchte, Verletzungen und Rückschläge zu vermeiden. Viel Spaß!

In den meisten Teilen meines Lebens war ich ein wettbewerbsorientierter Kampfsportler. Ich spielte im Alter von 9 Jahren Kontaktfußball und hatte mit 13 Jahren meinen ersten Wettkampf im Kampfsport. 1975 gab es nicht viele Jugend-Ringerligen oder Kampfsportschulen. Ich sparre (Stand-Up-Kickboxen) und rolle (Bodenkampf im Jiu Jitsu), aber nicht annähernd so intensiv oder so oft wie von 1976 bis 2011. Dennoch halte ich meine Fähigkeiten durch viel Drill und Boxarbeit scharf. Von diesem Trainingsniveau herunterzukommen und den Wettkampf aufzugeben, war – und ist immer noch – eine schwierige Sache für mich. Aber meine derzeitige Situation ermöglicht es mir, meine beruflichen Energien auf andere Herausforderungen zu konzentrieren: die Entwicklung meiner Schüler, das Wachstum meines Unternehmens, die Produktion von Videos, das Schreiben von Büchern und die Weiterbildung. Ich kann auch ein wenig mehr Zeit mit meiner Familie verbringen, mein Kleines coachen und meinen älteren Kindern helfen, ihre Ziele zu erreichen. Das ist etwas, das ich sehr schätze.

Vor ein paar Jahren sprachen John Du Cane und ich. Ich erzählte ihm, wie mein Kettlebell-Training und das andere Bewegungstraining, das ich seit meinem Einstieg bei der RKC gelernt habe, es mir ermöglicht haben, viel effektiver zu bewegen und die vielen Verletzungen zu überwinden, die ich während eines Lebens voller Kontaktaktivitäten erlitten habe. Die vielen Jahre im Fußball, Ringen und Kampfsporttraining und -wettbewerb haben ihren Tribut von meinem Körper gefordert, aber ich trainiere immer noch fast jeden Tag. Ich kann das nur tun, weil ich ein Kettlebell- und Körpergewichtstraining absolviere. John sagte, ich solle einen Blogbeitrag schreiben und alle Verletzungen auflisten. Ich stimmte zu, und während einige der Verletzungen keinen Einfluss auf meine Trainingsfähigkeit hatten, werde ich die Liste der bedeutendsten Verletzungen bereitstellen. Ich werde auch die Bewegungen vorstellen, die mir am meisten geholfen haben.

Hier ist mein „Werk“

Ich werde euch nicht mit all den Zeiten langweilen, in denen ich einen Zeh gebrochen oder einen Finger verletzt habe. Ich habe so viele Verstauchungen, Zerrungen, kleinere Verrenkungen und Nähte gehabt, dass ich mich nicht an alle erinnern kann. Oft habe ich einfach meinen Finger, Zeh – und einmal sogar mein Knie – wieder an seinen Platz gedrückt, etwas Tape draufgeklebt und bin zurück zum Training oder in den Kampf gegangen. Mit 17 Jahren brach ich mir beim Ringen in den NJ State Freestyle Championships den Daumen an zwei Stellen. Aber ich band ihn tapen, beendete diesen Kampf und kämpfte im Finale. In meinem Kopf war das „nur ein weiterer Tag im Büro“.

Also fangen wir von oben an…

Kopf:

Ich hatte vier diagnostizierte Gehirnerschütterungen und mehrere kleinere, die ich einfach ignoriert habe und entweder wieder auf das Feld, zurück auf die Matte oder in die nächste Runde gegangen bin. Da die meisten von ihnen in den 70er und 80er Jahren auftraten, gab es keine wirkliche Behandlung und nicht viel Zeit zur Erholung. Ich nahm eine Woche frei, als ich meine schlimmste Gehirnerschütterung hatte, aber mein Auge war zu diesem Zeitpunkt auch geschwollen und ich hatte 17 Stiche am Kopf und 5 weitere am Arm. Ich hätte sowieso für ein paar Wochen nicht viel machen können.

Ich habe mir auch viermal die Nase gebrochen und sie zweimal reparieren lassen. Dies hat sich negativ auf das Atmen während des Trainings ausgewirkt. An einem Punkt war ein Nasenloch vollständig geschlossen und das andere arbeitete mit 50 %. Es war schwierig, zu diesem Zeitpunkt kein „Mundatmer“ zu sein. Genug Sauerstoff in meine Lungen zu bekommen, war eine Weile schwierig, bis ich meine zweite Nasenoperation hatte. Ich benutze immer noch mehrmals täglich eine Kochsalzlösung (Xlear mit Xylitol) und einen Naseninhalator (Oblas mit Menthol und Ölen aus Pfefferminze, Cajeput, Eucalyptol). Übrigens hat mir diese Praxis auch geholfen, viele Erkältungen und Nasennebenhöhlenentzündungen zu vermeiden. Ich habe seit Jahren keine Antibiotika mehr gebraucht oder genommen, was mein Immunsystem weiter gestärkt hat.

Nacken:

Ich hatte drei einprägsame Verletzungen an meinem Nacken und habe während des Wettkampfs oder des Kampftrainings unzählige „Burner“ erlebt. Für diejenigen unter euch, die nicht wissen, was ein „Burner“ oder „Stinger“ ist: Es ist, wenn dein Nacken (oder Kopf) verdreht, eingeklemmt oder anderweitig in eine kompromittierende Position gezwungen wird, normalerweise sehr schnell, und ein „heißes“, „schockierendes“ oder „brennendes“ Gefühl von deinem Nacken bis zu deinem Arm läuft. Im Allgemeinen erlebst du einen „Lichtblitz“ vor deinen Augen, Schmerzen und verlierst vorübergehend die Nutzung deines Arms. Das ist mir mehr als einmal im tatsächlichen Kampf passiert, und ich musste einfach damit umgehen. Ich habe so viele davon im Training und im Wettkampf erlebt, dass ich nicht einmal versuchen kann, mich daran zu erinnern, wie oft es passiert ist.

Eine meiner großen Nackenverletzungen ereignete sich in einem Fußballspiel, eine andere während eines Ringerwettkampfs. Aber die bemerkenswerteste Verletzung erforderte eine Operation an vier Stellen meines Nackens. Diese Verletzung trat während des Kampftrainings Ende 2011 auf, aber die Situation wurde durch jahrelange Misshandlung verschärft. Das MRT zeigte zwei Bandscheibenvorfälle und fünf vorgewölbte Bandscheiben in meinem Nacken, eine Spinalstenose in vielen meiner Foramina und einen Osteophyten auf der Innenseite meines Rückenmarks. Dies verursachte ein Ödem (Bluterguss/Narbenbildung) auf meinem Rückenmark, was zu einer dauerhaften Rückenmarksverletzung führte. An vier Stellen wurden die Foramina meiner Wirbel entfernt, „Fenster“ in die Wirbel eingesetzt und der Osteophyt entfernt. Aber der Schaden war bereits angerichtet.

Ich begann meine Rehabilitation etwas weniger als zwei Wochen nach der Operation. In der ersten Woche konnte ich nur Planks machen. Ich machte Fortschritte zu Plank Pull-ups (Aussie Pull-ups) und schrägen Liegestützen für Sätze von fünf Wiederholungen. Innerhalb von fünf Monaten konnte ich die meisten meiner Bewegungen wieder ausführen und begann, Die Kettlebell-Workout-Bibliothek zu filmen. Vor meiner Operation konnte ich keine 10 kg Kettlebell über Kopf drücken. Nach nur vier Monaten Training konnte ich eine 20 kg Kettlebell bottoms-up drücken. Ich führe meine schnelle Genesung auf mein Kraft- und Konditionstraining sowohl vor der Operation als auch auf die danach angewandte RKC-Methodik zurück.

Schultern:

Ich habe einen gerissenen Labrum (Slap-Riss) in meiner rechten Schulter. Vor 2006 rutschte sie regelmäßig heraus. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich gerade mit dem Kettlebell-Training begonnen – mein erstes Set Kettlebells wurde im Dezember 2005 geliefert. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch nicht die Fähigkeit entwickelt, meine Lats zu aktivieren und meine Schultern richtig zu packen. Im Juni 2006 sollte ich drei DVDs drehen: Fit 2 Fight, Combat Ready und Let’s Sweat. Fünf Tage vor dem Dreh sprang meine Schulter heraus – und blieb draußen. Ich fuhr selbst ins Krankenhaus, und sie konnten sie nicht wieder reinbekommen. Am nächsten Tag erhielt ich eine ART (Active Release Technique) Behandlung von Dr. Michael Dworkin, und meine Schulter rutschte wieder an ihren Platz. Zunächst rehabilitierte ich sie mit Swings, während ich mich nur darauf konzentrierte, meine Schultern zu packen und meine Lats zu aktivieren. Meine Schulter ist seit über 10 Jahren nicht mehr herausgerutscht! Ich konnte nicht nur die Videos fertig drehen, sondern die neue Kraft erlaubte es mir auch, wieder live zu grapplen. Ich konnte auch bis 2010 erfolgreich im Submission Fighting antreten. Das Kettlebell-Training hat mein Leben verändert und meine Wettkampfkarriere auf vier Jahrzehnte ausgeweitet. Sehr cool!

Ellenbogen:

Ich habe einen anhaltenden Kampf mit meinen Ellenbogen. Früher habe ich endlose Stunden damit verbracht, auf die Makawara zu schlagen, die an der Betonwand in meiner Garage befestigt war. Als Kämpfer in meinen frühen Zwanzigern dachte ich nicht an die langfristigen Folgen, wenn ich Kraft auf ein Objekt ausübe, das sich nicht nachgibt. Ich wollte nur meine Hände stärken und hart zuschlagen. Durch das Schlagen auf die wandmontierte Schlagfläche kam die gesamte Kraft, die ich in die Schläge steckte, zu mir zurück. All die Jahre, die ich mit Kämpfen, Sparring, Grappling und Armbars verbracht habe, haben sich schließlich 2005 gerächt. Ich machte schwere Kabel-Curls und am nächsten Tag schrie mein Unterarm, insbesondere mein Brachioradialis, vor Schmerzen. Ich konnte kaum einen Türknauf drehen, meinen Hund ausführen, Schnee von meiner Einfahrt schaufeln oder sogar mein Auto starten, ohne einen stechenden Schmerz durch meinen Arm zu spüren. Es war so schlimm, dass ich eines Tages 2005 mit Frank Shamrock trainierte und meinen Arm überhaupt nicht bewegen konnte. Er sagte: „Bro, ich würde das so schnell wie möglich in Ordnung bringen“. Guter Rat. Er erzählte mir von ART, und so fand ich Dr. Mike Dworkin (den Typen, der meine Schulter repariert hat).

Kettlebell-Training belastet deinen Griff. Pull-ups und hängende Bauchübungen machen deinem Griff und deinen Ellenbogen zu schaffen. Ganz zu schweigen von BJJ (Brazilian Jiu Jitsu), Grappling, Kickboxen und Waffentraining. All die Aktivitäten, die ich liebe, trugen zu meinen Ellenbogenschmerzen bei und waren die Hauptursache dafür. Ich habe alle gängigen und nicht gängigen Behandlungen ausprobiert. Hier ist, was nicht funktioniert hat: Kortisoninjektionen, Akupunktur, verschreibungspflichtige Medikamente und eine Vielzahl von nutzlosen Bändern, Gurten und Ärmeln. Verschwendet nicht eure Zeit oder euer Geld. Hier ist, was funktioniert hat: ART und Graston-Technik, trockenes Nadelsetzen, schräge Aktivierung und ein gutes Dehnungsregime. Ich habe meine Beziehungen zu den vielen Fachleuten, die ich durch die RKC kennengelernt habe, genutzt und ein Dehnungsprogramm für meine Unterarme/Ellenbogen zusammengestellt.

Dies sind die besten Übungen, die ich gefunden habe, um die Gesundheit von Ellenbogen und Unterarmen zu erhalten:

Diese erste Übung ist ein Dehnen. Ich lege meine Handfläche, mit den Fingern nach unten, gegen die Wand und halte meinen Arm gerade, während ich 30 bis 60 Sekunden gegen die Wand drücke. Jetzt mache ich auch dieses Dehnen gegen eine hängende, unterstützte horizontale Stange für einen größeren Bewegungsbereich.

Handgelenk-Stütz-Liegestütze: Beginne auf den Knien, wenn nötig, drehe deine Hände nach innen und stelle sicher, dass deine Arme vollständig gerade sind. Wenn du fortgeschrittener wirst, balle deine Fäuste und drücke deine Knöchel zusammen, während du dich bis zur vollen Streckung hochdrückst.

Handstände, Wandhandstände, Krähenstände und Krötenstühle: Diese Bewegungen bauen Kraft in den Schultern, Armen und dem Kern auf. Noch wichtiger ist, dass sie die Unterarme entlasten. Übe diese Kraftbewegungen mit vollständig offenen Händen und greife den Boden, um die Auswirkungen vieler Arbeiten mit geballten Fäusten auszugleichen.

Für die letzte Übung stehe aufrecht, packe deine Schultern und halte deinen Nacken, deine Schulter und deinen Arm in derselben vertikalen Ebene. Halte eine kleine Kettlebell, nichts schwerer als 16 kg, mit deinem Daumen nach vorne. Drehe deine Handfläche so, dass sie nach vorne zeigt, und bringe dann dein gegenüberliegendes Ohr zu deiner Schulter. Achte darauf, die gleiche Ebene beizubehalten. Wenn du beispielsweise die Kettlebell in deiner linken Hand hast, bringe dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter, während du alle beweglichen Teile in derselben Ebene hältst.

Hände:

Meine Hände sind entscheidend für meine Arbeit, Aktivitäten und mein Leben. Ich habe viele Brüche, Verstauchungen und Verrenkungen gehabt. Starke Hände sind entscheidend. Es gab eine Zeit, in der eine meiner Hände so schwach war, dass ich nicht einmal eine 10 kg (22 lb) Kettlebell im Militärdrücken heben konnte. Das kommt von einem Typen, der die Bulldogge (44 kg – 97 lbs) strikt drücken musste, um mein RKC Level-II zu erreichen! Ja, ich war ein wenig niedergeschlagen.

Die Hauptübungen, die mir geholfen haben, meine Stärke zurückzugewinnen, sind: einarmige Kettlebell-Totenheber, Kettlebell-Handgelenk-Drehungen, Pitcher-Curls, Bottoms-Up-Drücken, Bottoms-Up-Tragen, Farmer's Walks, Neuro-Grip-Liegestütze und Kettlebell-Schnappen.

Einarmige Kettlebell-Totenheber: Halte deine Schultern und Hüften in perfekter Ausrichtung, packe deine Schultern, aktiviere deine Lats, greife den Kettlebell-Griff fest und hebe. Es ist wichtig, dass du deine Schulter nicht „absenkst“ oder deine Hüften drehst. Ich benutze jetzt eine 150-Pfund-Kettlebell für Sätze von fünf Wiederholungen.

Kettlebell-Handgelenk-Drehungen: Lege die Rückseite deiner Hand auf den Boden, während du die Kettlebell am Griff greifst. Drehe die Kettlebell hin und her, während du den Boden mit der Glocke „küsst“. Wiederhole dies für 5 bis 10 Wiederholungen.

Pitcher-Curls: Greife ein oder zwei Kettlebells am Griff und beginne mit ihnen an deinen Oberschenkeln. Halte deinen Rücken gerade mit den Armen an deinen Seiten. Halte deine Ellbogen in derselben Position und bewege die Kettlebell(s) nach oben in die Bottoms-Up-Position. Wiederhole die Bewegung für 5 bis 10 Wiederholungen.

Bottoms-Up-Drücken: Diese Bewegung ist die effektivste Druckbewegung, um deine Lats zu aktivieren und dein gesamtes Überkopfdrücken zu verbessern, und sie ist unglaublich für die Griffentwicklung. An einem guten Tag kann ich es mit einer 28 kg Kettlebell machen, aber ich kann diese Bewegung in der Regel auch an meinem schlechtesten Tag mit einer 24 kg Kettlebell ausführen.

Bottoms-Up-Tragen: Diese Übung zwingt zur Rekrutierung zusätzlicher Stabilatoren, nicht nur in den Unterarmen, sondern im gesamten Körper, und hilft, neue neuronale Wege für die Hände zu entdecken. Da mehrere Muskeln in meiner Hand kein Signal mehr von meinem Gehirn erhielten, musste ich neue Wege finden und zusätzliche Stärke in anderen, zuvor sekundären Muskeln und Stabilatoren entwickeln. Diese Bewegung schafft auch eine größere muskuläre Ausdauer.

Farmer's Walks: Die Entwicklung der Griffstärke ist einer der vielen Vorteile des Farmer's Walks. Ich mache normalerweise 4 bis 6 Minuten Farmer's Walks als letzten Teil meines Workouts – als Finisher. Im Gegensatz dazu führe ich die Bottoms-Up-Tragen normalerweise zu Beginn der Sitzung durch.

Neuro-Grip-Liegestütze: Ich muss meinem Freund Jon Bruney danken, dass er dieses Gerät erfunden und zu Dragon Door gebracht hat. Ich liebe dieses Gerät und benutze es sehr oft! Griffstärke, Handgelenkstärke, Gleichgewicht und Rekrutierung des Kerns werden mit diesem kleinen Werkzeug auf ein sehr hohes Niveau entwickelt. Als ich sie zum ersten Mal bekam, konnte ich nur etwa 20 Wiederholungen machen. Ein Jahr später liegt mein persönlicher Rekord bei 57 mit zwei Händen und 5 mit der einarmigen Version. Mein Bestes sind zwei hintereinander auf meiner beschädigten (rechten) Seite. Ich empfehle jedem, Neuro-Grips zu bekommen.

Schnappen: Schnappen belastet den Griff. Selbst wenn du die Kettlebell während der Abwärtsbewegung von der Handfläche zu den Fingern popst, steche deine Hand oben und drehe deinen Daumen unten nach innen. Der Griff wird das Erste sein, was nachlässt. Schau dir die Hände der Leute an, nachdem sie ihren ersten RKC Snatch-Test gemacht oder das V02-Protokoll ausgeführt haben, wenn du Zweifel hast.

Es gibt noch einige andere Praktiken, die ich anwende. Ich benutze wann immer möglich einen Daumenlosen Griff und konzentriere mich darauf, meinen kleinen Finger zu drücken, wenn ich mit meinem vollen Griff Grinds mache. Diese beiden Variationen haben mir geholfen, wiederkehrende Ellenbogenprobleme zu vermeiden. Der daumenlose Griff zwingt dich, deine Lats mehr zu nutzen.

Es gibt viele andere Übungen: Hängen von einer Pull-up-Stange, Ruderzüge, Bottoms-Up-Reinigen. Ich habe noch nicht wieder die 44 kg drücken können, aber an einem guten Tag kann ich die 40 hochbekommen und habe kürzlich einen Get-Up mit der 44 kg gemacht. Also vier einhalb Jahre nach meiner Operation mache ich weiterhin Fortschritte!

Stärke und Ehre!

Coach Phil

Bleib dran für Teil 2!

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Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/my-body-of-work-part-1