Shannon demonstriert eine gute und eine schlechte Get-Up-Position
Die Türkische Get-Up ist die vielseitigste Bewegung im RKC-System. Sie umfasst alle sieben Bewegungsmuster des FMS – Kniebeuge, Hürden-Schritt, Ausfallschritt, Schulterbeweglichkeit, aktives Beinheben, Rumpf- und Rotationsstabilität – und ermöglicht es uns, sie nicht nur als Kraftaufbauübung, sondern auch als Screening- und Rehabilitationswerkzeug zu nutzen, was sie zur wertvollsten Übung in deinem Arsenal an Trainingsübungen macht.
Ich bin bekannt dafür, ein wenig perfektionistisch zu sein, wenn es darum geht, Menschen beizubringen, wie man einen Get-Up macht. Ich bin fest davon überzeugt, dass eine Wiederholung, die mit guter Form abgeschlossen wird, dir viel mehr nützt als zehn Wiederholungen mit einem halbherzigen Versuch der Bewegung. Aber ich bin aus einem sehr guten Grund pedantisch, was die Technik angeht…
Ich habe eine große Anzahl von Menschen trainiert und unterrichtet, wie man Kettlebells während meiner Zeit als Trainer verwendet. Von Personal Trainern bis hin zu Selbstlernern und solchen, die noch nie zuvor ein Gewicht in der Hand hatten. All diese Menschen haben eines gemeinsam… Wenn sich ihr Get-Up verbessert, verbessert sich auch ihre Beweglichkeit und Stabilität. Wenn sich ihre Beweglichkeit und Stabilität verbessert, verbessert sich ihre Koordination. Wenn sich ihre Koordination verbessert, verbessert sich ihre Kraft, und wenn sich ihre Kraft verbessert, verbessert sich auch der Rest ihres Trainings.
Der Get-Up ist keine „einfache“ Bewegung, die man unterrichten oder lernen kann. Tatsächlich ist er neben seiner Vielseitigkeit eine der komplexesten aller Kettlebell-Übungen.
Es gibt einige Bücher auf dem Markt, die tief in den Get-Up, seine Technik und Korrekturübungen eintauchen, um dir zu helfen, deine Form zu verbessern, das bekannteste ist „Kalos Sthenos – Kettlebells From the Ground Up“. Allerdings kann das Get-Up der meisten Menschen erheblich verbessert werden, indem man einfach Folgendes tut:
1) Thoraxmobilitäts- und Hamstringflexibilitätsübungen.
Zwei der häufigsten Probleme, die wir im Get-Up sehen, werden durch schlechte thorakale Mobilität (Vorbeugen oder Schulterentpacken in der Sitzposition) und Hamstringflexibilität (Unfähigkeit, das Bein unten gerade zu halten oder den Fuß nach außen rotieren zu lassen) verursacht.
Oft sehe ich Leute, die sich mit schlechter Haltung durch die Bewegung quälen, um sich zu verbessern. Aber warum weiterhin gegen eine Wand zu rennen, wenn es einen einfacheren Weg gibt…
Es gibt eine Reihe von Übungen, die du durchführen kannst, um deine Mobilität und Flexibilität in diesen Bereichen zu verbessern, wodurch sich dein Get-Up und deine Haltung im Allgemeinen verbessern.
Meine Lieblingsübungen, und die, die ich als die effektivsten empfunden habe, sind alle in ein einfaches Mobilitätstraining namens „Daily Dozen“ integriert. Diese einfachen acht Minuten Mobilität, die konsequent in Verbindung mit dem Get-Up durchgeführt werden, werden nicht nur deine Bewegung und Haltung erheblich verbessern, sondern sie sind auch der perfekte Weg, um deinen Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Ich empfehle, dein Aufwärmen zu beginnen, indem du einen Get-Up auf jeder Seite „testest“. Sobald du deinen Get-Up abgeschlossen hast, führe eine Runde der „Daily Dozen“ durch und mache dann einen weiteren Get-Up auf jeder Seite. Wiederhole diesen Prozess dreimal.
Achte darauf, wie sich dein Get-Up anfühlt, nachdem du die erste Runde der Mobilitätsübungen durchgeführt hast. Wenn du im thorakalen Bereich besonders verspannt bist, kannst du dich für die nächste Runde der Mobilität ausschließlich auf den Armbar, den gebogenen Armbar und den Kettlebell-Brettzel konzentrieren. Ebenso, wenn du von der Hüfte abwärts besonders verspannt bist, kannst du dich auf die Kossack-, Dosenöffner- und unteren Gliedmaßenübungen konzentrieren.
Für diejenigen von euch, die Anfänger sind oder sich vielleicht ein wenig eingeschüchtert fühlen bei dem Gedanken, einen gebogenen Armbar oder den Kettlebell-Brettzel zu machen, könnt ihr beide Bewegungen durch den „Brettzel“ ersetzen, der die gleichen Ergebnisse erzielt.
2) Verlagere dein Gewicht.
Von dem Moment an, in dem du geboren wirst, beginnst du eine Reise der Bewegung. Du lernst, wie du dein Gewicht verlagern kannst, um dich auf deinen Bauch zu rollen, hin und her zu schaukeln, zu krabbeln, zu stehen und zu gehen. Ohne diese Gewichtsverlagerung wird Bewegung sehr schwierig.
Der Get-Up ist eine ähnliche Reise der Bewegung. Jede Phase, in die du übergehst, hat einen anderen Schwerpunkt. Um den Get-Up effizient auszuführen und maximale Ergebnisse zu erzielen, musst du lernen, wie und wo du dein Gewicht verlagern kannst, um die Kettlebell von der liegenden in die stehende Position und wieder zurück zu bringen.
Der einfachste Weg, sich zu merken, wo das Gewicht zu spüren sein sollte, ist, diesem Zickzack-Muster zu folgen – Ellbogen, Hüfte, Hand, Knie.
Wenn du dich auf deinen Ellbogen rollst, solltest du das gesamte Gewicht deines Körpers und der Kettlebell durch deinen Ellbogen in den Boden spüren. Wenn du deinen Arm ausstreckst und in die Sitzposition übergehst, sollte sich dieses Gewicht verlagern und durch deinen Gesäßmuskel spürbar sein, wo dein Oberschenkelknochen auf deine Hüfte trifft. Wenn du zum Brücke/niedrigen Sweep übergehst, sollten deine Arme eine gerade Linie von der Kettlebell über deine Schultern bilden, und das Gewicht sollte durch die Hand spürbar sein, die mit dem Boden verbunden ist. Und schließlich, wenn du vom Knie zur Hand in die Ausfallschritt-Position übergehst, sollte das Gewicht durch das Knie spürbar sein, das mit dem Boden verbunden ist. Beim Abstieg funktioniert die Gewichtsverlagerung in umgekehrter Reihenfolge – Knie, Hand, Hüfte, Ellbogen.
3) Mache mehr Wiederholungen.
Das ist wichtig. Um in etwas besser zu werden, musst du es immer wieder üben.
In einem durchschnittlichen Workout kannst du zwischen 25 und 100 Wiederholungen von Übungen wie Swings, Snatches, Presses, Kreuzheben und Kniebeugen absolvieren, jedoch wird der Get-Up oft vernachlässigt, wenn es darum geht, unsere Wiederholungen zu machen.
Anstatt den Get-Up jedes Mal in dein Aufwärmen einzubeziehen, warum versuchst du nicht, es ein wenig zu ändern? Versuche, hin und wieder eine ganze Einheit ausschließlich auf den Get-Up zu konzentrieren.
Mitte letzten Jahres begann ich, den Get-Up als mein Erholungs-Workout zu nutzen. Zweimal pro Woche nahm ich eine leichte Kettlebell (nichts schwerer als 14 kg), stellte den Gymboss auf sechzig Sekunden Intervalle ein und führte dann 100 Minuten lang Get-Ups durch. Jede Minute ein Get-Up. Der Get-Up sollte langsam und kontrolliert sein, wobei ich während der gesamten Bewegung auf gute Form achtete. Als ich zwanzig Get-Ups abgeschlossen hatte, war alle Verspannung aus meinem Körper gewichen, und alle Schmerzen und Beschwerden, die sich vor der Einheit bemerkbar gemacht hatten, waren mit eingeknickten Schwänzen verschwunden. Meine Bewegung fühlte sich stark, natürlich und mühelos an, und je mehr Wiederholungen ich machte, desto besser fühlte sich alles an.
Zufälligerweise, nachdem ich das 100-Get-Up-Erholungs-Workout in meine Routine integriert hatte, erzielte ich nicht nur einen neuen PR beim Get-Up, sondern sah auch Fortschritte in allen anderen Bereichen meines Trainings.
Arbeite an deiner Mobilität, verlagere dein Gewicht und mache mehr Wiederholungen, und ich garantiere dir, dass dein Get-Up nicht nur besser wird, sondern du auch stärker wirst!
