Shannon demonstriert eine gute und eine schlechte Get Up-Position
Die Türkische Get Up ist die vielseitigste Bewegung im RKC-System. Sie umfasst alle sieben FMS-Bewegungsmuster – Kniebeuge, Hürden Schritt, Ausfallschritt, Schulterbeweglichkeit, aktives gerades Beinheben, Rumpf- und Rotationsstabilität – und ermöglicht es uns, sie nicht nur als Kraftaufbauübung, sondern auch als Screening- und Rehabilitationswerkzeug zu nutzen, was sie zur wertvollsten Übung in deinem Trainingsarsenal macht.
Ich bin dafür bekannt, ein wenig perfektionistisch zu sein, wenn es darum geht, Menschen beizubringen, wie man ein Get Up macht. Ich bin fest davon überzeugt, dass eine Wiederholung, die mit guter Form abgeschlossen wird, dir viel mehr nützt als zehn Wiederholungen mit einem halbherzigen Versuch der Bewegung. Aber ich bin aus einem sehr guten Grund pedantisch, was die Technik angeht…
Ich habe eine große Anzahl von Menschen trainiert und ihnen beigebracht, wie man Kettlebells verwendet, während meiner Zeit als Trainer. Von Personal Trainern über Selbstlerner bis hin zu denen, die noch nie in ihrem Leben ein Gewicht berührt haben. All diese Menschen haben eines gemeinsam… Wenn sich ihr Get Up verbessert, verbessert sich auch ihre Mobilität und Stabilität. Wenn sich ihre Mobilität und Stabilität verbessert, verbessert sich ihre Koordination. Wenn sich ihre Koordination verbessert, verbessert sich ihre Kraft und wenn sich ihre Kraft verbessert, verbessert sich auch der Rest ihres Trainings.
Das Get Up ist keine „einfache“ Bewegung, die man lehren oder lernen kann. Tatsächlich ist es, neben seiner Vielseitigkeit, eine der komplexesten aller Kettlebell-Übungen.
Es gibt einige Bücher auf dem Markt, die tief in das Get Up, seine Technik und Korrekturübungen eintauchen, um dir zu helfen, deine Form zu verbessern, das bekannteste ist „Kalos Sthenos – Kettlebells From the Ground Up“. Allerdings kann das Get Up der meisten Menschen erheblich verbessert werden, indem man einfach Folgendes tut:
1) Thoraxmobilität und Flexibilitätsübungen für die Oberschenkelrückseite.
Zwei der häufigsten Probleme, die wir im Get Up sehen, werden durch schlechte thorakale Mobilität (Vorbeugen oder Schulterentpacken in der Sitzposition) und Flexibilität der Oberschenkelrückseite (Unfähigkeit, das Bein unten gerade zu halten oder den Fuß nach außen rotieren zu lassen) verursacht.
Oft sehe ich Menschen, die sich mit schlechter Haltung durch die Bewegung quälen, um sich zu verbessern. Aber warum weiterhin gegen eine Wand rennen, wenn es einen einfacheren Weg gibt…
Es gibt eine Reihe von Übungen, die du durchführen kannst, um deine Mobilität und Flexibilität in diesen Bereichen zu verbessern, wodurch sich dein Get Up und deine Haltung im Allgemeinen verbessern.
Meine Lieblingsübungen, und die, die ich als die effektivsten erachtet habe, sind alle in ein einfaches Mobilitätstraining namens „Daily Dozen“ integriert. Diese einfachen acht Minuten Mobilität, die konsequent in Verbindung mit dem Get Up durchgeführt werden, werden nicht nur deine Bewegung und Haltung erheblich verbessern, sondern sind auch der perfekte Weg, um deinen Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Ich empfehle, dein Aufwärmen zu beginnen, indem du ein Get Up auf jeder Seite „testest“. Sobald du dein Get Up abgeschlossen hast, führe eine Runde der „Daily Dozen“ durch und mache dann ein weiteres Get Up auf jeder Seite. Wiederhole diesen Prozess dreimal.
Achte darauf, wie sich dein Get Up anfühlt, nachdem du die erste Runde der Mobilitätsübungen durchgeführt hast. Wenn du besonders verspannt im thorakalen Bereich bist, kannst du dich für die nächste Runde der Mobilität ausschließlich auf den Armbar, den gebogenen Armbar und den Kettlebell-Brettzel konzentrieren. Ebenso, wenn du von der Hüfte abwärts besonders verspannt bist, kannst du dich auf den Cossack, den Dosenöffner und die Übungen für die unteren Gliedmaßen konzentrieren.
Für diejenigen von euch, die Anfänger sind oder sich ein wenig eingeschüchtert fühlen bei dem Gedanken, einen gebogenen Armbar oder den Kettlebell-Brettzel zu machen, könnt ihr beide Bewegungen durch den „Brettzel“ ersetzen, der die gleichen Ergebnisse erzielt.
2) Verlagere dein Gewicht.
Von dem Moment an, in dem du geboren wirst, beginnst du eine Reise der Bewegung. Du lernst, wie du dein Gewicht verlagern kannst, um dich auf den Bauch zu rollen, hin und her zu schaukeln, zu krabbeln, zu stehen und zu gehen. Ohne diese Gewichtsverlagerung wird Bewegung sehr schwierig.
Das Get Up ist eine ähnliche Reise der Bewegung. Jede Phase, in die du übergehst, hat einen anderen Schwerpunkt. Um das Get Up effizient auszuführen und maximale Ergebnisse zu erzielen, musst du lernen, wie und wo du dein Gewicht verlagern kannst, um die Kettlebell von der liegenden in die stehende Position und wieder zurück zu bringen.
Der einfachste Weg, sich zu merken, wo das Gewicht zu spüren sein sollte, ist, diesem Zickzack-Muster zu folgen – Ellbogen, Hüfte, Hand, Knie.
Wenn du zu deinem Ellbogen rollst, solltest du das gesamte Gewicht deines Körpers und der Kettlebell durch deinen Ellbogen in den Boden spüren. Wenn du deinen Arm ausstreckst und zur Sitzposition übergehst, sollte sich dieses Gewicht verlagern und durch deinen Gesäßmuskel spürbar sein, wo dein Oberschenkelknochen auf deine Hüfte trifft. Wenn du zum Brücke/niedrigen Sweep übergehst, sollten deine Arme eine gerade Linie von der Kettlebell über deine Schultern bilden und das Gewicht sollte durch die Hand spürbar sein, die mit dem Boden verbunden ist. Und schließlich, wenn du von Knie zu Hand in die Ausfallschrittposition übergehst, sollte das Gewicht durch das Knie spürbar sein, das mit dem Boden verbunden ist. Beim Abstieg funktioniert die Gewichtsverlagerung in umgekehrter Reihenfolge – Knie, Hand, Hüfte, Ellbogen.
3) Mache mehr Wiederholungen.
Das ist wichtig. Um in etwas besser zu werden, musst du es immer wieder üben.
In einem durchschnittlichen Workout kannst du zwischen 25 und 100 Wiederholungen von Übungen wie Swings, Snatches, Drücken, Kreuzheben und Kniebeugen absolvieren, jedoch scheint das Get Up vernachlässigt zu werden, wenn es darum geht, unsere Wiederholungen zu machen.
Anstatt das Get Up jedes Mal mit deinem Aufwärmen zu kombinieren, warum versuchst du nicht, es ein wenig zu ändern? Versuche, ab und zu eine ganze Sitzung ausschließlich auf das Get Up zu konzentrieren.
Mitte letzten Jahres begann ich, das Get Up als mein Erholungsworkout zu nutzen. Zweimal pro Woche nahm ich eine leichte Kettlebell (nichts schwerer als 14 kg), stellte den Gymboss auf sechzig Sekunden Intervalle und führte dann für die nächsten 100 Minuten Get Ups durch. Ein Get Up zur Minute, jede Minute. Das Get Up sollte langsam und kontrolliert sein, wobei ich während der gesamten Bewegung auf gute Form achtete. Als ich zwanzig Get Ups abgeschlossen hatte, war jegliche Verspannung aus meinem Körper gewichen und alle Schmerzen, die sich vor der Sitzung bemerkbar gemacht hatten, hatten sich mit eingeknickten Schwänzen zurückgezogen. Meine Bewegung fühlte sich stark, natürlich und mühelos an und je mehr Wiederholungen ich machte, desto besser fühlte sich alles an.
Zufälligerweise, nachdem ich das 100 Get Up Erholungsworkout in meine Routine integriert hatte, erreichte ich nicht nur einen neuen PR im Get Up, sondern sah auch Fortschritte in allen anderen Bereichen meines Trainings.
Arbeite an deiner Mobilität, verlagere dein Gewicht und mache mehr Wiederholungen und ich garantiere dir, dass dein Get Up nicht nur besser wird, sondern dass du auch stärker wirst!
