Bald werde ich 55 Jahre alt und habe beschlossen, aus meiner „Komfortzone“ im Training auszutreten. Leider hindert mich eine alte Schulterverletzung daran, einige der gewagtesten Abenteuer auszuwählen. Nach einigem Nachdenken habe ich mich entschieden, einen Spartan Race oder einen Bergmarathon zu wählen. Da ich es liebe, in der Natur zu sein, habe ich beschlossen, für einen Bergmarathon zu trainieren.
Was ist ein Bergmarathon?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um einen Lauf über einen Marathon oder länger in einer bergigen Umgebung. Weltweit gibt es viele dieser Rennen. Das älteste und bekannteste in Schweden ist der Björkliden Arctic Mountain Marathon (BAMM).
Der BAMM-Wettbewerb ist besonders, weil es sich um eine zweitägige Veranstaltung handelt – und man muss alle Ausrüstungsgegenstände und Lebensmittel mitnehmen, die man benötigt, um diese zwei Tage in den Bergen zu überstehen. Teams von zwei Personen treten gegeneinander an und laufen jeden Tag fast 25 Meilen, während sie etwa 4.900 Fuß in der Höhe steigen – an jedem Tag.
Um mich mental und physisch vorzubereiten und die Ausrüstung zu testen, werde ich auch an einer Tour um Schwedens höchsten Berg, Kebnekaise, teilnehmen. Der Keb Classic Summer-Wettbewerb ist Schwedens langsamster Marathon, aber vielleicht der härteste. Einen Marathon zu laufen, bei dem ein großer Teil des Rennens in felsigem Gelände mit einem Anstieg von mehr als 4.600 Fuß stattfindet, erfordert viel Vorbereitung.
Anforderungen für die Herausforderungen
Ich werde an zwei verschiedenen Arten von Wettbewerben teilnehmen, einem mit einem Rucksack und einem ohne. Bergrennen belasten das Sprunggelenk, das Knie und die Hüfte am meisten. Man muss aus vielen verschiedenen Winkeln stark sein, aufgrund des Untergrunds, und offensichtlich eine enorme Ausdauer haben. Ich muss auch auf flachem Land und Steigungen trainieren und üben.
Trainingsbeispiele
Eine normale Trainingswoche im März:
Montagmorgen: Laufen 1 Stunde
Montagabend: Kettlebell-Training 1 Stunde
Dienstag: Intervall-Lauf bergauf 1 Stunde
Mittwoch: Kettlebell-Training 1 Stunde
Donnerstag: Bergab-Laufen 1 Stunde
Freitag: Kettlebell-Training 1 Stunde
Samstag: Ruhe
Sonntag: Langer Lauf mit Rucksack 2-3 Stunden
Kettlebell-Training
Alle Krafttrainings werden nur mit Kettlebells oder Körpergewichtsübungen durchgeführt. Da ich ständig in Bewegung sein werde, außer beim Kartenlesen, ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen.
Hier sind meine drei Schwerpunktbereiche und Kettlebell-Übungsauswahl:
- Ausdauer: Einarmiger Schwung, zweihändiger Schwung und Snatch
- Unilaterale Stabilität: Einbeiniger Kreuzheben, Luftsprung, Frontkniebeuge, einarmiges Rudern, Rückwärtsausfallschritte
- Ganzkörper: Türkischer Aufstieg, Tragen
Beispiel-Session:
Aufwärmen 10-20 min
Mobilität + TGU
Block 1: 15 Minuten
Einbeiniger Kreuzheben 5 Wiederholungen (hintere Stärke)
Bottom-Up-Press 5 Wiederholungen
Block 2: 15 Minuten (jede Minute)
Einarmiger Schwung (hintere Explosivität)
Thoraxbrücke
Block 3: 10 Minuten
Verschiedene Arten von Tragen
Je nachdem, wie sich mein Körper anfühlt, werde ich verschiedene Arten von Workouts mit unilateralem Training durchführen. Wenn ich mich etwas müde fühle, verlängere ich das Aufwärmen und mache stattdessen ein reines Ausdauertraining in 15-20 Minuten.
Workout 2 für Triathleten und Läufer 15 Zweiarmiger Schwung 10 Frontkniebeuge links 5 Kettlebell-Rudern links Seite wechseln 1 min Pause, 3-6 Runden
Ein Video, das von Kettlebellspecialisten (@kettlebellspecialisten) am 20. Feb 2015 um 13:37 Uhr PST gepostet wurde
Um Verletzungen zu vermeiden, gehe ich bei meinen Workouts fast nie „voll auf“. Je näher man seinem 1-Wiederholungs-Maximum kommt, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Eine geeignete Last für die oben genannten Krafttrainingsübungen liegt bei etwa 75% -80% von 1RM.
Erholung
Damit das Training seine maximale Wirkung entfalten kann, muss man die Bedeutung der Erholung kennen. Ich kann auch bestätigen, dass Erholung mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. Um ein Trainingsvolumen von 8-10 Stunden pro Woche zu tolerieren, muss ich sicherstellen, dass mein Schlaf und meine Ernährung so gut wie möglich sind.
Wünscht mir Glück bei den Bergmarathons, ich werde es brauchen ☺
Michael Kruse
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