Bald werde ich 55 Jahre alt sein und habe beschlossen, aus meiner „Komfortzone“ im Training auszubrechen. Leider hindert mich eine alte Schulterverletzung daran, einige der gewagtesten Abenteuer zu wählen. Nach einigem Nachdenken habe ich mich entschieden, an einem Spartan Race oder einem Bergmarathon teilzunehmen. Da ich es liebe, in der Natur zu sein, habe ich beschlossen, für einen Bergmarathon zu trainieren.
Was ist ein Bergmarathon?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um einen Lauf über die Distanz eines Marathons oder länger in einer bergigen Umgebung. Weltweit gibt es viele dieser Rennen. Das älteste und bekannteste in Schweden ist der Björkliden Arctic Mountain Marathon (BAMM).
Der BAMM-Wettbewerb ist besonders, weil es sich um eine zweitägige Veranstaltung handelt – und man muss alle Ausrüstungen und Lebensmittel, die man für das Überleben an diesen zwei Tagen in den Bergen benötigt, selbst tragen. Teams aus zwei Personen treten gegeneinander an und laufen an jedem Tag fast 25 Meilen, während sie etwa 4.900 Fuß in der Höhe steigen – jeden Tag.
Um mich mental und physisch vorzubereiten und die Ausrüstung zu testen, werde ich auch an einer Tour um Schwedens höchsten Berg, Kebnekaise, teilnehmen. Der Keb Classic Summer-Wettbewerb ist Schwedens langsamster Marathon, aber vielleicht der härteste. Einen Marathon zu laufen, bei dem ein großer Teil der Strecke in felsigem Gelände mit einem Anstieg von mehr als 4.600 Fuß verläuft, erfordert viel Vorbereitung.
Anforderungen an die Herausforderungen
Ich werde an zwei verschiedenen Arten von Wettbewerben teilnehmen, einem mit einem Rucksack und einem ohne. Bergläufe belasten vor allem das Sprunggelenk, das Knie und die Hüfte. Man muss aus vielen verschiedenen Winkeln stark sein, bedingt durch den Untergrund, und offensichtlich eine enorme Ausdauer haben. Ich werde auch trainieren und üben müssen, auf flachem Land und Steigungen zu laufen.
Trainingsbeispiele
Eine normale Trainingswoche im März:
Montagmorgen: 1 Stunde Laufen
Montagabend: 1 Stunde Kettlebell-Training
Dienstag: 1 Stunde Intervall-Lauf bergauf
Mittwoch: 1 Stunde Kettlebell-Training
Donnerstag: 1 Stunde Bergablaufen
Freitag: 1 Stunde Kettlebell-Training
Samstag: Ruhe
Sonntag: Langer Lauf mit Rucksack 2-3 Stunden
Kettlebell-Training
Alle Krafttrainings werden nur mit Kettlebells oder Körpergewichtsübungen durchgeführt. Da ich mich ständig in Bewegung befinde, außer beim Kartenlesen, ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen.
Hier sind meine drei Schwerpunktbereiche und die Auswahl der Kettlebell-Übungen:
- Ausdauer: Einarmiger Schwung, zweihändiger Schwung und Snatch
- Unilaterale Stabilität: Einbeinige Kreuzheben, Luftausfallschritt, Frontkniebeuge, einarmiges Rudern, rückwärts Ausfallschritte
- Ganzkörper: Türkisches Aufstehen, Tragen
Beispiel-Session:
Aufwärmen 10-20 Minuten
Mobilität + TGU
Block 1: 15 Minuten
Einbeinige Kreuzheben 5 Wiederholungen (hintere Stärke)
Bottom-up-Press 5 Wiederholungen
Block 2: 15 Minuten (jede Minute)
Einarmiger Schwung (hintere Explosivität)
Thoraxbrücke
Block 3: 10 Minuten
Verschiedene Arten von Tragen
Je nachdem, wie sich mein Körper anfühlt, werde ich verschiedene Arten von Workouts mit unilateralem Training durchführen. Wenn ich mich etwas müde fühle, verlängere ich das Aufwärmen und mache stattdessen ein reines Ausdauertraining in 15-20 Minuten.
Workout 2 für Triathleten und Läufer 15 Zweihändiger Schwung 10 Frontkniebeuge links 5 KB Rudern links Seite wechseln 1 Minute Pause, 3-6 Runden
Ein Video, das von Kettlebellspecialisten (@kettlebellspecialisten) am 20. Feb 2015 um 13:37 PST gepostet wurde
Um Verletzungen zu vermeiden, gehe ich bei meinen Workouts fast nie „voll auf“. Je näher man seinem 1-Wiederholungs-Maximum kommt, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Eine geeignete Last für die oben genannten Krafttrainingsübungen liegt bei etwa 75% -80% von 1RM.
Erholung
Damit das Training seine maximale Wirkung entfaltet, muss man die Bedeutung der Erholung kennen. Ich kann auch bestätigen, dass Erholung mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. Um ein Trainingsvolumen von 8-10 Stunden pro Woche zu tolerieren, muss ich sicherstellen, dass mein Schlaf und meine Ernährung so gut wie möglich sind.
Wünscht mir viel Glück bei den Bergmarathons, ich werde es brauchen ☺
Michael Kruse
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