Viele Läufer – ebenso wie viele in der allgemeinen Bevölkerung – haben runde Schultern und eine schlechte thorakale Mobilität. Diese Situation wird durch die Form, die diese Athleten beim Laufen einnehmen, verschärft. Stattdessen müssen sie ihre Brust öffnen, um ihre Lungenkapazität zu erweitern und den Blutfluss zu erhöhen.
Im Folgenden sind Beispiele für Carleens Training mit Kettlebells als Leichtathletin aufgeführt. Wir wechseln in der Regel unser wöchentliches Training.
Aufwärmen und Mobilität:
Jede Einheit umfasst ein Aufwärmen mit Seilspringen für 3-5 Minuten und eine Mobilitätssequenz. Der Mobilitätsteil umfasst sechs Übungen zur Mobilität der hinteren Kette und der Schultern, die mit einem Bo-Stab oder einer Stange, Armbars, thorakalen Brücken, Deck-Squats oder anderen Squats, Hüftöffnungsbewegungen, Zombie-Rollen und Liegestützen durchgeführt werden, um nur einige zu nennen. Wir haben auch Krabbelbewegungen sowie Dehnübungen für die Oberschenkelvorder- und -rückseite eingesetzt.
Krafttage:
Schweres Heben mit Sätzen von 5 bis 10 Wiederholungen. Wir haben Krafttage innerhalb von drei oder mehr Tagen vor einem Wettkampf. Wenn es sich um ein großes Ereignis handelt, lassen wir eine Woche zwischen den Krafttrainingseinheiten. Diese Einheiten umfassen schwere Swings, Sumo-Squats, doppelte Kettlebell-Squats und schwere Drücken, Bottoms-up-Drücken, schwere Aufstehübungen, Bodenpressen, schwere Ruderzüge, Kettlebell-Tragen und Komplexe. Wir führen auch plyometrische Versionen einiger dieser Bewegungen mit niedrigen Wiederholungen durch.
Ausdauertage:
Ausdauertage umfassen Ketten mit 30 bis 40 Wiederholungen und gewichtete Plyometrie mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Mit Kettlebells führen wir gehende Acht-Form-Lunges, gehende Swings, Übergeschwindigkeits-eccentrische Swings, Leitern und VO2Max-Snatch-Workouts durch. Wenn wir kein VO2Max-Workout machen, beenden wir mit „6 Minuten Hölle“ oder 5 Minuten Kettlebell-Snatches (ähnlich einem Teil der RKC-Workshop-Testanforderungen).
Ein Beispiel für eine Variation von „6 Minuten Hölle“: Führen Sie eine Clean, Press und eine Squat als Kette für eine Minute auf einer Seite aus, wechseln Sie dann zur anderen Seite für die nächste Minute. Wiederholen Sie dies für 6 Minuten.
Nach einem Ausdauertag stellen wir sicher, dass wir mindestens zwei Tage Ruhe vor einem Wettkampf haben. Manchmal machen wir am Tag vor einem Wettkampf ein Ausdauertraining, jedoch mit reduzierten Gewichten, damit die Athleten nicht zu sehr Muskelkater haben, um zu konkurrieren. Allerdings hätten wir am Tag vor einem großen Wettkampf keinen Ausdauertag.
PowerDure-Tage:
Etwa 40 bis 50 % unserer wöchentlichen Workouts basieren auf der PowerDure-Methode. Wir führen die erste Hälfte des Workouts mit mittleren Kraftsätzen durch. Wir machen 3 bis 4 Sätze einer Mobilitätsübung zusammen mit einem Oberkörperdrücken und -ziehen sowie einem Unterkörperdrücken und -ziehen. 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz. Manchmal einseitig, manchmal beidseitig.
In PowerDure sind Grinds unser Hauptfokus. Die zweite Hälfte der Einheit ist der muskulären Ausdauer gewidmet, während wir unsere Stabilität und das Locken und Poppen unserer ballistischen Bewegungen beibehalten. Wir konzentrieren uns auf Ketten und Kreisläufe mit Workouts wie unserer „Warrior’s Challenge“, „Scrambled Eggs“ (siehe Beispiel unten) und Tabatas. Die Herzfrequenzen sind hoch und die Schweißproduktion ebenfalls! Danach kühlen wir mit Mobilitäts- und Flexibilitätstraining ab. Ich habe einen Pool von mehreren hundert Workouts in der PowerDure-Kategorie.
Körpergewichtstage: Diese werden einmal pro Woche durchgeführt, insbesondere in der Nähe der Wettkämpfe und manchmal am Tag davor. Wir trainieren entweder mit niedrigen Wiederholungen (1 bis 5) für Kraft oder wir verwenden zeitgesteuerte Kreise, bei denen wir von einer Übung zur nächsten wechseln und versuchen, 80 % unserer maximalen Wiederholungen zu erreichen. In der Regel sind unsere Körpergewichtskreise auf 50 Sekunden Aktivität und 10 Sekunden Pause getimt. Wir machen normalerweise 9 Übungen für 5 Runden. An Krafttagen (niedrige Wiederholungen) fordern wir uns mit den schwierigsten Übungen heraus. An Körpergewichtstagen kehren wir immer zu Regressionen zurück, wenn die Wiederholungen der schwierigeren Bewegungen nicht mehr erreichbar sind. Ich finde, dass die reinen Körpergewichtstage das Training abrunden, da Körpergewichtsübungen auch das Gleichgewicht und die allgemeine Koordination verbessern.
