Teil drei dieser Serie über die Hüften setzt den Fokus auf die dynamische Hüftbewegung, die im zweiten Teil demonstriert wurde, indem explosive Hüftkraft in die Hängende Beinhebung-Sequenz integriert wird. Nach dem Lesen dieses Textes und dem Ansehen des begleitenden Videos wirst du mehr Kontrolle in deiner HLR haben, während du auch schneller läufst und höher springst.
Einer der großartigen Aspekte des PCC war die Kameradschaft, die sich über die drei Tage entwickelte. Während wir Pull-up- und Flaggenstationen teilten und uns gegenseitig bei Handständen und Brücken unterstützten, konnten wir uns ständig coachen und ermutigen. Dies war besonders während des Century Tests offensichtlich, bei dem die 55 Teilnehmer durch vier Teststationen rotierten. Das bedeutete, dass jeder von uns ein anfeuerndes Publikum hatte, das uns durch das Century ermutigte.
Beth Andrews, Senior RKC und Iron Maiden (ein Titel, der durch das Ausführen eines Press, eines Pull-ups und eines Pistols mit einer 24 kg Kettlebell erlangt wurde), war die erste Person, die das Century bestand und ihre PCC-Zertifizierung erhielt. Während die drei Jungs neben ihr ihre Kniebeugen und Liegestütze schnell absolvierten, machte Beth methodisch ihre eigenen. Die Jungs erreichten die Stangen, um ihre 20 hängenden Beinhebungen zu beginnen, bevor Beth, aber sie beendete letztendlich als Erste. Obwohl das Century kein Rennen ist, demonstrierten Beths hängende Beinhebungen perfekt den Kontrast zwischen „Verknüpfung“ und „Leckage“. Beths Beinhebungen hätten mit Wänden direkt vor und hinter ihr durchgeführt werden können, und sie hätte sie nicht berührt. Sie zog ihre Knie gerade nach oben und drückte sie gerade nach unten und verband geschickt ihre Bewegungen zu einer Ganzkörperbewegung. In der Zwischenzeit begannen die Jungs, merklich ein wenig in der HLR zu schwingen, und mussten ihre Wiederholungen stoppen und ihren Schwung abtöten, damit sie nicht als ungültig gezählt wurden. Sie „leckten“. Entschlossen, Beths HLR während meines Century nachzuahmen, trat ich an die Stange, begann die Sequenz und begann bei meiner 5. Wiederholung ein wenig zu schwingen. Ich „leckete“. Die Frage war, wo.
Wie ich schnell auf der GAIN-Konferenz entdeckte (im zweiten Teil dieser Serie besprochen), leckete ich von den Knöcheln bis zu den Hüften. Gary Winckler, Cheftrainer des Frauen-Leichtathletikteams der Universität von Illinois, leitete praktische Sitzungen bei GAIN, um die Bedeutung von Hüftkraft und Knöchelnspannung in den Sprints zu demonstrieren. Im Laufe seiner glanzvollen Karriere an der Florida State und Illinois hat Herr Winckler über 300 All-Americans und 13 Olympioniken in den Sprints und Hürden trainiert. Er sagte uns, dass die gängigen Coaching-Hinweise in den Sprints – „strecke es aus“ und „trete deinen Hintern“ – die Sprintmechanik von einer kraftvollen hüftgetriebenen zu einer schwach kniegesteuerten Bewegung verwandelt hatten. Indem wir so weit wie möglich schreiten, strecken wir unsere Knie und treiben unsere Haltung nach vorne. Dann, um hübsch auszusehen, beugen wir schwach unsere Knie, um unseren Hintern zu treten. Wie Coach Winckler demonstrierte, geht es darum, Kraft zu erzeugen, indem man mit kraftvoller Hüftexension auf einem Bein durch den Boden drückt, während das andere Bein in Hüftbeugung vorgespannt wird und bereit ist, nach unten zu treiben. Die Auf-/Ab-Bewegung, die von den Hüften erzeugt wird, ermöglicht es dem Läufer, die aufrechte Haltung beizubehalten, die am effektivsten ist, um Kraft in den Boden zu erzeugen.
Während ich auf der Bahn Verbesserungen bei meinem Schritt machte, traf die Lektion über Hüftkraft erst am nächsten Tag im Fitnessraum mit Coach Jim Radcliffe von der Universität von Oregon (siehe Teil zwei dieser Serie für mehr über Coach Radcliffe) wirklich zu. Da ein kraftvoller Hüftscharnier ein großer Teil des schnelleren Laufens und höheren Springens ist, versucht Coach Radcliffe, es in so vielen Kontexten wie möglich zu lehren. Er verwendet die Sequenz der hängenden Beinhebung, um zu demonstrieren, wie das Verknüpfen der Hüften/Knöchel in die Bewegung eine explosivere Beinhebung erzeugen kann, ohne die Haltung zu beeinträchtigen. Für mich traf Coach Wincklers Rat auf der Bahn am Balken zu. Eine dynamische Kombination aus Hüftbeugung/-streckung und aktiven Knöcheln in der hängenden Beinhebung heilte mich von meiner Schwankbewegung. Er hatte recht: Ich hatte schwach durch die Knie geflattert und nicht durch die Hüften nach oben und unten gedrückt. Nachdem ich diese dynamischen hängenden Beinhebungen gemacht hatte, ging ich zurück zur Bahn, fand die Verbindung von Hüfte und Knöchel und produzierte die kraftvollsten Sprints, die ich je gelaufen bin.
Bitte schaue dir das begleitende Video an, um diese „plyometrische“ HLR-Progression zu lernen. Du wirst die Verknüpfung in deiner HLR-Sequenz besser verstehen und von deinen Sprints und Sprüngen profitieren.
