In diesem vierten und letzten Teil, der sich der besseren Nutzung der Hüften widmet, zeige ich einige Krabbel-Progressionen, um zu betonen, dass wir manchmal Mobilitätsübungen überspringen und einfach bewegen können. Aber bevor wir in Teil vier eintauchen, lassen Sie uns kurz die vorherigen drei Teile überprüfen. Zuerst haben wir uns einige grundlegende Dehnübungen angesehen, die in verschiedenen Positionen durchgeführt werden, um verspannte Bereiche um die Hüften zu lockern. In Teil zwei haben wir eine sehr grundlegende dynamische Mobilitätssequenz für Hüften und Oberschenkelmuskeln behandelt, um Feld-/Hallenathleten oder Kämpfer auf ihre aktiven Flexibilitätsbedürfnisse im Wettkampf vorzubereiten. Im dritten Teil habe ich „Verknüpfung“ von „Leckage“ unterschieden, indem ich die Hanging Leg Raise Sequence verwendet habe, und ich habe gezeigt, wie plyometrische HLRs helfen können, kraftvolle Hüftbeugung/-streckung für Sprints zu mustern.
Ich habe die vorherigen Segmente überprüft, um dieses Stück als Fortsetzung der in Teil drei besprochenen „Verknüpfung“ einzurichten. In der HLR-Sequenz haben wir Verknüpfung verwendet, um explosive Kraft und dynamische Kontrolle zu erzeugen. Das heutige Segment weicht vom Kraftfokus ab und integriert stattdessen „Verknüpfung“, um kontrollierte Effizienz der Bewegung zu erzeugen. Mein Ziel heute ist es, ruhige statt explosive Bewegungen zu demonstrieren.
Während der durchschnittliche Typ auf der Straße noch nicht mit dem Begriff Mobilität vertraut ist, ist es seit mehreren Jahren ein trendiges Wort in der Fitnessbranche. Die wenigen Menschen, die tatsächlich Mobilitätsübungen machen, neigen dazu, an einem Ort zu stehen und eine Reihe von kreisförmigen Bewegungen durch die Gelenke vom Nacken bis zu den Knöcheln auszuführen. Während dies eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, Flüssigkeit in die Gelenke und umgebenden Gewebe zu bringen, ist es umstritten, ob diese isolierten Übungen tatsächlich eine bessere Mobilität erzeugen. Das heutige Video versucht also zu zeigen, wie das Bewegen von Mobilität bessere Ergebnisse liefert als das Isolieren jedes Gelenks, während es auch mehr Spaß macht.
Es gibt sechs Bewegungen im Video. Alle erfordern und verbessern die Mobilität in den Hüften. Die ersten beiden sind tiefe Krabbelbewegungen, eine auf dem Bauch und eine auf dem Rücken. Die nächsten beiden Bewegungen sind kriechende Kniebeugen, die erste aus einer traditionellen Kniebeuge und die andere aus einer Kossak-Kniebeuge-Position. Die letzten beiden Bewegungen kombinieren Elemente der ersten vier und fügen Rollen hinzu. Das Ziel bei jeder der sechs Bewegungen ist es, leise zu bewegen. Wenn Sie sie ohne Geräusche während der Übergänge ausführen können, lecken Sie nicht; stattdessen bewegen Sie sich effizient.
Um meine Vorstellung davon zu erläutern, wie Verknüpfung sowohl ruhige als auch explosive Bewegungen erzeugen kann, werde ich ein Übungs-Röntgenbild der fünften Bewegung im Video bereitstellen: die Kombination aus kriechender Kniebeuge und Rolle. Ich richte die Bewegung in einer Kossak-Kniebeuge-Position ein. Von dort verschiebt sich der flache Fuß zur Ballen des Fußes, während das Sprunggelenk sich streckt, um das Knie auf den Boden zu senken. Der Kniedrop trägt meine Momentum nach vorne. Wenn ich nicht durch meine thorakale Wirbelsäule rotiere, während ich meinen Nacken beuge und drehe, werde ich mit dem Gesicht auf den Boden fallen. Also wähle ich die Rotation. Die vorherige Bewegung befreit den Nacken und die Wirbelsäule, sodass ich über die Schulter rollen kann. Eine Innenrotation der rollenden Schulter (stellen Sie sich die ägyptische Schulter-Mobilitätsübung vor, die die Schultern in Innen- und Außenrotation dreht) ermöglicht es mir, den Aufprall des Bodens auf der Rückseite der Schulter zu absorbieren (so vermeide ich ein Einklemmen des A/C-Gelenks). Ich rolle über (nicht direkt nach unten) die Wirbelsäule zur gegenüberliegenden Hüfte und zurück in die Kossak-Position. Ich mache einen kriechenden Kossak-Wechsel, um das andere Knie hochzubekommen und wiederhole die Sequenz, um über die gegenüberliegende Schulter zu rollen. Grundsätzlich habe ich Mobilitätsübungen sequenziell von den Füßen über den Nacken verknüpft, um Bewegung zu erzeugen.
In der RKC School of Strength betonen wir den Turkish Get Up, weil er mehrdimensionale Bewegungen durch mehrere Gelenke erfordert, während er die Stabilitätsherausforderung meistert, das Gewicht über Kopf zu halten. Es ist eine dieser wenigen, begehrten „Wüsteninsel“-Übungen aufgrund ihrer Anforderungen an Kraft, Mobilität und Stabilität. Wenn wir hoffen, die gleichen großartigen Vorteile aus Körpergewichtsübungen zu erzielen, müssen wir das Mantra „mehrere Ebenen, mehrere Richtungen und mehrere Gelenke“ im Hinterkopf behalten. Während der Fokus auf den Hüften ein großartiger Ausgangspunkt für dieses Unterfangen ist, müssen wir uns daran erinnern, dass dynamische Bewegung durch systemische Integration erzeugt wird. Hoffentlich kann das Video, das dieses Stück begleitet, Ihnen einige Ideen geben, um Ihre Bewegung effektiver, integrierter und angenehmer zu gestalten.
