Wie gut bewegen wir uns – als Menschen? Versuchen wir, Schmerzen zu vermeiden oder zu minimieren, wenn wir uns bewegen? Es scheint drei Hauptbereiche von Schmerzen zu geben. Hast du dich jemals gefragt, warum diese Bereiche so betroffen sind, selbst bei Menschen, die „in Form“ sind?
Der untere Rücken (Lendenbereich), die Knie (distales Femur, proximale Tibia, Fibula und Patella) und die Schultern (glenohumerale und sterno-klavikuläre Gelenke) sind die Schmerzpunkte für viele Menschen. Warum?
Zwei Wörter müssen berücksichtigt werden: Stabilität und Mobilität. Bestimmte Gelenke des Körpers bevorzugen Stabilität, während andere Mobilität favorisieren. Füße, Knie, der untere Rücken und die Schulterblätter bevorzugen Stabilität. Knöchel, Hüften, die thorakale Wirbelsäule (mittlerer Rücken) und glenohumerale Gelenke (Schultern) gedeihen mit Mobilität. Die Gelenke müssen das tun, wofür sie entworfen wurden. Andernfalls treten Asymmetrien und Verletzungen auf. Und hier ist der doppelte Schlag – nicht nur wird das fehlalignierte Gelenk betroffen sein, sondern auch die darüber und darunter! Zum Beispiel, wenn eine Person enge Hüften hat, wird ihre Hüftbewegung beeinträchtigt. Die Bewegung muss in anderen Teilen des Körpers stattfinden, normalerweise in den Knien und dem unteren Rücken, die beide Stabilität bevorzugende Gelenke über und unter den Hüften sind. Dies schafft Instabilität in diesen Gelenken, was zu Schmerzen und Anomalien führt.
Viele Menschen haben Rückenschmerzen. Sie dehnen möglicherweise ihre Rücken, lassen sich chiropraktisch behandeln oder nehmen Schmerzmittel, aber das Problem wird trotzdem nicht angegangen. Das eigentliche Problem könnte sein, dass die Hüften eng und unbeweglich sind und/oder die Oberschenkelmuskeln zu straff sind. Sie könnten auch Mobilitätsprobleme haben, wenn ihre thorakale Wirbelsäule (T-Wirbelsäule) nicht stark genug oder mobil genug ist, um sich sicher zu bewegen. Sind die Erectoren und die Multifidi-Muskeln (Muskeln, die die Wirbel verbinden) stark und aktiviert? Sind die Rhomboiden, der Trapezmuskel und andere Muskeln des Schulterblatts entwickelt? Weiß die Person, wie sie sie aktiv halten kann? In vielen Fällen liegen die Probleme im unteren Rücken tatsächlich in den Bereichen darüber und darunter. Die Stärkung und Flexibilität dieser Hauptgelenke anzugehen, lindert oft erheblich Rückenschmerzen.
Wie gehen wir mit diesen Problemen um und vermeiden sie? Zuerst, wenn du nicht trainierst, fang an. Du wirst dich besser bewegen, besser fühlen und ein längeres (und oft produktiveres) Leben führen. Überlege als Nächstes, welche Art von Training es ist – ist es kardiovaskulär, mobilitäts- oder kraftbasiert? Bekommst du das richtige Gleichgewicht für optimale Gesundheit? Bei deinem Krafttraining oder Widerstandstraining verwendest du geschlossene oder offene Kettenübungen? Geschlossene Kettenbewegungen beziehen mehr Gelenke des Körpers ein und sind in der Regel besser für dich. Offene Kettenbewegungen sind isolierter und können einen Schereneffekt auf das Gelenk haben.
Zum Beispiel, vergleichen wir Körpergewichtskniebeugen und Beinstrecker. Körpergewicht (oder gewichtet) Kniebeugen sind eine geschlossene Kettenbewegung. Die Hauptgelenke und Muskelgruppen, die angesprochen werden, sind die Hüften, Knie und Knöchel, und die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Wadenmuskeln sind auf der Muskelseite der Gleichung. Andere Muskeln und Stabilisatoren sind in geringerem Maße beteiligt, zusammen mit einem guten Maß an Rumpfaktivierung zur Stabilisierung. Bei der Ausführung von Kniebeugen sind die Füße fest verankert und es wird eine positive Gelenkkompression angewendet. Im Gegensatz dazu sprechen Beinstrecker nur die Quadrizeps mit konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen an. Die anderen Beinmuskeln sind praktisch inaktiv und nur das Kniegelenk ist beteiligt. Es gibt einen Schereneffekt auf das Kniegelenk, der im Laufe der Zeit Verletzungen verursachen kann. Meiner Meinung nach sollte diese Maschine zerlegt, eingeschmolzen und als etwas Nützliches, wie eine Kettlebell, wiederverwendet werden! Frag dich einfach, wenn du gehst, rennst oder springst, isolierst du einen Muskel oder verwendest du deine gesamten Gliedmaßen und deinen Rumpf? In einer Rehabilitationssituation oder im Bodybuilding kann Muskelisolierung angemessen sein, aber ansonsten sind Mehrgelenkbewegungen überlegen.
Es gibt viele Gründe, warum Kettlebell-Training meine zentrale Trainingsmethode ist. Mit Kettlebells werden alle Facetten der Fitness angesprochen: Kraft, explosive Kraft, Flexibilität, Haltbarkeit, muskuläre Ausdauer, kardiovaskuläres Training und Mobilität. Lass uns die Mobilität betrachten. Außenstehende (ich beziehe mich auf diejenigen, die mit echtem Kettlebell-Training nicht vertraut sind) sehen Kettlebell-Training nur als Kraft, explosive Kraft und muskuläre Ausdauer, aber nicht unbedingt als Förderung gesunder Mobilität.
Neben dem Bo-Stab, freihändiger Mobilität und Calisthenics, die ich täglich in meinen Klassen leite, gibt es drei kettlebellbasierte Komplexe, die wir verwenden, um uns auf die Anforderungen der Trainingseinheit vorzubereiten. Wir führen 10 Wiederholungen jeder Bewegung auf jeder Seite oder in jede Richtung durch, wo es anwendbar ist. Der erste Komplex ist die Acht, dann niedrige, mittlere und hohe Halos. Der zweite Komplex sind Bottoms-up-Crescent-Schwünge, Kettlebell-Good-Mornings und Goblet-Kniebeugen. Der dritte Komplex ist der RKC Armbar, liegende seitliche Schwünge und Kettlebell-Pullovers.
Lass uns den dritten Komplex besprechen: den RKC Armbar, liegende Seitenpresse und den Kettlebell Pullover. Im Allgemeinen machen wir 10 Wiederholungen des Armbar, 10 Wiederholungen der liegenden Seitenpresse auf beiden Seiten und dann 10 Wiederholungen des Kettlebell Pullovers. Zwei Sätze von jedem.
Der Armbar packt die Schulter und bereitet den Teilnehmer auf Überkopf-Arbeiten vor. Liege auf deiner Seite in der Fötusposition, als würdest du einen Aufstieg beginnen. Greife die Kettlebell am Griff, bringe sie zu deiner Schulter und rolle dich dann auf deinen Rücken. Drücke die Kettlebell mit beiden Händen nach oben. Stelle sicher, dass dein Handgelenk gerade, dein Ellenbogen verriegelt und deine Schulter gepackt ist. Wenn die Kettlebell in deiner rechten Hand ist, nimm dein rechtes Bein und bringe es auf die andere Seite deines Körpers, sodass deine Hüfte zum Boden zeigt und der größte Teil deines Vorderkörpers in der Bauchlage ist. Mache all dies, während du deinen Nacken entspannt hältst und die Kettlebell im Raum drehst. Versuche, deine rechte Hüfte so nah wie möglich am Boden zu bringen, während du deinen Arm und dein Handgelenk verriegelt hältst. Sobald du dich am Boden dieser Bewegung niedergelassen hast, bringe dein rechtes Bein über den Körper, bis du supine mit der Kettlebell oben bist. Diese Bewegung muss langsam ausgeführt werden, um die Öffnung der Hüften und das Packen der Schultern zu maximieren. Genieße die Zeit unter der Kettlebell, während deine thorakale Region die Mobilität genießt!
Die Liegende Seitenpresse sollte sofort nach dem Armbar durchgeführt werden. Während du auf deiner Seite liegst, drücke die Kettlebell nach oben. Es ist wichtig, während dieser Übung ein gerades Handgelenk und einen vertikalen Unterarm beizubehalten. Ziehe die Kettlebell nach unten, sodass dein Ellenbogen leicht hinter deiner Hüfte ist. Halte die Kettlebell stabil und spüre, wie deine Rhomboiden arbeiten. Wenn du Stress in deinem vorderen Deltamuskel spürst, machst du die Bewegung falsch und hältst wahrscheinlich deinen Unterarm nicht vertikal.
