Schnell Stark Werden: Vier Effektive Überkopf-Kettlebell-Übungen

Kettlebell-Übungen sind heutzutage aufgrund von RKC, CrossFit, Strongman und funktionellem Training viel häufiger im Fitnessbereich anzutreffen. Aber nur wirklich starke Athleten werden in der Lage sein, schwere Kettlebells über Kopf zu heben, ohne sich dabei zu verletzen.

Als ich vor ein paar Jahren mit meinem Training begann, hasste ich es. Egal wohin ich schaute, jeder war stärker als ich – zumindest dachte ich das, als ich sah, was andere hoben. Doch je weiter ich den Weg des Krafttrainings ging, desto mehr entdeckte ich ein echtes Geheimnis. Ich lernte, warum ich – nach monatelangem Training – immer noch leichtere Gewichte als die anderen Jungs (und Mädchen) hob.

Der Unterschied war, dass ich die Gewichte mit sehr strikter Form drückte. Ich würde eine Kettlebell reinigen und sie dann drücken, bis mein Arm gerade über Kopf war. Obwohl dies eine äußerst effektive Methode ist, um deinen Körper zu trainieren, ist es nicht wirklich nützlich, um sehr schwere Gewichte zu heben.

Wenn du große Kettlebells bewegen möchtest, musst du kreativ sein. Du musst nach effektiven Übungen und Bewegungen suchen, die es dir ermöglichen, mehr deiner Muskeln zu nutzen. Dieser Beitrag wird die vier besten Übungen skizzieren, die ich dafür gefunden habe.

1. Der Get-Up

Türkische Wrestler und angehende Athleten, die mit ihnen trainierten, nutzten diese Übung, um sich auf das harte und anspruchsvolle sportartspezifische Wrestling-Training vorzubereiten. Wenn ein Athlet nicht in der Lage war, sich mit mindestens der Hälfte seines Körpergewichts „aufzustehen“, durfte er nicht am Wrestling-Training teilnehmen. In der Lage zu sein, viel Gewicht zu heben, ist nur ein Vorteil des Get-Ups. Dein Körper wird lernen, als Einheit zu arbeiten, und jeder Muskel ist an dieser Bewegung beteiligt. Als ich das erste Mal den Get-Up mit einer Kettlebell machte, wählte ich das gleiche Gewicht, das ich für strikte Pressen verwendete. Nach ein paar Wochen erhöhte ich dieses Gewicht um 100 %.

Da ein Arm das Gewicht während der gesamten Get-Up-Übung gerade über Kopf hält, stärkt und stabilisiert es deine Schultermuskulatur. Wenn du in der Lage bist, die Bewegung korrekt und flüssig auszuführen, ist das Ziel, die Hälfte deines Körpergewichts zu verwenden, absolut realistisch.

Durchführung des Get-Ups

• Lege dich auf den Rücken, liegend auf dem Boden.
• Hebe das Gewicht sicher an und strecke deinen Arm, um das Gewicht über Kopf zu drücken.
• Drücke mit deinem unterstützenden Bein zur Seite und rolle auf deinen Ellbogen.
• Setze dich aufrecht hin.
• Bringe das Knie des ausgestreckten Beins unter deine Hüfte.
• Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist, und rotiere ihn gerade nach vorne.
• Stehe in einer schulterbreiten Haltung auf.

2. Bent Press (Fortgeschritten)

Alte Strongmen und Athleten des 19. Jahrhunderts vollbrachten mit dieser Übung enorme Kraftakte. Man sieht sie heutzutage nicht mehr sehr oft, trotz ihrer vielen Vorteile. (Die Bent Press ist eine sehr fortgeschrittene Übung und sollte nur versucht werden, wenn der Kettlebellheber bereit ist. Finde einen RKC-II-Trainer in deiner Nähe, um Hilfe und Coaching bei dieser Bewegung zu erhalten.)

Aber wenn es für den Trainierenden sicher und angemessen ist, ist der Übertrag von der Bent Press auf andere Bewegungen gigantisch. Sie verbessert auch enorm die Mobilität der Hüfte und der thorakalen Wirbelsäule. Eine weitere Besonderheit der Bent Press ist, dass sie keine „perfekte Form“ hat. Jeder macht es ein bisschen anders. Obwohl der Prozess immer der gleiche ist, gibt es drei Optionen: hüftdominant (ähnlich wie beim Windmühlen), oberschenkeldominant (näher an einem Kniebeugenmuster) oder eine Version, die beide Bewegungsmuster integriert.

Durchführung der Bent Press:

• Bringe das Gewicht sicher zur Brust (die „Rack-Position“).
• Positioniere deinen Arm auf deinen großen Rückenmuskeln und lasse ihn dort.
• „Setze“ dich unter das Gewicht, indem du die Hüfte öffnest oder beugst und den Oberkörper drehst, bis der Arm, der die Kettlebell hält, vollständig gerade ist.
• Strecke die Hüfte und die Beine, um in die stehende Position zurückzukehren.

3. Push Press

Die Push Press ähnelt am meisten der strikten Press. Aber bei der Push Press beginnen die Oberkörpermuskeln erst zu arbeiten, wenn die Kettlebell bereits auf dem Weg nach oben ist. Die Kraft der Push Press kommt aus den Beinen und der Hüfte. Ein kleiner Kniedip, gefolgt von einer explosiven Hüftexplosion, überträgt die Kraft, um die Kettlebell über Kopf zu treiben.

Durchführung der Push Press:

• Bringe das Gewicht sicher zur Brust (die „Rack-Position“).
• Beuge die Hüften und beuge deine Knie leicht (etwa ein Viertel einer Kniebeuge).
• Explosiv die Beine und Hüften strecken („Bump“, siehe das Foto oben).
• Strecke den Arm. Nach dem Bump sollte der Griff der Kettlebell etwa auf Höhe deiner Stirn sein, bevor du den Arm streckst.

4. Jerk

Der Jerk ist eine Übung, um das meiste Gewicht mit zwei Kettlebells über Kopf zu bringen. Er nimmt die für die Presse verantwortlichen Oberkörpermuskeln fast vollständig aus dem Spiel. Alles im Jerk ähnelt der Push Press bis zum Bump. Wenn die Kettlebells auf Stirnhöhe sind, musst du einen weiteren Dip mit den Knien und Hüften machen – und gleichzeitig beide Arme strecken.

Diese Übung ist super komplex, ermöglicht es dir aber auch, viel Gewicht zu verwenden.

Durchführung des Jerk

• Reinige die Kettlebells sicher zur Brust (die „Rack-Position“).
• Beuge die Hüften und beuge deine Knie leicht (etwa ein Viertel einer Kniebeuge).
• Explosiv die Beine und Hüften strecken („Bump“).
• Beuge deine Knie und beuge deine Hüften erneut, wenn die Kettlebell deine Stirn erreicht. Gleichzeitig strecke deinen Arm.
• Strecke deine Beine und Hüften, um gerade mit dem Gewicht über Kopf zu stehen.

Voraussetzungen für das sichere Heben schwerer Kettlebells über Kopf:

Bevor du diese Übungen versuchst, gibt es Voraussetzungen für das Heben schwerer Kettlebells über Kopf – dazu gehört ein gewisses Maß an Mobilität und Stabilität, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden.

Teste deine Überkopf-Lockout-Position:

• Stehe mit dem Rücken zu einer Wand, wobei deine Fersen etwa 5 cm (etwa 2 Zoll) von der Wand entfernt sind.
• Deine Gesäßmuskeln, der obere Rücken, die Schultern und der Hinterkopf berühren die Wand.
• Beuge die Hüfte, sodass du deine Hand an die Wand „klemmen“ kannst. Der Druck auf die Hand sollte während der gesamten Übung bestehen bleiben.
• Halte deine andere Hand gerade über Kopf.

Wenn das Handgelenk deines vollständig gestreckten Arms die Wand berührt, während dein Rücken stabil bleibt, hast du die Mobilitätsanforderungen erfüllt. Wenn du hier Schwierigkeiten hast, arbeite zuerst an der Mobilität deiner thorakalen Wirbelsäule und Schultergelenke. Um sicher schwere Kettlebells über Kopf zu heben, benötigst du auch stabile Schultergelenke und eine starke Rumpfmuskulatur. Du solltest auch die grundlegenden Kettlebell-Bewegungen gemeistert haben: Swing, Get-Up, Clean, Press, Squat, Snatch.

Der Get-Up ist die beste Übung, um deine Schultern auf schwere Gewichte vorzubereiten. Wenn du den Get-Up beherrschst, baust du eine starke Grundlage für das Heben schwerer Kettlebells auf. Du kannst die Effektivität der Übung sogar erhöhen, indem du Überkopf-Walks zu deinen Get-Up-Sitzungen hinzufügst. Zum Beispiel, gehe mit der Kettlebell über Kopf, jedes Mal wenn du in der stehenden Position des Get-Ups bist.

Wenn ein Get-Up mit der Hälfte deines Körpergewichts für dich kein Problem mehr ist und du in den Kettlebell-Grundlagen sicher bist, bist du bereit für die Bent Press, Push Press und Jerk.

Bei Training mit schweren Kettlebells ist die Bewegungsqualität entscheidend

Die Bewegungsmuster des Get-Ups, der Bent Press, der Push Press und des Jerks sind komplex. Viele Gelenke und große Muskelgruppen müssen perfekt zusammenarbeiten. Bevor du diese Bewegungsmuster mit schweren Kettlebells belasten kannst, solltest du die Bewegungen beherrschen. Du kannst es dir einfach nicht leisten, innezuhalten und darüber nachzudenken, was du als Nächstes tun musst, während du eine schwere Kettlebell hältst. Der beste Weg, um Fehler zu vermeiden, ist, alles von Anfang an richtig zu machen. Sei professionell und lerne die Übungen von einem qualifizierten Trainer.

Wie man diese Übungen verwendet:

Die Bewegungen, die wir in diesem Blogbeitrag besprochen haben, können in zwei Kategorien unterteilt werden: Fertigkeit und Kraft. Fertigkeits- und Kraftübungen gehören an den Anfang deiner Trainingseinheit. Sie erfordern hohe Konzentration, und wir wollen mit diesen Übungen schwere Kettlebells heben. Es ist keine gute Idee, diese Kombination im erschöpften Zustand anzugehen.

Der Get-Up und die Bent Press gehören zur Kategorie der Fertigkeiten. Es sind komplexe Bewegungen, die viele Muskelgruppen und Gelenke einbeziehen. Sie werden auch langsam und unter hoher Spannung ausgeführt. Nach dem Aufwärmen mache perfekte Wiederholungen im Wechsel, wobei du immer mit deiner schwächeren Seite beginnst. Ein bis maximal fünf Sätze sind ausreichend. Nach insgesamt zehn Wiederholungen (fünf für jede Seite) wechsle zu anderen Übungen.

Die Push Press und der Jerk sind Kraftübungen. Während diese Bewegungsmuster weniger komplex sind, benötigst du viel Explosivität und Kraft. Nach dem Aufwärmen mache perfekte Wiederholungen im Wechsel, wobei du immer mit deiner schwächeren Seite beginnst. Ein bis maximal fünf Sätze sind ausreichend. Nach insgesamt zehn Wiederholungen (fünf für jede Seite) wechsle zu anderen Übungen.

Wichtige Regeln:

• Stelle sicher, dass du die Stabilitäts- und Mobilitätsanforderungen für die Überkopfbewegungen erfüllst, bevor du sie versuchst – insbesondere mit schweren Kettlebells.
• Meistere die Grundlagen!
• Lerne alle beschriebenen Bewegungen von einem qualifizierten Trainer.
• Übe immer frisch und mit hoher Konzentration. Strebe danach, bei jeder Trainingseinheit ein wenig besser zu werden.

Wenn du diese Regeln befolgst, wirst du sicherlich die Bewunderung anderer auf dich ziehen und die besten Workouts deines Lebens haben. Jetzt, da du vier Übungen zum Heben schwerer Kettlebells kennst, gehe und hebe deine Trainingsfähigkeiten auf die nächste Stufe.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/getting-strong-fast-four-effective-overhead-kettlebell-exercises