Um die volle Wirkung dieser Routinen zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie den ersten Teil dieser Serie gelesen haben. Wenn nicht, konsultieren Sie bitte meinen vorherigen Blogbeitrag: Wie Sie Ihre Big Six Turbo aufladen (Teil 1).
Jetzt setzen wir unser Training mit schwerem Volumen mit den nächsten beiden Workouts fort. Wie in Teil 1 erklärt, sollten diese Workouts, obwohl die Bewegungen relativ einfach sind, nur von erfahrenen Kettlebell-Hebern versucht werden. Es gibt ein großes Volumen, das involviert ist, und man muss die Kraft, die muskuläre Ausdauer und die technische Fähigkeit besitzen, um die Workouts wie vorgesehen abzuschließen.
Workout #3: Press Pyramid, Row Ladder und Cleans
Wählen Sie ein Körpergewicht-Warm-up und führen Sie dann 2 Sätze der folgenden Übungen aus:
- Armbar
- Liegender Seitenpress, 10 pro Seite
- Kettlebell Pullover, 10 Wiederholungen
Press Pyramid:
Planen Sie strategisch, welche Kettlebells Sie verwenden werden. Ich beginne wieder mit der Kettlebell in der Größe des RKC Snatch Tests. Machen Sie 5 Wiederholungen mit der ersten Kettlebell auf jeder Seite, dann erhöhen Sie das Gewicht und machen 4 Wiederholungen, steigern Sie und machen 3 Wiederholungen, gehen Sie wieder auf eine größere Kettlebell und machen 2 Wiederholungen. Wenn Sie Ihr schwerstes gewähltes Gewicht erreichen, führen Sie eine Wiederholung auf jeder Seite aus. Jetzt gehen wir wieder die Pyramide hinunter, aber nicht ganz. Sobald Sie bei Kettlebell # 3 angekommen sind, führen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite aus und bleiben Sie bei diesem Gewicht für die 4-Wiederholungs- und 5-Wiederholungs-Sätze. Wenn Sie das Gewicht in jedem Satz nicht erhöhen können, bleiben Sie einfach bei dem höchsten Gewicht, das Sie bewältigen können, und reduzieren Sie einfach die Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Press-Pyramide herausfordernder gestalten möchten, machen Sie die „Bottoms-Up“-Version des Press.
Row Ladder:
Diese statischen Kettlebell-Reihen sind eine Doppel-Kettlebell-Übung. Um die Bedeutung der Stabilität in dieser Übung zu verstehen, nehmen Sie die gebeugte Kettlebell-Reihenposition ein, spannen Sie Ihre Lats an und packen Sie Ihre Schultern. Wenn die Kettlebells den Boden berühren, ist Ihre Position nicht stabil.
Ihre Handflächen zeigen nach vorne, während Sie sich in der gerackten Position befinden. BEGINNEN SIE NIEMALS diese Übung aus der gebeugten Position, greifen Sie zuerst die Kettlebells, stehen Sie aufrecht, und senken Sie sich dann in die 10 & 4 Position (Kopf auf 10 Uhr und Schwanz auf 4). Führen Sie eine 180-Grad-Rotation durch, während Sie eine Kettlebell absenken, sodass sie vor Ihrem Knie ist, während die andere Kettlebell gerackt bleibt. Bringen Sie die Kettlebell zurück, pausieren Sie, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Brust durch die Kettlebells ziehen, um der Versuchung entgegenzuwirken, aufrechter zu stehen. Die Wiederholungen sind 1, 1, 2, 2, 3, 3, 4, 4, & 5, 5. Wiederholen Sie diese Serie 2 weitere Male.
Bottom-Up Clean und Hold:
Während dieser Übung wechseln wir zwischen dem ballistischen Clean und der vollen Körperanspannung des Haltens. Sie müssen Spannung durch Ihren Bauch, Rumpf, Lats, Gesäß, Brust und Beine aufrechterhalten, um diese Position mit einer schweren Kettlebell zu halten. Wir führen 5 Wiederholungen auf jeder Seite für 5 Sätze durch. Es wird eine 3-sekündige Haltephase in der gerackten Position mit der Kettlebell geben. Reinigen Sie die Kettlebell, beginnend mit Ihrem Daumen nach vorne, insbesondere wenn Sie eine schwere Kettlebell verwenden. Dies ist praktisch die einzige Übung, die ich empfehle, den Rückschwung zwischen Ihren Beinen auf diese Weise auszuführen. Es ist schwierig, eine große Kettlebell zu kontrollieren, während Sie sie in eine sichere Bottom-Up-Position drehen. Es ist viel besser, einen geraden Ansatz zu wählen.
Cool down und Sie sind fertig. Achten Sie darauf, Ihre Unterarme während des Cool Downs zu entlasten, Ihr Griff wird während dieser Sitzung sehr beansprucht.
