Wie man seine Big Six auf Turbo auflädt

Es gibt so viele Workouts, so viele Bewegungen und so viele Entscheidungen… Was ist also der beste Weg zu trainieren? Vielfalt ist das Salz des Lebens, aber ist sie notwendig, um optimale Fitnesslevels zu erreichen? Als Menschen neigen wir dazu, uns zu langweilen, also sind wir auf einer ständigen Suche nach etwas anderem, etwas Besserem. Aber andererseits sind wir auch Gewohnheitstiere. Wir gehen gerne in die gleichen Restaurants, kaufen die gleiche Art von Auto oder holen uns die gleiche Hunderasse. Wir mögen ein gewisses Maß an Komfort und Vertrautheit. Dennoch sehnen wir uns nach dem Exotischen, dem Anderen. Das ist Teil der menschlichen Natur. Was hat das mit Training zu tun? Alles.

Wir können beides mit unserem Training erreichen und das Verlangen nach sowohl dem Exotischen als auch dem Grundlegenden stillen. Ich wollte mein System (und das meiner Schüler) mit den Grundlagen schockieren. Die meisten Menschen denken vielleicht: „WAS? Mit den Grundlagen? Um unsere Körper zu schocken, brauchen wir Vielfalt! Wir müssen es unvorbereitet halten! Ich mache seit Jahren Kettlebell-Training, zeig mir ein paar neue Bewegungen!“ Im Gegenteil, meine Freunde, probiert die untenstehenden Workouts aus und gönnt euch einige sehr grundlegende Bewegungen, die auf eine Art und Weise durchgeführt werden, die euch umhauen wird!

Obwohl die Bewegungen insgesamt sehr grundlegend sind, erfordert die Ausführung und die richtige Durchführung der Sätze eine große Menge an Geschick. Aufgrund der Dichte und Intensität, die erforderlich sind, sind diese Workouts für einen erfahreneren Girevik konzipiert.

Ihr müsst auch bereit sein, euch im Gewicht herauszufordern. Eure Kettlebell in der Größe des Snatch-Tests oder schwerer ist als Ausgangspunkt für die Workouts erforderlich. Macht euch bereit, euch mit diesen grundlegenden Routinen herauszufordern… oder sind sie wirklich so grundlegend???

Wir beginnen alle unsere Klassen mit 3 bis 5 Minuten Seilspringen. Dann führen wir eine Vielzahl von Mobilitäts-, Dehn- und Spannungsbewegungen mit dem Bo-Stab (Dowel) durch. Danach machen wir einige Freihand-Dehnungen, Krabbelmuster oder primitive Bewegungen. Aber selbst dann sind wir noch nicht bereit, Eisen in die Hände zu nehmen.

Stattdessen führen wir in der Regel drei Sätze mit drei verschiedenen Körpergewichtsübungen durch. Einige Beispiele wären:

1. Scapular Push-ups (20 Wiederholungen), thorakale Brücke (5 pro Seite) & Deck Squats (10).
2. Tiefe Kniebeugen (20), Klimmzüge (80%), Planks (verschiedene)
3. Handstände oder Krähenstände (1 Minute), Tischbrücken (10), Schiefkniebeugen (10 pro Seite)
4. 10 Ninja Push-ups (Push-up, Tischbrücke und Froschkniebeuge)

Beim Start des Zyklus beginne ich mit den grundlegenden Übungen, die im RKC Level 1 getestet wurden. Dann gehe ich zum nächsten Workout über und so weiter. Macht sie in der vorgeschriebenen Reihenfolge für die besten Ergebnisse.

Workout 1: RKC Grundlagen:

Armbar, Liegende Seitenpresse und Kettlebell Pullover, 2 Sätze, 10 Wiederholungen von jeder (jede Seite, wenn zutreffend).

Jetzt führen wir den RKC Grundlagenkomplex durch. Macht zwischen 3 und 5 Sätze.

Führt diese als einen großen Komplex aus, indem ihr von einer Übung zur nächsten ohne Pause wechselt. Macht eine einminütige Pause zwischen den Runden. Dies ist eine großartige Methode zur Vorbereitung auf euer RKC Level 1, eine Rezertifizierung, und es ist auch eine gute Möglichkeit, sich auf einen Teil eures RKC-2 vorzubereiten.

RKC Grundlagenkomplex: Verwendet Kettlebells in der Größe des RKC Snatch Tests oder größer

• 1 Schwerer Get-up pro Seite
• 10 Doppelte Kettlebell Swings
• 5 Doppelte Kettlebell Cleans
• 5 Doppelte Kettlebell Presses
• 5 Doppelte Kettlebell Frontkniebeugen
• 10 Snatches pro Seite

Sobald ihr fertig seid (mit euren 3 bis 5 Sätzen), macht 3 Sätze von Folgendem:

10 Wiederholungen von einseitigen Kettlebell Split Squats, gefolgt von 10 Wiederholungen von einseitigen Kettlebell Rows. Beendet eine Seite und macht dann die andere. Ruht eine Minute zwischen den Sätzen.

Cool down und dehnen

Workout #2: TGU Pyramide und Swing Leiter

Sobald ihr einen der Aufwärmkreise abgeschlossen habt, vorzugsweise einen, der Arm Bars beinhaltet, müssen wir sicherstellen, dass unsere Schultern und Hüften für die bevorstehende Aufgabe vorbereitet sind.

Get-Up Pyramide. Beginnt mit eurer Kettlebell in der Größe des Snatch-Tests. Führt 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Wechselt zur nächsten Kettlebell-Größe und macht 4 Wiederholungen auf jeder Seite. Wiederholt dies mit 3 Wiederholungen mit einer schwereren Kettlebell, 2 Wiederholungen mit der nächstschwereren Kettlebell und dann einer Wiederholung mit der schwersten Kettlebell, die ihr sicher verwenden könnt. Sobald ihr nach oben gegangen seid, geht nach unten und wiederholt die Sequenz in umgekehrter Reihenfolge. Dies ergibt 60 Wiederholungen. Wenn ihr nicht in jedem Satz steigern könnt, nutzt euer gutes Urteilsvermögen und verwendet nur eine Kettlebell, mit der ihr die Get-ups sicher in korrekter Form ausführen könnt.

Als nächstes werden wir eine Swing Leiter durchführen. 5 Wiederholungen von jeder, für 10 Sätze. Beginnt mit der Kettlebell in der Größe des Snatch-Tests und steigert euch in jedem Satz, während ihr die gleiche Anzahl an Wiederholungen beibehaltet.

Ich habe zufällig eine Fülle von Kettlebells (deutlich über 100), also ist es für meine Schüler und mich einfach, die Kettlebell-Größen zu wechseln. Je nach euren Umständen müsst ihr möglicherweise improvisieren, indem ihr Kettlebells doppelt verwendet (doppelte Kettlebell Swings, zum Beispiel) oder zwei Sätze mit dem gleichen Gewicht macht, bevor ihr weitermacht.

Jetzt werden wir an unseren Liegestützen arbeiten, um die Sitzung abzurunden. Wir machen einen Satz von Standard-Liegestützen, in der Regel zwischen 20 und 50 Wiederholungen, je nach eurem Fitnesslevel. Folgt dies mit 2 Sätzen von plyometrischen Liegestützen, irgendwo zwischen 10 und 20 Wiederholungen.

Cool down mit einigen regenerativen Dehnungen und ihr seid fertig.

Bleibt dran für Teil 2 der Turbo Charged Serie…..

Stärke & Ehre,
Coach Phil Ross

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Für weitere Informationen zu Master RKC, 8. Dan Schwarzgurt und Bodyweight Specialist Phil Ross’ Kraft- und Konditionsprogrammen, Videos (einschließlich der Kettlebell Workout Bibliothek) und Workshops, besucht bitte www.philross.com.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-turbo-charge-your-big-six